¿Se pueden agrandar los músculos del pecho de los hombres y los senos de las mujeres?
Press banca con barra con placa:
Músculos objetivo: haz medio del pectoral mayor y toda la zona
Músculos sinérgicos: tríceps braquial y haz deltoides anterior
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Posición inicial: Siéntese en un extremo del banco, coloque los pies separados en el suelo, recuéstese lentamente, mantenga la pelvis en posición neutra, apriete el abdomen, enderece ligeramente la espalda, apriete los omóplatos y baje las correas de los hombros. Mantenga el pecho erguido, mantenga los ojos debajo de la barra y sostenga la barra con ambas manos a una distancia de 1,5 veces el ancho de los hombros.
Proceso de acción: Prepárate para inhalar. Exhala y empuja la barra directamente sobre tu pecho. No bloquee la articulación del codo. Mantenga sus muñecas en una posición neutral. Inhala y controla tus brazos con el pectoral mayor para colocar la barra entre 2 y 4 dedos por encima de tu pecho. Los brazos deben estar paralelos al suelo o ligeramente por debajo del nivel de la espalda. La articulación del codo está ligeramente más baja que la articulación del hombro y el antebrazo está perpendicular al suelo. Exhala y empuja la barra hasta la posición inicial, repite el movimiento y mantén la frecuencia respiratoria durante 2 a 4 segundos.
Errores: Pecho y encogimiento de hombros, temblores del cuerpo, espalda demasiado alta, muñecas no en posición neutra, antebrazos no verticales.
Sentado con el pecho alto:
Músculo objetivo: sutura en pectoral mayor
Músculo sinérgico: deltoides anterior
Inicio y parada Postura: Siéntese en el equipo, con las nalgas cerca de la espalda, la espalda recta, el pecho elevado, los tirantes hundidos, los omóplatos ligeramente retraídos, las palmas una frente a la otra, los brazos paralelos y los codos ligeramente doblados.
Proceso de acción: Exhala y envuelve los músculos pectorales mayores alrededor del mango hasta el pecho, con la parte superior de los brazos paralela, las muñecas neutras, los codos ligeramente flexionados y el pecho elevado. En este momento, el músculo pectoral mayor se sentirá contraído y, al mismo tiempo, inhalará la manija de control del músculo pectoral mayor para volver a la posición inicial. En este momento, hay una sensación de tensión en el músculo pectoral mayor. Repita la acción de 8 a 12 veces con una frecuencia respiratoria de 2 a 4 segundos.
Nota: Las articulaciones de las muñecas son neutras, el pecho está recto y el ángulo del brazo permanece sin cambios.
Errores fáciles: encoger el pecho, levantar la cadera del respaldo y bloquear los codos.
Prensa de escritorio con mancuerna en placa
Músculos objetivo: haz medio y grosor del pectoral mayor.
Músculos sinérgicos: tríceps braquial, músculo deltoides anterior
Posición inicial: Siéntate en un extremo de un banco plano, con los pies separados y apoyados en el suelo. Con la espalda recta, inclínese y sostenga las mancuernas con ambas manos, exhale y levante las mancuernas hacia la parte delantera de los muslos. Acuéstese lentamente, luego levante las mancuernas hacia el pecho, mantenga la pelvis neutra, apriete el abdomen, enderece ligeramente la espalda, apriete los omóplatos, hunda los tirantes y mantenga el pecho erguido.
Proceso de acción: Prepárate para inhalar. Exhala y empuja las mancuernas directamente sobre tu pecho sin bloquear los codos. Mantenga las muñecas en posición neutra, los puños y los ojos uno frente al otro y no toque las mancuernas. Al mismo tiempo, inhala tu pectoral mayor y controla la parte superior de tus brazos para abrir las mancuernas a ambos lados de tu cuerpo. Tenga en cuenta que la parte superior de los brazos está paralela al plano horizontal o ligeramente más baja que el plano horizontal de la espalda, la articulación del codo está ligeramente más baja que la articulación del hombro y el antebrazo está perpendicular al suelo. Exhale y use su pectoral mayor para impulsar la parte superior de los brazos y empujar las mancuernas a la posición inicial sin bloquear la articulación del codo.
Errores: Pecho y encogimiento de hombros, temblores del cuerpo, espalda demasiado alta, muñecas no en posición neutra, antebrazos no verticales.
Pájaro con mancuernas plana
Músculos objetivo: las líneas medial y lateral y los contornos del músculo pectoral mayor medio.
Músculos sinérgicos: Deltoides anterior
Posición inicial: Siéntate en un extremo de un banco plano, con los pies separados y apoyados en el suelo. Con la espalda recta, inclínate y sujeta las mancuernas en tus puños. Exhala y levanta las mancuernas hacia la parte delantera de tus muslos. Acuéstate lentamente y levanta las mancuernas hasta tu pecho. Mantenga la pelvis neutra, contraiga el abdomen, enderece ligeramente la espalda, apriete los omóplatos, hunda la cintura escapular, levante el pecho y prepárese para inhalar. Exhala y empuja las mancuernas directamente sobre tu pecho. No dobles los codos.
Proceso de acción: Inhalar. El pectoral mayor controla la parte superior de los brazos para abrir las mancuernas a los lados del cuerpo. La parte superior de los brazos está paralela al suelo o ligeramente más baja que el nivel de la espalda, la articulación del codo está ligeramente más baja que la articulación del hombro y el ángulo de la articulación del codo es de 100 a 140 grados. Mantén las muñecas en posición neutra, el centro de los puños hacia arriba y las mancuernas paralelas al suelo. Exhale y use los músculos pectorales mayores para rodear las mancuernas con los brazos y levantarlas hasta la parte superior del pecho. No bloquees las articulaciones de los codos, mantén los puños uno frente al otro, no toques las mancuernas, repite el movimiento paralelo al suelo y mantén la frecuencia respiratoria durante 2-4 segundos.
Acciones incorrectas: sacudir el cuerpo y encogerse de hombros, cintura demasiado alta, articulación de la muñeca no en posición neutra, rotación externa del brazo.