Cómo ejercitan los hombres los músculos del pecho

¿Cómo ejercitan los hombres los músculos del pecho?

¿Cómo ejercitan los hombres los músculos del pecho? Los músculos del pecho fuertes son muy importantes para los hombres hoy en día, si los niños desarrollan buenos músculos del pecho, se fortalecerán. lucir muy poderoso No solo puede mostrar una buena figura y traer encanto a los hombres. Aquí hay una introducción a cómo los hombres pueden ejercitar los músculos del pecho. Cómo ejercitar los músculos del pecho para hombres 1

1. Flexiones de brazos 4-6 grupos cada vez, 15-30 cada grupo

2. Flexiones con mancuernas 4-6 grupos cada vez 8 -12 cada grupo

3. Press de banca con mancuernas, 4-6 grupos cada vez, 8-12 grupos cada vez

(1) Las flexiones son ejercicios dinámicos. flexiones estáticas. Al hacer flexiones, cuando el cuerpo desciende hasta el punto en que el pecho está a punto de tocar el suelo, los músculos pectorales mayores están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese frente a la pared, levante los brazos rectos frente a usted, de modo que las yemas de los dedos toquen pero no la pared. Mantenga todo el cuerpo recto, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en la pared con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba. Doble los codos, haga que la parte superior de los brazos y los antebrazos formen un ángulo de 90 grados y empuje la parte superior del cuerpo cerca de la pared. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos para sostener la parte superior del cuerpo sin apoyarlo contra la pared. Los músculos están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

Pectoral

Plan de entrenamiento que incluye: press de banca, press de banca inclinado, aperturas en decúbito supino, brazos dobles

Plancha y tirón en decúbito supino arriba con los brazos doblados. Practica cinco grupos de cada acción y hazlo de 6 a 8 veces en cada grupo.

Nota especial: cuando hago press de banca, a menudo cambio la distancia de agarre de mis manos para poder ejercitar tanto el lado interno como el externo de los músculos del pecho.

Experiencia de acción: El press de banca inclinado entrena la parte superior de los músculos del pecho. La mosca en decúbito supino ejercita los músculos externos del pecho (los músculos internos del pecho también se estimulan cuando el movimiento está casi completo). Apoyar los brazos sirve para entrenar el borde inferior de los músculos del pecho, y también se estimulan los lados exteriores de los músculos del pecho. La dominada en flexión del brazo en decúbito supino sirve para expandir el pecho y también es el final del ejercicio de los músculos del pecho.

Hay muchas formas para que los hombres ejerciten los músculos del pecho, pero no es fácil, porque muchas personas no pueden persistir a mitad de camino, no podrán ejercitar los músculos del pecho con lecciones. aprendido del pasado, los niños que quieran ejercitar los músculos del pecho deben persistir en combinar adecuadamente su dieta y el tiempo de ejercicio, para que puedan desarrollar unos músculos del pecho envidiables. Espero que estos puedan ayudarte. Cómo ejercitar los músculos del pecho para hombres 2

Lagartijas para fortalecer los músculos del pecho

Lagartijas con agarre estrecho para ejercitar la fuerza del brazo. Las flexiones de brazos con agarre amplio trabajan los músculos pectorales mayores. Hay al menos 8 formas de practicar flexiones.

1. Postura de Expansión del Pecho

Utiliza las palmas de ambas manos como puntos de apoyo, abre los brazos tan ancho como tus hombros, o más anchos que tus hombros, y haz que tu espalda, cintura y las caderas forman una línea recta. Simplemente presione los codos y doble los brazos. Este método ejercita principalmente los músculos del pecho, los tríceps de la parte superior de los brazos y los músculos abdominales.

2. Postura del Hombro

La acción es la misma que la anterior, excepto que la distancia entre las manos es más estrecha, y los puños se utilizan como punto de apoyo, con los ojos del puño mirando hacia adelante. Este método ejercita la fuerza del brazo y puede aumentar la fuerza de la muñeca y la dureza del golpe. Al practicar, se debe prestar atención al hecho de que el terreno de apoyo seleccionado puede ser primero blando y luego duro, y las muñecas deben estar apretadas al apoyar para evitar esguinces.

