Notas de fitness
Existen cuatro métodos comunes para perder peso: ejercicio, medicamentos, cirugía y dieta. A continuación se presentan cuatro métodos de pérdida de peso, así como los elementos esenciales, detalles y precauciones durante el proceso de pérdida de peso.
Ejercicio para adelgazar
El ejercicio más eficaz para adelgazar es el ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico puede ayudar a quemar grasas y mejorar el metabolismo humano. Los amigos que quieran perder peso recuerden hacer más ejercicios físicos al aire libre. El ejercicio aeróbico es el ejercicio más eficaz para perder peso, especialmente el ejercicio que consume más energía, como trotar, escalar montañas, caminar a paso ligero, jugar a la pelota, nadar, etc. Lo mejor es realizar cada ejercicio de forma continuada sin parar a la mitad. Cada ejercicio debe consumir 300 kcal. A menudo, este tipo de ejercicio hace que el corazón lata más rápido o que se sude. El ejercicio puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo, pero el efecto sólo dura dos días como máximo, por lo que lo más importante es seguir haciendo ejercicio. Si no puedes hacerlo todos los días, hazlo al menos una vez cada dos días. Para una persona extremadamente obesa, incluso caminar puede ser una gran carga. Por lo tanto, a la hora de elegir el tipo de ejercicio, debes actuar dentro de tus posibilidades, centrarte en la carga física y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio para evitar sobrecarga cardiopulmonar o daños musculares y articulares. La primera forma de adelgazar es saltando la cuerda y nadando. Los datos muestran que la conductividad térmica del agua es 26 veces mayor que la del aire. Si la disipación de calor es más de 20 veces más rápida en agua a la misma temperatura que en el aire, el calor humano se consumirá efectivamente. Las pruebas han demostrado que nadar 100 metros en agua consume 100 calorías, lo que equivale a correr 400 metros en tierra, andar en bicicleta 1.000 metros o patinar 1.500 metros. Además, "debido a la acción de las ondas del agua, la epidermis del cuerpo humano se frota constantemente, lo que permite que la piel se relaje y descanse, por lo que la piel de las personas que nadan habitualmente queda tersa y suave". Escalar montañas en verano tiene un importante efecto de pérdida de peso. Escalar montañas en días calurosos aumentará el esfuerzo físico entre un 20% y un 30%. La mejor manera de perder peso es el ejercicio aeróbico y el montañismo es el mejor ejercicio aeróbico. Cada vez que te dispongas a tomar un descanso mientras escalas una montaña, toma un reloj y mídelo: el ritmo cardíaco es de 120 latidos por minuto, que puede durar 10 minutos, lo que indica que el ejercicio ha logrado el propósito de quemar grasa. En tercer lugar, sal a caminar. Apto para todo tipo de personas: espadachines, bailarines de armas, boxeadores de Tai Chi, fanáticos de los bailes folclóricos de Mulan por aquí, bailes de salón por allá; Cantar a diestro y siniestro es mejor que dormir hasta tarde en casa. Otras medidas auxiliares para perder peso incluyen: comer más frutas y verduras y menos alimentos básicos y dulces. Sin embargo, dicho todo esto, lo más importante es “persistir”. Aquí te dejamos algunos ejercicios que pueden consumir 300 kcal: trotar de 30 a 50 minutos. El