Pídele al preparador físico que me proporcione recetas de fitness. Gracias.

Desde la publicación, no puedo entender tu condición física actual, como tu busto y la circunferencia de tu brazo, por lo que cualquier respuesta responsable no hará ciegamente un plan de entrenamiento para ti, porque incluso si hay un plan, ni fue hecho para ti.

Tan importante como el ejercicio es el descanso y la dieta después del ejercicio. El descanso es fácil de entender. Siempre y cuando no te quedes despierto hasta tarde con frecuencia y permitas que tu tejido muscular entrenado descanse lo suficiente, tus músculos pueden crecer rápidamente. En cuanto a la dieta, por favor coma más alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento, como pescado, ternera, frijoles, etc. Las verduras y frutas tienen la cantidad justa de carbohidratos. Para los culturistas, los alimentos más tabú son los ricos en sal y en grasas. Sólo debemos prestar más atención a estos dos aspectos.

1: Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar:

2-3 veces por semana, 30-60 minutos cada vez, y la frecuencia cardíaca debe controlarse alrededor de (220-tu edad) x80.

2. Referencia del plan de entrenamiento de fuerza

A. Trotar para calentar durante 10 minutos

B. Estirar los músculos objetivo (estiramiento estático)

El primer día de entrenamiento de piernas y abdominales: el entrenamiento de piernas es beneficioso para la longitud de los músculos de todo el cuerpo.

Elevación de piernas sentado 4 series x10-12 veces.

Smith se pone en cuclillas 4 series x10-12 veces.

Curls de piernas 4 series x10-12 veces.

4 series de abdominales x15-20 veces

4 series de abdominales con torsión en decúbito supino (x15-20 veces).

4 series de elevaciones de piernas x 15-20 veces.

El tercer día de entrenamiento de pecho y hombros:

Presiona la barra horizontal durante 4 series x 10-12 veces.

Inclina la mancuerna hacia arriba y presiona 4 series x10-12 veces.

Vuelo inclinado con mancuernas 4 series x10-12 veces.

4 series de 10-12 veces en posición sentada.

Elevaciones laterales con mancuernas de pie 4 series x10-12 veces.

Entrenamiento de espalda el quinto día

Stand-up en silla romana: 4 grupos x 10-12 veces.

Remo con barra en T 4 series x10-12 veces.

4 series de dominadas con agarre ancho x10-12 veces.

Peso muerto con extensión de piernas 4 series x10-10 veces.

4 grupos de tiradas hacia abajo de la columna cervical anterior x10-12 veces.

Día 7 Entrenamiento de doble y triple cabeza

Dobla las mancuernas alternativamente durante 4 series x 10-12 veces.

Curl con barra E-Z 4 series x 10-12 veces.

4 series de press de cuerda: x10-12.

Flexión y extensión de brazos con mancuerna a un solo brazo en cuello y espalda 4 series x10-12 veces.

El descanso entre series es de 1 minuto. El tiempo de descanso entre dos ejercicios es de 3-5 minutos.

Pero conseguir un cuerpo bonito lleva tiempo y acaba de cambiar en medio año.