¡Ayúdame a desarrollar un plan detallado de pérdida de peso y acondicionamiento físico!

Hola: Este tipo de resultado de examen físico es muy común, así que no te preocupes demasiado. Su peso estándar debería rondar los 71 kg. Te recomiendo que hagas ejercicio aeróbico durante unos 50 minutos cada vez (si el ejercicio aeróbico dura más de 20 minutos, la proporción de grasa que participa en el suministro de energía seguirá aumentando). Al principio, caminaba principalmente rápido. Su peso actual ejerce demasiada presión sobre las articulaciones de sus rodillas.

Referencia para el plan de pérdida de grasa del gimnasio: La implementación específica debe ajustarse según sus propias reacciones.

1: Plan de entrenamiento aeróbico (referencia): máquina elíptica o cinta de correr

3-4 veces por semana. Unos 50 minutos cada vez. La distancia es de 4 a 6 kilómetros. Frecuencia cardíaca.

Controlarlo a los 220 años x 60-70

Dos: Plan de entrenamiento de fuerza (referencia)

1. Corre rápido y calienta durante 10 minutos. 2. Estire los músculos objetivo.

3. Descansa 90-120 segundos entre dos ejercicios. 4. Descanse 60-90 segundos entre series.

El día de entrenamiento de la primera pierna

Media sentadilla Smith: 15-20RM (veces) x 3 grupos (descanso 60-90 segundos entre grupos)

Posición sentada Elevación de piernas 15-20RM

Flexión y extensión de piernas 15-20RM

Flexión de piernas 15-20RM

Entrenamiento de pecho y hombros al día siguiente

Presione 15-20RM (veces) x 3 grupos con la barra horizontal.

Press inclinado hacia arriba con mancuernas 15-20RM

Pájaro ascendente con mancuernas 15-20RM

Press sentado con mancuernas 15-20RM

De pie lateral con mancuernas elevaciones 15-20RM

Regreso al día de entrenamiento al tercer día

Remo 15-20RM (veces) x 3 grupos

Desmontaje frontal de cuello 15- 20RM

Máquina de remo sentado 15-20RM

El pájaro detrás de la mancuerna 15-20RM

El cuarto día de entrenamiento de brazos

Mancuerna sentado Flexión alterna 15-20RM (veces) x3 grupos.

Flexión con barra E-Z 15-20RM

Estiramiento y flexión 15-20RM

Flexión y extensión de brazos y cuello con mancuerna sentado 15-20RM

Ejercicio con cuerda 15-20RM

El quinto día de entrenamiento abdominal

Cit-ups 15-20RM (veces) x3

Elevación de piernas en decúbito supino 15-20RM

Gira y siéntate 12-15RM

12-15RM desde ambos extremos

(También puedes practicar todas las partes a la vez, elige una acción para cada parte, haz 20 ciclos de entrenamiento para cada movimiento)

Tres: Plan de dieta (referencia): ¡Come comidas pequeñas con frecuencia y reduce la velocidad de tu alimentación!

Desayuno a las 8:00, 250ml de leche desnatada, cantidad adecuada de frutas y verduras, 2 rebanadas de pan integral, 2 claras de huevo.

Comida adicional a las 10:00, un plátano.

Almuerzo 12:00, 75 g de alimento básico, 50 g de carne, 150 g de verduras (preferiblemente crudas o sin aceite), cantidad adecuada de fruta.

Comida a las 15:00, un vaso de zumo.

Cena a las 18:00 horas, 50g de alimento básico, 50g de carne, 150g de verdura y cantidad adecuada de fruta.

Verduras para adelgazar: pepinos, tomates, apio, puerros, coles, hortalizas, lechuga.

Frutas adelgazantes: manzanas, naranjas, melocotones

Alimentos fitness: patatas integrales hervidas, harina de maíz, avena, manzanas, naranjas, melocotones y zumos aromáticos, verduras diversas, judías, leche, yogur. , pechuga de pollo, carne magra de ternera, pescado y huevos (quitar las yemas).

Nota: No coma demasiada carne roja, como carne de res, cordero y cerdo. Puedes comer algo de pescado, pollo (sin piel) y mariscos de forma adecuada.

Beber menos bebidas: como bebidas carbonatadas, zumo de naranja, etc.

8-9 vasos de agua (más de 2000 ml) al día