Formulario de plan de fitness sencillo
Plan fitness sencillo forma 1
Por la mañana, antes de las comidas.
Al correr 1200 m, no es necesario que el tiempo sea demasiado rápido. Simplemente se siente como si no estuvieras respirando sino un poco cansado. Presta atención a tus tobillos cuando hagas jogging. En general, las personas con sobrepeso son más susceptibles a sufrir lesiones mientras corren. Mueve tus articulaciones con anticipación.
Después de trotar, patea y levanta las piernas adecuadamente, y luego decide si realizar ejercicios de alta intensidad como saltos en cuclillas según la situación. Las patadas se dividen en patadas frontales y patadas laterales. Haz unas 20 patadas en un grupo y haz tres grupos en secuencia. Una vez que te acostumbres, agrega la cantidad adecuada. Los entrenamientos matutinos se centran en la grasa de las piernas y los glúteos.
Por la noche, antes de las comidas.
Corriendo 800 metros, la velocidad sólo se puede controlar cuando el cuerpo está caliente y sudando. 5 ~ 15 flexiones, 5 ~ 20 abdominales. Recuerda persistir. No te detengas cuando sientas que te tiemblan los músculos. Si se detiene hoy, es posible que nunca vuelva a tener una oportunidad tan buena.
Si realmente tienes tiempo durante el día, puedes realizar algún entrenamiento intensivo. Ponte en cuclillas con peso durante 5 ~ 15, ponte en cuclillas con peso durante 5 ~ 25. Depende de ti si llevas la carga tú mismo o buscas una barra. Más tarde, cuando hagas jogging, podrás sujetar en la mano una pequeña mancuerna, que generalmente se consigue en las tiendas de deportes. Compra un expansor de senos y hazlo un rato antes de acostarte por la noche. Los expansores de senos no son caros, sólo treinta o cincuenta yuanes cada uno. La primera cantidad es el número de grupos y la última cantidad es el número. En cuanto a si puede perder peso con éxito, ese es su propio apoyo.
El primer día de entrenamiento de piernas (entrenamiento de piernas de alta intensidad, propicio para la secreción hormonal) sentadillas con mancuernas 10-15RM (veces) x3 grupos de peso muerto con piernas estiradas con mancuernas 10-15RM sentadillas cortadas con mancuernas 10- Mancuernas Press de pecho en el segundo día de entrenamiento de pecho de 15RM 10-65438. X3 pecho ancho con mancuernas 10-12RM vuelo con mancuernas 10-12RM entrenamiento de espalda día tres brazada con un solo brazo con mancuernas: 8-12RM (veces) X3 peso muerto con pierna doblada con mancuernas: 8-10RM brazada de arco con mancuernas: 8-12RM Después de leer Con respecto a los elementos anteriores En el plan de acondicionamiento físico de vacaciones, todos deben insistir en hacer ejercicio y continuar haciéndolo. Nunca pasar tres días pescando y dos días secándose. La victoria siempre llega para aquellos que están preparados. Al hacer ejercicio, todo el mundo también debería prestar atención a los suplementos nutricionales. ¿Cómo hacer ejercicio sin fuerza?
Plan fitness sencillo 2
Calienta de 5 a 10 minutos antes de cada entrenamiento. Se recomienda utilizar una cinta de correr para ejercitar varias articulaciones en varias partes para evitar lesiones.
El primer mes
La primera y segunda semana:
Lunes, zonas de entrenamiento: músculos del pecho y tríceps braquial medio.
Prensa Horizontal con Barra 2×20RM
Pájaro con Mancuerna 2×20
Caja Pinza Camilla 2×20
Broche Mariposa 2×20
Presiona el peso 2×20.
Curls y extensiones con mancuernas 2×20
Miércoles, lugar de entrenamiento: dorsal ancho y bíceps.
Reduce el peso 2×20 al estar sentado.
Remo sentado 2×20
Remo inclinado con mancuerna de pie 2×20
Remo inclinado con barra de pie 2×20
Curva con mancuerna sentado 2 ×20
Viernes, zonas de entrenamiento: músculos deltoides y abdominales.
Prens sentado con barra 2×20
Prens frontal con mancuerna 2×20.
