De repente me quedé dormido y mi cerebro parecía estar constantemente invadido por todo tipo de información~ ~

La gente tiene muchos malentendidos sobre el sueño, y son estos malentendidos los que provocan ansiedad y pánico por el insomnio. Estos conceptos erróneos son sociales y personales.

La información moderna se difunde muy rápidamente y el conocimiento incorrecto sobre el sueño está ampliamente difundido. Los expertos en Internet, la televisión y los periódicos exageran los daños del insomnio. Todo el mundo lo oye todos los días y acepta sin pensarlo la opinión de que el insomnio daña gravemente el cuerpo. Los familiares y amigos en la vida, comprendan o no el insomnio, sienten que tienen derecho a hablar, hablar casualmente sobre los peligros del sueño y utilizar diversos remedios caseros para tratar el insomnio, como los expertos. Los resultados de búsqueda de Baidu sobre el insomnio tratan casi exclusivamente de la medicina tradicional china, y el CBTI más recomendado casi no se encuentra por ninguna parte. En este entorno, la mayoría de la gente cree que el insomnio es muy perjudicial para el organismo y debe tratarse con la medicina tradicional china.

El estilo de vida moderno hará que la gente preste más atención al insomnio. Los estudiantes deben resolver ecuaciones diferenciales, los empleados deben preparar estados financieros y el jefe debe reunirse con un cliente importante. Estos comportamientos son muy sutiles y requieren mucha energía. El insomnio hace que sea más fácil perder energía y cometer errores, razón por la cual tanta gente odia el insomnio. En las sociedades agrícolas primitivas, la forma de vida y de trabajo era relativamente dura, e incluso el insomnio nocturno no tenía mucho impacto. En una sociedad agrícola, incluso si uno pierde el sueño, es poco probable que esto afecte el trabajo agrícola del día siguiente.

Casi todas las personas con insomnio tienen un error cognitivo, es decir, creen que el sueño puede ser controlado por la conciencia. Como cree que tiene control sobre el sueño, le exige mucho. Por ejemplo, debes dormir bien al mediodía y estar enérgico por la tarde; dormir bien antes del examen y tener un buen desempeño al día siguiente para tener buena piel, buen humor y buena fuerza física para mantenerte saludable; , debes dormir todos los días Ocho horas. Estas personas consideran que dormir bien es un requisito previo para su vida y su trabajo, pero en realidad el sueño no puede ser controlado por la conciencia. Las exigencias anteriores se basaban en cimientos incontrolables y eran sólo castillos en el aire. Cuanto más alto sea el edificio, más miserable será si se derrumba.

Las personas con insomnio generalmente presentan un error cognitivo. Sienten que ahora tienen una familia feliz, casi ninguna presión en el trabajo y muchos amigos. Está claro que en la vida no hay estrés. ¿Por qué sufren de insomnio? Pero estas personas olvidan que están muy estresadas por el insomnio, que es también la razón por la que el insomnio persiste.

Muchas personas también tienen problemas con su comprensión del mundo. Creen que deben ser inteligentes, bellos y saludables, y su comprensión del mundo está llena de idealismo. Lo ideal es perseguir la felicidad, una vida con sentido y un cuerpo sano y enérgico. En el camino de la búsqueda, no podemos permitir que haya obstáculos. Cuando nuestro cerebro está confuso, cuando estamos deprimidos, cuando nuestro cuerpo está cansado, cuando nos distraemos del aprendizaje, cuando estamos intranquilos, es más apropiado hacerlo. hacerlo cuando nos sintamos fuera de control. Cuando yo era joven, esta comprensión no era errónea. Después de todo, el mundo al que me enfrento es pequeño. Bajo el cuidado de los padres, el mundo real se simplifica y presenta fácilmente un estado ideal. A medida que crecí y me enfrenté al mundo real, mi cognición original ya no me convenía. El mundo real se ha vuelto tan extraño, confuso, cauteloso, autista, deprimido y se ha ido al otro extremo. La mayoría de los problemas de las personas, como el insomnio, el trastorno obsesivo-compulsivo y la ansiedad, comienzan a aparecer en la adolescencia.

Los acontecimientos estresantes provocan insomnio. Bajo la influencia de una cognición incorrecta del sueño, se forman fuertes ansiedad y pánico, que aumentarán la dificultad para conciliar el sueño y formarán un circuito cerrado.

