Repetición del ejercicio de adelgazamiento
La forma correcta de hacer ejercicio para adelgazar
El ejercicio más sencillo: trotar
Al trotar, mantenga los miembros superiores relajados y los inferiores flexibles para evitar lesiones . La postura de jogging no tiene por qué ser como la de un deportista profesional, siempre y cuando te muevas a una velocidad relajada. Relaja los hombros y evita el pecho. Balancee los brazos de forma natural, respire de manera uniforme y respire en dos o tres pasos para ayudar a regular la función pulmonar. Inclínese hacia adelante hasta alcanzar un ángulo natural y cómodo. Si se inclina demasiado hacia adelante, aumentará la carga sobre los músculos de la espalda; si se inclina hacia atrás, provocará una tensión excesiva en los músculos del pecho y abdominales. No muevas el torso de un lado a otro ni hagas demasiadas fluctuaciones. Al balancear las piernas hacia adelante, mueva las caderas de forma natural, prestando atención a la rotación y relajación de las caderas. Gire las piernas y las rodillas hacia adelante para enderezarlas en lugar de levantarlas. Los movimientos laterales pueden causar lesiones en las rodillas fácilmente. No cruces demasiado la pantorrilla para evitar forzar el tendón de Aquiles debido a una fuerza excesiva. Presta atención a la amortiguación de los músculos de la pantorrilla y del tendón de Aquiles al aterrizar. Cuando tus pies aterricen en el suelo, toca el suelo ligeramente con las puntas de los pies.
Sentadillas
La función principal de las abdominales es fortalecer los músculos abdominales. Si se hacen correctamente, los abdominales no sólo pueden mejorar la elasticidad de los músculos abdominales, sino también proteger su espalda y mejorar su postura. Por otro lado, si se hacen incorrectamente, los abdominales no sólo son una pérdida de tiempo sino que incluso pueden resultar perjudiciales. La forma correcta de hacer abdominales es la siguiente: acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, doble las rodillas a unos 90 grados y coloque los pies apoyados en el suelo. No fijes los pies en un terreno plano (por ejemplo, un compañero que te presione los tobillos con las manos), de lo contrario los flexores de los muslos y las caderas también participarán en el trabajo, reduciendo así la carga de trabajo de los músculos abdominales. Además, los abdominales con las piernas estiradas aumentarán la carga sobre la espalda y fácilmente dañarán la espalda. Coloca tus manos en función de la fuerza de tus músculos abdominales, porque cuanto más cerca estén tus manos de tu cabeza, más difícil será realizar abdominales.
Los novatos pueden poner las manos a los costados, una vez que se acostumbren o mejore su condición física, podrán cruzar las manos sobre el pecho. Finalmente, intenta cruzar las manos detrás de la cabeza, pero manteniendo cada mano en un hombro del otro lado del cuerpo. Nunca cruces los dedos detrás de la cabeza para evitar forzar los músculos del cuello al ejercer fuerza, y esto también reducirá la carga de trabajo de los músculos abdominales. Debe ser lento, como la reproducción en cámara lenta. Cuando los músculos abdominales levantan el cuerpo, debes exhalar. Esto asegura que todos los músculos más profundos del abdomen estén trabajando al mismo tiempo. Después de que su cuerpo esté a entre 10 y 20 centímetros del suelo, contraiga los músculos abdominales, haga una pausa por un momento y luego baje lentamente el cuerpo a la posición original. Cuando tu espalda toque el suelo, podrás comenzar el siguiente ciclo.
El mejor rendimiento de los abdominales: menores de 30 años, deben ser de 45 a 50 veces/minuto; a los 30 años, lo mejor es alcanzar 40 a 45 veces/minuto a los 40 años; cuando tenga 50 años, debe esforzarse por alcanzar entre 25 y 30 veces por minuto; Las mujeres pueden bajar sus estándares adecuadamente.
