¿Sabías que ejercitar los músculos de la espalda tiene tantos beneficios?

En el fitness, es posible que veas a muchos culturistas trabajando duro en los músculos del pecho, brazos, nalgas y piernas, y relativamente pocos ejercicios en la espalda. Tal vez puedas nombrar muchos beneficios de entrenar los músculos del pecho, brazos, glúteos y piernas, pero ¿sabes cuántos beneficios hay al entrenar la espalda?

Ejercitar los músculos de la espalda puede mejorar el fenómeno jorobado causado por trabajar y estudiar en un escritorio durante mucho tiempo y mejorar el temperamento personal;

Los músculos fuertes de la espalda sostienen de manera estable el cuerpo y el tronco, evitando eficazmente lesiones;

Ejercitar los músculos de la espalda puede fortalecer la columna, los hombros y el core, y puede eliminar el dolor lumbar;

El aumento de los músculos de la espalda puede acelerar el consumo de energía y ayudar a perder peso hasta cierto punto;

Al ejercitar los músculos de la espalda, también puedes desarrollar una "figura en forma de V", que es con lo que sueña la mayoría de los hombres.

Los siguientes 10 movimientos entrenan principalmente los músculos de la espalda, pero también pueden entrenar otros grupos de músculos y pueden combinarse libremente en un plan de entrenamiento.

1. Swing con pesa rusa

Coloca la pesa rusa entre tus piernas y dobla las rodillas hasta la posición inicial. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus caderas fuertes mientras balancea la pesa rusa con fuerza. Lanza rápidamente la campana de la tetera y déjala caer entre tus piernas.

2. Peso muerto con barra

Coloca la barra entre tus pies. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Doble las caderas y sostenga la barra con las manos separadas al ancho de los hombros para estirar eficazmente los omóplatos. Normalmente, usarías hebillas alternas. Una vez que las manos y los pies estén en su lugar, respire profundamente, baje las caderas y apriete las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Levanta la cabeza. Mantenga el pecho erguido, arquee la espalda y levante la barra con los talones. Cuando la barra pase tus rodillas, tira de la barra hacia atrás, aprieta los omóplatos y empuja las caderas hacia adelante, acercándote a la barra. Doble las caderas y baje la barra. Vuelve a colocar la barra en el suelo.

Paso 3: Inclínate sobre la barra y rema.

Sujeta la barra con ambas manos, flexiona ligeramente las rodillas, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que quede casi paralela al suelo y mantén la espalda recta. Naturalmente, baja los brazos y mira hacia adelante. Esta es la posición inicial de la acción. Contrae los músculos de la espalda para levantar la barra con un movimiento de remo mientras exhalas. Mantenga los codos cerca de los costados. Manténgase en la cima por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala. Lo anterior es una acción completa, repite la acción el número de veces recomendado.

Nota: Si tienes problemas de espalda, por favor no realices este movimiento. Puedes usar una polea baja en su lugar. Si no está seguro de cuánto debe usar, elija primero un peso más liviano. Mantenga la espalda recta.

Variación: También puedes hacer esto con un agarre por debajo.

Dominadas

Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia adelante de forma adecuada. Al agarrarlo, tenga en cuenta: cuando lo sostiene abierto, la distancia entre sus manos debe ser mayor que el ancho de los hombros; cuando lo sostiene a medio, la distancia entre sus manos debe ser la misma que el ancho de los hombros; Con un agarre estrecho, la distancia entre las manos es menor que el ancho de los hombros. Extienda los brazos hacia adelante, agarre la palanca e inclínese hacia atrás 30 grados. Trate de mantener el cuerpo lo más recto posible, doble la espalda baja y levante el pecho. Esta es la posición inicial de la acción. Tire de los hombros y la parte superior de los brazos hacia atrás y levante el cuerpo hacia arriba hasta que la palanca toque la parte superior del pecho. Exhala mientras haces el ejercicio. Consejo: cuando alcance una posición completamente tensa, concéntrese en contraer los músculos de la espalda. Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil mientras se mueve, moviendo solo los brazos. Los antebrazos sólo deben agarrar la palanca y nada más. Después de apretar la posición durante 1 segundo, comience a inhalar y baje lentamente el cuerpo a la posición inicial para que los brazos queden completamente estirados y el dorsal ancho completamente estirado. Repita hasta el número recomendado de repeticiones.