paseo tiene una duración de 1 hora a 75 minutos. Camine durante 1 hora ~ 1,5 horas. Nada durante 30 a 40 minutos. Juegue tenis durante 45 minutos a 1 hora. Salta la cuerda durante 30 a 40 minutos. Consejos para hacer ejercicio y perder peso. Algunos elementos en casa se pueden usar como equipo de entrenamiento, como colocar dos pequeños bancos en el suelo y hacer flexiones acostado en la cama con dos sandías en el pecho, puedes hacer abdominales si un hombre toma una cerveza; vientre, puede hacer 30 minutos de entrenamiento aeróbico todos los días y luego hacer ejercicios abdominales, como flexiones y elevaciones de piernas en el lugar. No es necesario ser rápido, pero sí suficiente tiempo de entrenamiento. Combinado con una dieta saludable, los resultados son inmediatos y lucirás elegante cuando salgas. Experiencia de perder peso mediante el ejercicio. El primer consejo es que el ejercicio para adelgazar es caro. Si no tienes mentalidad y espíritu perseverante, el segundo truco es beber un vaso de agua antes y después del ejercicio. Beba un vaso de agua hervida antes de hacer ejercicio por la mañana o por la noche (los análisis científicos muestran que hacer ejercicio por la noche es más científico y eficaz). En tercer lugar, el ejercicio debe ser regular. Las leyes aquí mencionadas no se refieren al tiempo del movimiento, sino a los acontecimientos del movimiento. Esto debe planificarse de acuerdo con las propias condiciones y circunstancias, y resumirse y mejorarse constantemente. Como se mencionó anteriormente, el mejor ejercicio para bajar de peso es el ejercicio aeróbico, pero ¿cómo realizar ejercicio aeróbico para lograr los mejores resultados? Es para garantizar que la frecuencia cardíaca del ejercicio alcance la frecuencia cardíaca objetivo al realizar ejercicio aeróbico. Y el tiempo de ejercicio debe mantenerse en más de 20 minutos. En 20 minutos, la proporción de suministro de energía de la grasa es demasiado pequeña. Después de 20 minutos, la proporción de suministro de energía de la grasa comienza a aumentar y ocupa la posición principal de suministro de energía. Aunque el ejercicio aeróbico es el mejor ejercicio para perder peso, no se puede realizar únicamente ejercicio aeróbico durante el proceso de pérdida de peso. Debe realizarse junto con un entrenamiento de fuerza adecuado. Porque el entrenamiento de fuerza intencionado y específico no sólo puede lograr el efecto de un consumo sostenido, sino también mejorar eficazmente el metabolismo basal. Si el metabolismo basal se mejora mediante el ejercicio y el consumo total antes del ejercicio es mayor que la ingesta dietética habitual. Luego, aunque cese el ejercicio, el peso corporal y el contenido de grasa disminuirán hasta igualarse. Si el metabolismo basal mejora mediante el ejercicio y el consumo conductual total antes del ejercicio es ligeramente menor que la ingesta dietética habitual. Luego está el fenómeno del rebote. Esto es lo que los entrenadores personales suelen denominar punto de rebote. ¿Cuánta energía consume el ejercicio? Si simplemente calcula la fórmula, solo podrá obtener un valor aproximado.
Recomiendo a los deportistas llevar un pulsómetro durante el ejercicio, no sólo para controlar en todo momento la intensidad de su entrenamiento, sino también para saber cuánta energía consumen.