El miedo y la ansiedad aumentan la actividad del sistema nervioso simpático y existe una superposición entre los centros simpáticos superiores del sistema de excitación y el hipotálamo posterior y la formación reticular del mesencéfalo, lo que significa que la actividad del sistema nervioso simpático aumenta. excitación y conciencia, que está fisiológicamente indicada por emociones fuertes que dificultan conciliar el sueño. De hecho, este sistema es razonable desde una perspectiva macro. Funcionalmente hablando, la mejora de la actividad nerviosa simpática es prepararse para "luchar o huir" cuando se enfrenta un peligro, activando el sistema de excitación del cerebro mientras se prepara, asegurando así una mente clara para afrontar el peligro inminente.

Estas ansiedades existen no sólo antes de conciliar el sueño, sino también durante todo el proceso de sueño. Debido al aumento general de la ansiedad, es más probable que se despierte temprano, tenga un sueño superficial y sufra deterioro cognitivo en el estado de sueño (es decir, el sueño objetivo no coincide con los sentimientos subjetivos, algunas personas duermen bien, pero sienten que están a punto de quedarse dormido). Una pista para saber si estás dormido es la falta de conciencia de los acontecimientos que ocurren durante el sueño.

Las personas con insomnio tienen una mayor capacidad de formación de memoria a largo plazo durante el sueño (en términos simples, mejora de la memoria), por lo que recordarán lo que sucedió a su alrededor durante el sueño, difuminando los límites entre el sueño y la vigilia, y sin saber si están dormidos o no. , lo que conduce a un deterioro cognitivo en los estados de sueño. El deterioro cognitivo del estado de sueño sobreestimará el tiempo de insomnio y subestimará el tiempo de sueño. Muchas personas piensan que han permanecido despiertas toda la noche, pero mediante polisomnografía (PSG) descubren que el sueño NREM (incluido el sueño profundo) dura aproximadamente cuatro horas, mientras que el sueño con movimientos oculares rápidos (soñar) dura sólo unos minutos. Como no hay sueños, muchas personas sienten que se han quedado despiertas toda la noche. Independientemente de si duermes bien o tienes insomnio, todo el mundo se despierta brevemente varias veces por noche, pero la mayoría de las personas que duermen bien no recuerdan el hecho de que se despertaron por la noche debido a su débil memoria durante el sueño. Pero los pacientes con insomnio, si su memoria mejora durante el sueño, recordarán haberse despertado brevemente por la noche y se quejarán de que siempre se despiertan por la noche y que la calidad de su sueño no es alta. Estos malos patrones de sueño también pueden aumentar la ansiedad.

Sin embargo, hay una cuestión que requiere especial atención. Aunque la ansiedad en sí hará que sea más difícil conciliar el sueño, no tendrá un gran impacto en el sueño y sólo hará que sea más difícil conciliar el sueño hasta cierto punto. Lo que tiene mayor impacto en el sueño es si solucionar los factores que afectan al sueño, esforzarse por conciliar el sueño o evitar la ansiedad. Esto se mencionará en un artículo posterior.

Después del insomnio, prestar demasiada atención al malestar y la depresión que provoca el insomnio afectará en cierta medida la vida diurna y el trabajo, y agravará la ansiedad de los insomnes. Con el tiempo, bajo la influencia de percepciones erróneas, las personas que están alejadas de la vida normal se volverán más ansiosas por el insomnio.

Muchas personas con insomnio sienten que el estudio y el trabajo deben realizarse en buen estado. Estas personas son propensas al insomnio. Por ejemplo, algunas personas sienten que su malestar físico va en aumento y sienten que no son aptos para intentar hacer cosas, por lo que evitan aquellas que requieren esfuerzo. Esta conducta de evitación conduce a defectos funcionales sociales, como no poder viajar, no realizar ejercicio extenuante, no participar en actividades grupales, etc. Algunas personas se sienten deprimidas después del insomnio. Temen la depresión y evitan hacer cosas que puedan incomodarlas. Como resultado, su círculo vital se vuelve cada vez más pequeño y sus relaciones con amigos y familiares se vuelven cada vez más distantes. Hay innumerables ejemplos de esto. Otros piensan que el insomnio y la falta de sueño les exige recuperar el sueño, quedarse en la cama por la mañana, dormir durante el día y tomar una siesta. Estos cambios de comportamiento solucionan el insomnio. Estas personas prestarán más atención al insomnio porque evitan el estudio, el trabajo y la vida, lo que conlleva la pérdida de algunas funciones sociales.