5. Remo con mancuernas a un solo brazo

Coloca las mancuernas a ambos lados del banco plano, arrodíllate sobre el banco con una pierna y apoya el mismo brazo en el banco para apoyarte. el cuerpo. Levante la mancuerna del suelo con la otra mano, dejando que su brazo cuelgue naturalmente con la palma hacia adentro. Doble la cintura, la espalda recta y la parte superior del cuerpo paralela al suelo. Esta es la posición inicial de la acción. Mientras exhala, use la fuerza de su espalda para tirar de la mancuerna hacia su pecho, manteniendo la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y manteniendo la parte superior del cuerpo quieta. Mantenga la posición superior por un momento, sintiendo que los músculos de su espalda se contraen, luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras inhala. Repita la cantidad de veces recomendada y luego continúe por el otro lado.

Variaciones: También puedes utilizar poleas altas o poleas bajas en lugar de mancuernas para realizar brazadas con un solo brazo.

6. Flexión y extensión en voladizo en decúbito supino

Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la cintura, sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Cuélgate debajo de la barra con el cuerpo recto, los pies en el suelo y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial de la acción.

Doble los codos y levante el cuerpo mientras exhala. Hasta que tu pecho toque la barra. Manténgase en la cima por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala. Lo anterior es una acción completa, repite la acción el número de veces recomendado.

7. Asas anchas y pull-down alto

Acciones esenciales:

Arrodillarse frente a la máquina de entrenamiento pull-down puede evitar que el cuerpo se levante debido a la resistencia. Sostenga el mango con las palmas hacia adelante. Al agarrarlo, tenga en cuenta: cuando lo sostiene a lo ancho, la distancia entre sus manos debe ser mayor que el ancho de los hombros; cuando lo sostiene a medio, la distancia entre sus manos debe ser la misma que el ancho de los hombros; Con un agarre estrecho, la distancia entre las manos es menor que el ancho de los hombros. Sostenga el asa por delante, estire los brazos, incline el cuerpo hacia atrás, incline la cabeza hacia atrás unos 30 grados, doble la zona lumbar y levante el pecho. Esta es la posición inicial de la acción. Mientras exhala, tire de los hombros y la parte superior de los brazos hacia atrás y hacia abajo, tirando del mango hacia abajo hasta que toque la parte superior del pecho. Consejo: cuando esté completamente tenso, concéntrese en contraer los músculos de la espalda. Durante el movimiento, la parte superior del cuerpo debe permanecer fija y sólo deben moverse los brazos. Simplemente agarre la palanca con el antebrazo, ningún otro movimiento. No utilice el antebrazo para tirar del mango. Haga una pausa en la posición apretada por un segundo, apriete los omóplatos, regrese lentamente el mango a la posición inicial, estire los brazos y estire completamente el dorsal ancho. Inhala durante esta parte del movimiento. Repita hasta el número recomendado de repeticiones.

Cambios: La versión detrás del cuello ejerce mayor presión sobre los tendones. Tirar del mango detrás del cuello provocará una tensión excesiva y no es recomendable.

Ocho. Golpe con barra en T de un solo brazo

Fija la barra al soporte de la mina y añade una placa de peso del peso adecuado. De pie, derecho de modo que quede perpendicular a la barra, doble las caderas y agarre un extremo de la palanca con la mano interior. Apoye su muslo con el otro brazo para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial de la acción. Meta los hombros, doble los codos y levante la barra para iniciar el movimiento. Levante la barra hacia un lado de su cuerpo, no la tire de repente y haga una pausa en el punto más alto del movimiento. Regrese a la posición inicial y repita el número apropiado de veces.

9. Caminata del granjero

Acción esencial:

Coloca dos mancuernas en el suelo a ambos lados del cuerpo para asegurarte de que hay suficiente espacio frente a ti. caminar. Sin agacharte, agáchate y levanta las mancuernas del suelo, luego levántate derecho con los brazos colgando naturalmente a los costados. Esta es la posición inicial de la acción. Mantenga las mancuernas en un agarre neutral e intente moverlas hacia adelante. Si no hay suficiente espacio frente a ti, puedes regresar por donde viniste. Finalmente agáchate y baja las mancuernas al suelo sin arquear la espalda. Este entrenamiento puede encontrar un compañero de entrenamiento como competidor. ¡Intenta superar a tu oponente en distancia y tiempo para derrotarlo!