¿Cuáles son los ejercicios de Pilates para adelgazar piernas? ¿Cómo utilizar Pilates para adelgazar las piernas?
1. Pilates para piernas delgadas
Postura del puente
1. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, con los hombros. -ancho de separación.
2. Coloca los brazos de forma natural a los costados, con las palmas hacia abajo. Respire profundamente, exhale mientras contrae el abdomen, luego doble lentamente las articulaciones de la cadera, levante las nalgas y levante el cuerpo con las nalgas y la espalda baja (no con los brazos).
3. Apoya la parte superior de tu cuerpo con la parte superior de los hombros (no con el cuello) y mantén el equilibrio solo con las manos. Mantén este movimiento durante 10 a 15 segundos, relájate y luego hazlo nuevamente.
Nota: Si te duele el cuello, no realices esta acción.
Acción de patada
1. Acuéstate de costado, dobla las pantorrillas y las rodillas y estira los muslos hacia adelante.
2. Levante y balancee el muslo en círculo, luego bájelo y colóquelo detrás de la pantorrilla, luego levante y balancee hacia atrás para volver a la posición lista. Repita 10 veces y luego cambie al otro lado.
Nota: Mantenga las piernas ligeramente más bajas que la cintura, los hombros pegados al suelo y mantenga el equilibrio corporal. Puede lograr el efecto de mover los músculos de los glúteos y los músculos rotadores laterales juntos para condensar el eje.
gatea y levanta los pies
1. Arrodíllate sobre la colchoneta con las manos en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros, los pies separados a la altura de la cintura y las manos y los pies. rodillas en el suelo, palmas debajo de los hombros, rodillas directamente debajo de las caderas. Tenga cuidado de no levantar ni doblar la cintura en este momento.
2. Ponte de puntillas, inhala y prepárate. Exhala y levanta ligeramente las manos de la colchoneta.
Inspira. Levanta un poco el dedo del pie derecho de la colchoneta.
4. Inhala y exhala rítmicamente, levanta y baja los dedos del suelo, repite 5 veces. Preste atención a que la pelvis no tiemble ni se incline, y que la cabeza no se caiga. Repite el mismo movimiento con tu pie derecho.
Consejos:
1. Pilates es apto para cualquier persona, independientemente de su edad o sexo.
2. Debido a que la mayoría de los movimientos se realizan acostados sobre la colchoneta, se recomienda que las amigas no practiquen trenzándose el cabello.
No existen restricciones dietéticas, lo que tentará a muchas personas, pero no comas demasiado.
4. Utilice en la medida de lo posible ropa deportiva holgada y cómoda para ayudar a estirar los músculos.
2. Cómo practicar yoga
El yoga aeróbico es la mejor forma de perder grasa y conseguir estar en forma sin perjudicar tu salud. Puede equilibrar la figura entre poder explosivo y extensibilidad, de modo que las líneas musculares no se expandan ciegamente y pierdan su belleza. Es especialmente adecuado para moldear el cuerpo femenino.
Estilo de patada:
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, coloca los brazos a los costados, levanta y dobla las rodillas. Empuja los brazos en el suelo y estira una pierna hasta que tus glúteos puedan mantener un equilibrio recto con tu cuerpo y los dedos de tus pies estén rectos. Doble la otra pierna detrás de su cabeza. Este ejercicio requiere que la zona lumbar y los brazos estén apoyados en todo momento durante el ejercicio. Haz 12 repeticiones en cada grupo, repite con las piernas izquierda y derecha.
Partes a ejercitar: piernas, brazos, cintura y espalda.
Flexión y extensión abdominal:
Boca abajo y flexiona las rodillas, apoya el suelo con los brazos, de manera que tu pierna derecha toque el suelo, estira la pierna izquierda y levántala por encima. las nalgas y estire los dedos de los pies hacia el suelo. Repita 12 veces, luego cambie de dirección.
Partes de ejercicio: tríceps, espalda, glúteos, muslos, abdomen.
Flexión y extensión completa:
Sujeta una mancuerna con la mano derecha y con la mano izquierda, deja que las rodillas se doblen de forma natural, mantén la espalda plana e inclínate hacia adelante. Intenta apoyar las caderas lo más atrás posible, con el centro de gravedad hacia abajo. Luego doble la rodilla izquierda hacia la cadera y levante la mancuerna hacia el pecho. Repita 12 veces, luego cambie de dirección.
Zonas de ejercicio: abdomen, hombros, espalda, glúteos.
Postura de hundimiento ajustado:
Empieza sentándote en la colchoneta, boca arriba, apoya la parte superior del cuerpo con las manos y dobla las rodillas con el pie izquierdo en el suelo. Intente estirar la pierna izquierda por encima de la cabeza y levante las caderas, manteniendo el codo quieto para mantener el equilibrio. Izquierda y derecha; 12 trazos a cada lado.
Zonas de ejercicio: abdomen, glúteos, muslos.
Tipo de compresión dinámica:
Siéntate sobre una colchoneta, con las palmas hacia abajo, y sujeta las mancuernas frente a tu pecho. Levante los pies del suelo, doble ligeramente las rodillas, inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados, mantenga el abdomen contraído y estire los brazos y las piernas. Repite 12 y hazlo de nuevo.
Partes a ejercitar: pecho, abdomen, glúteos, brazos.
Tipo quemagrasas puente:
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta, sujeta una mancuerna en cada mano, levanta la cadera y estira la pierna izquierda al mismo tiempo, estira los brazos. y mantenga la pierna y las rodillas derechas dobladas para mantener el equilibrio. Luego coloca la cadera y la pierna izquierda en el suelo, extendiendo los brazos horizontalmente de lado a lado. Repita 12 veces con las piernas izquierda y derecha.
Zonas de ejercicio: espalda, pecho, glúteos, muslos, tendones.
Extensión de compresión:
Túmbate sobre la colchoneta con tu mitad derecha, apoya la parte superior del cuerpo con el antebrazo derecho, dobla la pierna derecha hacia el suelo, empuja el abdomen y estira el cuerpo. tanto como sea posible y levante la mancuerna con la mano izquierda hacia la cabeza hacia adelante. Estire la pierna izquierda con los dedos del pie hacia abajo. Sosteniendo una mancuerna en la mano, mientras dobla los codos hacia abajo, intente levantar la pierna izquierda a una altura por encima de su cabeza.
Ejercicios: Piernas, abdominales, tendones del codo y brazos.
Chuletas de ballet:
Sujeta los extremos de las mancuernas con las manos izquierda y derecha, párate con los pies separados a la altura de los hombros, en posición de ballet. Mientras te pones en cuclillas, cambia tu peso hacia la izquierda. Después de levantarte, levanta las rodillas hasta la altura de las caderas. Luego, como se muestra, levante las mancuernas hasta la altura de la cabeza, gire el cuerpo hacia la derecha y luego haga un movimiento de corte hacia abajo. Repita 12 veces, luego cambie de dirección y hágalo nuevamente.
Partes a ejercitar: muslos y glúteos.