Para afrontar la ansiedad provocada por el insomnio, la mayoría de las personas tendrán de forma natural dos reacciones. El primer paso es abordar los factores que afectan tu sueño e intentar conciliar el sueño. El segundo es evitar la ansiedad misma. Estas dos reacciones son las razones fundamentales para mantener el insomnio.

El insomnio o la premonición del insomnio, impulsado por la ansiedad, algunas personas se acuestan temprano y esperan a que llegue la somnolencia, y se quedan en la cama por la mañana. , lo que resulta en un reposo prolongado en cama. Siento que no dormí bien por la noche, así que recupero mi sueño durante el día y tomo siestas, lo que resulta en muy poco tiempo para despertarme durante el día. Estos malos hábitos de sueño afectan el ritmo circadiano de las personas y fragmentan el sueño. Permanecer en cama durante largos periodos de tiempo no sólo aumenta la ansiedad, sino que también reduce la cantidad de tiempo que se pasa despierto durante el día y reduce la somnolencia durante la noche. Para los malos hábitos de sueño, se pueden corregir la terapia de restricción del sueño y la terapia de control de estímulos del sueño en la terapia cognitivo-conductual (CBTI). Ambos tratamientos son sencillos y tienen descripciones de ellos en línea. Recomiendo encarecidamente la terapia de control del sueño, pero no la terapia de control de la estimulación del sueño. Pero para las personas que sufren de insomnio durante toda la noche, se sigue recomendando el control de la estimulación del sueño.

Para reducir la ansiedad del insomnio, haremos todo lo posible para encontrar la causa del insomnio. Preste atención selectivamente a los factores ambientales que afectan el sueño, incluido el entorno interno, como molestias físicas durante el sueño, como micción frecuente, sudoración, taquicardia, dolor de corazón, malestar gastrointestinal, dolor, pensamientos aleatorios, ansiedad excesiva, etc. También incluye el entorno externo, como un entorno deficiente para dormir, sonido y luz, una cama demasiado dura, un entorno desconocido, no estar acostumbrado a cambiar de cama, una posición incómoda para dormir o simplemente pensar que tendrá insomnio en determinadas circunstancias. Algunas personas piensan que espera. Algunas personas no han pensado en la causa de su insomnio y directamente buscan ayuda en la medicina tradicional china o en remedios caseros. Todas estas son atribuciones erróneas del insomnio porque no son las causas fundamentales del insomnio, por lo que solucionarlas no resolverá el insomnio.

La mala atribución del insomnio incluye dos situaciones. El primer factor que provoca el insomnio puede solucionarse. Por ejemplo, algunas personas piensan que están durmiendo en la dirección equivocada, por lo que deberían cambiar la dirección. Esto se puede solucionar.

Aunque todavía sufro de insomnio cuando cambio de dirección, puedo informar rápidamente que esta percepción es incorrecta. La percepción incorrecta se puede corregir inmediatamente sin tener un impacto duradero en mi sueño. En resumen, el impacto es limitado.

Otro factor que afecta al insomnio parece tener solución, pero en realidad no tiene solución. Por ejemplo, mantener el dormitorio en silencio es imposible. El dormitorio es un entorno público y hay demasiadas incertidumbres. Otro requisito es estar tranquilo mientras duermes, pero cuanto más ansioso estés, menos probabilidades tendrás de hacerlo. Las personas con insomnio tienen muchos errores cognitivos, la mayoría de los cuales son la incapacidad de distinguir entre eventos explicables y sin solución. Por ejemplo, se cree que el ruido durante el sueño es la principal causa del insomnio, pero no existe un ambiente absolutamente tranquilo, por lo que es imposible comprobar si el ruido es la principal causa del insomnio, es decir, los resultados no se pueden retroalimentar y la cognición no se puede corregir. Si la cognición no se puede corregir, se producirán algunos problemas que provocarán que el insomnio persista.

Antes de analizar el problema, expliquemos primero qué es la excitación condicionada. La gente no comprende del todo la excitación condicional. De hecho, es un reflejo condicionado clásico. Los estímulos del entorno (internos y externos) hacen que el cerebro se active. Por ejemplo, la mayoría de la gente cree que un ambiente tranquilo y oscuro es ideal para dormir. Cuando tienes insomnio, si hay un poco de ruido, mucha gente pensará que es el ruido el que te impide dormir bien. En este momento, se establece inadvertidamente un reflejo condicionado. En el cerebro, se cree que el ruido causa insomnio, por lo que cuando escuchas ruido, te despiertas, formando así una excitación condicionada. Cuando el ruido realmente causa insomnio, las personas le prestarán más atención y se volverán más sensibles al sonido, lo que forma un ciclo autosostenible. Hay innumerables ejemplos como el anterior. Las personas con insomnio se centran principalmente en la luz, los pensamientos, las emociones, las emociones negativas leves, el ruido, etc. Esta atención selectiva formará inadvertidamente muchos despertares condicionados, como despertarse al escuchar sonidos, volverse ansioso al ver luces, quedarse dormido y tener sueño, etc. A medida que aumenta la duración del insomnio, aumenta esta excitación condicionada. La razón por la que las personas que han tenido insomnio durante dos o tres meses son fáciles de curar es porque no tienen demasiadas excitaciones condicionadas, mientras que las personas que tienen insomnio prolongado necesitan dedicar mucho tiempo para eliminar esta excitación condicionada.

