10 mejores ejercicios de entrenamiento de espalda

10 mejores ejercicios para entrenar la espalda. Si desea ejercitar los músculos de la espalda y desarrollar músculos de la espalda fuertes, puede hacer algunas cosas que son útiles para el entrenamiento de la espalda con regularidad, de modo que el efecto del entrenamiento de los músculos de la espalda sea más obvio. Aquí tienes 10 de los mejores movimientos para entrenar la espalda.

Los 10 mejores movimientos de entrenamiento de espalda 1 1, peso muerto con barra

Técnicamente hablando, el peso muerto no es sólo un ejercicio de espalda, sino que cubre toda la cadena de la espalda, desde el tríceps sural hasta el músculos trapecios de la parte superior de la espalda, este es posiblemente el mejor desarrollo general de la espalda. En el peso muerto, para lograr un mejor crecimiento corporal general, puedes utilizar un peso mayor dentro de tu capacidad (alrededor del 85% de 1RM). Haz 3-5 grupos x 6-8 veces en grupos normales. El descanso entre grupos depende de. el entrenamiento Lo mejor es no exceder los 3 minutos.

2. Remo con barra

Este puede ser tu segundo ejercicio de espalda cuando ganes peso significativamente. Los estudios de EMG muestran que cuando el remo con barra se usa correctamente, los músculos superiores e inferiores de la espalda se estimulan más que otros movimientos de tracción verticales u horizontales, siempre que el movimiento esté estandarizado. En el remo con barra, generalmente elegimos repeticiones medias, 6-8 u 8-10 repeticiones.

3. Dominadas con agarre ancho

Las dominadas son un gran entrenamiento, ya sea para entrenar la fuerza general o la fuerza de la espalda, pero porque la distancia del movimiento es relativamente largo, no es adecuado para La articulación del hombro es más desafiante. La disposición de las dominadas es relativamente libre, pero para determinar un buen patrón de hombros, es necesario "calentar" los hombros antes del ejercicio. Debido a que las dominadas siguen siendo difíciles para la mayoría de las personas, el ideal de 8 a 12 veces también es muy reacio, pero puedes organizar los tiempos de entrenamiento en forma de U, como 8-5-5-4-6 veces.

4. Remo en T de pie

Al cambiar el mango en forma de T, tenga en cuenta que no se trata de una sentadilla. Debes mantener las rodillas dobladas y bloqueadas; esto es importante porque no puedes hacer trampa con las caderas y las piernas. El entrenamiento todavía se organiza en la primera mitad de todo el entrenamiento. Sienta el estiramiento y la contracción de los músculos de la espalda durante el ejercicio y mantenga la espalda recta.

¿Cuántas series de los 10 mejores ejercicios de entrenamiento de espalda has practicado?

5. Remo sentado con una cuerda ancha

La mayoría de las personas suelen utilizar una barra de agarre estrecho cuando reman sentados porque pueden recorrer distancias más largas con ella. Si bien puede parecer así, es posible que en realidad estés usando más fuerza en los brazos durante tu entrenamiento. Utilice un agarre más amplio, centrándose en los dorsales superiores. Aunque la distancia recorrida es más corta, este cambio es mejor para tu espalda.

6. Smith Overhand Row

El Smith Row es muy similar al remo con barra, pero el primero requiere menos control por tu parte, por lo que puedes concentrarte más en tu entrenamiento de espalda. Por supuesto, para aquellos con poca fuerza de agarre, pueden usar una muñequera. Las acciones generalmente se organizan en medio del entrenamiento.

7. Saque la cuerda.

La mayoría de las veces, tiramos hacia abajo con un agarre amplio, pero puedes ignorar los beneficios de este tirón con mango en V "cerrado". Los estudios de EMG (electromiografía) muestran que el uso de un mango en V apretado activa los dorsales como un agarre normal, por lo que no se pierde ninguna fibra muscular. En general, los movimientos se pueden organizar desde el principio del entrenamiento. Como buena serie de calentamiento, puedes realizar de 12 a 15 veces, aproximadamente 3 series.

