Por favor, dame un plan de fitness y pérdida de peso. .
Si entrenas músculos,
entrenamiento de los músculos del pecho
(Texto original con imágenes: ver enlace de referencia)
▼Press de banca
p>Posición inicial
Banco de músculos con la barra por encima de los pezones.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y los músculos del pecho completamente contraídos. Quédate quieto un segundo y luego bájala lentamente.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar un latigazo cervical. No dejes que tu cuello gire de ninguna manera.
▼Elevación horizontal con inclinación hacia arriba
Posición inicial
Acuéstate en el banco con la cabeza levantada entre 30 y 45 grados y coloca la barra sobre tu pecho con ambos manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego baja lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Acuéstate en ángulo.
Posición inicial
Túmbate cabeza abajo sobre un banco, sujetando la barra delante de tu pecho con ambas manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego baja lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
▼Supine Bird
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sujetando las mancuernas; estira los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloca los pies planos; en el suelo.
Proceso de acción
Baja las manos a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que ya no se puedan bajar. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.
Puntos a tener en cuenta
No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
▼Dominadas horizontales con brazos extendidos
Posición inicial del mapa de distribución de los músculos humanos
Tumbado en un banco, sosteniendo mancuernas o barras con ambas manos, brazos recta, paralela al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso
Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y bájala a una posición lo más baja posible. Quédate quieto un segundo para estirar al máximo tus pectorales. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al lado de las piernas.
Método de respiración
Inhala al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhala al tirar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al tirar hacia atrás, deja que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deja que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar con mancuernas pesadas sostenidas con ambas manos, porque la distancia entre las manos es estrecha y el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un gran efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor cerca de la línea media del cuerpo humano.
Entrenamiento de los músculos abdominales
El abdomen está en el centro del cuerpo y es especialmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Primero, ejercicios de flexión lateral
Mantente derecho.
Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas
Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo. Después de estirar las piernas, levanta las rodillas al mismo tiempo para mantener los muslos. cerca de su abdomen y luego exhale Qi, recupérese lentamente. Repita 8 veces.
En tercer lugar, levanta las piernas y tensa el abdomen.
Es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
En cuarto lugar, siéntate inclinado.
La posición supina ejercita principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina.
Por turnos, flexiona y extiende las piernas, imitando la acción de andar en bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.
6. Ejercicios de torsión
Sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado, y realiza ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos y de la cintura.
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
15 métodos de entrenamiento muscular desarrollados
Primero, el método de combinar ejercicios estáticos y dinámicos
El método consiste en combinar orgánicamente ejercicio dinámico con ejercicio estático y mover Primero Hou Jing. Es decir, primero haga ejercicios dinámicos hasta el límite y luego fije el ángulo de la parte que necesita ejercitarse durante 6-8 segundos. Puede practicar en 2-4 grupos.
Por ejemplo, combine la flexión estática y dinámica (bíceps braquial), hágala de 6 a 8 veces con un peso de 60 a 70 y luego fije la articulación del codo de manera que el ángulo entre la parte superior del brazo y el antebrazo sea 90 grados y continúe durante 6 a 8 segundos, haga de 2 a 4 series.
En segundo lugar, combine la moderación con la concesión.
Utilice la fuerza para hacer ejercicio (restringir la contracción). Repita 5-6 veces. Si no puede hacerlo más, dé 2-3 veces. Esta combinación permite una estimulación muscular más profunda.
3. El primer método fallido
Este es actualmente un método eficaz para aumentar la circunferencia muscular. La forma en que lo hace es. Si desea desarrollar esa porción de grasa, primero debe elegir ejercicios musculares locales para desarrollar solo este músculo. Hágalo de 6 a 10 veces hasta que esté exhausto, luego corra a otro equipo en 3 a 5 segundos y haga un grupo de músculos completo. ejercicio enfocado a desarrollar este músculo, llegando al límite de 79 pesos. Al entrenar cuatro grupos alternativamente de esta manera, los músculos sentirán una gran estimulación. Según las investigaciones, esto puede estimular eficazmente el crecimiento muscular y promover su desarrollo. Los ejemplos son los siguientes.
