¿Cómo ajustar la pelvis hacia adelante?
¿Cómo ajustar la inclinación pélvica anterior? La inclinación pélvica anterior es una enfermedad muy común y generalmente se puede ajustar siempre que el método de ajuste sea correcto. Permítanme echar un vistazo a la información relevante sobre cómo ajustar la inclinación pélvica anterior.
¿Cómo ajustar la pelvis hacia adelante? 1 1. Pise el libro con el talón hacia abajo
Quítese los zapatos, vaya descalzo, prepare un libro de unos 20 mm de grosor, pise el pie delantero, pise el talón hacia abajo y mantenga una postura de Frente alto y fondo grueso. Mantenga un grupo durante 30 segundos y haga de 3 a 5 grupos durante un período de tiempo, lo que puede mejorar efectivamente la inclinación anterior de la pelvis.
2. Párate contra la pared
Encuentra una pared plana, apoya la espalda contra la pared, deja una distancia de puño entre los talones y la pared, luego, naturalmente, baja los hombros y sube. Con las manos en posición horizontal, mantén los hombros a la altura de los hombros, los brazos, la espalda y las caderas presionados contra la pared y luego busca una pelvis neutra. Cuando la pelvis se inclina hacia adelante, la columna lumbar debe separarse de la pared; cuando la pelvis se inclina hacia atrás, la columna lumbar debe pegarse a la pared. Una serie de 10 veces, 2-3 series cada vez, y persistir durante un período de tiempo también ayudará a la inclinación anterior de la pelvis.
3. Yoga para Perros
Este ejercicio puede ayudarnos a relajar los músculos lumbares y mejorar la inclinación pélvica anterior. Método de operación específico: el perro boca abajo apunta a los músculos erectores de la columna y estira la parte posterior de las piernas y las nalgas. El primer movimiento son las flexiones, con las palmas alineadas debajo de los hombros y luego usando los músculos centrales para mover el cuerpo hacia arriba en forma de V invertida, con los glúteos empujando contra el techo. Si los músculos isquiotibiales están demasiado tensos, puede ser aceptable doblar ligeramente las piernas. Mantenga durante 30-60 segundos.
4. Entrenamiento en puente
El ejercicio se dirige principalmente a los glúteos y la parte posterior del muslo. El método principal es: acuéstese en el suelo, con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y los brazos ligeramente colocados a ambos lados del cuerpo. Luego levante la pelvis del suelo hasta que la parte superior del cuerpo y los muslos formen una línea recta. Mantenga presionado durante 2 segundos, bájelo lentamente y luego repita de 8 a 12 veces. Mantener presionado durante un período de tiempo también puede mejorar efectivamente la inclinación pélvica anterior.
5. Evite los desencadenantes de la inclinación pélvica anterior.
Intenta evitar estar sentado durante largos periodos de tiempo, haz más ejercicio y deshazte lo antes posible de estos malos hábitos, como colapsar, hacer pucheros, cruzar las piernas, trabajar mucho tiempo en el escritorio. , etc., porque estos comportamientos son los principales factores que conducen a la inclinación pélvica anterior.
Conclusión: Una vez que la pelvis se inclina hacia adelante, se debe corregir lo antes posible, de lo contrario el prolapso pélvico a largo plazo será muy perjudicial para la salud. Debido a su postura profesional antes del ejercicio pélvico, es posible que muchas personas no puedan dominarlo por sí mismas y el efecto no es el ideal. Por lo tanto, le sugiero que busque formación de instructor de yoga profesional o busque un médico para obtener más información al respecto, de modo que el efecto del ejercicio de inclinación pélvica anterior sea más evidente.
¿Cómo ajustar la pelvis hacia adelante? 2 Primero, entrenamiento de los músculos abdominales
El soporte en plancha es un ejercicio eficaz para los músculos abdominales. Es útil para mejorar la protrusión de la parte inferior del abdomen causada por la inclinación hacia adelante de la pelvis y corregir la inclinación hacia adelante de la pelvis. . El movimiento de la plancha es sencillo y fácil de realizar. En primer lugar, acuéstate boca abajo con los codos doblados y apoyados en el suelo. Las articulaciones del codo y del hombro están en ángulo recto con el cuerpo. Utilice los dedos de los pies y los antebrazos para sostener su cuerpo y manténgase erguido durante aproximadamente un minuto.
2. Tumbado boca arriba y levantando las piernas
Tumbado boca arriba y levantando las piernas se utiliza principalmente para fortalecer los músculos abdominales. Primero acuéstese en el suelo, coloque las manos a ambos lados del cuerpo, use la fuerza abdominal para levantar lentamente las piernas, doble ligeramente las rodillas, mantenga las piernas verticales al suelo durante 15 segundos, luego baje lentamente las piernas, repita 15 -20 veces. Preste atención a mantener el abdomen tenso durante este proceso y evite arquear la zona lumbar. Esta acción no sólo mejora la inclinación pélvica anterior, sino que también ejercita los músculos abdominales.