8. Remo con mancuernas a un brazo

Este es un gran ejercicio unilateral porque corrige el desequilibrio en ambos lados de la espalda y, lo que es más importante, puedes utilizar este remo mecánicamente estable. La posición resulta en una mayor contracción de la espalda. Siempre preste atención al movimiento de su codo, pero no permita que cambie el ángulo de su codo, ya que esto afectará al bíceps. Generalmente, el remo con un solo brazo con mancuernas se organizará en la segunda mitad de su entrenamiento. Los grupos se organizan en 2-3 grupos x 12 veces en cada lado, y los dos lados se realizan alternativamente sin intervalos.

9. Levantamiento inclinado con mancuernas

Esta acción es muy similar al tirón de cuerda con el brazo extendido. Es una acción típica de una sola articulación, pero en comparación, la configuración de. La placa inclinada hará que tus dorsales tengan una mayor amplitud de contracción muscular, que es una de las condiciones importantes para una buena estimulación muscular. Al realizar el movimiento, se debe prestar atención a bloquear la flexión del codo. La contracción de los músculos del respaldo completa el movimiento mediante el movimiento de la articulación del hombro. Para obtener el pump de entrenamiento, la mayoría de estos movimientos monoarticulares se realizarán al final del entrenamiento, normalmente tres series de 12 a 15 veces.

Remo Smith con una mano

Esta es una idea muy novedosa de remar con una mano colocándose paralelo a la palanca Smith. O remar en un palo Smith con la ayuda de un mango. Porque los movimientos tienen ventajas incomparables en términos de estabilidad, fuerza y ​​amplitud de movimiento. Al bloquear las articulaciones de la rodilla y la cadera, se establece una estructura mecánica estable para el movimiento. Mientras mantiene la espalda recta, tire de los codos hacia el techo y contraiga el dorsal ancho para aducir las escápulas. Los movimientos generalmente se organizan en la segunda mitad del entrenamiento, con 2-3 grupos x 10-12 veces en cada lado. Debido a que los movimientos son muy similares al remo con mancuernas a un solo brazo, puedes elegir uno de los dos a la vez.

Las 10 mejores series de ejercicios para entrenar la espalda 2 1. Flexiones de rodillas

Las flexiones de rodillas pueden ejercitar los músculos de nuestra espalda de manera más efectiva que las flexiones comunes. Las piernas están arrodilladas, mantienen un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pantorrilla y luego se inclinan hacia abajo. Al inicio del movimiento también utilizamos los brazos para empezar a hacer flexiones, pero podemos sentir el estiramiento en los glúteos y la espalda de forma más evidente. Esta acción es más eficaz para entrenar la espalda y los glúteos, pero es ineficaz para entrenar las piernas. Es necesario completar más de 30 a la vez.

2. Tumbarse boca arriba y sujetar la espalda

Esta acción puede estimular la parte superior de nuestra espalda, pero primero es necesario preparar una esterilla de yoga y luego tumbarse sobre la yoga. colchoneta y asuma una postura curvada, y luego coloque las manos a los costados para sostener el piso. En este momento, nuestros codos ejercerán fuerza hacia el suelo, y nuestra espalda también actuará como una abrazadera interna, de modo que después de que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, nuestros pies no prestarán fuerza. Si entrenamos con las manos desnudas, el foco de nuestro entrenamiento es en realidad la contracción máxima, por lo que necesitamos extender este tiempo.

3. Dominadas

Hacer dominadas estándar también es muy efectivo para ejercitar la musculatura de nuestra espalda. Al principio, debes agarrar la barra horizontal con ambas manos. La distancia entre los brazos es aproximadamente la misma que la de los hombros. De esta manera, los brazos pueden quedar paralelos, lo que ahorra esfuerzo. Al inicio del movimiento doblamos los codos y utilizamos la fuerza de la espalda para levantar el cuerpo hacia arriba. Mejor, al menos nuestra cabeza puede salir del poste. No dejar que el cuerpo se relaje y empezar de nuevo, hasta nuestros límites. Puedes empezar con 10 a la vez y aumentar a partir de ahí.

