Carbohidratos para bajar de peso
Ya que es una ciencia popular El artículo, el contenido y el texto. Naturalmente será muy largo. Siempre he sido riguroso en lo que respecta al conocimiento de la divulgación científica y haré todo lo posible para explicar completamente la premisa y explicar cada punto de vista. No es por la duración de su experiencia de lectura, pero aquellos que estudian mucho pueden comprender más a fondo, leer las opiniones e información completas y evitar malentendidos cognitivos. O no hables de ello o habla de ello por completo.
En primer lugar, debemos afrontar los beneficios de los entrenadores de carbohidratos ingiriendo suficientes carbohidratos:
Aportando calorías para cubrir las necesidades calóricas del cuerpo optimizando las reservas de azúcar después de la recuperación física; actividad Proporciona energía bien tolerada durante el entrenamiento y la competición proporciona una fuente rápida de energía entre comidas para mantener la estabilidad del azúcar en sangre. ...
1. Los carbohidratos son sustancias energéticas eficientes para el cuerpo humano, y la glucosa es la principal fuente de combustible para la actividad muscular. ¿Por qué es eficiente? Porque en el sistema glucolítico que utiliza glucosa como combustible, la cantidad y velocidad de producción de ATP son mayores y más rápidas que en el sistema aeróbico. Y cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la dependencia de la glucosa como combustible. Nuestro entrenamiento anaeróbico habitual es generalmente de alta intensidad, lo que es muy diferente de simplemente caminar y trotar a paso ligero. Cuando la intensidad de la actividad excede el límite máximo de la capacidad del sistema para proporcionar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de energía, la glucólisis anaeróbica se convierte en la vía principal para la producción de ATP. Por ejemplo, hacemos dobleces con un peso determinado. Debido a su mayor intensidad, el ATP se produce principalmente a partir del glucógeno muscular en el bíceps y la glucólisis rápida del azúcar en sangre que se utiliza para el movimiento y la contracción de los músculos. Además, cuanto mayor sea el tamaño del músculo, mayor será la demanda de reservas potenciales de glucógeno.
2. Nuestro cerebro necesita entre 110 y 140 g de hidratos de carbono al día. 1/3 de las células cerebrales y los glóbulos rojos de nuestro cerebro solo pueden funcionar con glucosa. El Instituto de Medicina recomienda que el cuerpo humano consuma 130 g de carbohidratos al día, que es el consumo mínimo promedio de glucosa del cerebro. Sin embargo, los niveles bajos de carbohidratos afectarán el suministro de energía del cerebro humano, lo que puede ir acompañado de los siguientes fenómenos: apatía, letargo, velocidad cerebral lenta, falta de respuesta, mal humor e incluso irritabilidad.
3. Los carbohidratos con IG bajo, medio y alto tienen carbohidratos buenos, que es un término general para diferentes tipos de azúcar. En el cuerpo humano, se almacena principalmente en dos formas: glucosa en la sangre y glucógeno en el hígado y los músculos. La función principal del glucógeno hepático es estabilizar el azúcar en sangre, mientras que el glucógeno muscular proporciona principalmente una fuente de energía para los músculos durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Cuando se trata de la dieta diaria, generalmente utilizamos el valor IG de los alimentos para definir en qué medida los alimentos afectan las fluctuaciones del azúcar en sangre después de las comidas. Usamos 50 g de glucosa como punto de referencia para comparar la velocidad de aumento del azúcar de otros alimentos y establecemos el valor de IG en 100. El IG general gt75 son los carbohidratos con alto contenido de azúcar (como arroz, agua azucarada, fideos, rosquillas), 50.
A continuación, es necesario conocer las desventajas de una dieta baja en carbohidratos: 1. Fatiga del sistema nervioso central. El azúcar en sangre es la principal fuente de combustible para el sistema nervioso central. La hipoglucemia provoca fatiga del sistema nervioso central, a menudo acompañada de irritabilidad y falta de concentración. La fatiga del sistema nervioso puede provocar fatiga muscular, afectando así a la calidad del entrenamiento. El glucógeno hepático y el azúcar en sangre se agotan fácilmente incluso después de un entrenamiento breve, por lo que el almacenamiento de azúcar antes del ejercicio se vuelve particularmente importante.
