¿Cuáles son algunos ejercicios de acondicionamiento físico en interiores simples y efectivos?

¿Cuáles son algunos ejercicios de fitness en interiores sencillos y eficaces? El fitness tiene muchos beneficios para la salud de las personas. Algunos ejercicios de fitness se realizan en interiores, pero también hay muchos ejercicios de fitness en interiores. ¿Cuáles son los ejercicios de acondicionamiento físico en interiores simples y efectivos que se comparten a continuación?

¿Cuáles son algunos ejercicios de fitness en interiores sencillos y eficaces? 1 1, saltar la cuerda.

Saltar la cuerda es la forma más práctica de combatir la obesidad y prevenir la dislipidemia y la hipertensión. También es un buen ejercicio aeróbico para ejercitar la resistencia.

2. Método de ejercicio aeróbico

Los aeróbicos también se pueden realizar en interiores. Puedes comprar algunos DVD de cursos de aeróbic, verlos mientras sigues la música y consumir fácilmente 365.438+05 calorías, lo que es más efectivo que otros ejercicios aeróbicos.

3. Máquina paso a paso

El ejercicio aeróbico también se puede realizar en interiores. El stepper es el ejercicio aeróbico en interiores más popular. La cantidad de ejercicio no es muy alta, ¡pero puede quemar 325 calorías por hora! Si no tienes una cinta de correr en casa, puedes apilarla con cajas o revistas. También puedes conseguir este efecto pisándolo, pero debes prestar atención a la seguridad.

4. Bicicleta Indoor

Se puede decir que la bicicleta es un medio de transporte muy común en nuestra vida diaria, pero como ejercicio aeróbico para perder peso y estar en forma, también se ha convertido en. bastante popular en los últimos años. La ventaja de andar en bicicleta es que el nivel y la amplitud del ejercicio son relativamente ajustados y usted mismo puede ajustarlos.

5. Abdominales

Los abdominales no solo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger la espalda, mejorar la postura y potenciar la fuerza de los músculos abdominales. . Es particularmente eficaz para eliminar la grasa abdominal y evitar el dolor lumbar.

6. Levanta las piernas

Este deporte no requiere ningún equipamiento y no está limitado por el tiempo, el espacio, el clima o el entorno. Sólo requiere un metro cuadrado de espacio. proceder.

Correr durante mucho tiempo en el mismo lugar con las piernas elevadas puede aumentar la capacidad pulmonar, eliminar el exceso de grasa abdominal y ejercitar los músculos abdominales. El tiempo de ejercicio diario se puede controlar a unos quince minutos, pero no es adecuado cuando estás lleno.

7. Flexiones

Hacer flexiones juega un papel importante en el desarrollo del equilibrio y las capacidades de apoyo. También puede mejorar el sistema nervioso central, lo que es beneficioso para la fuerza de los huesos, la flexibilidad de las articulaciones, la firmeza de los ligamentos y la fuerza y ​​elasticidad de los músculos. Al mismo tiempo, puede acelerar la circulación sanguínea, aumentar la capacidad pulmonar, promover el crecimiento y el desarrollo y mejorar la capacidad de ejercicio.

8. Postura sentada, abdomen y piernas.

Esta acción ejercita principalmente el abdomen. Coloca un taburete en el espacio abierto de casa, siéntate en él, levanta las piernas por la fuerza del abdomen y crúzalas. Para reducir el exceso de grasa abdominal y conseguir que los músculos abdominales sean fuertes y perfectos. Haz tres series de 15 repeticiones cada vez, tomando un breve descanso entre ellas, pero no demasiado.

¿Cuáles son algunos ejercicios de acondicionamiento físico en interiores simples y efectivos y 2 métodos de acondicionamiento físico en interiores?

1. Gimnasia rítmica

Busca un vídeo de gimnasia rítmica y síguelo: no solo puede ejercitar una determinada parte del cuerpo, sino también restaurar tus curvas perfectas. Es simple y. fácil de hacer, independientemente del límite del lugar. Además, también puedes agregar un ambiente animado a tu hogar en climas lluviosos y brumosos, ¡lo que te hará tener más energía cada día!

2. Mancuernas

Compra una mancuerna de peso moderado y llévatela a casa. Las mancuernas pueden ayudar a adelgazar los brazos. Cabe señalar que a la hora de elegir mancuernas, debes elegir el peso que más te convenga. Si es demasiado liviano, no será efectivo. Si es demasiado pesado, no le ayudará a perder peso sino que también desarrollará músculo. Elija una manivela que le resulte extenuante pero que no requiera esfuerzo.