Dieta para adelgazar
Dieta para adelgazar: En condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a realizar tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión, el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que está lejos de cubrir las necesidades nutricionales. Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, hinchazón gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Así que no comer nada tres horas antes de acostarse es la mejor forma de adelgazar, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne. Hay muchas maneras de perder peso. Al elegir un método de pérdida de peso, la pérdida de peso física y la dieta deben ser el enfoque principal, y los medicamentos orales no deben ser el enfoque principal. Consejos para bajar de peso: El secreto para perder peso, ya sea que tenga grasa en la parte superior, grasa en la parte inferior o grasa en todas partes, puede recuperar una figura esbelta. Si tiene obesidad en la parte inferior del cuerpo, músculos flojos, es propenso a tener flemas y edemas, come menos y pierde peso, y tiene las manos y los pies fríos, se recomienda tomar un baño o pediluvio (remojo de pies) al menos tres veces por semana para promover la circulación sanguínea y fortalecer el metabolismo. 2) Nunca hagas una dieta al azar ni utilices métodos inadecuados para perder peso, como la "terapia de la manzana" y el "método de ayuno de siete días". Puede tomar mejores productos para bajar de peso, como productos adelgazantes. Porque si las personas obesas quieren tener éxito, necesitan formas de perder peso y reponerse. 3) Beba bebidas calientes, como té de hierbas oslim, y "nunca" beba bebidas frías. De lo contrario, la tasa de éxito de la pérdida de peso se reducirá considerablemente. 4) Coma algo de comida picante, como jengibre, pimienta, pimiento, ají, etc. Tiene un gran efecto sobre el calentamiento del cuerpo y mejorará la función metabólica. 5) No comas azúcar blanca, puedes usar azúcar moreno y miel en su lugar. No coma fideos instantáneos ni glutamato monosódico. El antiguo régimen chino de salud para la longevidad aboga por un sabor ligero, que de hecho es beneficioso para la salud humana. Los científicos señalan que si comes demasiada sal, eres propenso a sufrir presión arterial alta. La obesidad no tiene nada que ver con la sal. Cuando el consumo de sal es demasiado elevado, existe una necesidad fisiológica de beber más agua. Beber demasiada agua puede debilitar las funciones de transporte y transformación del bazo y del estómago, provocando edemas y obesidad. Por ello, se requiere ingerir alimentos ligeros con regularidad y reducir el consumo de sal, generalmente 5 gramos al día es lo adecuado. Organice científicamente tres comidas al día: en condiciones fisiológicas normales, la mayoría de las personas están acostumbradas a tres comidas al día. El mayor consumo del cuerpo humano es por la mañana del día. Porque después de una noche de digestión, el estómago se ha vaciado. Si no desayunas, la energía consumida por todas las actividades de la mañana será aportada en su totalidad por la cena del día anterior, que está lejos de cubrir las necesidades nutricionales. Esto puede provocar fácilmente gastritis aguda, hinchazón gástrica, pancreatitis aguda, enfermedad coronaria, infarto de miocardio, etc. Si comes por la noche, producirás un exceso de energía y la energía restante se convertirá en grasa, lo que facilitará el aumento de peso. Así que no comer nada tres horas antes de acostarse es la mejor forma de adelgazar, y prestar especial atención a no beber alcohol ni comer carne. Dieta alta en proteínas: los alimentos con carbohidratos procesados pueden provocar obesidad, hambre incontrolable y antojos. Por lo tanto, limitar la ingesta de carbohidratos y absorber una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas puede ayudarlo a perder peso y mantener una figura esbelta. El ciclo de esta dieta para adelgazar es de dos semanas. Durante el plan de pérdida de peso de 14 días, los pacientes sólo pueden comer una cantidad moderada de verduras, pero pueden comer suficiente leche, huevos, carne y pescado. Esto pone al cuerpo en un estado en el que depende de las grasas en lugar de los carbohidratos para obtener energía. Controle los alimentos básicos y limite los dulces: si originalmente come mucho, puede reducir el alimento básico en 50 gramos en tres comidas al día. Controle gradualmente el alimento básico hasta aproximadamente 250 ~ 300 g. Puede elegir trigo, arroz y algunos cereales diversos como alimento básico, pero debe limitar estrictamente la cantidad de alimento y desarrollar el hábito de comer entre un siete y un ocho por ciento del total. Trate de comer menos o ningún alimento que contenga demasiado almidón y que sea extremadamente dulce, como batatas, patatas, almidón de raíz de loto, mermelada, miel, caramelos, conservas, extracto de malta, caramelos de zumo de frutas, etc. Los alimentos no básicos pueden utilizar carne magra, pescado, huevos, productos de soja y verduras y frutas con bajo contenido de azúcar. Vinagre para bajar de peso: la fiebre del vinagre está aumentando en el país y en el extranjero. Por ejemplo, las personas obesas en Estados Unidos y Japón beben vinagre para perder peso. El vinagre contiene sustancias volátiles, aminoácidos y ácidos orgánicos. Se informa que tomar de 15 a 20 ml de vinagre todos los días puede desempeñar un papel determinado en la pérdida de peso. Un vinagre saludable producido en Shanghai también es muy bueno. En la vida diaria existen muchas formas de consumir vinagre. Puede mojarse en los alimentos, mezclarlo con alimentos crudos o poner un poco de vinagre en la sopa para regular el apetito. Fibra dietética para bajar de peso: La fibra puede dificultar la absorción de los alimentos. La fibra absorbe agua y se expande en el estómago, formando un mayor volumen, haciendo que las personas se sientan llenas, ayudando a reducir la ingesta de alimentos y desempeñando un cierto papel en el control del peso. Las personas pueden digerir y absorber alimentos ricos en fibra dentro de un cierto período de tiempo y luego excretar los desechos.