2. Impacto en la calidad del entrenamiento Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos son un sustrato importante para nuestro sistema de glucólisis y la sustancia energética más eficiente del cuerpo humano, que puede producir rápidamente una gran cantidad de ATP. Las reservas adecuadas de azúcar son especialmente importantes para desarrollar músculos y mantener niveles estables de azúcar en sangre. Una vez que los carbohidratos son insuficientes, el proceso de glucólisis anaeróbica del azúcar se limita y el ATP no se puede producir de manera eficiente, lo que afecta los niveles normales de entrenadores y atletas.
Los atletas generalmente consumen suficientes carbohidratos complejos antes de la competencia para poder rendir al máximo durante la competencia.
3. Ingesta energética insuficiente Si la ingesta de carbohidratos es insuficiente, se producirá una gluconeogénesis en el organismo, es decir, la glucosa se genera a partir de no carbohidratos, y los sustratos provienen de proteínas, grasas y ácido láctico. Normalmente, la tasa de gluconeogénesis en las proteínas es más alta que en las grasas, lo que significa que, desafortunadamente, si comes menos carbohidratos y tu ingesta calórica general es insuficiente, sí, perderás peso, pero crees que la grasa es en realidad más músculo. ¡Algunas personas dicen que como menos carbohidratos pero que tengo suficientes calorías en general! Entonces el problema vuelve a surgir. En general, suficientes calorías y menos carbohidratos significan una mayor ingesta de proteínas o grasas. Suponiendo que bajo el objetivo de perder grasa, la ingesta de grasa definitivamente no es posible (a excepción de la dieta cetogénica), entonces, ¿cuál es el resultado de aumentar la ingesta de proteínas más allá de las necesidades del cuerpo (los entrenadores de fuerza necesitan una cierta cantidad de proteínas para restaurar y mantener los músculos? ) ? 1. Almacenado como grasa. 2. Excretado del cuerpo (hay muchos productos de desecho metabólicos). 3. Suministro de energía de oxidación (no es el mejor suministro de energía). 4. La gluconeogénesis (es decir, pérdida de masa muscular) puede no ser el resultado que queremos, por lo que la ingesta de proteínas debe ser moderada, no más es mejor. Este principio también se aplica a las personas que están desarrollando músculo. Bueno, si estás intentando perder grasa con una dieta baja en carbohidratos, probablemente significa que no estás consumiendo suficiente energía. La consecuencia de esta reducción continua en la ingesta de energía es la pérdida de peso, pero lo más probable es que la pérdida de peso muscular sea mayor que la del peso graso, lo que hace que la grasa represente una mayor proporción del peso corporal total. En otras palabras, si pierdes peso, tu grasa corporal será mayor y tu metabolismo basal será menor. Mantener este estado durante mucho tiempo también provocará un rebote de peso, y el rebote será básicamente de grasa.
Finalmente, ¿cómo se comen carbohidratos de una manera con el objetivo de perder grasa? Mucha gente no come carbohidratos porque cree que son la causa fundamental de mi obesidad, pero no es así. Lo que pasa es que no sabemos cómo comer carbohidratos sin engordar. Entonces, ¿cómo se comen carbohidratos de una manera con el objetivo de perder grasa? En primer lugar, el rango ideal de ingesta de carbohidratos es del 50 al 65 % de la energía diaria total. Por ejemplo, si como 2000 calorías al día, 1000 calorías son carbohidratos. La ingesta recomendada de carbohidratos suele depender de la intensidad y duración del ejercicio. Es decir, cuanto mayor sea la duración y más intenso el entrenamiento, más carbohidratos se necesitarán. La capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos es limitada. Por lo tanto, suministrar la cantidad adecuada de carbohidratos en el momento adecuado puede optimizar las reservas limitadas de carbohidratos, asegurando una mejor entrega de azúcar al cerebro y mejorando el rendimiento deportivo. Entonces, los carbohidratos no son el principal culpable de que usted gane peso, entonces, cómo comer carbohidratos para ganar peso, debe prestar atención a los siguientes puntos. (Cantidad, tiempo, tipo)
1. Intenta elegir carbohidratos de IG medio a lo largo del día. Además de después del entrenamiento, todos sabemos que si el azúcar en sangre fluctúa mucho, se creará un ambiente alto en insulina, es decir, un ambiente alto anabólico (síntesis > descomposición). Si desea perder grasa, debe intentar evitar este entorno con alto contenido de insulina. Por lo tanto, a lo largo del día, trate de elegir carbohidratos de IG medio. En comparación con los carbohidratos con IG alto, puede aumentar constantemente el azúcar en sangre y mantener un estado estable. Variedades recomendadas: arroz integral, avena y otros cereales integrales. Y debido a que el tiempo de digestión de los cereales integrales es más largo que el de las harinas finas, el azúcar en sangre puede permanecer estable durante mucho tiempo, aumentando y disminuyendo lentamente, y el rango de fluctuación no es obvio. En pocas palabras, descubrirá que comer cereales integrales le hará tener menos hambre que comer fideos de arroz.