Si hacemos algo que no podemos hacer, ciertamente no lo lograremos. Por ejemplo, decirte a ti mismo que no pienses cuando duermes, pero esto es obviamente imposible. Si no se da cuenta de que no se puede hacer, sentirá que no está trabajando lo suficiente y pensará en más formas de solucionarlo. En este proceso aparecerán varios métodos extraños y ridículos. Por ejemplo, cuenta ovejas, oblígate a prestar atención a tu respiración, intenta mantener la mente en blanco, memoriza algunos "mantras", etc. Cuanto más intentes controlar tu cerebro, más interferirá con el pensamiento normal en el cerebro, y los pensamientos en el cerebro se volverán cada vez más incontrolables, formando más y más excitaciones condicionadas. Muchas personas están a punto de quedarse dormidas, de repente piensan que se están quedando dormidas y luego, de repente, se despiertan por completo porque interfiere con su pensamiento. Debido a que me concentro en resolver este problema, el alcance de las escenas involucradas se expandirá gradualmente y varias cosas en la vida se conectarán con el insomnio, formando una excitación más condicionada. Hay muchos ejemplos de este tipo. Por ejemplo, al principio sólo era sensible a ciertos sonidos. Al final, se tomaron varias medidas para evitar este tipo de sonido, que involucra muchas escenas. Al final, incluso los tonos de llamada lejanos o los teléfonos móviles de mis compañeros me irritarán, lo que se asociará con el insomnio. La vida está llena de insomnio y ansiedad. Es decir, cuanto más te concentres en una cosa, más cosas relacionadas con ella se notarán y luego se asociarán con el insomnio. Muchas personas dicen que también entienden que no necesitan prestar atención al insomnio, pero varias escenas de la vida les recuerdan el insomnio y luego se llenan de ansiedad, lo que a su vez les hace prestar atención al insomnio. Estas preocupaciones tienen que ver en gran medida con las consecuencias de no hacer nada. También habrá un problema que esencialmente no se puede resolver. Pero si no lo sabes, tu cerebro siempre está en modo de tarea de resolución de problemas, entonces, ¿cómo puedes quedarte dormido? Este es también uno de los factores decisivos del insomnio. Por ejemplo, si no puedes reprimir tus pensamientos, trabajarás más duro para reprimirlos. El cerebro está constantemente en modo tarea suprimiendo tus pensamientos.

La segunda estrategia para afrontar la ansiedad es evitar situaciones que la produzcan. Estas personas simplemente no tienen una comprensión clara de la ansiedad y piensan que su insomnio es causado por la ansiedad. Para tener la mente tranquila mientras duermen, evitan cualquier situación que pueda provocarles un estado de ansiedad. Las consecuencias de esto te harán demasiado sensible a las emociones y todo te pondrá ansioso. Sea cauteloso, demasiado cauteloso, tímido. Esta situación se ha desviado del patrón emocional general y las consecuencias de las señales emocionales generales son concretas y perceptibles.

Por ejemplo, si tengo miedo al insomnio, la consecuencia será el insomnio; el examen llegará pronto y estoy muy ansioso, y la consecuencia será que me irá mal en el examen. Y evitando escenas que produzcan ansiedad, este patrón emocional es ansiedad por la ansiedad y miedo al miedo. Las consecuencias de estas señales emocionales son emociones, como el miedo a recordar algo, porque estas cosas te pondrán ansioso y la ansiedad te dejará sin dormir por la noche. También quiero enfatizar que las cosas importantes deben decirse tres veces. La ansiedad en sí no afectará demasiado el sueño. La causa del insomnio es solucionar los factores que afectan al insomnio e intentar conciliar el sueño impulsado por la ansiedad.

