Ejercicios de estilo libre y patadas
En primer lugar, el estilo de natación
La natación es el método de postura y movimiento del cuerpo al nadar (ver Figura 9-2-1):
(1) El cuello es naturalmente recto, la cabeza está justo por encima del agua y alineada con el torso. Además de respirar, mantener estable la posición de la cabeza y mirar el fondo de la piscina;
(2) Estirar el cuerpo, mantener cierta tensión y desplazarse alrededor del eje vertical de un lado a otro. con el ritmo de remar y patear. Rotación lateral;
(3) Mantener el cuerpo alto y plano, no girar ni balancearse hacia la izquierda y hacia la derecha, y ser aerodinámico;
(4). ) Cuando el cuerpo gira alrededor del eje vertical, debe ser rítmico. Al remar con la mano derecha, girar el cuerpo hacia la derecha puede estirar los músculos de la cintura escapular y el tronco derechos, aumentando la potencia de remada. También es útil que el brazo izquierdo salga del agua, y la acción de inhalar hacia el derecho también se puede completar fácilmente girando el cuerpo.
(5) La rotación del cuerpo durante la natación puede aumentar la propulsión y reducir la resistencia, mientras que la rotación del cuerpo puede reducir los cambios en la postura corporal.
En segundo lugar, las patadas
Las patadas son un movimiento técnico básico en estilo libre, que puede mantener el equilibrio del cuerpo y generar parte de la fuerza motriz. Se caracteriza por un ritmo rápido y un alto poder explosivo de las pantorrillas. El método de acción (ver Figura 9-2-2) es el siguiente:
(1) Mantenga relajadas las articulaciones de las rodillas y las articulaciones de patada y extensión, y las piernas se doblarán naturalmente bajo la acción de la fuerza Yin. del agua. Al bombear agua hacia abajo, las articulaciones del esqueleto impulsan los muslos, las pantorrillas y los pies para bombear agua hacia abajo en secuencia. Las articulaciones del pedaleo deben estar rectas y los dedos de los pies apuntan hacia la parte superior de la espalda;
(2) Primero. , los muslos completan el bombeo de agua hacia abajo y luego comienzan a bombear agua hacia arriba, pero debido a la inercia, las pantorrillas y los pies todavía bombean agua hacia abajo, enderezando las articulaciones de las rodillas;
(3) Después del los muslos completan el bombeo de agua hacia arriba, toman la iniciativa en el bombeo de agua hacia abajo, mientras que las pantorrillas y los pies todavía bombean agua hacia abajo bajo la acción de la inercia. Mientras aún bombean hacia arriba, la articulación de la rodilla está doblada;
(4 ) Los movimientos de patada de las dos piernas son exactamente opuestos, es decir, cuando se patea una pierna hacia abajo, la otra pierna se levanta, lo que puede equilibrar el cuerpo y formar una fuerza de propulsión coherente;
( 5) Los puntos clave de las patadas son los siguientes: las piernas se giran ligeramente hacia adentro y las articulaciones se estiran de forma natural. Con la articulación medular como eje, el muslo ejerce fuerza para impulsar la pantorrilla y el pie, y alternativamente realiza la pierna estirada hacia arriba y la pierna doblada hacia abajo para extraer agua. La distancia entre tus pies es de 30-40 cm, y tus pies no deben tocar el agua, pero sí deben salpicar un poco.
Tres y diez métodos de entrenamiento
Al practicar natación y patadas, los jóvenes deben dominar los principios de entrenamiento de aterrizar primero y luego salir del agua, primero fácil y luego difícil, y Practique selectivamente de acuerdo con sus propias condiciones físicas. Realice ejercicios que incluyan sentarse en el borde de la piscina, respirar en el borde de la piscina, respirar en la tabla, balancearse en la piscina, balancearse en la tabla, balancearse en la tabla, balancearse. el tablero y levante la cabeza en el borde.
(1) Siéntate junto a la piscina y practica buscar agua.
La práctica de sentarse junto a la piscina y sacar agua se suele utilizar como método de enseñanza para mejorar la correcta técnica y el ritmo del dibujo. Se caracteriza por su bajo riesgo y fácil de practicar y dominar. El método de acción (ver Figura 9-2-3) es el siguiente:
(1) Siéntate junto a la piscina, mete todo el muslo en el agua, echa las manos hacia atrás, inclínate ligeramente hacia atrás y Estire las piernas juntas. Mantenga el empeine de los pies recto y los dedos apuntando hacia el otro lado.
(2) Primero, empuje lentamente las piernas hacia arriba y hacia abajo alternativamente, con una amplitud de aproximadamente sa cm, luego aumente gradualmente la velocidad y relaje gradualmente las articulaciones de la rodilla.
(2) Propicio para el agua de la piscina y ejercicios de respiración
Los ejercicios de natación y respiración junto a la piscina se utilizan a menudo para desarrollar posturas correctas de natación y mantener el equilibrio del cuerpo en el agua. El método de acción (ver Figura 9-2-4) es el siguiente:
(1) Sujete suavemente el borde del lavabo o piscina con ambas manos, estire los brazos y los hombros hacia adelante, relájese y recuéstese. plano sobre el agua;
p>(2) Baje la cabeza de modo que la cabeza y el torso queden en línea recta y mire el fondo de la piscina
(3; ) Patea el agua hacia arriba y hacia abajo alternativamente con las piernas, levanta la cabeza e inhala, una vez cada 6 veces. Mientras inhala, mantenga el torso boca abajo y no deje de patear mientras inhala.