2. Es "imprescindible" consumir los tipos de carbohidratos de alto IG que se digieren y absorben durante el entrenamiento. En primer lugar, debes prepararte unas 3 horas antes del entrenamiento y reponer suficientes carbohidratos de IG medio. Por ejemplo, avena y batatas moradas (no es aconsejable consumir carbohidratos con IG alto media hora antes del entrenamiento, ya que pueden provocar fácilmente hipoglucemia) para garantizar que el azúcar en sangre sea estable durante el entrenamiento y que el glucógeno muscular en los músculos que trabajan pueda funcionar normalmente. Pero si se producen síntomas de hipoglucemia durante el entrenamiento, que es el "cuando sea necesario" mencionado en nuestro título, es necesario tomar algunos carbohidratos de fácil digestión y absorción para aumentar el azúcar en sangre y mantener el rendimiento en el ejercicio. Por ejemplo, las bebidas deportivas suelen contener entre 6 y 8 g de azúcar por 100 ml. Cuando beba, hágalo en pequeñas cantidades y con frecuencia, y no llene el estómago con agua de una vez.
Porque si consume demasiada azúcar rápida por unidad de tiempo, fácilmente hará que el azúcar en la sangre fluctúe violentamente, por lo que debería subir y bajar rápidamente. También supondrá una carga para el tracto gastrointestinal y afectará la sensación de ejercicio. Pero si bebes muchas veces en pequeños sorbos y haces ejercicio, este fenómeno no ocurrirá.
3. Después del entrenamiento, consumir carbohidratos de IG alto y de IG medio "en proporción". Ya sea entrenamiento de resistencia o entrenamiento aeróbico, durante el proceso de entrenamiento, la contracción muscular produce movimiento, el glucógeno muscular se agotará en cierta medida y el glucógeno hepático se agotará en diversos grados dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. abajo. Por lo tanto, después del entrenamiento, no solo es necesario reponer rápidamente las proteínas, sino también prestar atención a la reposición de azúcar, es decir, carbohidratos. En este momento, si complementa algunos carbohidratos con IG alto y al mismo tiempo complementa carbohidratos con IG medio, será de gran ayuda para la rápida recuperación del cuerpo. Por un lado, los carbohidratos con IG alto se pueden descomponer en la sangre más rápidamente, reponiendo rápidamente el glucógeno y elevando los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, los carbohidratos con un IG alto pueden aumentar el azúcar en sangre con relativa rapidez, estimulando así la secreción de insulina y creando un ambiente altamente anabólico, que es más propicio para la síntesis posterior de carbohidratos (azúcar) y proteínas (aminoácidos), y es más propicio. al metabolismo del cuerpo. El IG alto es sólo un complemento, el IG medio es el principal. Los dos deben combinarse razonablemente según una determinada proporción. Aquí recomiendo una proporción de carbohidratos con IG alto: carbohidratos con IG medio = 1:3. (Adecuado para entusiastas del fitness) Combinaciones opcionales: arroz y arroz integral; puré de patatas, pan integral y avena...