Las personas que consumen más fibra mastican más y comen más lentamente. De esta manera, el intestino delgado puede absorber nutrientes lentamente y será menos probable que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Debido a que la fibra dietética puede promover la peristalsis intestinal, si se consume en grandes cantidades, el estreñimiento se reducirá naturalmente y también se reducirá la incidencia del cáncer colorrectal. Por tanto, las personas obesas deberían consumir más fibra. Beber una cantidad adecuada de agua o sopa: Beber agua es una necesidad imprescindible en la vida diaria de las personas. Puedes comer sandía y tomates para saciar tu sed en verano. Jugo de sandía, sopa de melón de invierno, diurético. La restricción excesiva de agua puede alterar la secreción de las glándulas sudoríparas en las personas obesas, lo que no favorece la regulación de la temperatura corporal. En particular, la orina se concentra y los residuos metabólicos no se eliminan fácilmente. También puede provocar síntomas como polidipsia, dolor de cabeza y fatiga. . Beber una cantidad adecuada de agua puede reponer la humedad y regular el metabolismo de los lípidos. Beber sopa es bueno para la salud humana. Se ha descubierto que la sopa es un buen supresor del apetito. Por eso, algunas personas obesas usan sopa para perder peso. Beba más sopa durante las comidas para reducir la ingesta de alimentos básicos, logrando así el propósito de adelgazar. Comida lenta: puedes perder peso reduciendo la velocidad de tu comida. El investigador japonés Nakamura Kei observó que los hombres obesos consumen la misma cantidad de comida en 8 a 10 minutos, mientras que los hombres delgados la consumen en 13 a 16 minutos. Además, también investigó la cantidad de veces que se masticaba la comida. Los resultados mostraron que los hombres obesos necesitan 7,7 veces, las mujeres obesas necesitan 8,1 veces y los hombres normales necesitan 8,9 veces. Luego intentó perder peso comiendo más lentamente. Los resultados mostraron que los hombres obesos perdieron 4 kilogramos después de 19 semanas, mientras que las mujeres obesas perdieron 4,5 kilogramos después de 20 semanas. Por lo tanto, Nakamura señaló que cuando los alimentos ingresan al cuerpo humano, el azúcar en la sangre aumentará; cuando el azúcar en la sangre aumenta a un cierto nivel y el centro del apetito del cerebro envía una señal para dejar de comer, a menudo se ha ingerido demasiada comida. Por tanto, la comida rápida puede provocar obesidad. Si reduce la velocidad de su alimentación, podrá controlar eficazmente su ingesta de alimentos y perder peso. Así que mastique con cuidado al comer. Beba menos alcohol: el componente principal del vino es el alcohol, que tiene un alto contenido calórico y puede favorecer la deposición de grasa en el organismo. Cada litro de alcohol puede producir 7 kilogramos de calor. Las proteínas, el azúcar y las grasas también pueden producir calorías (1 g de proteína y azúcar producen 4 kcal cada uno, y 1 g de grasa produce 9 kcal), pero contienen ingredientes que son beneficiosos para el cuerpo humano. El alcohol, por el contrario, sólo contiene calorías y hace que la gente engorde a ciegas. Alguien ha calculado que una botella grande de cerveza equivale aproximadamente a medio plato de arroz. Especialmente a algunas personas les gusta beberlo después de las comidas o antes de acostarse. Si beben mucho