Elevación lateral con mancuerna 2×20
Agachate y eleva la mancuerna horizontalmente 2×20.
Abdominales 1×25
Stand-ups de cabra 1×25
Sábado, lugar de entrenamiento: piernas.
Sentadilla 2×20
Elevación de piernas 2×20
Flexión y extensión de piernas sentado 2×20
Flexión de piernas en decúbito prono 2 ×20
Levanta el talón 2×20
Las acciones anteriores son todas con peso "RM". El número de grupos se puede cambiar entre 1 y 2 grupos, dependiendo de tu peso real. situación. Adecuado para las dos primeras semanas de entrenamiento. En circunstancias normales, después de dos semanas de entrenamiento, no sentirás tanto dolor como cuando entrenaste por primera vez, pero sentirás dolor después de cada sesión de entrenamiento, y el tiempo será de dos días después de cada sesión de entrenamiento. 30~60 minutos después del entrenamiento, coma 1~2 huevos, 1 pan de 50~100 K y beba 100~200 ml de leche o agua.
Algunas acciones que no se pueden completar de forma independiente se pueden completar con la ayuda de compañeros. (dfbzjyq Studio) Reimprimir e indicar la fuente del artículo
Después de 3 a 4 semanas, entrene de 2 a 3 grupos, cada grupo con 12 a 16 rm.
En el segundo mes, la intensidad del entrenamiento se incrementa a 3~4 grupos, cada grupo es de 8~12rm.
En el tercer mes, añade movimientos individuales y ajusta la intensidad adecuadamente, con ajustes relativos de 8 ~ 12 RM y 6 ~ 10 RM. Si es necesario, se puede utilizar el entrenamiento piramidal para estimular en mayor medida los músculos. Este programa es adecuado para principiantes y luego requiere un programa de formación intermedia más completo.
Plan de fitness sencillo formulario 3
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (la mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)
2-3 veces por semana , 30-60 minutos cada vez, y la frecuencia cardíaca debe controlarse aproximadamente (220-su edad) x 80%.
2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
A. Trotar para calentar durante 10 minutos
B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)
El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: El entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.
Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
El tercer día de entrenamiento de pecho y hombros:
Presiona la barra horizontal durante 4 grupos x10-12 veces.
Presiona mancuernas boca abajo en 4 grupos x10-12 veces.
Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
Vuelo sentado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
El press con mancuernas sentado es de 4 series x 10-12 veces.
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de espalda el quinto día
Stand-up en silla romana: 4 grupos x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.
Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza
Siéntate con mancuernas y flexiona alternativamente 4 series x 10-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de press de cuerda: x10-12.
1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (la mejora de la función cardiopulmonar favorece el ejercicio muscular)
2-3 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez, y la frecuencia cardíaca debe controlarse a (220-su edad)x80% aproximadamente.
2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza
A. Trotar para calentar durante 10 minutos
B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)
El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: El entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.
Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.
Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.
Curls de piernas 4 series x10-12 veces.
4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.
4 series de abdominales x15-20 veces
4 series de abdominales inclinados x15-20 veces.
4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).
Bolsa de fitness flexiones abdominales 4 series x 15-20 veces
Elevaciones de piernas y flexiones abdominales 4 series x 15-20 veces.
Rizos abdominales inversos, 4 grupos x 15-20 veces
Rizos abdominales tradicionales, 4 grupos x 15-20 veces
El tercer día de pecho y hombros Entrenamiento:
Presiona la barra horizontal durante 4 series x 10-12 veces.
Presiona mancuernas boca abajo en 4 grupos x10-12 veces.
Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.
Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
Vuelo sentado con mancuernas 4 series x10-12 veces.
El press con mancuernas sentado es de 4 series x 10-12 veces.
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces
Elevación lateral con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.
Entrenamiento de espalda el quinto día
Remo a un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces
Peso muerto con pierna flexionada con mancuerna 4 series x10-12 veces.
Silla romana de pie: 4 grupos x 10-12 veces.
Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.
4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.
Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.
4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.
Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza
Siéntate con mancuernas y flexiona alternativamente 4 series x 10-12 veces.
Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.
El brazo con mancuerna se eleva 4 series x10-12 veces.
Flexión de un solo brazo con mancuerna 4 series x10-12 veces.
Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.
4 series de press de cuerda: x10-12.