3. Camina hacia adelante

Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y luego baja lentamente la rodilla derecha hasta casi tocar el suelo. Presta atención al ángulo de 90° de la rodilla izquierda y presiona el centro de gravedad hacia el pie izquierdo. Luego levántate, apoya tu pie derecho sobre tu pie izquierdo, empuja tu pie derecho hacia adelante y repite la acción anterior, 8 veces con cada pie. Si tienes alguna dificultad al principio, puedes hacer ejercicios avanzados en el mismo lugar, hacerlo 8 veces en cada lado del cuerpo y luego repetir en el otro lado.

4. Acurrúcate y siéntate

Cruza los brazos con fuerza delante del pecho, dobla las piernas, aleja los talones a 30-50 cm de las caderas, coloca los pies. plano y con los dedos de los pies enganchados. Acuéstese boca arriba sobre la parte inferior de los muebles. Mientras se levanta, incline el torso y la cabeza hacia adelante e intente tocar los muebles donde están enganchados los dedos de los pies; Intenta repetir sin interrupción durante 1 minuto. Esta acción puede fortalecer los músculos abdominales, evitar el dolor en el extremo inferior de la columna y mantener una buena postura.

Pasa y salta durante 5 a 3 minutos

Coloca un pequeño banco o un fajo de periódicos en el suelo, a unos 30 cm de altura. Primero coloque el pie derecho en el banco y el pie izquierdo en el suelo, y luego cambie de posición con ambos pies al mismo tiempo; coloque el pie izquierdo en el banco y el pie derecho en el suelo, haga esto alternativamente, 24 veces al día. minuto. Este enfoque entrena la respuesta del corazón a la actividad sostenida y reduce el riesgo de daño cardíaco.

6. Movimiento de rotación del cuerpo

Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, levanta los brazos hacia los lados, gira la parte superior del cuerpo 90 grados hacia la izquierda, dobla el brazo izquierdo detrás del cuerpo, y coloque el dorso de su mano frente a su cintura, doble su brazo derecho frente a su pecho, toque su hombro izquierdo, estire sus brazos, doble su brazo izquierdo frente a usted, levante su brazo derecho hacia un lado, gire La parte superior de su cuerpo gira 180 grados hacia la derecha al mismo tiempo, mira su mano derecha, regresa a la posición vertical y gira hacia la izquierda y hacia la derecha cuatro veces. Este método de ejercicio para bajar de peso * * *

7. Inclínese hacia adelante

Levántese, levante la cabeza y el pecho, abra los hombros, los pies separados a la altura de los hombros y las manos estiradas hacia atrás. espalda, cruce los puños, incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con su cuerpo y luego levante las manos cruzadas hacia arriba, teniendo cuidado de no doblar los brazos. Luego, el cuerpo continúa hacia abajo, manteniendo los brazos sincronizados con el cuerpo. Presione los brazos hacia abajo con firmeza y acerque su cuerpo lo más posible a sus piernas. Intenta no doblar las piernas durante todo el proceso. * * * Haz esto 8 veces.

Precauciones para deportes de interior:

Mantener un buen ambiente interior. El ambiente interior es relativamente cerrado y la circulación de aire es deficiente. La contaminación del aire interior causada por las actividades de las personas es más grave que la contaminación del aire exterior. Por lo tanto, debe mantener la circulación del aire interior durante el ejercicio para poder respirar aire fresco, pero no debe haber ventilación directa para permitir que la brisa fresca sople sobre usted.

Es mejor mantener la temperatura ambiente entre 15 ℃ y 20 ℃, de lo contrario habrá efectos adversos. Es mejor mantener el silencio en el interior y la gente puede hacer ejercicio al ritmo de una música relajante y hermosa. Además, el aire interior para los ejercicios de fitness debe ser relativamente espacioso y tratar de no colocar objetos explosivos o punzantes alrededor para evitar colisiones.

Métodos de ejercicio en interiores:

Haz algunos ejercicios sencillos durante las vacaciones.

Durante las vacaciones son pocas las personas que optan por acudir a locales de fitness, sobre todo aquellas que no suelen hacer ejercicio. La comida en el festival brinda la oportunidad de ganar peso.

Sin embargo, siempre que se preste un poco de atención, las personas aún pueden utilizar varios muebles para hacer algunos ejercicios sencillos en su tiempo libre, como utilizar camas en lugar de cojines para practicar abdominales y flexiones. , use los alféizares de las ventanas para presionar las piernas y trapee el piso. Practique ejercicios de estiramiento. En definitiva, pueden hacer algunos ejercicios entre gestos.