El método de desarrollo del pectoral mayor basado en el principio del envejecimiento prematuro;
El ejercicio local efectivo para el pectoral mayor desarrollado es la mosca supina, mientras que el ejercicio para el pectoral mayor desarrollado y otros grupos musculares completos. Es un press de banca con agarre amplio. Además del pectoral mayor, también puede desarrollar los músculos tríceps braquial, deltoides anterior y serrato. Si combinas los pájaros con el press de banca, los resultados serán tan buenos como entrenarlos solos. El método es el siguiente: Primero, los atletas pueden hacer de 6 a 10 veces ejercicios de vuelo en posición supina con un peso pesado hasta que ya no puedan levantarse, luego pueden correr hasta el press de banca preparado con un peso de 60 a 70 veces e intentarlo. lo mejor que pueden para levantar hasta que ya no puedan levantarse. * * * Haga alrededor de 4 grupos y la cantidad total de ejercicio en 8 grupos es aproximadamente 50 veces.
El método para desarrollar los músculos deltoides se basa en el principio de fallar primero;
El ejercicio muscular local para los músculos deltoides desarrollados consiste en elevar los músculos en todas las direcciones. Por ejemplo, la elevación frontal desarrolla principalmente los dedos de los pies de los músculos deltoides; la elevación lateral (con las palmas hacia abajo) desarrolla principalmente los músculos deltoides medios y la elevación oblicua trasera desarrolla principalmente los músculos deltoides posteriores. Un ejercicio integral para los músculos deltoides desarrollados es el empuje ancho de la parte posterior del cuello. Este ejercicio desarrolla tanto los músculos deltoides como los tríceps, y también afecta los músculos pectoral mayor y serrato anterior. Combinar estos dos ejercicios efectivos será mejor para el desarrollo de los músculos deltoides. El método consiste en movilizar la mancuerna para hacer levantamientos laterales con un peso que solo se puede levantar de 6 a 10 veces.
Hasta que no puedas levantarte, corre hacia la barra colocada al otro lado, usa la barra para ensanchar el cuello y empuja (70), hasta que uno de ustedes no pueda levantarse, cuenta una serie y * * * haz cuatro conjuntos.
Métodos para desarrollar el tríceps braquial utilizando el principio del primer agotamiento:
Los ejercicios musculares locales para un tríceps braquial bien desarrollado son diversas flexiones y extensiones de brazos, como flexión y extensión de cuello y espalda. , y arqueo del cuerpo. Flexión y extensión, etc. , y su ejercicio integral es un impulso de fuerza en un sentido estricto. Al combinar orgánicamente estos dos ejercicios efectivos, el efecto del entrenamiento será mejor. El método es el siguiente: el atleta flexiona y extiende la parte posterior del cuello de 6 a 10 veces hasta que se cansa, luego corre rápidamente hacia el soporte para sentadillas, levanta la barra (el peso de la barra es 60-70 de su peso corporal más alto), y lo levanta hasta que no puede levantarlo. Este es un grupo grande. Si haces cuatro series, el tríceps estará muy hinchado y estimulado, siempre y cuando se siga la nutrición.
El método para desarrollar los músculos de la espalda se basa en el principio del agotamiento primero;
Un ejercicio muscular local eficaz para los músculos de la espalda desarrollados es ponerse de pie con una cabra que soporta peso, mientras que el El ejercicio integral para los músculos de la espalda desarrollados incluye el peso muerto con las piernas estiradas y arqueadas. Para profundizar la estimulación de los músculos de la espalda, se pueden utilizar los siguientes métodos de entrenamiento: primero haga de 6 a 10 tirones con pesas sobre las cabras hasta que no puedan ponerse de pie, luego corra hacia la plataforma de sentadillas para cargar la barra, y haga ejercicios de flexión de arco (o estire las piernas a la fuerza) hasta que esté cansado. Combinando estos dos ejercicios en cuatro series, se pueden estimular bien los músculos de la espalda.
Método de desarrollo de los músculos cuádriceps basado en el principio del primer agotamiento.