Como se mencionó anteriormente, la causa del insomnio se puede resumir en una percepción errónea del insomnio, lo que provoca ansiedad y pánico ante el insomnio. Y el pánico y la ansiedad pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Al mismo tiempo, si prestas demasiada atención al malestar y la depresión después del insomnio, exagerarás el malestar y la depresión y te pondrás más ansioso por el insomnio. Si no se afronta correctamente la ansiedad que provoca el insomnio, el insomnio continuará. Soluciones al insomnio

Al analizar las causas del insomnio anteriores, la atención se centra siempre en la ansiedad y el pánico que provoca el insomnio. Mucha gente dice que basta con no tener miedo al insomnio. ¿No está resuelto el problema? De hecho, si pudiéramos preocuparnos menos por el insomnio, el sueño regresaría lentamente. Pero no preocuparse por el insomnio es sólo el resultado, no el medio. ¿Cómo explicarlo? En otras palabras, el paso más importante para deshacerse del insomnio es darse cuenta de que el insomnio no tendrá mucho impacto en usted y que su sueño se recuperará lentamente de forma natural. Pero este paso requiere mucho esfuerzo, así que no te preocupes si no quieres.

El cerebro es modular, y cada módulo es responsable de una determinada función. No existe un módulo de control central que domine nuestros pensamientos y acciones. El grado de control consciente sobre cada módulo es diferente. Podemos decir que el grado de conocimiento del control del módulo refleja el grado de encapsulación del módulo. Cuanto mayor sea el grado de encapsulación del módulo, más difícil será controlar la conciencia. Por ejemplo, el módulo hipotalámico responsable de regular la temperatura corporal está altamente encapsulado y nos damos cuenta de que no tenemos control sobre si nuestra temperatura corporal sube o baja. El sistema límbico responsable de las emociones está aún menos encapsulado y tenemos un control muy limitado. El módulo del lóbulo frontal, que anteriormente era responsable de la planificación, el análisis y el juicio, tiene un grado de encapsulación muy bajo y podemos controlarlo y cambiarlo casi por completo. De hecho, los módulos relacionados con las funciones centrales generalmente están muy encapsulados y es difícil cambiar de conciencia. De hecho, la razón es muy sencilla. Cuantas más funciones principales haya, menos margen de error habrá. La conciencia humana es falible, por lo que no puede controlar algunas funciones centrales. Sin embargo, algunos módulos ligeramente controlables nos causan una gran confusión, que es también la causa fundamental de la mayoría de las neurosis.

En el módulo anterior que se centró en el lóbulo frontal, fue fácil cambiar la percepción de este módulo leyendo artículos sobre el sueño y luego analizando las opiniones en los artículos para juzgar que no debemos tener demasiado miedo. de insomnio. El sistema emocional límbico está más encapsulado, lo que dificulta cambiar la respuesta emocional al insomnio. Sólo podemos cambiarlo mediante métodos limitados y durante mucho tiempo, pero no directamente mediante el análisis y el juicio. Ésta es la dificultad de reconstruir la cognición. En cuanto al conocimiento de lo mismo, los módulos con un bajo grado de encapsulación son fáciles de cambiar, mientras que los módulos con un alto grado de encapsulación son difíciles de cambiar. Por ejemplo, antes del puenting, daba miedo ver gente saltando desde el cielo. Luego, a través de la comprensión del puenting y el análisis cuidadoso de los datos, se concluyó que el puenting es en realidad muy seguro. Pero siempre hubo una voz en mi cabeza que decía que esto era peligroso. No estoy de acuerdo con los datos. Me preocupaba qué hacer si ocurría un accidente, así que me paré en la plataforma de puenting y me estremecí. Siempre que hagas puenting varias veces, siempre será seguro y entonces no estarás tan asustado. En este momento, los dos módulos han alcanzado la unidad cognitiva, que es la finalización de la reconstrucción cognitiva.

Los diferentes módulos tienen diferentes grados de encapsulación. De hecho, se trata de una estrategia muy razonable que puede garantizar flexibilidad y estabilidad. Al igual que en un parlamento, si todos los miembros son reformistas, el parlamento no será estable y las políticas cambiarán con frecuencia. Si todos son intransigentes, este parlamento se marchitará gradualmente y no podrá adaptarse al nuevo entorno. Por lo tanto, es mejor tener tanto a reformistas como a intransigentes en el parlamento. Los reformadores proponen nuevas políticas, pero deben ser persuadidos de acuerdo con las reglas de los intransigentes antes de que puedan adoptarse. Esto garantiza que la cognición humana no sólo sea estable, sino también cambiante.