3. Tipo puente
Primero túmbate en el suelo, con las rodillas separadas a la altura de los hombros y las piernas flexionadas. Utiliza la fuerza de los músculos de la cintura, el abdomen y la espalda para sujetar. sus caderas y lentamente levante lentamente para que los muslos, la pelvis, la cintura y el abdomen estén conectados en línea recta. En el punto más alto, el cuerpo forma un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga el movimiento durante 5 a 10 segundos y luego baje el cuerpo. Al bajar, la columna desciende desde las vértebras torácicas, las vértebras lumbares y las vértebras coccígeas en secuencia. Esta acción puede fortalecer eficazmente los músculos de las nalgas y los isquiotibiales e inclinar la pelvis hacia atrás.
Cuarto, estiramiento de los músculos de estocada y rodillas
Da un paso adelante con un pie, dobla la pierna delantera, apoya la rodilla sobre la estera de yoga, desplaza el centro de gravedad hacia adelante y haz una estocada. y posición de rodillas 15 -30 segundos. Repita durante 3-5 series. Durante este proceso, es necesario mantener la parte superior del cuerpo erguida y tensar los músculos de todo el cuerpo en consecuencia, lo que ayudará a fortalecer la estabilidad de los músculos centrales. Además, esta acción puede estirar eficazmente el músculo iliopsoas, ayudar a restaurar la extensibilidad y elasticidad del músculo y corregir la inclinación anterior de la pelvis.
La inclinación pélvica anterior hará que la curvatura de la columna lumbar se haga más grande y la carga sobre la columna lumbar aumente en consecuencia, provocando dolor lumbar y otras enfermedades de la columna lumbar, con consecuencias muy graves.
Por lo tanto, debemos prestar atención al daño de la inclinación pélvica anterior y corregir la posición pélvica a tiempo. El ejercicio es un método común para la corrección pélvica. Si utiliza el método de corrección del ejercicio, debe prestar atención a un control razonable de la intensidad del ejercicio y evitar actividades excesivas.
¿Cómo ajustar la inclinación pélvica anterior? 3¿Qué es la inclinación pélvica anterior? Cuando estás de pie, la posición normal de tu pelvis es neutral. Como se muestra en la imagen siguiente, cuando la pelvis se inclina hacia adelante, la abertura pélvica se inclina aún más hacia adelante. Tenga en cuenta que esto no son caderas. Puede realizar una comprobación sencilla parándose contra una pared, o puede pararse contra una pared. Si el espacio lumbar es mayor que el grosor de la mano, la pelvis se inclina hacia adelante.
La inclinación pélvica anterior suele deberse a desequilibrios musculares provocados por problemas posturales a largo plazo. La pelvis se inclina hacia adelante y los músculos de la zona lumbar y los flexores de la cadera se acortan y tensan. Los músculos abdominales, los glúteos y los isquiotibiales pueden debilitarse debido a un estiramiento excesivo. Así podremos mejorar los problemas pélvicos en función de la condición muscular.
Para ajustar la inclinación pélvica anterior, primero debes encontrar la posición neutra de la pelvis. Las personas con una inclinación pélvica anterior grave tendrán un control pélvico deficiente y no podrán sentir bien la posición de la pelvis, por lo que necesitamos un espejo que nos ayude a realizar ajustes visuales para que el cuerpo pueda recordar cuál es la posición neutra de la pelvis. Generalmente, al apretar el abdomen, la pelvis se puede ajustar desde una posición inclinada hacia adelante. Algunas personas tienen poco control de la cadera. En este momento, debes hacer todo lo posible para contraer el abdomen y sentir el movimiento de la pelvis.
Relaja los músculos de la espalda baja. Relaje los músculos de la espalda baja y reciba un masaje si es conveniente. El estiramiento es una excelente manera de relajarse. La acción se muestra en la figura. Después de sentir el estiramiento, mantén la posición durante 15 segundos y haz de 3 a 5 series. También es una buena idea utilizar un rodillo de espuma o una bola de masaje.
Relaja los flexores de la cadera. Principalmente para relajar los músculos cuádriceps e iliopsoas. Vea la imagen a continuación para ver ejercicios de estiramiento. Mantenga durante 15 segundos para sentir una sensación fuerte mientras tira, de 3 a 5 series. También es una buena idea relajar los cuádriceps, especialmente alrededor de la mitad del muslo y el recto femoral, mediante un rodillo de espuma.
Entrenamiento de los músculos glúteos. El entrenamiento de los músculos de los glúteos es muy importante para ajustar la inclinación pélvica anterior. Sin embargo, la mayoría de las personas con inclinación pélvica hacia adelante tienen una activación deficiente de los músculos de los glúteos, por lo que el entrenamiento debe comenzar con un entrenamiento simple y único y prestar atención a la activación de los músculos de los glúteos. El movimiento recomendado es el puente de glúteos. Los músculos de los glúteos realizan esta acción en lugar de los músculos de la cintura. Utilice sus glúteos para aprovechar al máximo sus sentadillas y peso muerto. Si los músculos de los glúteos se sienten insensibles, debe prestar atención para mejorarlos.
Entrenamiento de abdominales. Más comúnmente, la mayoría de las personas realizan abdominales y son relativamente efectivos. Para el abdomen, lo más importante es tener un abdomen pequeño en momentos normales y mantener cierta tensión en el abdomen para su ajuste.