4. Mientras consume carbohidratos con alto IG, evite consumir demasiadas calorías por unidad. del tiempo. Como se mencionó en un artículo anterior, los carbohidratos con IG alto pueden elevar el azúcar en sangre con relativa rapidez, estimulando así la secreción de insulina y creando un ambiente altamente anabólico. La insulina lleva nutrientes a varias células del cuerpo para su síntesis. Si consume demasiadas calorías en este momento, puede fácilmente conducir a la acumulación de grasa, especialmente cuando tiene un IG alto y mucha grasa, como cuando comemos cerdo estofado con arroz blanco y muslos de pollo frito con fideos udon en casa, el aumento de grasa ¡El efecto es excelente! Por lo tanto, por un lado, debemos tratar de evitar comer carbohidratos con un IG alto mientras ingerimos un alto contenido de grasas y, por otro lado, también debemos evitar comer un IG alto mientras ingerimos demasiadas calorías por unidad de tiempo. El momento más importante del día para reponer los carbohidratos de IG alto es después del entrenamiento (la ingesta de IG alto durante el entrenamiento depende de la situación específica). La reposición post-entrenamiento es principalmente de proteínas y carbohidratos, con una mayor proporción de carbohidratos de IG medio. , por lo que, siempre que no sea excesivo, no tienes que preocuparte por engordar. (La siguiente imagen es un ejemplo de un material didáctico negativo típico).
5. Consuma más carbohidratos de IG bajo y ricos en fibra dietética en cada comida. Consuma más vegetales verdes con IG bajo y fibra dietética en cada comida, y aumente la complejidad y diversidad de los tipos y formas de alimentos. No solo reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y la posibilidad de estreñimiento, sino que también ayuda al cuerpo a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Por ejemplo, carbohidratos con IG alto: arroz. Cuando una persona come, su nivel de azúcar aumenta rápidamente y su nivel de azúcar en sangre fluctúa significativamente. Pero cuando se mezcla con una gran cantidad de verduras, su valor IG original se reducirá hasta cierto punto, por lo que es menos probable que engorde.
6. Determinar condicionalmente la necesidad de ingesta de carbohidratos en cada comida. Ya sea antes o después del entrenamiento, debes conocer el significado de comerlo. Por supuesto, come la comida y haz que funcione. Entonces, esto requiere que miremos hacia adelante cuando comemos cada comida y luego saquemos conclusiones (mirar hacia adelante: ¿Mi cuerpo tenía escasez de reservas de azúcar antes? Gu Hou: ¿Mi próximo comportamiento requerirá que tenga reservas de azúcar?)
Dé algunas preguntas que los estudiantes hacen con frecuencia. Capte la dirección, comprenda las reglas y analice casos específicos según su propia situación. Nunca lo mismo. La premisa de las tres situaciones es perder grasa y conservar músculo. Supongamos que todos son trabajadores de oficina y tienen un plan de entrenamiento una vez al día.
Caso 1: Entrenamiento temprano en la mañana, el contenido del entrenamiento es brazo, discutiendo si comer carbohidratos (desayuno) antes del entrenamiento.
Mirando hacia el futuro: Después de cada entrenamiento anterior (especialmente el último día de brazo), mi glucógeno se repuso por completo. Ahora que acabo de despertar, mi glucógeno hepático es insuficiente, pero mis reservas de glucógeno muscular. son suficientes.
Gu Hou: El próximo entrenamiento utilizará principalmente el glucógeno muscular de mis brazos.
Conclusión: Puedo empezar a entrenar directamente sin suplementar azúcar, y luego complementar después del entrenamiento.
(Análisis de casos específicos, hay diferentes opiniones sobre esto. Bienvenidos a discutir conmigo y aprender unos de otros).
Entonces debería pensar en ello nuevamente mientras come (principalmente después )
Gu Hou: ¿Mi próxima actividad física utilizará reservas de azúcar?
Si no hace ningún ejercicio ni actividades mentales de alta intensidad por la noche, no celebra reuniones, no corre y simplemente se queda dormido jugando y viendo la televisión en casa. Entonces este tipo de actividad física ligera tiene un consumo muy limitado de las reservas de azúcar del organismo. Debido a que la intensidad es baja, básicamente se completa dependiendo de la grasa corporal para obtener energía.
Conclusión: Puedes incluir menos o nada de carbohidratos en tu cena.
Esto no solo puede ralentizar la fluctuación del azúcar en la sangre y evitar que se desencadene un ambiente anabólico fuerte en el cuerpo, sino que también acelera el suministro de grasa del cuerpo y logra una mejor pérdida de grasa.
Caso 2: Entrenamiento a las cuatro de la tarde, el contenido del entrenamiento es glúteos y piernas. ¿Debo comer carbohidratos antes de entrenar (almuerzo)?
Mirando al futuro: supongamos que trabaja principalmente en la oficina durante el día, la intensidad de la actividad no es muy alta y se ha complementado el entrenamiento anterior (especialmente después del último entrenamiento de glúteos y piernas).
