La tabla de acciones de estiramiento antes de acostarte te ayudará a darle las buenas noches al insomnio.
El primero es un calentamiento de 15 segundos. Con las piernas cruzadas en la cama, coloque la pierna derecha sobre la pierna izquierda, agarre el codo derecho de izquierda a derecha y tire de él hacia la izquierda al mismo tiempo, doble todo el cuerpo para que pueda sentir las piernas; cintura lateral y brazos estirándose al mismo tiempo.
Después de 15 segundos, invierte las direcciones izquierda y derecha, y cambia la pantorrilla al mismo tiempo. El tiempo de estiramiento también es de 15 segundos.
La siguiente acción es enganchar el brazo izquierdo con la mano derecha y luego tirarlo hacia el cuerpo para sentir el estiramiento en el hombro.
Después de 15 segundos, cambia al otro lado y cruza las piernas del otro lado. Respire lentamente mientras se estira. Además del cronometraje, también puedes contar en silencio tres respiraciones profundas.
Lo siguiente son 30 segundos de estiramiento. Primero, las plantas de tus pies encajan. Intente abrir las piernas hacia los lados y presionar hacia abajo. Al mismo tiempo, mantén la espalda lo más recta posible. Puede poner las manos detrás de la espalda para sostener el cuerpo y estirar la parte interna de los muslos.
Si puedes, puedes inclinarte lentamente hacia adelante para sentir más estiramiento.
A continuación, date la vuelta y acuéstate en la cama, separa los muslos hacia los lados y presiona los glúteos hacia abajo. Recuerde no presionar la cintura hacia abajo, sino poner su peso sobre las caderas y presionar la entrepierna hacia abajo durante 30 segundos, respirando profundamente entre 5 y 6 veces.
La siguiente acción también dura 30 segundos. Doble la pierna izquierda hacia adentro y estire la pierna derecha. Intente tocar la punta del dedo del pie derecho con la mano, pero no use la fuerza. Si no puedes tocarlo, está bien. Puedes abrazar tus pantorrillas. No importa si no puedes estirar las piernas, siempre y cuando sientas el estiramiento en ellas. Trabaja más duro con cada exhalación y mantén la posición mientras inhalas.
Después de 30 segundos, cambia a la otra pierna, y el tiempo de estiramiento también es de 30 segundos.
A continuación, 15 segundos de estiramiento. Acuéstese boca arriba, con las manos bien abiertas y las piernas y rodillas dobladas hacia un lado del cuerpo. Recuerde mantener el cuerpo cerca de la cama, mantener la parte superior del cuerpo quieta y levantar la cabeza o moverse en el sentido opuesto; dirección a tus piernas.
Gira hacia el otro lado después de 15 segundos. En este momento debes sentir el estiramiento en tu cintura y abdomen, y tratar de mantener toda tu espalda contra la cama.
Después de dos movimientos de 15 segundos, se realiza un estiramiento de 30 segundos. Acuéstese en la cama y apoye lentamente la parte superior de su cuerpo con las manos hacia adelante. Sus antebrazos pueden estar sujetos a la cama o ligeramente apoyados. No es necesario que estire completamente los brazos y sienta el estiramiento en el abdomen. Si siente presión en la espalda, intente bajar los brazos.
Después de realizar las acciones anteriores, apoya tus caderas con las manos y los pies para formar un triángulo sobre la cama.
Intenta mantener los brazos y la espalda en línea recta y presiona los hombros hacia abajo. Sus piernas pueden estar ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y luego intentar enderezarlas lentamente. Respire profundamente cinco veces, inhalando lentamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca.
Después de 30 segundos, baja las rodillas, deja que tus nalgas se apoyen en tus pantorrillas y recuéstate lentamente; cierra los ojos, respira hondo, imagina que eres un bebé y disfruta de estos 30 segundos en tranquilidad. .
¡Después de cinco minutos de estiramientos, deberías sentir sueño y dormir como un bebé!