¡Ayúdame a desarrollar un plan detallado de pérdida de peso y acondicionamiento físico!
Referencia para el plan de pérdida de grasa del gimnasio: La implementación específica debe ajustarse según sus propias reacciones.
1: Plan de entrenamiento aeróbico (referencia): máquina elíptica o cinta de correr
3-4 veces por semana. Unos 50 minutos cada vez. La distancia es de 4 a 6 kilómetros. Frecuencia cardíaca.
Controlarlo a los 220 años x 60-70
Dos: Plan de entrenamiento de fuerza (referencia)
1. Corre rápido y calienta durante 10 minutos. 2. Estire los músculos objetivo.
3. Descansa 90-120 segundos entre dos ejercicios. 4. Descanse 60-90 segundos entre series.
El día de entrenamiento de la primera pierna
Media sentadilla Smith: 15-20RM (veces) x 3 grupos (descanso 60-90 segundos entre grupos)
Posición sentada Elevación de piernas 15-20RM
Flexión y extensión de piernas 15-20RM
Flexión de piernas 15-20RM
Entrenamiento de pecho y hombros al día siguiente
Presione 15-20RM (veces) x 3 grupos con la barra horizontal.
Press inclinado hacia arriba con mancuernas 15-20RM
Pájaro ascendente con mancuernas 15-20RM
Press sentado con mancuernas 15-20RM
De pie lateral con mancuernas elevaciones 15-20RM
Regreso al día de entrenamiento al tercer día
Remo 15-20RM (veces) x 3 grupos
Desmontaje frontal de cuello 15- 20RM
Máquina de remo sentado 15-20RM
El pájaro detrás de la mancuerna 15-20RM
El cuarto día de entrenamiento de brazos
Mancuerna sentado Flexión alterna 15-20RM (veces) x3 grupos.
Flexión con barra E-Z 15-20RM
Estiramiento y flexión 15-20RM
Flexión y extensión de brazos y cuello con mancuerna sentado 15-20RM
Ejercicio con cuerda 15-20RM
El quinto día de entrenamiento abdominal
Cit-ups 15-20RM (veces) x3
Elevación de piernas en decúbito supino 15-20RM
Gira y siéntate 12-15RM
12-15RM desde ambos extremos
(También puedes practicar todas las partes a la vez, elige una acción para cada parte, haz 20 ciclos de entrenamiento para cada movimiento)
Tres: Plan de dieta (referencia): ¡Come comidas pequeñas con frecuencia y reduce la velocidad de tu alimentación!
Desayuno a las 8:00, 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de frutas y verduras, 2 rebanadas de pan integral, 2 claras de huevo.
Comida adicional a las 10:00, un plátano.
Almuerzo 12:00, 75 g de alimento básico, 50 g de carne, 150 g de verduras (preferiblemente crudas o sin aceite), cantidad adecuada de fruta.
Comida a las 15:00, un vaso de zumo.
Cena a las 18:00 horas, 50g de alimento básico, 50g de carne, 150g de verdura y cantidad adecuada de fruta.
Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, coles, hortalizas, lechuga.
Frutas adelgazantes: manzanas, naranjas, melocotones
Alimentos fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones y zumos aromáticos, verduras diversas, judías, leche, yogur. , pechuga de pollo, carne magra de ternera, pescado y huevos (quitar las yemas).
Nota: No coma demasiada carne roja, como carne de res, cordero y cerdo. Puedes comer algo de pescado, pollo (sin piel) y mariscos de forma adecuada.
Beber menos bebidas: como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc.
8-9 vasos de agua (más de 2000 ml) al día