Entonces, ¿cómo podemos cambiar el sistema emocional? Según la teoría emocional ABC, se cree que el evento estresante A es solo una causa indirecta de las consecuencias emocionales y conductuales C, y la causa directa de C es el reconocimiento y la evaluación del individuo del evento estimulante A, es decir, las consecuencias emocionales y conductuales de las personas. Los trastornos (emociones anormales y reacciones de comportamiento) no son causados ​​directamente por un determinado evento estresante, sino por la percepción incorrecta y la evaluación incorrecta de los resultados por parte del individuo que experimentó el evento.

La ansiedad que provoca el insomnio no está provocada directamente por el insomnio (que es un fenómeno completamente normal), sino por la mala comprensión del insomnio y la exageración de sus consecuencias. Por tanto, debemos comprender correctamente el insomnio y reevaluar sus consecuencias. En otras palabras, nuestro resultado no es que nunca podremos dormir, sino que podremos afrontarlo con calma la próxima vez que no podamos dormir.

Entender correctamente el insomnio

Para entender correctamente el insomnio, primero debemos corregir malentendidos y reducir la ansiedad y el miedo ante el insomnio.

Mucha gente cree que ocho horas de sueño son necesarias, y cuanto más duermas, mejor. Obviamente esto está mal. En términos generales, los adultos necesitan dormir entre siete y ocho horas. Algunas personas necesitan menos y otras necesitan más. Algunas personas piensan que no han dormido en toda la noche, pero en realidad no han dormido nada. De hecho, ésta es una visión errónea. A través del PSG de estas personas, se encontró que el tiempo real de sueño NREM era de más de 200 minutos, mientras que el sueño REM era de solo unos pocos minutos. Este tipo de estructura del sueño hace que las personas sientan que no están soñando ni durmiendo. Algunas personas piensan que el insomnio es muy dañino y debe tratarse rápidamente, de lo contrario causará graves daños al organismo. De hecho, el insomnio ciertamente tiene un cierto impacto en el cuerpo, pero el impacto es muy pequeño. Estos efectos negativos se pueden eliminar por completo mediante ejercicio y dieta. Hay muchos otros conceptos erróneos que es necesario corregir. Escribiré un artículo en Weibo (Guangdong y Hong Kong SJZ) específicamente para corregir los conocimientos erróneos sobre el sueño.

En segundo lugar, debemos darnos cuenta de que el sueño no está bajo el control de la voluntad. Lo que podemos hacer es hacer todo lo posible para cumplir las condiciones para conciliar el sueño en lugar de obligarnos a conciliar el sueño. Necesitamos tener expectativas realistas sobre el sueño.

Hasta donde yo sé, existen cuatro condiciones para conciliar el sueño. El primero es un buen horario, el segundo es tener suficiente somnolencia, el tercero es que no hay tareas difíciles que completar mientras duerme y el cuarto es que el estado de ánimo es relativamente tranquilo. La importancia está en orden, es decir, lo más importante es dormir bien, seguido de dormir lo suficiente, en tercer lugar, no realizar tareas urgentes mientras duerme y, finalmente, un estado de ánimo relativamente tranquilo. En términos generales, para solucionar el problema del insomnio en una etapa temprana, debes asegurarte de que se cumplan las dos primeras condiciones y que sean las menos difíciles. Si no se cumple la tercera condición, será difícil conciliar el sueño y será bastante difícil. Si no se cumple la cuarta condición, el tiempo de sueño sólo se prolongará hasta cierto punto, pero será más difícil de solucionar. Si se soluciona este problema, el problema del insomnio se cura por completo porque se reduce la ansiedad, al igual que los despertares condicionados y las conductas inapropiadas.

