La ciencia del sueño: ¿Cómo dormir mejor?

La ciencia del sueño: ¿Cómo dormir mejor?

1. Conciliar el sueño

1. Siga un horario regular

A nuestro cuerpo le gusta la rutina. Nuestro ritmo circadiano es nuestra rutina diaria más importante, así que trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

Utiliza técnicas de relajación: Los investigadores creen que al menos el 50% del insomnio está relacionado con la emoción o el estrés. Encuentre un método para reducir el estrés que funcione para usted y dormirá mejor. Los métodos eficaces incluyen: llevar un diario, respirar profundamente, meditar y hacer ejercicio.

2. Ritual de “apagado” antes de acostarse

Los productos electrónicos emisores de luz dificultarán la producción de melatonina, lo que significa que el cuerpo carecerá de la hormona del sueño necesaria para entrar. Dormir En otras palabras, la luz azul (longitud de onda azul de la luz) emitida por los dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina.

El ritual de “apagado” 1 a 2 horas antes de acostarse será de gran ayuda para conciliar el sueño. Además, trabajar hasta altas horas de la noche puede forzar el cerebro e impedir que el cuerpo se calme lo suficiente como para conciliar el sueño. Mencionamos en un artículo anterior que recuerdas mejor las cosas antes de acostarte, por lo que leer antes de acostarte en lugar de dispositivos electrónicos no solo te ayuda a dormir, sino que también te ayuda a aprender nuevos conocimientos.

2. Ayuda para dormir

1. Ejercicio

El ejercicio facilita que el cerebro y el cuerpo entren en un estado inactivo durante la noche. Además, la obesidad puede alterar gravemente los patrones de sueño. A medida que envejecemos, el papel del ejercicio se vuelve aún más importante. Las personas robustas de mediana edad duermen significativamente mejor que sus pares con sobrepeso. Cabe señalar que se debe evitar hacer ejercicio de 2 a 3 horas antes de acostarse. La adrenalina secretada después del ejercicio hará que la gente se excite al menos hasta que los niveles hormonales vuelvan a la normalidad antes de conciliar el sueño.

2. Temperatura

Es mejor dormir en una habitación fresca. La temperatura ideal para dormir es de 18 a 21 grados centígrados.

Sonido:

Un espacio tranquilo es clave para dormir bien por la noche. Si no puede mantener un ambiente tranquilo, puede intentar encender un ventilador para crear "ruido blanco" y enmascarar otros ruidos molestos. O puedes usar tapones para los oídos.

Alcohol:

Beber alcohol antes de dormir sí que ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, si bien el alcohol ayuda a dormir, también reduce la calidad del sueño y retrasa el ciclo de sueño REM. Por eso, beber alcohol hace que sea más fácil conciliar el sueño, pero cuando te despiertas al día siguiente, todavía te sientes inquieto.

El sueño ocupa 1/3 de nuestra vida, pero rara vez pensamos en ello. En nuestra cultura obsesionada con la productividad, subestimamos la importancia del sueño. Ahora es el momento de desarrollar buenos hábitos de sueño, tu vida depende de ellos. Una persona puede ser muy diligente, pero puede que no haga un buen uso de su tiempo.