Quinoa: beneficios para la salud e información nutricional
Utilizada a menudo como sustituto del arroz, la quinua suele considerarse un grano, pero en realidad es una vaina con las semillas amarillas de la quinua, que es originaria del Perú. espinaca. Cuando se cocina, la quinua queda suave y esponjosa con un ligero sabor a nuez. También se puede convertir en harina, hojuelas y una variedad de alimentos, como pasta y pan, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres.
La quinua proviene de Perú, Bolivia y Chile. Crece en la Cordillera de los Andes y ha sido un alimento básico durante miles de años. Según un artículo sobre cultivos de la Universidad de Wisconsin y Minnesota, la quinua significa "grano de la madre" en inca.
Recientemente, un aumento en la demanda de quinua ha impulsado la producción a más de 70 países fuera de América del Sur, según la Organización para la Agricultura y la Alimentación de la Universidad de Minnesota. Hoy en día, se cultivan grandes cultivos de quinua en China, América del Norte, Francia y la India. La producción de quinua está aumentando en África y Oriente Medio, según una evaluación publicada en Frontiers in Plant Science (2016).
Según Spiridakis, existen 1.800 especies de quinua. Las semillas de quinua pueden ser negras, rojas, blancas, moradas, rosas, amarillas, grises, naranjas, verdes o amarillas. En Estados Unidos, la quinua blanca (tradicional) y roja (inca) son comunes. Kelly Toups, dietista registrada del Whole Grains Council, dice que si bien la variedad blanca es más sabrosa, la variedad roja contiene más nutrientes.
NUTRIENTES "La quinua es rica en proteínas, fibra, hierro, cobre, tiamina y vitamina B6. También es "una excelente fuente de magnesio, fósforo, manganeso y folato. Toups enfatiza que "una buena fuente" significa que un alimento proporciona al menos el 10% del valor nutricional diario, y "una buena fuente" significa que un alimento proporciona al menos el 20% del valor nutricional diario. Un artículo de 2009 en el "Journal of Food and Agriculture Sciences" señaló que la quinua contiene "ingredientes inusuales y un equilibrio anormal" de proteínas, aceites, minerales, ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas. Es un alimento nutritivo. El artículo también señala que las fitohormonas están presentes en la quinua, a diferencia de muchos otros alimentos vegetales. Las fitohormonas ayudan a regular el crecimiento de las plantas. Algunos tipos de fitoestrógenos se están estudiando como tratamientos para los síntomas de la menopausia porque a veces se comportan como estrógenos en el cuerpo.
Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Nutrition and Food Science confirmó que la quinua contiene más proteínas y más aminoácidos esenciales que otros cereales de los que dependen las personas de todo el mundo para sobrevivir. Nutricionalmente, se parece más a la proteína de la leche que al trigo, el maíz y la cebada. El contenido de fibra dietética, lípidos, calcio, hierro, zinc, fósforo y vitaminas B1, B2, B6, C y E también supera al de los cereales
Esto se basa en la normativa de la FDA de EE.UU. Administración de Información Nutricional de la Quinua, que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional:
/*Información (hed, dek, fuente, crédito)*/. rg container { font family:&
Dosis %DV dosis %DV grasa total 2 g 3 % carbohidratos totales 21 g colesterol 0 mg 0 % fibra dietética 3 g 11 % sodio 7 mg 0 % azúcar 0,9 g 7 % potasio 172 mg 5 % proteína 4g vitamina A 0% vitamina C 0% calcio 1% hierro 8%.
Beneficios para la salud de la quinua es una proteína completa.
La quinua es uno de los únicos alimentos vegetales del mundo. Proporciona proteínas completas y todos los aminoácidos esenciales para un equilibrio saludable. El cuerpo humano no puede producir aminoácidos esenciales, pero una proteína completa contiene aproximadamente la misma cantidad de aminoácidos. Hay 9 aminoácidos esenciales, enumerados por los Institutos Nacionales de Salud como histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Según el Centro de Investigación y Desarrollo Agrícola de Ohio, a diferencia de otros cereales, la quinua es una fuente especialmente buena de lisina. La quinua y otros cereales integrales también tienen un 25 por ciento más de proteínas que los cereales refinados, dijo Toups.
Efectos antiinflamatorios
Los científicos todavía están intentando comprender todos los efectos de la inflamación crónica en la salud humana. La Clínica Mayo enumera enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide, el asma, la enfermedad inflamatoria intestinal y la enfermedad de Crohn como problemas en los que la inflamación crónica desempeña un papel. Las enfermedades menos afectadas por la inflamación crónica pueden incluir enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La quinua y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de esta peligrosa inflamación, afirmó Toups. "Ayudan a promover microbios intestinales saludables (las bacterias amigables en el intestino), que son importantes para prevenir la obesidad, la inflamación y las enfermedades". The World's Healthiest Foods señala que la quinua contiene una variedad de nutrientes antiinflamatorios, incluidos ácidos fenólicos y células. polisacáridos de la pared y nutrientes de la familia de la vitamina E, como el gamma tocoferol.