Gu Hou: Las reservas de azúcar de mi cuerpo se utilizarán en las próximas cuatro horas de entrenamiento.
Conclusión: Consume algunos carbohidratos de IG medio (al menos tres horas antes) y añade más carbohidratos después del entrenamiento, porque los músculos de los glúteos y las piernas son grandes y consumen mucho.
Caso 3: Entrenamiento a las ocho de la tarde. El contenido del entrenamiento es pecho. Hablar sobre si comer carbohidratos después del entrenamiento.
Muchas personas temen que si entrenan muy tarde, el aumento de calorías se acumulará en grasa. Esto también es lo que preocupa a la mayoría de las personas. Pero todavía no podemos escapar de la ley de mirar hacia adelante y hacia atrás. Aquí discutimos principalmente la necesidad de consumir carbohidratos después del entrenamiento.
Vista previa: Durante el entrenamiento, el cuerpo carece de azúcar muscular y los músculos se descomponen.
Gu Hou: ¡Después de comer lo suficiente y dormir lo suficiente, no tendrás preocupaciones!
Conclusión: ¡Come! (En pocas palabras, tienes que recuperar todo después del entrenamiento, sin importar el tiempo)
Algunos estudiantes, especialmente las mujeres en el período de pérdida de grasa, pueden tener estas preocupaciones: Preocuparse de que sus cuerpos absorban después del entrenamiento nocturno se almacena en forma de grasa.
De hecho, los dos nutrientes que necesitamos suplementar después del entrenamiento son los hidratos de carbono y las proteínas. Una es aportar proteínas de alta calidad para la recuperación muscular y la otra es preparar suficientes reservas de azúcar para el entrenamiento posterior. Entonces es de noche. ¿Se convertirá en grasa? La respuesta es: ¡no es tan exagerado como crees! Cuando tenemos una deficiencia relativa de glucógeno después del entrenamiento, los niveles de glucógeno sintasa aumentan en el cuerpo. Los carbohidratos suplementados en este momento sintetizarán eficientemente el glucógeno y restablecerán las reservas de glucógeno muscular. Para decirlo sin rodeos, los carbohidratos que ingieras después de entrenar el pecho hoy se repondrán de forma inteligente en el glucógeno muscular de los músculos pectorales mayores, lo que te permitirá tener fuerza la próxima vez. Inmediatamente después del ejercicio, el glucógeno alcanza su agotamiento máximo y los niveles de glucógeno sintasa alcanzan su punto máximo, que es el mejor momento para reponer los carbohidratos. Si dices que comeré demasiado tarde durante el día de mañana, entonces a esta hora, la actividad de la glucógeno sintasa se reduce y la capacidad de sintetizar y restaurar el glucógeno muscular se reduce. El cuerpo repone constantemente una cantidad insuficiente de glucógeno muscular en la forma. de la gluconeogénesis. En este momento, el cuerpo está derribando la pared este para compensar la pared oeste, a costa de perder músculos, lo que es muy perjudicial para la completa recuperación de los músculos después del entrenamiento. Como un niño en crecimiento, por ejemplo. Si no le da suficiente nutrición cuando más la necesita, dársela en el futuro definitivamente afectará el desarrollo normal del niño. Por lo tanto, es especialmente importante reponer cantidades adecuadas de diferentes tipos de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que cuando las reservas de glucógeno alcanzan la saturación, proporcionar azúcar adicional a las células hace que el azúcar adicional se almacene en forma de grasa. Sin embargo, incluso si pierde grasa, aún necesita compensarla, ¡solo para compensarla! Entonces, en resumen, si desea perder grasa, hay muchas cosas a las que debe prestar atención y mejorar únicamente con los carbohidratos. No sólo comer menos, eso es lo más estúpido que se puede hacer. Una vez que conozcamos la importancia de los carbohidratos y las desventajas de las dietas bajas en carbohidratos, y cómo comer carbohidratos de manera planificada de acuerdo con nuestros objetivos específicos, podremos ayudarnos mejor a lograr la pérdida de grasa de manera saludable.
En pocas palabras, es un resumen de cómo comer carbohidratos de manera razonable, es decir, ¡comer la cantidad adecuada de carbohidratos específicos en el momento adecuado! Para perder grasa, no se trata de no comer carbohidratos, ¡se trata de comer los carbohidratos adecuados!