¿Cómo entrenan los hombres los músculos de la espalda? Guía del juego del plan de entrenamiento de espalda para hombres

Si un amigo tiene una buena figura, puede mostrar el encanto masculino de su amigo. Muchos amigos varones todavía prefieren el fitness en la vida, lo que puede hacer que los hombres sean más saludables. El ejercicio también es bueno para la función sexual de los amigos varones. La espalda es un lugar difícil para ejercitar, entonces, ¿cómo entrenan los hombres los músculos de la espalda? vamos a ver.

1. Plan de entrenamiento de espalda

Los músculos de la espalda del hombre son muy importantes. Si los músculos de la espalda están planos y débiles, esto puede provocar una columna débil, especialmente en aquellos con una ligera curvatura. Al realizar esta serie de movimientos, utilice las piernas para evitar que el torso tiemble. Además, la posición del eje de movimiento no puede estar demasiado cerca del cuello, de lo contrario es fácil dañar los músculos del cuello.

Introducción al Plan 1 de Embellecimiento de la Espalda Masculina: Remo Sentado

Movimiento del grupo muscular: romboides. Esta acción requiere una cierta cantidad de fuerza, lo que puede hacer que los músculos detrás de los hombros se vuelvan regordetes y fuertes y restaurar la escápula deformada a su posición original.

Acciones preparatorias: Siéntate en la máquina de remo, mantén la parte superior del cuerpo vertical, tensa la cintura, levanta el pecho y tensa el abdomen.

Fundamentos de acción: hunde los hombros, mantén los omóplatos izquierdo y derecho al mismo nivel, acerca los codos a las costillas y tira de la máquina de remo hacia atrás hasta que el brazo y el antebrazo se detengan en 90 grados, etcétera.

Cantidad de acción: 3 grupos a la vez, de 8 a 12 en cada grupo.

Recordatorio: La clave para hacerlo bien es mantener la cintura apretada durante el proceso de esfuerzo, de modo que el equilibrio de potencia se concentre en los romboides.

Introducción al Plan de Embellecimiento de Espalda Masculino 2: Abdominales

Movimiento del grupo muscular: erector de la columna. Aunque este movimiento no implica mucho ejercicio, puede prevenir eficazmente el dolor de espalda.

Preparación: Siéntate en la máquina de bipedestación, acerca tu cintura a la parte que sobresale del respaldo y ajusta el eje de movimiento a unos 30 cm por debajo del cuello.

Instrucciones de acción: Cruza las manos sobre el pecho y realiza movimientos alternativos con la cintura como punto de apoyo. Es aconsejable mantener el plano de la parte superior del cuerpo y los muslos entre 30 y 95 grados durante cada pausa.

Cantidad de acción: 3 grupos a la vez, de 8 a 12 en cada grupo.

2. Cómo ejercitar los músculos del pecho

Primero, elige un expansor de pecho con un valor de fuerza que se adapte a ti. Ajuste la altura del asiento para que sus brazos doblados queden justo al nivel de su pecho. Tire lentamente de las manijas hacia su pecho hasta que la distancia entre las dos manijas sea el ancho de los hombros y luego presione lentamente las dos manijas hasta que toquen su pecho. Mantén esta posición durante dos segundos. Luego, regrese lentamente el mango a su posición original. Controla la velocidad del ejercicio y haz 15 repeticiones de cada serie. Completa 3 series de movimientos a la vez.

En segundo lugar, flexiones

1. Flexiones

Relaja las manos y apoya los pies en el banco. Con los dedos de los pies juntos, enganche el borde del banco. Mueva el cuerpo verticalmente hacia abajo. Mantenga el torso y las piernas rectos mientras se mueve. Doble los brazos a 90 grados y baje lentamente el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Puede sentir el estiramiento en los músculos del pecho. Luego regrese lentamente a la posición original en la dirección opuesta. Para mantener la tensión en los pectorales, no estire completamente los codos en la parte superior del movimiento. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones lentamente: si le resulta difícil, coloque los pies en un banco o piso más bajo.

2. Flexiones

Coloca las manos sobre el banco, junta los pies y ponte de puntillas. Manteniendo el torso y las piernas rectos, mueva el cuerpo verticalmente hacia abajo. Intente contraer los músculos abdominales. Mueva su cuerpo hacia abajo hasta que sus brazos estén doblados a 90 grados y muévase lentamente hacia abajo hasta que su pecho toque el banco. Puede sentir el estiramiento en los músculos del pecho. Luego regrese lentamente a la posición original en la dirección opuesta. Asegúrate de no estirar los codos en el punto más alto. Intente hacer de 8 a 12 repeticiones lentamente.

En tercer lugar, pájaro en posición supina

1. Acuéstese en el banco, con las piernas colgando hacia abajo de forma natural para que los pies toquen el suelo y sostenga una mancuerna de 5 a 8 libras en cada mano; Extiende tus brazos a los costados. Durante el ejercicio, la articulación del codo mantiene una cierta flexión. Coge las mancuernas al principio. Al mismo tiempo, la parte superior de los brazos queda paralela a la superficie del taburete.

2. Levanta lentamente la mancuerna. La línea de acción tiene forma de arco, como si abrazara un gran árbol: las mancuernas se juntan en el cuello. Luego, lentamente, regresa los brazos a la posición inicial a lo largo de la ruta original. No doble la espalda al subir y bajar los brazos. Controla tus movimientos y haz 15 repeticiones de cada serie. Completa 3 series de movimientos a la vez.