3. Estilo Arado del Buey de Hierro

Utiliza el puño o la palma como punto de apoyo. Coloque las manos en el suelo y abra los brazos a la altura de los hombros. Coloque los dedos de los pies en el suelo, con las manos y los pies paralelos. Empuje la cabeza en diagonal hacia adelante, use las plantas de los pies delanteros, las manos, el cuello y la cintura para empujar juntos y, al mismo tiempo, la cintura se colapsa y queda cerca del suelo. Luego las caderas se elevan, la cintura vuelve a colapsar, el cuerpo se echa hacia atrás y se completa todo el movimiento. Simplemente haz los movimientos hacia adelante y hacia atrás repetidamente. Este ejercicio se dirige principalmente al cuello y fortalece los músculos de la espalda, las muñecas y los tobillos.

IV. Ejercicios con los dedos

Utilizando principalmente los diez dedos como punto de apoyo, el resto de movimientos son iguales a los dos primeros métodos. A medida que aumenta la fuerza, los dedos en el suelo se pueden reducir en secuencia. Este método ejercita principalmente la fuerza de los dedos, mejora la fuerza de agarre, la fuerza de agarre y la fuerza combinada de la mano y penetra en las yemas de los dedos.

Cabe señalar que si la fuerza de los dedos no puede alcanzar la fuerza para sostener el cuerpo, primero puedes practicar colocando los dedos contra la pared y sosteniendo el cuerpo en diagonal. Después de que la fuerza de los dedos aumente gradualmente, colóquelo gradualmente en el suelo nivelado para practicar y prevenir lesiones en los dedos.

5. Carpa Tumbada en Postura de Loto

Túmbate de lado, coloca un puño o una palma en el suelo (normalmente un solo puño), apoya el suelo en diagonal y cruza las piernas. pies en diagonal. Por ejemplo, coloca el puño derecho en el suelo, estira el brazo izquierdo hacia arriba y forma una cruz con los brazos para mantener el equilibrio del cuerpo. Apoye el lado interno de su pie izquierdo y el lado externo de su pie derecho. Al presionar hacia abajo con los brazos doblados, use fuerza en la cintura, incline la cabeza y la cintura hacia atrás, como una carpa acostada en la posición de loto, luego regrese a la posición original y repita el empuje hacia abajo nuevamente.

Este método ejercita principalmente la fuerza de los músculos deltoides (comúnmente conocidos como “músculos de la cabeza de tigre”), parte superior de los brazos, cintura y abdomen. Si no tienes suficiente fuerza durante la práctica, puedes elegir primero un terreno más blando y usar suficiente fuerza en el brazo.

6. Parada de manos

Los principiantes pueden hacer la parada de manos contra la pared, con los pies en la pared, las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos flexionados y los press de brazos doblados. Posteriormente, puedes hacer flexiones con los pies despegados de la pared. Este método entrena principalmente la fuerza del cuello y los brazos. Presta atención al equilibrio de tu cuerpo cuando practiques.

7. Ejercicios con pesas

Los movimientos son los mismos que la postura de expansión del pecho y la postura de abrazadera de hombro, excepto que colocas objetos pesados ​​en la espalda, como mancuernas. Una vez que se mejora la fuerza del brazo y se coordinan los movimientos del cuerpo, se puede aumentar gradualmente el peso del objeto pesado.

8. Ejercicios con una sola palma o un solo puño

Los movimientos son los mismos que la postura de expansión del pecho y la postura de los hombros, pero una palma o un puño está en el suelo y las manos se apoyan alternativamente en el suelo durante el movimiento. Este método ejercita principalmente la fuerza con un solo brazo. Si la fuerza de tu brazo no es suficiente, puedes practicar en pendiente al principio a medida que vayas aumentando tu fuerza, eleva poco a poco el punto de apoyo de tus pies, finalmente puedes sostenerlo con una sola palma, un solo puño o incluso un solo puño. dedo y párese boca abajo. Practica paso a paso.

