¿Enseñar movimientos aeróbicos simples?
Primero, estocada lateral
Acción esencial:
Da un paso con un pie hacia un lado y estira la otra mano hacia los dedos del pie. Ponte de pie y presiona los talones, los muslos y las nalgas simultáneamente para recuperarte.
Intensidad de la acción:
Después de 8 veces en un lado, repite el ejercicio en el otro lado. Propósito: entrenar la parte inferior del cuerpo y modificar las líneas internas y externas del muslo.
2. Sentadilla Sumo
Instrucciones de acción:
Primero párate con las piernas separadas, agáchate los glúteos, luego apunta los brazos demasiado alto hacia adelante y finalmente Ponte de pie Usa tus caderas y piernas para conducir mientras tus manos se recuperan hacia los lados.
Intensidad de la acción:
Repetir sentadillas de 8 a 16 veces Finalidad: Dar forma a los glúteos, tensar la parte interna de las piernas y ejercitar los hombros y los brazos.
En tercer lugar, apoyar las rodillas
Acción esencial:
Apoyar las manos hacia delante, con el cuerpo en posición inclinada, con el centro de gravedad sobre los hombros. ; una pierna apunta hacia las manos, mantenga las rodillas entre los brazos; alterne las piernas hacia adelante y hacia atrás, y la postura del cuerpo sea siempre estable.
Intensidad de la acción:
Finalidad: Flexibilizar los miembros inferiores, tensar la cintura y el abdomen y mejorar la estabilidad de los hombros.
Cuarto, flexión y extensión inversa del brazo
Fundamentos de la acción:
Párate espalda con espalda, apoya las manos hacia atrás por debajo de la altura de las caderas, flexiona las rodillas; y los codos, y presione las caderas hacia abajo, sujete los brazos lo más atrás posible, manteniendo la postura de la parte superior del cuerpo sin cambios, empuje los brazos con fuerza para restaurar su cuerpo;
Intensidad de la acción:
Repetir el movimiento de la parte posterior del brazo. Propósito: Ayudar a eliminar las “mangas mariposa” en la parte posterior de los brazos.
5. Conceptos básicos del salto hacia la izquierda y hacia la derecha después de cruzar:
Después de pararte de forma natural, salta hacia la derecha, presiona los glúteos hacia abajo, levanta la pierna izquierda y colócala detrás de la pierna derecha; y mantenga los brazos y la parte superior del cuerpo de forma natural. Gire y salte con la pierna izquierda hacia la izquierda.
Intensidad de la acción:
Finalidad: Mejorar la flexibilidad y estabilidad del cuerpo, centrarse en moldear las líneas de los glúteos y piernas y mejorar la función cardiopulmonar.
6. Equilibrio lateral con una mano
Fundamentos de la acción:
Ambos pies en el suelo, apoyados en un brazo, cuerpo en forma diagonal hasta el suelo; El cuerpo ya no está estable y repite en el otro lado.
Intensidad de acción:
65, 438+0 Ejercicio izquierdo y derecho Propósito: Dar forma a la cintura, mejorar el equilibrio, fortalecer la fuerza de los brazos y estabilizar los hombros.
Equilibra el estiramiento de la mano y el pie opuestos
Acción esencial:
Párate sobre una pierna, inclínate hacia adelante para soportar la altura del paso, levanta lentamente; una pierna, simétricamente Levanta también la otra mano; manteniendo la mano y la pierna extendidas, levántala detrás de las nalgas y aprieta durante unos segundos.
Intensidad de la acción:
Después de 8 veces en un lado, repite el ejercicio en el otro lado. Propósito: Mejorar el equilibrio y la coordinación y dar forma a toda la curva de la espalda.
Ejercicio aeróbico posparto
Tensa los músculos abdominales.
De pie, flexiona las rodillas, dobla la cintura, mantén el torso paralelo al suelo, coloca las manos sobre las rodillas y mira hacia adelante. Inhala y exhala mientras aprietas los músculos abdominales. Recuerde: contenga la respiración y contraiga los abdominales hasta que necesite respirar. Repita 1 grupo 3 veces, haga de 3 a 5 grupos;
Ejercicio de pedaleo.
