¿Cuáles son los puntos clave del uso de un pórtico para entrenar la fuerza unilateral del brazo?
A diferencia de otros equipos, el pórtico es básicamente uno de los equipos imprescindibles para cualquier gimnasio. Nuestros bastidores habituales vienen en dos tamaños:
La ventaja del pórtico pequeño es que ocupa poco espacio y la mayoría de los movimientos de entrenamiento se pueden realizar bien. Generalmente hay más gimnasios, principalmente para ahorrar espacio. También hay un pórtico común de tamaño completo, como se muestra en la imagen siguiente, que tiene muchas funciones y es un equipo imprescindible para el gimnasio.
Ventajas del rack:
El pórtico es un equipo muy completo, por eso todo gimnasio debe contar con este equipamiento, casi todos los músculos del cuerpo pueden entrenarse. El entrenamiento se realiza sobre el portal. También tiene muchos artilugios relacionados, como cuerdas, postes rectos, postes curvos, etc.
Los usos del pórtico también son muy diversos. Puede elegir diferentes cuerdas y mangos para diferentes partes del cuerpo. Puede ajustar la posición de su cuerpo y cambiar los movimientos de manera más flexible al hacer ejercicios, de modo que las partes móviles puedan estimularse de manera más profunda y efectiva.
A continuación, introduciremos varios movimientos de entrenamiento clásicos de Gantry en diferentes partes:
Entrenamiento del pectoral mayor (pecho con cuerda)
1. : Cuerda baja metida en el pecho.
2. Haz medio de músculos del pecho: cuerdas paralelas sujetan el pecho.
3. Músculos inferiores del pecho: cuerda alta sujetando el pecho.
Fundamentos de acción:
1. Mantenga el cuerpo estable, doble ligeramente los codos, no los estire y bloquee.
2. Estire y apriete los músculos del pecho al máximo durante el movimiento.
3. Debido a que es un movimiento de aislamiento de una sola articulación, no es necesario que el peso sea pesado.
4. En cuanto al volumen de entrenamiento, se recomienda hacer 4 grupos de cada movimiento, siendo cada grupo de 8-12RM.
Entrenamiento del dorsal ancho (press de brazos rectos)
Acciones esenciales:
1. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y los codos ligeramente doblados pero no bloqueados. Mantenga la espalda recta, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y apriete el núcleo abdominal.
2. Exhala, sujeta la barra con ambas manos, dobla ligeramente los codos y tira de la barra hacia abajo en la parte delantera de los muslos.
3. Inhala, regresa lentamente la barra de control a la posición inicial, manteniendo la postura de tus brazos sin cambios.
4. Se recomiendan 4 grupos, cada grupo de 8-12RM.
Notas:
No peses demasiado, mantén las muñecas en una posición neutra, reduce la tensión en los antebrazos y concentra la tensión en la espalda.
Entrenamiento de brazos
Primero, presione el rack hacia abajo (tríceps)
Acción esencial:
Ambas piernas ligeramente curvadas, caderas. ancho, núcleo apretado.
2. Mantén el cuerpo quieto con los brazos grandes y utiliza los tríceps para extender el codo.
3. Se recomiendan 4-6 grupos, cada grupo de 8-12RM.
Notas:
Esta acción ejercita principalmente el tríceps braquial. Presta atención a la extensión del codo que sujeta el torso con el brazo grande.
2. Curl de pórtico (bíceps braquial)
La postura de pie es la misma que el entrenamiento de tríceps, y la acción es opuesta al entrenamiento de tríceps. Los ejercicios de bíceps se pueden probar tanto en barras rectas como dobladas.
Notas:
Sujete su cuerpo con sus brazos grandes y use sus bíceps para flexionar los brazos.
Entrenamiento de hombros (elevación lateral del pórtico)
(entrenamiento de mano unilateral)
Acción esencial:
Durante el ejercicio Mantenga los brazos. ligeramente doblado durante el proceso.
2. Mantener el cuerpo erguido, no ejercer fuerza en la cintura, abducir brazos y hombros y entrenar principalmente los músculos deltoides medios.
3. Se recomienda dividir en cuatro grupos, cada grupo es de 10-15RM.
Nota:
El peso no debe ser demasiado grande, ya que puede provocar fácilmente deformaciones por movimiento.
Además, ajustando la posición del cuerpo, también puedes realizar elevaciones inclinadas dirigidas a los músculos deltoides posteriores.
Entrenamiento abdominal (piernas colgando)
Actuación esencial:
1. Colgarse del pórtico, cerrar los puños con ambas manos y estirar los brazos.
2. Flexiona las rodillas y las caderas, y utiliza el recto abdominal para doblar el tronco.
3. Controla conscientemente tus piernas y regresa lentamente a la posición inicial.
Notas:
Evitar utilizar la inercia del cuerpo, mantener la tensión durante todo el movimiento y mantener la estabilidad corporal durante todo el movimiento.
Lo anterior es el método de entrenamiento de pórtico favorito del Sr. Sepp, que se puede decir que es muy típico y práctico.
Muchos amigos amantes del fitness quieren desarrollar rápida y eficazmente su figura perfecta en un corto período de tiempo, pero si el método es incorrecto, el entrenamiento será ineficaz con el tiempo porque no se comprende la estructura del cuerpo. y anatomía muscular en absoluto.