4. Brazada de braza

La brazada de braza es más interesante. Al principio, nos tumbamos sobre la estera de yoga y dejamos que nuestro cuerpo se relaje de forma natural. Al comienzo del movimiento, levante ligeramente las piernas, levante ligeramente la espalda y estire los brazos hacia arriba a ambos lados de la cabeza. Luego podemos balancear los brazos hacia izquierda y derecha como braza, completando así la brazada de braza. Esta acción estira efectivamente la espalda durante la brazada. Generalmente, un grupo dura aproximadamente 1 minuto y se pueden realizar varios grupos por día.

5. Flexiones y giros

Esta acción requiere que todos se tumben sobre la colchoneta, luego cuelguen el pecho sobre ella y luego se pongan las manos en la nuca. . Luego podrán dar la espalda a izquierda y derecha para golpear lo más fuerte posible. Muévete lentamente y mantén la cabeza en una posición normal. No levante ni gire la cabeza, ya que esto ejercerá presión sobre la columna cervical.

6. Soporte de espalda

En primer lugar, debemos tumbarnos boca arriba sobre la estera de yoga, doblar los brazos a la altura de los codos y formar un ángulo de unos 45 grados entre ellos. los brazos y el torso. Prepárate para la acción. Una vez que hayamos ajustado nuestra respiración, use la espalda para despegarla del suelo. En este momento, debe apoyarse en los codos para obtener apoyo. Deberíamos tener cuidado de hacer una pausa en el camino. Debes seguir respirando de forma natural para poder continuar completando más movimientos.

7. Flexiones

El movimiento más sencillo para ejercitar la espalda con las manos desnudas son las flexiones, que también es un movimiento habitual en nuestra vida diaria. Primero, nos inclinamos y dejamos que nuestros brazos y dedos de los pies sostengan nuestro cuerpo. En este momento, nuestro cuerpo se encuentra a cierta distancia del suelo. Luego, doblamos los codos y llevamos el cuerpo hacia abajo, más cerca del suelo. Seguimos repitiendo este movimiento de arriba a abajo. Un grupo puede completar al menos 30 movimientos y podemos hacer varios grupos de movimientos al día.

8. Inclínate y retrocede.

Inicialmente nos apoyamos en una estera de yoga que nos permita relajarnos, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia arriba a lo largo de la cabeza. Cuando estemos listos, podemos empezar a hacer ejercicio. Usamos la fuerza de la cintura y la espalda para levantar nuestro cuerpo del suelo, que es hacer un movimiento de elevación de la espalda, luego podemos relajarnos, ajustar nuestra respiración y comenzar a hacer ejercicio nuevamente. . Es necesario completar un grupo de más de 30 movimientos a la vez y se pueden realizar varios grupos por día.

0. Deslizar el cuerpo hacia atrás

El ejercicio se utiliza íntegramente para entrenar la espalda. Primero túmbate en el suelo y luego haz flexiones. A continuación, extiende completamente los brazos.

Cuando te estiras, en lugar de levantar el cuerpo, lo deslizas hacia abajo. Si bien se dice que tus brazos están levantados mientras te deslizas hacia atrás, tu cuerpo permanece lo más pegado al suelo posible. En este caso, nuestros pies en realidad actúan como ruedas. En términos generales, cuando nuestro cuerpo realiza este movimiento, es como hacer rodar nuestro cuerpo con una rueda abdominal. Después de escuchar esto, deberías poder entender lo que significa. Además, nuestra espalda debe estar recta y nuestro cuerpo básicamente paralelo al suelo, pero debemos hacerlo lentamente. De lo contrario, sería perjudicial forzar las articulaciones de los hombros.

10. Soporte de plancha

Si desea desarrollar los músculos de la espalda, la mayoría de la gente optará por utilizar equipos de fitness en el gimnasio, para que el efecto del ejercicio sea más evidente, pero Si las condiciones son limitadas, entonces, de hecho, puedes optar por entrenar en casa. El apoyo en plancha es un movimiento eficaz, y sólo necesitamos una esterilla de yoga en casa para realizarlo. Primero, debemos acostarnos sobre la estera de yoga, dejar que nuestros codos y pies toquen el suelo en cuatro puntos, sostener el cuerpo y hacer movimientos de apoyo en la tabla, que pueden abrir la espalda de manera efectiva. La acción general dura más de 30 segundos.