Plan de fitness sencillo 4
1. Se recomienda tumbarse boca arriba. Esta es la forma más eficaz de entrenar los músculos del pecho. Recuerde actuar dentro de sus posibilidades. Al presionar la barra, preste atención a la estabilidad de sus articulaciones. Al bajarlo debe estar a aproximadamente 1 cm de distancia del pecho, y el movimiento de empuje debe ser constante y sin pausas.
2. Inclinando el pájaro hacia arriba, ajuste el taburete en un ángulo de aproximadamente 40 grados, apriete los hombros y los brazos hacia adentro, estire los brazos hacia arriba y junte las colas de las mancuernas durante aproximadamente 4 segundos. Luego doble los brazos hacia abajo hasta que las mancuernas y el pecho estén en una línea horizontal, luego levante las mancuernas, prestando atención al equilibrio de los brazos izquierdo y derecho.
En tercer lugar, sujete firmemente el dispositivo de tracción con ambas manos. La parte superior del cuerpo se puede inclinar ligeramente hacia atrás. Al tirar hacia abajo del mango, preste atención a la presión hacia adelante sobre el pecho.
En cuarto lugar, el remo inclinado no es una máquina de remo, sino una mancuerna. Coloque una mano y una rodilla en el banco, mire hacia adelante, mantenga la espalda recta, sostenga la mancuerna con la otra mano, jálela lentamente hasta la cintura, sosténgala durante 2 segundos y luego bájela lentamente.
5. Túmbate sobre la colchoneta con el abdomen soportando peso, flexiona las piernas, sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el pecho y mantén la cabeza en el suelo. Luego, naturalmente, levante la cabeza y los hombros para que los brazos no toquen el suelo. Para evitar forzar demasiado los músculos del cuello, coloque la lengua contra el paladar y respire por la nariz.
Menú Dieta
Si te preocupa cómo comer sin engordar, entonces presta atención. Primero asegúrate de comer principalmente carbohidratos, la pasta es la más útil. Además, no deben faltar los alimentos ricos en proteínas, verduras y frutas.
Primero, beber leche en el desayuno y comer más carbohidratos; segundo, comer carne magra, se puede evitar la carne grasa; tercero, no elegir snacks demasiado grasosos, como patatas fritas, pollo frito, etc. . Beber jugo de naranja es mejor que tomar café. El cuarto es comer más verduras, que tienen un sabor ligero y favorecen más el consumo y el cultivo de carne. En quinto lugar, se pueden comer algunos snacks saludables, como maní, caramelo y patatas fritas; Es una buena idea beber un poco de jugo después de la cerveza.
Plan de fitness sencillo modelo 5
El siguiente plan es 1, tres veces por semana, al día siguiente, aproximadamente 1 hora cada vez (compacto y eficiente).
1 Ejercicio de calentamiento: 5 a 10 minutos, si solo estás un poco sudado, puedes utilizar: bicicleta estática.
2. Entrenamiento de fuerza: 30 minutos, aumento calórico; consumo, mejora el metabolismo, uso: Equipo combinado (ver entrenamiento de fuerza para más detalles
3 Entrenamiento aeróbico: 20 minutos, y luego moviliza directamente la quema de grasa, usando: caminar rápidamente en la cinta, con el ritmo cardíaco); llegando a 133;
Tirar Estirar y relajar: 5 a 10 minutos, entrenamiento de flexibilidad, relajar los músculos de todo el cuerpo, dejar que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, usar: movimiento de almohadilla.
Entrenamiento de fuerza: (¡apriete los músculos para hacer su cuerpo más fuerte, más delgado, más esculpido y más delgado!)
Contrólelo a unos 30 minutos, cada parte tiene 1. Cada movimiento tiene 3. grupos, cada grupo tiene 15 tiempos, y los movimientos alternos están entre paréntesis.
1 Pecho: Empuje de pecho sentado (flexiones)
2 Espalda: Remo sentado (jalón de cuello)
Piernas: Patadas sentado (pierna sentada flexión y extensión) )
4 hombros: press sentado (elevación lateral con mancuernas)
Cintura: sentarse (estiramiento en silla romana)
Abdomen: sentado y abdominales (Sentadillas con pelota de ejercicio)
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