Los atletas primero hacen ejercicios de músculos locales para los cuádriceps desarrollados; intentan hacer aproximadamente 8 veces de flexión y extensión de las piernas con carga, y luego hacen ejercicios integrales de grupos de músculos para los músculos de las piernas desarrollados; veces, haga alternativamente 8 grupos (4 grupos) de aproximadamente 50 veces. El cuádriceps se hinchará debido a la estimulación profunda.
Teóricamente, se ajusta al principio de recuperación excesiva después de la carga final. Esto se debe a que después de que el cuerpo agota la carga, en primer lugar, la capacidad funcional se reduce considerablemente y luego la resistencia a la fatiga del cuerpo mejora mediante la adaptación; Supere su nivel original;
4. Fatigue primero y luego repita el método
Primero haga ejercicios integrales para el grupo de músculos y luego haga ejercicios para el grupo de músculos locales. Si al menos cuatro músculos están involucrados en el press de banca, la parte principal del movimiento es el pectoral mayor y el tríceps braquial no participará en el ejercicio de la fuerza al máximo. De acuerdo con el principio de fatiga primero y luego repetición, primero practique el press de banca (usando el método de superserie), luego acuéstese en el banco y levante mancuernas para hacer ejercicios de vuelo.
5. Método de pérdida de peso continua
Comience con pesos pesados hasta alcanzar el límite (8-10 veces); luego deje que el compañero reduzca el peso antes de alcanzar el límite (4-6); veces por la persona, luego por El compañero luego reduce el peso y luego repite el máximo (aproximadamente 4 veces). Haga esto en aproximadamente 3 grupos para que los músculos estén extremadamente tensos y obtenga la máxima estimulación. ejemplo, press de banca (80 kg 70 kg 60 kg) / (8 veces 4 veces 4 veces) es un grupo grande
Otro ejemplo; veces 6 veces 4 veces) es un grupo grande
6. Método de ponderación continua
El método consiste en hacer un movimiento muy ligero primero, luego completar el movimiento fácilmente y luego aumentar. la intensidad del movimiento para dejar que los músculos sientan y luego aumentar la fuerza hasta que ya no pueda levantarse. Este método de fortalecimiento y profundización continua mejora la agudeza de los músculos. La ley del apalancamiento (primero repetición real y luego virtual)
Primero, después del agotamiento, utiliza fuerza adicional de otras partes del cuerpo para hacer algunas repeticiones irregulares.
Por ejemplo, Si no puede doblarse en posición vertical, inclínese hacia adelante y luego gire hacia atrás, y use este movimiento para doblar el codo, insista en hacerlo de 2 a 4 veces.
Otro ejemplo: después de que no pueda levantarse. press de banca, haga inmediatamente el press de banca con soporte de cadera, utilizando el poder del soporte de cadera para complementar la falta de fuerza en sus brazos y compre los músculos principales. Si insiste en hacer esto de 2 a 4 veces, estimulará el pectoral. Se profundizará en los músculos mayores, deltoides, tríceps braquial y serrato anterior.
8. El método de coherencia entre pensamientos y movimientos
Según los ejercicios de excelentes deportistas. Es extremadamente importante concentrarse en dónde entrenar y en qué músculos concentrarse, lo que mejorará en gran medida el efecto del entrenamiento.El trabajo de los músculos está controlado por los nervios y la concentración puede mejorar el efecto del entrenamiento. fibras musculares para participar en el trabajo.
Por lo tanto, al practicar una acción, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y acciones, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
9. Método de combinación de movimientos similares
Desarrolla ejercicios similares del mismo grupo (o de un músculo), utiliza diferentes equipos y diferentes movimientos para combinarlos, turnate para practicar y profundizar. comprensión de este grupo (o de este músculo). .
Por ejemplo, para desarrollar el bíceps braquial puedes optar por los siguientes ejercicios:
1. Flexión vertical: (60/8-10) 4
2. Rotación flexión de brazo único: (65/8)4
3. Flexión de tabla: (60/6-8)4
4. -6)4