¿Cómo practicar el trasero motor?
Sostenga el respaldo de la silla o la pared con ambas manos, mantenga la espalda recta, exhale, estire la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, apriete los glúteos, mantenga la acción durante 5-10 segundos, luego restaure, repite 10-20 veces, y luego haz la misma acción con la otra pierna, haciendo 3-4 grupos todos los días.
Nota: Los principiantes o personas sin base en el ejercicio sólo necesitan estirar las piernas hacia atrás y sentir los glúteos tensos. No es necesario levantar las piernas muy alto.
Acción 2: Sentadilla.
Abre las piernas un poco más que los hombros, con los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia afuera. Exhala y arrodíllate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y a 90 grados de tus pantorrillas. Muévete lenta y cuidadosamente, concentrándote en tus piernas y caderas. Repite la acción de 10 a 15 veces y haz 3-4 grupos todos los días.
Nota: Al ponerse en cuclillas, la línea vertical de las rodillas no puede exceder los dedos de los pies. Al estar de pie, las rodillas no se pueden estirar completamente para bloquear las articulaciones. Mantenga siempre los dedos de los pies y las rodillas en la misma dirección cuando practique; de lo contrario, sus rodillas se lesionarán debido a una fuerza desigual.
Acción Tres: Sentadilla con flechas.
Párese derecho, sostenga una mano en la pared o el respaldo de la silla, exhale, doble las rodillas con los pies delanteros y traseros hasta que las rodillas delanteras y traseras estén a 90 grados, sienta el ligero dolor en el nalgas y muslos, luego inhale lentamente y párese. Repita de 5 a 15 veces y luego cambie de pie. Haz 3-4 series todos los días.
Nota: Al practicar, mueva la rodilla de una pierna hacia atrás sin tocar el suelo, y la línea vertical de la rodilla delantera no debe exceder los dedos del pie.
Acción 4: Haz yoga en la postura de la langosta.
Acuéstese boca abajo, coloque las manos a los costados, exhale y apriete las caderas, levante las piernas hacia arriba, sostenga durante 10 a 20 segundos, respire naturalmente, luego inclínese hacia atrás y respire profundamente. Repita la acción 3-5 veces.
Nota: Los principiantes o personas sin base en el ejercicio no deben insistir en levantar demasiado las piernas durante la práctica.
Acción 5: Realiza la postura del tigre de yoga.
Ponte a cuatro patas, exhala, levanta la cabeza y levanta el pie derecho hacia atrás y hacia arriba. Concéntrese en tensar los glúteos, permanezca durante 15 segundos, luego restaure, repita de 10 a 15 veces y luego hágalo con la otra pierna.
Nota: Tense la cintura y el abdomen durante el movimiento, y no se colapse al levantar las piernas.
Acción 6: Rellena el puente de yoga.
Túmbate boca arriba, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo, coloca los brazos a los lados y coloca los talones lo más cerca posible de los glúteos. Exhale, levante las caderas, la cintura y la espalda del suelo al mismo tiempo, apriete las caderas durante 10 a 15 segundos, respire naturalmente, luego reanude y repita de 5 a 10 veces.
Nota: Una buena flexibilidad puede hacer que sea más difícil agarrar el tobillo con ambas manos. Si no puede sentir sus tobillos, coloque las manos a los costados.
El entrenador·Xiao Chunyan recuerda: Si insistes en hacer ejercicio según el método anterior durante un mes, puedes mejorar y tonificar significativamente tus glúteos. Pero cabe destacar que cuando alcances esta intensidad de ejercicio, deberás complementar tu dieta con más calcio y comer más alimentos ricos en proteínas. Además, dormir lo suficiente es una garantía importante para que el organismo se recupere a tiempo.
Acción 7: Acuéstate de lado y levanta las piernas.
Acuéstate sobre tu lado derecho, estira tu mano derecha, coloca tu mano izquierda en el suelo frente a ti, endereza y levanta tu pie izquierdo, aprieta tu cintura, glúteos y parte externa de los muslos, repite 10-20 veces. Luego practica del otro lado.
Nota: Mantenga el cuerpo estable, no balancee los pies hacia adelante y hacia atrás y levante las piernas ligeramente hacia atrás y hacia arriba.