Enfatiza que al practicar, debes prestar atención al equilibrio del cuerpo, y los movimientos de varias partes deben estar coordinados, para que el peso de los músculos se pueda distribuir uniformemente y el efecto del ejercicio sea mejor.

Las flexiones tienen un buen efecto de ejercicio en los músculos del abdomen, la espalda y el pecho. También se pueden utilizar en muchos trucos y obtener efectos de fitness inesperados.

1. Cambios en la distancia entre las manos: las manos son ligeramente más anchas (o ligeramente más estrechas) que los hombros, y los codos quedan abiertos y paralelos al suelo.

Mientras el ancho de las manos y los hombros no sea igual, la dificultad de las flexiones aumentará en consecuencia. El método que es ligeramente más ancho que la distancia de los hombros está más enfocado en entrenar la fuerza del brazo y la fuerza de los músculos del hombro; el método que es un poco más estrecho que la distancia de los hombros está más enfocado en entrenar los músculos del pecho y la espalda;

2. Cambios en las técnicas y juego de pies: Las técnicas se pueden dividir en tres formas: apoyo completo de la palma, apoyo del puño y apoyo de los dedos. En cuanto a la dirección, se pueden dividir en tres tipos: yemas de los dedos hacia adelante, hacia adentro. y hacia afuera. Una posición de apoyo. El apoyo con la palma completa significa apoyar el suelo con toda la palma; el apoyo con el puño significa apoyar el suelo con el puño; el apoyo con los dedos significa utilizar la primera articulación de los dedos para apoyar el suelo; Los apoyos para los dedos requieren mucha fuerza y ​​son los más difíciles. El juego de pies se puede dividir en dos formas: pies juntos y abiertos, y también puedes utilizar el empeine o el arco del pie para apoyar el suelo.

3. Cambios de postura en la inclinación del cuerpo: flexiones en posición alta Al realizar los ejercicios, el cuerpo del practicante queda con los pies más abajo y las manos más arriba, y las manos y los pies no están al mismo nivel. . Esta postura es adecuada para principiantes y personas con poca fuerza. En la flexión de brazos en posición media, los pies y las manos del practicante están al mismo nivel, lo que es adecuado para deportistas generales. Al practicar flexiones en posición baja, el cuerpo del practicante debe estar con los pies en alto y las manos bajas. Los pies se pueden colocar sobre un taburete bajo o el borde de la cama y las manos se pueden apoyar en el suelo. no están en el mismo avión. Esta postura pone todo el peso del cuerpo sobre las extremidades superiores, lo que requiere una mayor aptitud física del culturista.

4. Cambios en la frecuencia del ejercicio: puedes combinar rápido y lento, hacerlo rápido unas cuantas veces durante la práctica y luego hacerlo lentamente unas cuantas veces. También puedes contar regularmente y calcular el número de ejercicios; ejercicios en una unidad de tiempo; también puedes simplemente contar, los practicantes realizan flexiones continuamente hasta el fallo. Los cambios de frecuencia pueden estimular mejor el crecimiento muscular y, al usarlos alternativamente, será menos probable que se sienta fatigado durante el ejercicio. Cómo ejercitar los músculos del pecho para hombres 3

1. Barra inclinada, press de banca con mancuernas

Primero, presta atención a lo esencial de los movimientos. Rompe el hábito de hacer press de puente. De lo contrario, se vuelve similar a un press de banca plano. La parte que practicaste se movió al centro. Pecho bajo.

En segundo lugar, si el efecto de todo el movimiento no es bueno, puedes considerar el medio movimiento, centrándote en la parte superior del pecho y aumentando el peso adecuadamente. Pide protección o asistencia a tus compañeros.

En tercer lugar, si el efecto del uso de barras no es bueno, puedes utilizar mancuernas.