Un buen trabajo, descanso y suficiente somnolencia son fáciles de satisfacer, pero un gran número de personas con insomnio ignoran estas dos condiciones clave y más importantes. Una buena rutina es acostarse y levantarse a tiempo. Independientemente del insomnio o del sueño, no acostarse temprano ni quedarse en la cama. Si tiene suficiente sueño, debe utilizar una terapia de restricción del sueño, que es la más eficaz de las terapias CBTI, y una terapia conductual, la terapia de control de la estimulación del sueño, pero es probable que los efectos de esta terapia provengan de efectos involuntarios de restricción del sueño. Por supuesto, a muchas personas les resulta difícil seguir estrictamente la terapia de restricción del sueño, así que hagamos una versión simple. Si se necesitan más de seis horas para conciliar el sueño, entonces el tiempo en la cama (el tiempo entre acostarse y levantarse) es una hora más que el tiempo de sueño, pero el tiempo en la cama no debe exceder las ocho horas. Es decir, si duermes seis horas y media, sólo podrás permanecer en la cama siete horas y media. Si duermes siete horas y media, sólo podrás permanecer en la cama ocho horas. Incluso si duermes ocho horas, sólo puedes permanecer en la cama ocho horas. Si te quedas dormido menos de seis horas, estarás en cama siete horas. Durante la implementación, el tiempo medio de sueño se calcula en base a un ciclo de diez días. Si el tiempo promedio de sueño es de seis horas y media, entonces el tiempo de reposo en cama debe ser de siete horas y media, lo que significa que si te acuestas a las 11 de la noche, debes levantarte a las 6:30 de la mañana. Si te acuestas a las doce de la noche, debes levantarte a las siete y media de la mañana. Si tiene demasiado sueño durante el día, acuéstese en la cama hasta media hora al mediodía y trate de no quedarse dormido. Este método es muy simple, la clave es implementarlo estrictamente. Este método es mucho más eficaz que todos los demás tratamientos porque estimula el instinto de sueño de la persona.

A muchas personas les cuesta entender que no hay tareas urgentes que realizar mientras duermen. Para explicar este problema, primero debemos entender qué son las emociones negativas. Funcionalmente, las emociones negativas son el sistema de alerta temprana de los seres humanos, que recuerdan a las personas las amenazas actuales o futuras (el insomnio también es una amenaza para las personas) y hacen preparativos para resolver estos peligros lo antes posible. Si seguimos las señales de nuestro cerebro y luego actuamos, la sensación de ansiedad disminuirá mucho.

Si ignoramos nuestras emociones y las ignoramos, es decir, si no abordamos la amenaza de las señales emocionales negativas, nuestra ansiedad aumentará considerablemente, luego se estabilizará gradualmente y finalmente desaparecerá lentamente. Ésta es la ley natural de las emociones. De hecho, una posible razón de este patrón de emociones negativas es que el cerebro nos recuerda que hay peligro, pero cuando lo ignoramos, el cerebro cree erróneamente que la señal enviada no es lo suficientemente fuerte, lo que aumenta la ansiedad y hace que las personas sean conscientes de ello. el peligro. Si el cerebro continúa reforzando la señal y la ignoramos, no reforzará la señal y eventualmente la emoción se desvanecerá lentamente.

Cuando me acuesto por la noche, estoy lleno de ansiedad por el insomnio. Independientemente de si actúo consciente o inconscientemente, mi ansiedad disminuye mucho. Estas acciones incluyen tratar de reducir los sonidos a su alrededor, encontrar una posición cómoda para dormir, ir siempre al baño mientras duerme para evitar orinar, tratar de quedarse dormido sin pensar, suprimir directamente su ansiedad e imaginar el original. escena de sueño exitosa para insinuarme a mí mismo. Estos comportamientos también se explican en Causas del insomnio. Estos comportamientos no pueden resolver el insomnio en absoluto y no se pueden detener. ¿Cuáles son los comportamientos que se pueden detener y cuáles son los comportamientos que no se pueden detener? Por ejemplo, si tienes sed mientras duermes, ya no tendrás sed si bebes agua y tu comportamiento se detendrá. Esto significa que su comportamiento puede detenerse. Pero cuando duermes, reprimes tus pensamientos. Si no puedes reprimirlos, sigue reprimiéndolos. Este es un comportamiento imparable. Por ejemplo, crees que puedes quedarte dormido en una posición cómoda, pero el hecho es que es incómodo permanecer en una posición durante mucho tiempo, es decir, no puedes encontrar una posición cómoda y tu cerebro está trabajando sin cesar toda la noche. La tarea de encontrar una posición cómoda. ¿Cómo puedes quedarte dormido? Por ejemplo, si crees que puedes quedarte dormido sólo si no piensas, pero tus pensamientos no están controlados por tu cerebro, lo que significa que esta tarea no se puede completar, y tu cerebro está realizando el trabajo de suprimir tus pensamientos durante toda la noche, ¿cómo ¿puedes dormir?