Saltar la cuerda
Postura correcta: mantenga la parte superior de los brazos y los codos cerca del cuerpo, use la fuerza de los antebrazos para sacudir la cuerda y luego use la fuerza de las muñecas para sacude la cuerda. La altura del salto debe ser tal que la cuerda pueda pasar justo por debajo de tus pies, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Saltar no debe ser menos de 4 veces pero tampoco más de 6 veces por semana. El tiempo para saltar la cuerda debe controlarse entre media hora y dos horas cada vez. Muy poco no conseguirá el efecto fitness y el sobreentrenamiento durante más de dos horas hará que el cuerpo se canse muchísimo. Saltar durante media hora seguida equivale a trotar durante 90 minutos, lo que ya es un ejercicio aeróbico estándar.
Hula Hoop
El Hula Hoop es un ejercicio de cuerpo entero que puede conseguir un efecto adelgazante.
Pero el tiempo de ejercicio debe ser lo suficientemente largo. Debido a que la intensidad del movimiento del hula-hoop no es muy fuerte, sólo extendiendo el tiempo de ejercicio y continuando hasta la etapa de ejercicio aeróbico se puede consumir la grasa y el exceso de calorías almacenadas en el cuerpo. ¿Cuánto tiempo debes agitar para lograr efectos fitness? Quizás desee referirse al movimiento "333" impulsado por la Comisión Nacional de Deportes. Haces ejercicio tres veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez, y tu corazón late 130 veces. Debido a que agitar el hula-hoop no es lo suficientemente intenso, si quieres aumentar tu frecuencia cardíaca, debes acelerar el movimiento.
Subir las escaleras todos los días
Subir las escaleras es un ejercicio muy sencillo, siempre y cuando uses menos el ascensor y sigas subiendo las escaleras. Al caminar, te pones de puntillas, pero tienes buenos músculos para tensar las pantorrillas, haciéndolas firmes, delgadas y hermosas.
Siempre que camines media hora todos los días, podrás adelgazar sin perder tiempo. Es una forma estándar para que los trabajadores de oficina pierdan peso. Por supuesto, esto no se limita a los trabajadores de oficina, también podemos caminar solos de ida y vuelta en casa.
Consumo de calorías
Natación: 175 calorías quemadas cada media hora. Se trata de un ejercicio coordinado para todo el cuerpo.
Es útil para mejorar la función cardiopulmonar y ejercitar la flexibilidad y la fuerza. También es beneficioso para la recuperación de la forma corporal posparto de pacientes y mujeres. Este es un gran ejercicio para las personas mayores y frágiles.
Atletismo: Puedes quemar 450 calorías cada media hora. Le da un entrenamiento a todo el cuerpo.
Baloncesto: consume 250 calorías cada media hora. Puede mejorar la flexibilidad y fortalecer la función cardiopulmonar.
Bicicleta: quema 330 calorías cada media hora. Muy bueno para el corazón, los pulmones y las piernas.
Jogging: quema 300 calorías cada media hora. Beneficioso para el corazón, los pulmones y la circulación sanguínea. Cuanto más corras, más calorías quemarás.
Caminar: Quema 75 calorías cada media hora. Es beneficioso para mejorar la función cardiopulmonar, puede mejorar la circulación sanguínea, mover las articulaciones y ayuda a perder peso.
Saltar: consume 400 calorías cada media hora. Este es un ejercicio de musculación que es de gran ayuda para el sistema cardiopulmonar y otros órganos, coordinación, postura, pérdida de peso, etc.
Voleibol: Quema 175 calorías cada media hora. Mejora principalmente la flexibilidad, la capacidad de salto y la fuerza física, y es beneficioso para el corazón y los pulmones.
Tenis de mesa: consume 180 calorías cada media hora. Es un ejercicio para todo el cuerpo que es bueno para el corazón y los pulmones y puede ejercitar el movimiento y la coordinación del centro de gravedad del cuerpo.