2. Press vertical con barra y mancuernas, sin llevar cinturón, press con carga de 6-8 veces en cada grupo.

Porque el cuerpo se inclina naturalmente hacia atrás. Por tanto, tiene un fuerte efecto estimulante en la parte superior del pecho. Puede "hundir" rápidamente la clavícula expuesta.

3. Press de banca

Por diferencias en la estructura corporal y la flexibilidad. Si el press de banca inclinado tiene poco efecto, también puedes utilizar el press de banca plano para desarrollar la parte superior del pecho.

Los puntos clave de la acción son: al bajar la barra, colocar la barra en el cuello, centrarse en la parte superior del pecho, y luego colocar un bloque de madera debajo del banco para que tenga una pequeña inclinación de 5-10 grados. Para ayudar a levantar el pecho.

Cómo ejercitar los músculos del pecho

Ejercicio 1: Pájaros voladores

Los pájaros voladores pueden tener un buen efecto de calentamiento en el pecho y aumentar el tamaño del pecho. Hay muchas variaciones de aperturas, incluidas aperturas en máquina sentada, máquinas con planchas inclinadas, mancuernas con planchas inclinadas y aperturas con mancuernas planas.

Primero haz dos series de aperturas ligeras en máquina sentado, cada una de ellas 2O veces. Es útil permitir que los mangos se extiendan completamente durante la fase de relajación del movimiento. Antes de abandonar la máquina, mientras sigue sujetando el asa, inclínese hacia delante lo más que pueda para estirar aún más los hombros.

Después de un breve descanso, empieza a hacer aperturas pesadas con mancuernas. Para ganar peso al estilo piramidal, haz 3 series, la primera serie es de 12 a 15 veces, la segunda serie es de 10 veces y la tercera serie es de 6 a 8 veces, hasta fallar.

Ejercicio 2: Press de banca en máquina inclinada

Utilízalo para entrenar la parte superior del pecho. Inclina la tabla de modo que la barra toque la parte superior de tu pecho. Como el peso utilizado es muy pesado, primero haz una serie de calentamiento, luego aumenta el peso en forma piramidal y haz 3 series de 12, 10 y 8 veces respectivamente, todas hasta el fallo. Utilice la misma regla de tensión constante, nunca dejando que la barra se detenga en su pecho o se bloquee en la parte superior. Mantenga los codos doblados durante todo el ejercicio y toda la serie se sentirá como un movimiento continuo.

Ejercicio 3: Press de banca inclinado con mancuernas o máquina.

Aunque ningún equipo puede sustituir a las mancuernas a la hora de aumentar la masa muscular, las máquinas tienen más ventajas durante la preparación de la competición. Por ejemplo, no es necesario gastar más energía y correr el riesgo de sufrir lesiones mientras empuja la máquina a la posición correcta. Comience con una serie de calentamiento cuando use mancuernas y vaya directamente a la primera serie pesada en una máquina. En ambos casos haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Press de banca declinado

Existe una máquina muy buena que permite a las personas sentarse erguidas y empujar hacia arriba en un ángulo ciego para evitar que la sangre corra hacia la cabeza. controlar mejor el ángulo de su press de banca. Para lograr una congestión extrema, el número de series realizadas también se determina según las circunstancias personales.

Ejercicio 5: Press de banca plano con mancuernas o máquina.

Finaliza el entrenamiento con press de banca plano con mancuernas. Para el press de banca, utilice una máquina con dos mangos que puedan moverse de forma independiente. Esta máquina puede aislar y estimular los músculos del pecho medio sin riesgo de desgarrar los músculos de los hombros al levantar y bajar las mancuernas durante el entrenamiento. Haz 4 grupos de 10 a 12 veces cada uno.

Ejercicio 6: Cruzado de pecho con tensor

Se trata de una acción de estiramiento. Y el estiramiento es importante para el crecimiento muscular. El crecimiento muscular requiere espacio y el estiramiento expande ese espacio. El estiramiento también permite que la sangre llegue a los extremos remotos de las fibras musculares, proporcionando mejor energía a los músculos. Haz 3 grupos de 10 a 12 veces cada uno.