Túmbate boca arriba con las manos debajo de las axilas y la cabeza y los hombros ligeramente separados del suelo. Apriete los músculos abdominales y presione las piernas firmemente en secuencia. Recuerda: repite 12 veces como 1 grupo, haz de 3 a 5 grupos;
Estira las piernas juntas.
Túmbate boca arriba con las manos debajo de las axilas y la cabeza y los hombros ligeramente separados del suelo. Junta las piernas, dobla las rodillas, levanta las pantorrillas del suelo y haz una pausa un rato. Luego, sin que tus piernas toquen el suelo, empuja hacia abajo y estírate lo máximo posible. Recuerda: Repite 12 veces como 1 grupo, haz de 3 a 5 grupos;
Ejercicio de torsión de tronco.
Acuéstate boca arriba, sujeta tu cabeza con ambas manos, estira el pie izquierdo ligeramente del suelo, dobla la pierna derecha, levántala, toca el codo izquierdo con la rodilla derecha y gira la cabeza. A la derecha. Apriete los músculos abdominales, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, levántela cerca de la pierna derecha, luego estire la pierna derecha, mantenga la pierna izquierda doblada, gire el cuerpo y repita las acciones anteriores en la dirección opuesta. Recuerda: Repite 12 veces como 1 grupo, haz de 2 a 3 grupos;
Movimientos alternos de piernas.
Acuéstate boca arriba, coloca las manos debajo de las caderas, levanta las piernas, apunta los pies hacia el techo, dobla ligeramente las rodillas y cruza las pantorrillas.
Apriete los músculos abdominales, baje lentamente las piernas, mantenga la espalda recta, patee suavemente las piernas hacia arriba y hacia abajo alternativamente y levante la cabeza y los hombros del suelo. Recuerde: haga 1 o 2 series cada cinco minutos;
Ejercicio de levantamiento de mandíbula.
Túmbate boca arriba, mantén la cabeza con las manos pegadas al suelo, flexiona ligeramente las rodillas y sigue con los pies. Apriete su abdomen y presione su barbilla hacia su pecho, luego levántelo y luego levántelo nuevamente contra su pecho. Recuerda: 1 serie de repeticiones 20 veces, haz de 1 a 2 series.
Cuatro beneficios principales de practicar aeróbicos
1. Los aeróbicos tienen un efecto muy bueno desde la perspectiva de afectar la salud humana, especialmente para el control y la pérdida de peso, y para mejorar la forma del cuerpo. Coordinación y ritmo.
2. El ejercicio aeróbico mejora la función de regulación de la actividad visceral abdominal, aumenta la motilidad gastrointestinal y la circulación sanguínea, y reduce complicaciones como la distensión abdominal, el estreñimiento, las varices de los miembros inferiores, las hemorroides y el letargo. Acelere continuamente los latidos de su corazón, es decir, aumente su frecuencia cardíaca y ejercite su corazón. Por eso el ejercicio aeróbico se llama ejercicio cardiovascular en los Estados Unidos. Además, el ejercicio aeróbico es también uno de los medios importantes para consumir energía y el exceso de grasa en el cuerpo.
3. La función más básica del ejercicio es cambiar la forma del cuerpo. Los aeróbicos pueden hacer que cualquier parte del cuerpo, siempre que tenga tejido muscular, cambie efectivamente su forma, aumente o disminuya, logrando así el efecto de una hermosa forma corporal, y este proceso se puede controlar, lo que a menudo se denomina peso. pérdida y conformación.
4. Haga ejercicio aeróbico con regularidad para sentir una visión y un oído agudos, mejorar la capacidad de análisis integral del sistema nervioso, acelerar la velocidad de conducción de las fibras nerviosas, aumentar la flexibilidad y mejorar la información de la memoria del ser humano. cerebro.