¿Cuáles son los nueve mejores consejos de fitness para hombres?
Puntos clave: Al andar en bicicleta por la carretera, se debe prestar especial atención a los siguientes puntos: usar señales reflectantes, señalar al girar, obedecer las reglas de tránsito y no poder retroceder. Si practicas senderismo en bicicleta, asegúrate de llevar un mapa y una brújula.
Ejercicio: No basta con centrarse únicamente en la distancia que recorres en bicicleta. La resistencia que encuentras mientras conduces puede mantenerte en forma. Así que deja que tus piernas se sientan cansadas y débiles y llegarás allí rápidamente. Cada viaje debe durar al menos 30 minutos, pero no más de 60 minutos.
Consejo: Relaja la parte superior del cuerpo al andar en bicicleta para ahorrar energía y evitar dolores de hombros y cuello.
Saltar la cuerda gana tono muscular: cuádriceps y gemelos. Qué necesitas: Una cuerda y un sitio adecuado.
Puntos clave: Mantenga las rodillas dobladas y los codos doblados a los costados. No saltes demasiado alto, es mejor simplemente saltarte la cuerda, lo que puede ahorrar energía y hacer que sea menos probable que te canses demasiado rápido.
Ejercicio: Salta continuamente durante 4 minutos, luego relájate durante 1 minuto. Después de dominar las habilidades de saltar, extienda lentamente el tiempo hasta que llegue a más de 20 minutos.
Músculos de carrera: Cuádriceps, glúteos y gemelos. Qué necesitas: Un par de zapatillas para correr suaves y flexibles.
Puntos clave: Correr es ejercer energía. En otras palabras, cuando corras hacia adelante, intenta relajar el cuerpo y deja que tus manos se balanceen naturalmente a los costados. Si estás acostumbrado a correr al anochecer, es una buena idea llevar un cartel que destelle en la oscuridad (trae a un amigo, sólo para estar seguro).
Ejercicio: Si eres nuevo en este deporte, considera correr durante 5 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Aumente lentamente su tiempo de ejercicio semanal hasta llegar a más de 20 minutos. Si estás acostumbrado a correr, puedes hacerlo de 25 a 35 minutos seguidos. Si eres un experto, puedes extenderlo a 40~60 minutos. Asimismo, agregar resistencia (como correr, escalar) puede aumentar la intensidad del ejercicio.
Consejo: No aprietes los puños (¡relájate!), presta atención primero al aterrizaje de los talones.
Ejercicio de sentadillas para ganar masa muscular: tríceps y hombros. Lo que necesitas: una silla y un amigo.
Imprescindibles: Doble las rodillas formando un ángulo adecuado, de espaldas a la silla y coloque las manos hacia atrás, con la distancia más estrecha que los hombros. Sostenga el borde de la silla, agáchese hasta que los codos estén a 90 grados y luego levante lentamente el cuerpo.
Cantidad de ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos de 12 a 20 veces cada uno; los estudiantes de nivel intermedio deben estirar las piernas y cruzarlas a la altura de los tobillos y hacer de 2 a 3 grupos de 15 a 20 veces cada uno. . veces; los expertos piden a sus amigos que levanten las piernas paralelas al suelo y luego hacen de 2 a 3 grupos de 20 a 30 veces cada uno.
Consejo: Si tu postura es la correcta, sentirás un estiramiento en los hombros al agacharte.
Arruga una toalla para desarrollar músculo: bíceps Lo que necesitarás: Un amigo y una toalla enrollada.
Imprescindibles: Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y haz que un amigo sujete ambos extremos de la toalla con ambas manos. Tú sujetas la parte media con los codos a ambos lados y levantas lentamente la toalla hasta el pecho. . Amigo tira hacia abajo (aumenta la resistencia). Ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos de 12 a 20 veces cada uno; las personas de nivel intermedio deben hacer de 2 a 3 grupos de 15 a 25 veces cada uno; los expertos deben hacer de 2 a 3 grupos de 20 a 30 veces cada uno.
Consejo: Mantén la espalda recta, los codos fijos y la cabeza en un ángulo de 45 grados.
Músculos para tumbarse boca arriba y levantar los hombros: Músculos abdominales superiores Qué necesitas: Una toalla o colchoneta para tumbarte boca arriba.
Imprescindibles: Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, use los músculos abdominales para levantar los hombros del suelo (nota: no sentarse) y luego baje lentamente el cuerpo.
Ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos de 30 a 50 veces cada uno; los usuarios de nivel intermedio deben hacer de 2 a 3 grupos de 50 a 70 veces cada uno; 70 veces cada una. Series de 70 a 100 repeticiones.
Consejo: Exhala cuando levantes el cuerpo e inhala cuando te acuestes. Mantenga la barbilla en alto y los codos abiertos.
Ejercicio de elevación de piernas para ganar tono muscular: músculos abdominales inferiores. Qué necesitas: Una toalla o colchoneta para tumbarte boca arriba.
Imprescindibles: Tumbarse boca arriba sobre la colchoneta, levantar las piernas y doblar las rodillas formando un ángulo adecuado. Coloque las manos detrás de la cabeza, acerque las rodillas al pecho y luego bájelas lentamente.
Ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos de 30 a 50 veces cada uno; los usuarios de nivel intermedio deben hacer de 2 a 3 grupos de 50 a 70 veces cada uno; 70 veces cada uno. Series de 70 a 100 veces.
Consejo: Al levantar los glúteos del suelo, presta atención a contraer el abdomen.
Ejercicios para los hombros Consigue desarrollar músculos: músculos de los hombros y el pecho Lo que necesitas: un amigo.
Puntos clave: Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros y levanta los brazos a 90°. Levante lentamente los brazos hasta la altura de los hombros mientras su compañero empuja sus codos hacia abajo para agregar resistencia (no presione demasiado).
Ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos de 12 a 20 veces cada uno; los usuarios de nivel intermedio deben hacer de 2 a 3 grupos de 15 a 25 veces cada uno; 25 veces cada uno. Configurar de 20 a 30 veces.
Consejo: a medida que vayas adquiriendo más competencia, tus amigos podrán aumentar gradualmente sus esfuerzos.
Las flexiones ganan tono muscular: tríceps y músculos de hombros y pecho. Qué necesitas: Una toalla (para ponerla debajo de las rodillas).
Instrucciones: Arrodíllate en el suelo y sujeta tu cabeza entre tus manos. Manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros, levante la cabeza, acerque lentamente el pecho al suelo y luego levántelo.
Ejercicio: Los principiantes deben hacer de 2 a 3 grupos, cada grupo de 12 a 12 veces; los usuarios de nivel intermedio deben levantar las pantorrillas y cruzar las piernas de 2 a 3 grupos, cada grupo de 15 a 25 veces; lo deben hacer las personas capacitadas. La persona estira las piernas y toca el suelo con los dedos de los pies. Divida en 2-3 grupos de 22-23 veces cada uno.
Consejo: Recuerda levantar el pecho y tensar el abdomen.