La quinua, la sopa de verduras que se muestra aquí, es un "superalimento" rico en nutrientes (foto de naD Shutterstock) Sin gluten
Para personas con intolerancia grave al gluten, una dieta sin gluten Se recomienda. Si bien la comunidad científica todavía debate los beneficios de una dieta sin gluten para las personas sin enfermedad celíaca, muchos estadounidenses ya han comenzado a darse cuenta. Medical News Today estima que aproximadamente 654,38 millones +600.000 personas siguen una dieta sin gluten pero no han sido diagnosticadas con la enfermedad. "KDSP" y las personas con "KDSP" tienen dificultades para obtener todos los nutrientes necesarios si no siguen una dieta libre de gluten. La Clínica Mayo enumera el hierro, el calcio, la fibra, la tiamina, la riboflavina, la niacina y el folato como nutrientes que faltan especialmente en una dieta sin gluten.
“Dado que la quinua no contiene gluten de forma natural, este grano rico en nutrientes es una excelente opción para las dietas sin gluten”, dice Toups. Señaló que en un estudio publicado en el Journal of Human Nutrition and Dietetics, investigadores del Centro de Enfermedades Abdominales de la Universidad de Columbia encontraron que "agregar avena o quinua a las comidas y refrigerios puede mejorar el perfil nutricional de las comidas sin gluten". estaban en proteínas (20,6 g frente a 11 g), hierro (18,4 mg frente a 1,4 mg), calcio (182 mg frente a 0 mg) y fibra (12,7 g frente a 5). De manera similar, Toups continuó: "En un estudio de química alimentaria, los investigadores propusieron agregar quinua o trigo sarraceno a los productos sin gluten en comparación con los productos sin gluten típicos elaborados con harina de arroz, maíz y papa. Aumenta significativamente su contenido de polifenoles. Los productos de quinua o trigo sarraceno contienen más antioxidantes que los productos de trigo y las opciones sin gluten. "Los polifenoles son sustancias químicas que protegen las células y el cuerpo del daño de los radicales libres. Son átomos reactivos que pueden causar daño al tejido corporal.
Reducir el colesterol
Toups dijo: La quinua es rica en Fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. La fibra ayuda en la digestión, que requiere ácidos biliares, que están compuestos en parte por colesterol. A medida que aumenta la digestión, el hígado extrae colesterol de la sangre y produce más ácido biliar, lo que reduce los niveles de LDL (. colesterol malo) Un estudio publicado en la revista Plant Foods for Human Nutrition encontró que los ratones con prostatitis crónica tenían un "riesgo de quinua"
Comer quinua tiene algunos riesgos para la salud. Según la Agencia de Protección Ambiental, las semillas de quinua lo son. cubierta de saponinas, que son sustancias químicas utilizadas para proteger las plantas de enfermedades causadas por hongos, bacterias y virus. Las saponinas pueden tener un sabor amargo, por lo que la quinua debe lavarse bien con agua fría antes de cocinarla. Según el Departamento de Horticultura de la Universidad Purdue, las saponinas hacen más que dejar un sabor amargo en la boca: pueden causar problemas estomacales y dañar el intestino delgado. El alto contenido de fibra en la quinua también puede causar malestar estomacal cuando se consume. cocinado en su dieta diaria. La mayoría de los cereales integrales son rápidos. Según Toups, solo toma de 12 a 15 minutos. Esto hace que la quinua sea una "adición fácil a la rotación semanal para familias e individuos ocupados", dice. prepárela con un poco de enfriamiento A diferencia de los granos secos, la quinua conserva su agradable y masticable sabor caliente, frío o a temperatura ambiente. "Esto significa que la quinua se puede incorporar a la dieta de diversas formas, desde prepararla como papilla para el desayuno, hasta agregarla a una ensalada o prepararla como paella". La harina también se puede utilizar para hacer sopas o guisos. Se puede utilizar para hornear sin gluten", dijo Toups.
La producción de quinua se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Según The Straits Times, los precios de la quinua aumentaron. en un 202% entre 2011 y 2015.
De 2012 a 2017, las exportaciones peruanas de quinua se triplicaron, pasando de US$ 34,5 millones a US$ 65.438+24 millones. El aumento de la demanda ha tenido consecuencias impredecibles para el medio ambiente. Normalmente, los agricultores rotan sus cultivos, pero cultivar quinua año tras año puede provocar erosión del suelo, agotamiento del agua y degradación de la tierra, según el World Policy Institute.
Las condiciones climáticas extremas pueden causar problemas para la producción a gran escala de quinua. El Niño de 2017 devastó las granjas peruanas, destruyendo la quinua y otros cultivos. Por eso, investigadores de la Universidad Nacional del Altiplano de Perú han desarrollado una nueva variedad de quinua que puede resistir las inclemencias del tiempo, la sequía y las plagas. Estos nuevos desarrollos serán cada vez más importantes a medida que el cambio climático afecte a las regiones productoras de quinua, como las tierras altas de Bolivia, que han sido afectadas por severas sequías que destruyeron cultivos de quinua que alguna vez fueron valiosos. La quinua es relativamente estable en comparación con otros cultivos producidos en masa, por lo que podría ayudar a alimentar al mundo a medida que se intensifica el cambio climático. Según una revisión de 2017 en el Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, la quinua es adaptable y puede crecer en áreas con niveles de humedad del 40 al 88 por ciento y temperaturas de 25 a 100 grados Fahrenheit (menos 4 a 38 grados Celsius). Los autores del estudio creen que la adaptabilidad de la quinua podría ayudar a frenar el hambre masiva, particularmente en la India, el país más poblado del mundo.