Debemos entender la ansiedad del insomnio como espectadores, en lugar de dejarnos llevar por las emociones. Somos espectadores de nuestras emociones y no tenemos que obedecer sus órdenes. Esta también es la terapia Morita. No confíes en las emociones como criterio. Por ejemplo, cuando duermo, me siento irritable si hay un ligero ruido afuera. Impulsado por esta irritabilidad, quiero regañar a quienes hacen ruido. Pero en este momento, si usted es un espectador emocional, preferirá soportar la irritabilidad que tomar acciones impulsadas por las emociones. A esto se le llama ignorar las emociones. Una cosa a tener en cuenta es que si ignoras tus emociones, tu ansiedad aumentará inicialmente y luego se estabilizará a medida que continúes ignorándolas. A medida que pasa el tiempo (este tiempo puede no ser largo para algunas personas y no necesariamente corto para otras), la ansiedad irá desapareciendo gradualmente. Ésta es la ley general de las emociones. Si has pasado por este proceso muchas veces, también te darás cuenta de que las emociones son conocibles hasta cierto punto, y ya no te sentirás como un agujero negro y no sentirás tanto pánico. Luego hay otro punto que es necesario volver a entender: las emociones en sí mismas no afectarán demasiado el sueño. Es decir, si ignoras las emociones, aunque la ansiedad pueda aumentar, no tendrá mucho impacto en el sueño. Si te das cuenta de esto, es una gran ventaja. La mayoría de la gente cree que el insomnio es causado por la ansiedad, pero en realidad la ansiedad en sí misma no dificulta conciliar el sueño. La causa fundamental del insomnio debido a la ansiedad es abordar los factores que afectan el insomnio y hacer un esfuerzo por conciliar el sueño.

La gran mayoría de personas con insomnio toman acciones inadecuadas para aliviar su ansiedad, como intentar mantener el ambiente absolutamente tranquilo, suprimir el pensamiento cerebral, resistir la ansiedad, etc. Ahora que sabemos que estos comportamientos son incorrectos, la solución general es ignorar la ansiedad del insomnio. Diferentes comportamientos tienen diferentes soluciones. Por ejemplo, no es tan sencillo como suprimir la paranoia. También es necesario comprender la naturaleza de la paranoia y la forma correcta de afrontarla. Actualizaré mi artículo en Weibo (Yue Gang SJZ) sobre cómo afrontar los caprichos del cerebro, cómo ser menos sensible a los sonidos que te rodean, por qué sientes ganas de orinar con frecuencia antes de acostarte y cómo afrontar correctamente las cosas que Afecta tu sueño. Ansiedad, cómo dejar de intentar dormir.

Esta última condición es difícil para las personas con insomnio. Partiendo de esta base, debemos tener unas expectativas de sueño adecuadas. Debido a que la ansiedad del insomnio es difícil de eliminar, también es el problema más difícil de resolver. Por tanto, durante el periodo de resolución del insomnio, es normal aceptar que el sueño no será muy bueno, se repetirá con frecuencia y será difícil conciliar el sueño. Para resolver lentamente la ansiedad del insomnio, es necesario tener una sensación de control sobre el insomnio. ¿Cómo explicar esto? Es decir, combinado con la restricción del sueño, la duración del insomnio está dentro de un rango predecible. Por ejemplo, si sufro de insomnio durante tres días seguidos, normalmente me recupero al cuarto día.

Si muestra este patrón de insomnio muchas veces, tendrá una sensación de control sobre su insomnio y no se sentirá tan nervioso si sufre de insomnio una o varias veces. También debemos afrontar correctamente los pensamientos negativos. Cuando estamos trabajando, de vez en cuando pueden aparecer en nuestro cerebro pensamientos relacionados con el insomnio, pudiendo en ocasiones caer en la ansiedad. Cuando se dé cuenta de que está atrapado en pensamientos que le causan ansiedad, regrese suavemente su atención a su trabajo en lugar de quedarse atrapado en esos pensamientos, y luego, la próxima vez que esté atrapado en pensamientos relacionados con la ansiedad, repita este proceso. Esta es también la terapia orientada a objetivos de Morita, que ignora el pensamiento negativo. Al dormir, si no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo, pensarás en volver a tener insomnio esta noche, y luego pensarás en las consecuencias del insomnio, y luego entrarás en pánico. Si se da cuenta de que está entrando en pánico en este momento, interrumpa el flujo de estos pensamientos. Por ejemplo, dígase a sí mismo: "No tiene sentido pensar en estas cosas" y simplemente detenga los pensamientos negativos. Comprende que no importa si estás atrapado en pensamientos negativos. Lo importante es que te des cuenta. No importa en absoluto si te quedas atrapado en pensamientos negativos o no. Y también debes entender que incluso si pierdes el sueño, esto no tendrá un gran impacto en ti. Esta es la cuestión que se analiza en la siguiente sección.