alcohol con frecuencia y comen alimentos ricos en calorías, pueden provocar un exceso de calorías, aumentar la acumulación de grasa subcutánea y hacer que el cuerpo gane peso. Coma menos carne magra: 100 g de carne magra contienen 16,7 g de proteína pero 28,8 g de grasa. En realidad, la carne de cerdo magra no es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas. Tiene un mayor contenido de grasas que las proteínas. Por tanto, comer demasiada carne magra aumentará considerablemente la ingesta de grasa animal. La gordura y la delgadez de una persona están relacionadas con la cantidad de calorías que consume. Beba menos café: el café puede estimular la secreción gastrointestinal y aumentar el apetito. El café contiene cafeína, que puede aumentar significativamente los ácidos grasos libres en la sangre, que son la materia prima para que el hígado sintetice los triglicéridos. La gente suele añadir azúcar al café. Por lo tanto, las personas a las que les gusta tomar café no perderán peso, pero aumentarán de peso fácilmente. Coma más y menos: en el proceso de adelgazamiento, lo mejor es seguir el principio de comer más y menos y destinar la cantidad total de alimentos de tres comidas al día a cinco comidas al día. Y es mejor realizar la última comida del día entre 5 y 6 horas antes de acostarse. Pérdida de peso con frutas: La pérdida de peso con frutas, como la forma más sencilla y saludable de perder peso en la dieta, es cada vez más popular entre las personas que hacen dieta. La fruta es un alimento que no se puede separar de la vida diaria. Además de vitaminas y azúcares, las frutas también son ricas en fibra dietética, que puede contribuir a la pérdida de peso si se consume de forma razonable. La fibra dietética de la fruta absorbe agua en el intestino grueso después de masticarla y forma una sustancia gelatinosa, similar a una esponja. Recubre el colesterol y sustancias similares al colesterol y los excreta en las heces. La bilis se sintetiza en el hígado y su materia prima proviene del colesterol. Cuando el colesterol se pierde continuamente a través de las heces, el hígado debe extraer el colesterol de la sangre como materia prima para sintetizar nueva bilis para las funciones digestivas. Este se utiliza y excreta, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre. Por lo tanto, a veces el uso de sustancias gelatinosas en las frutas para perder peso puede tener efectos inesperados en la pérdida de peso.
Calorímetro de frutas comunes: nombre calorías nombre calorías nombre calorías
Coco 7000,0 calorías/g Plátano 1542,4 calorías/gramo Longan 1400,0 calorías/g
Lichi 958,9 calorías/g Granada 1105,3 calorías/Gramo de lichi 958,9 calorías/gramo
Caqui 816,1 calorías/gramo Kiwi 674,7 calorías/gramo Jugo de caña de azúcar 640,0 calorías/gramo
Cítricos 635,1 calorías/gramo Níspero 629,0 calorías/gramo Oliva 612,5 calorías/g /g
Pomelo 594,2 cal/g Higo 590,0 cal/g Sandía 576,3 cal/g
Cereza 575,0 cal/g Cítricos 558,4 cal/g Cítricos 552,6 cal/g
Kumquat 550.0 kcal/g Mango 533.3 kcal/g Limón 530.3 kcal/g
Manzana 529.4 kcal/g Yali 524.4 kcal/g Manzana pera 510.6 kcal/g
Mora 490.0 calorías/gramo Uva (púrpura) 488,6 calorías/gramo Melón 478,9 calorías/gramo
Melocotón 465,9 calorías/gramo Ciruela 451,6 calorías/gramo Guayaba 422,7 calorías/gramo
Albaricoque 395,6 cal/g Ciruelas 395,6 cal/g Bayberry 341,5 cal/g
Melón 333,3 cal/g Carambola 329,5 cal/g Fresa 309,3 cal/g