(3) Ejercicios de agua y respiración en la tabla de apoyo
Los ejercicios de agua y respiración en la tabla de apoyo se utilizan a menudo para mejorar la capacidad de remar y desarrollar la resistencia, y requieren una mayor capacidad de equilibrio de el cuerpo alto. El método de acción (ver Figura 9-2-5) es el siguiente:
(2) Sostenga la parte posterior del remo con ambas manos, estire los brazos hacia adelante y acuéstese boca abajo en el agua
(2) Baja la cabeza, mantén la cabeza y el cuerpo en línea recta y mira el fondo de la piscina;
(3) Sube y baja el agua alternativamente con tu piernas, levante las piernas e inhale una vez cada 6 veces.
(D) Extrae agua con las manos desnudas y brazos de extensión aerodinámicos.
Los ejercicios de extensión de brazos aerodinámicos a mano alzada se utilizan a menudo para mejorar la eficiencia de las patadas en el agua cuando la postura del cuerpo es estirada, equilibrada y estilizada. El método de acción (ver Figura 9-2-6) es el siguiente:
(1) Estire los brazos y los hombros hacia adelante, relájese y recuéstese sobre el agua;
(2 ) Piernas Patea el agua alternativamente, levanta las piernas cada 6 veces e inhala una vez. Al inhalar, patea las piernas sin parar.
(5) Ayuda a la piscina a girar y buscar agua.
Los ejercicios de girar la palangana y sacar agua se suelen utilizar para entrenar las técnicas de giro, inhalación y extracción. El método de acción (ver Figura 9-2-7) es el siguiente:
(1) Sostenga la piscina con una mano, coloque el otro brazo a un lado, baje la cabeza y exhale uniformemente, acuéstese boca abajo. , y bombea agua con ambas piernas 6 veces;
(2) Luego, gira todo el cuerpo hacia el lado opuesto de la pared pélvica y el brazo, de modo que el cuerpo quede acostado de lado, con un hombro. y los huesos expuestos al agua, y la cabeza y el cuerpo en su conjunto se giran juntos, de modo que la boca queda expuesta al agua y se inhala;
(3) Mantenga esta posición 6 veces más, luego regrese a la posición boca abajo y repita el ejercicio.
(6) El cuerpo principal de la placa de soporte gira para extraer agua.
Los ejercicios de rotación del cuerpo y patadas sobre la tabla de soporte se utilizan a menudo para entrenar las técnicas de rotación, inhalación y patadas del eje longitudinal del cuerpo. El método de acción (ver Figura 9-2-8) es el siguiente:
(1) Sujetar la cola del remo con una mano, colocar el otro brazo al costado del cuerpo, estirar el cuerpo adelante hacia el lado opuesto del brazo y gire, ambos brazos también se rotan hacia el lado opuesto del brazo de paleta;
(2) Después de completar la rotación, el hombro opuesto debe quedar expuesto al agua tanto como sea posible, y el cuerpo debe estar acostado de lado;
(3) Después de inhalar, gire el cuerpo nuevamente a la posición boca abajo y repita el ejercicio.
(7) Ejercicios de rotación del cuerpo a mano alzada y patadas en el agua
La rotación del cuerpo a mano alzada es similar a la rotación del cuerpo sobre una tabla de soporte, excepto que la función de soporte de la tabla se pierde, por lo que la El cuerpo no es fácil de equilibrar y es difícil de hacer más grande (ver Figura 9-2-9).
(8) Tabla de apoyo tumbada de lado, utilizada para practicar patadas
El estilo de natación con tabla de apoyo tumbada de lado se puede utilizar para dominar las técnicas de natación lateral necesarias para la natación de estilo libre. El método de acción (ver Figura 9-2-10) es el siguiente:
(1) Apoye la tabla con una mano, sostenga los dedos firmemente en el borde frontal de la almohadilla y coloque el otro brazo de costado;
(2) Acuéstese de costado en el agua, con el brazo que sostiene la tabla debajo del agua y el otro brazo y hombro fuera del agua;
(3) Alterne las piernas para patear el agua rápidamente y experimente la sensación de patear el agua hacia adelante y hacia atrás. Imagínese nadando con la cola como un pez. Cuando adquieras competencia, podrás hacer ejercicios con las manos desnudas sin utilizar una paleta.
(9) Entrenamiento acuático de estilo libre en braza
El entrenamiento en agua de estilo libre en braza se utiliza a menudo para mantener la estabilidad mientras se cambian las posiciones del cuerpo. Combina dos estilos de natación y requiere una alta coordinación del cuerpo. El método de acción (ver Figura 9-2-11) es el siguiente:
(1) Estire los brazos hacia adelante en forma estilizada, acuéstese boca abajo, baje la cabeza y coloque la cabeza y el cuerpo en una posición aerodinámica. línea recta;
(2) Nadar estilo libre con ambas piernas y braza una vez cada 6 veces, mientras sacas la cabeza del agua e inhalas.
(3) Cuándo; Al salir del agua, el tronco debe mantener una cierta tensión para evitar que el tronco y las piernas se hundan. Se deben bombear las piernas para acelerar el esfuerzo y mantener una postura corporal estable.
(10) Practica levantar la cabeza para sacar agua.
El ejercicio de levantamiento se suele utilizar para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la fuerza de las piernas. Debido a que es difícil y consume energía física, el tiempo de práctica no debe ser demasiado largo.
El método de acción (ver Figura 9-2-12) es el siguiente:
(1) Acuéstese en el agua, estire los brazos hacia adelante, mantenga la cabeza en el agua y mire hacia adelante;
(2) Usa las piernas para patear el agua, mantén cierta tensión en la cintura y la espalda y salpica el agua con fuerza.