Ahora recomiendo a todos algunos métodos sencillos de ejercicio en interiores, con la esperanza de ayudar a aliviar la fatiga física y mental durante el festival.

Flexión y extensión de brazos

Utilice una silla o mesa estable, siéntese en ella, sostenga el borde frontal de la silla o mesa hacia adelante con los dedos de ambas manos y mueva lentamente los brazos. cuerpo hacia adelante para que sus caderas cuelguen en el aire, separe las piernas a la altura de los hombros, doble las rodillas y meta el abdomen. Empiece a inhalar y, al mismo tiempo, doble lentamente los brazos hasta que ya no puedan bajar (los hombros están ligeramente más altos que los codos) y haga una pausa de aproximadamente 1 segundo. Luego empuja los brazos con fuerza y ​​levanta lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Repita este movimiento de 8 a 12 veces tanto como sea posible.

Hacia atrás

Caminar hacia atrás estimula los músculos que no están frecuentemente activos, ejercita los músculos de la columna lumbar y los músculos y ligamentos que rodean la articulación de la rodilla, favorece la circulación sanguínea y mantiene la cuerpo en un estado de equilibrio. Caminar hacia atrás obliga a las personas a concentrarse mucho, entrena la estabilidad nerviosa y la autodisciplina, mejora la función de equilibrio del cerebelo y es beneficioso para las enfermedades cerebrovasculares, el insomnio, la neurastenia, la hipertensión, la distensión muscular crónica, el dolor lumbar y de piernas, la artritis y enfermedad muscular Tiene un buen efecto preventivo y terapéutico sobre la atrofia, etc.

Desde el punto de vista anatómico y fisiológico, caminar hacia atrás puede desempeñar un papel inesperado en el fitness. Intente caminar hacia atrás de 2 a 3 veces, de 100 a 200 pasos cada vez, de 3 a 5 veces de ida y vuelta.

Gira la cabeza, la cintura y las piernas, y acuéstate boca arriba.

Gira la cabeza: Párate en el suelo o siéntate en una silla, mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, con la cabeza ligeramente bajada. Primero gírelo 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. Este método puede ejercitar los músculos y las articulaciones del cuello, suavizar el flujo sanguíneo, suministrar mejor sangre a la cabeza y prevenir y tratar dolores de cabeza neurológicos, insomnio, hiperplasia ósea cervical, síndrome de cuello y hombros, rigidez del cuello y otras enfermedades.

Gira la cintura: Párate con el pecho y el abdomen elevados, las manos en las caderas, las piernas ligeramente separadas, cuatro dedos juntos al frente y los pulgares detrás de la cintura. Primero gire su cintura 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. Este método puede ejercitar los músculos y las articulaciones de la cintura para fortalecerlos y puede prevenir y tratar la distensión muscular lumbar crónica, la hiperplasia ósea lumbar, el dolor lumbar reumático, la ciática, etc.

Gira las piernas: Párate en el suelo, junta las piernas, agáchate, sujeta las rodillas con las manos, primero gira las piernas 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj. Este método puede mejorar la fuerza muscular de las articulaciones y los tendones de la rodilla, y puede prevenir y tratar las venas varicosas de las extremidades inferiores, la ciática, la artritis de la rodilla, los calambres en las pantorrillas y otras enfermedades.

Acuéstate boca arriba: Acuéstate boca arriba en la cama, con las piernas juntas y las rodillas flexionadas. Luego, estire las pantorrillas y levántelas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Luego ejerza fuerza sobre los músculos abdominales e incline las piernas en un ángulo de 45 grados. El tobillo debe estar doblado en ángulo recto y el tendón de Aquiles debe estar recto. Permanece en esta posición un rato, luego vuelve a la posición de elevación de piernas y vuelve a realizar este movimiento lentamente. Repita de 15 a 20 veces.

Sentadillas repetidas

Pon las manos en las caderas, los pies separados a la altura de los hombros, mírate directamente a los ojos, agáchate lentamente sobre las rodillas, levanta los talones del suelo, Coloque su peso sobre los dedos de sus pies y hable con su boca. Mientras decía "ja", exhalé el aire turbio en mi abdomen. Cuando me levanté, inhalé, con la intención de quedarme en mi abdomen. Ya había inhalado el aire fresco en mi abdomen. mi abdomen. El ejercicio debe ser lento y repetido. Las personas de mediana edad y mayores pueden moverse un poco más lento o adoptar una postura medio en cuclillas. Puedes practicar 2-3 veces al día, unas 30 veces cada vez. Si practicas durante una semana, verás los resultados.