¿Cuáles son los nueve movimientos para el entrenamiento de fuerza de las piernas?

(1) Párese con el pecho levantado y el abdomen levantado, los brazos en las caderas o balanceándose hacia adelante y hacia atrás según sus propios hábitos.

(2) Salta hacia adelante con ambas piernas con fuerza y ​​extiende las piernas hacia adelante y hacia atrás al mismo tiempo.

(3) Presta atención al amortiguador de aterrizaje y cambia de pierna en el aire después de despegar nuevamente.

(4) Intenta mantener el cuerpo estable durante el ejercicio y evita las sacudidas.

2. Ponte en cuclillas en el lugar:

(1) Ponte de pie y da un paso hacia adelante o hacia atrás con una pierna.

(2) Pon las manos en las caderas o cruza los brazos delante del pecho.

(3) Agáchese hasta que el ángulo entre las dos rodillas sea de 90 grados y la rodilla trasera no toque el suelo.

(4) Levántate y recupérate

3. Flexiones de diamante:

(1) Inclínate, mantén la espalda recta y tu cuerpo lo hará. estar en línea recta cuando se ve desde un lado.

(2) Sostenga ambas manos directamente debajo de los músculos del pecho, mirando hacia adentro a 45 grados, con el pulgar y el índice formando un triángulo.

(3) Doble los brazos hasta que la articulación del codo quede ligeramente más alta que el torso, luego extienda los brazos para levantarse y regresar.

4. Inclínate y levanta las rodillas:

(1) Comienza desde la posición inicial de flexiones múltiples, con las manos en el suelo y el cuerpo completamente estirado. Las manos y los dedos de los pies sostienen el cuerpo y el cuerpo comienza desde arriba. Mantenga una línea recta hasta los pies.

(2) Doble las rodillas y dé un paso con una pierna hacia adelante, deténgase en la parte superior del movimiento y luego regrese para cambiar de lado.

(3) Durante el movimiento, presta atención a tensar siempre el core, manteniendo el cuerpo estable y sin temblar.

5. Flexiones amplias:

(1) Inclínate y coloca las manos entre 8 y 10 cm más que las flexiones estándar.

(2) Mantenga la espalda recta y el cuerpo en línea recta cuando lo vea de lado.

(3) Flexiona los codos hasta que tu pectoral mayor sienta una fuerte tensión, luego extiende los brazos y levántate para recuperarte.

6. Salto abdominal con apoyo:

(1) Inclínate, con los brazos justo debajo de los hombros, las piernas juntas y estiradas, y las manos y los pies para sostener el cuerpo.

(2) Salta hacia adelante con fuerza sobre el abdomen, levanta las caderas al mismo tiempo, separa las piernas y coloca los pies a ambos lados de las manos.

(3) Luego salta de nuevo a la posición inicial.

7. Flexiones con salto (distancia estándar + distancia amplia):

(1) Los brazos están directamente debajo de los hombros, el cuerpo se estira en línea recta y el Las manos y los pies se apoyan en la parte posterior del cuerpo.

(2) Doble los brazos hasta que las articulaciones de los codos queden ligeramente más altas que el torso, empuje el cuerpo hacia arriba con fuerza explosiva y al mismo tiempo abra las manos a ambos lados y aterrice en el suelo.

(3) Flexiona los brazos y luego la cintura, levántate y coloca las manos en el interior.

(4) Mantenga los movimientos consistentes

8. Patada de rotación de apoyo:

(1) Los brazos están directamente debajo de los hombros y el cuerpo está estirado. una línea recta. Apoya tu cuerpo con las manos y los pies, mantén la espalda recta y las piernas juntas.

(2) Gira una pierna hacia el lado opuesto y patea hacia adelante. Después de alcanzar la cima del movimiento, continúa cambiando de lado.

9. Ponte en cuclillas con las manos desnudas:

(1) Mantén la espalda recta, los talones del mismo ancho que los hombros, colócalos sobre el pecho o levanta el frente horizontalmente y colócalos. colóquelo detrás de su cabeza, según sus preferencias de necesidades.

(2) Mueve las caderas hacia atrás, agáchate hasta que tus muslos queden aproximadamente paralelos al suelo en el punto más bajo, y luego levántate y regresa a la posición original.

(3) Asegúrate de que las rodillas y los dedos de los pies estén en la misma dirección, no dobles el cinturón y mantén la espalda recta en todo momento.

(4) Inhala al estar en cuclillas y exhala al estar de pie.