¿Pueden las verduras también complementar las proteínas? ¿Sabes acerca de los frijoles y las verduras? Mejorar la flora intestinal también puede prevenir la diabetes.

Las que habitualmente llamamos leguminosas, guisantes o judías, son la tercera familia más numerosa de plantas con flor, compuesta por más de 20.000 especies. Las legumbres son un alimento básico rico en nutrientes en el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra [1].

Muchas personas pueden ignorar las legumbres de las verduras. De hecho, como verdura independiente diferente de las verduras de hoja, los frijoles también tienen sus propias contribuciones únicas a nuestra salud.

A nivel internacional, aunque las tres palabras “frijoles”, “legumbres” y “legumbres” se usan indistintamente, los significados de estas tres palabras son diferentes. Leguminosa se refiere a cualquier planta leguminosa, incluidas sus hojas, tallos y vainas. Las legumbres se refieren a las semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas, incluidas las judías, las lentejas y los guisantes. Por ejemplo, las vainas de guisantes son frijoles y los guisantes en las vainas son frijoles. Las legumbres se utilizan comúnmente en la agricultura (como alimento o fertilizante para cultivos o ganado) y a menudo se encuentran en nuestros platos como semillas o frijoles. Los frijoles en sus diversas formas (frijoles rojos, frijoles negros, frijoles manchados, frijoles blancos, garbanzos, etc.) son solo un tipo de legumbres.

Las legumbres son ricas en:

Proteínas

Ácido fólico

Fibra (insoluble y soluble)

Hierro

Fósforo

Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos el ácido linoleico y el ácido oleico

Varios componentes de las legumbres pueden ser perjudiciales para el corazón Los beneficios para la salud incluyen fibra, folato y fitoquímicos. Las legumbres crudas son bajas en ácidos grasos saturados y sodio. La fibra de las legumbres es particularmente útil para reducir el colesterol en sangre (incluso sin un cambio de peso) y prevenir picos bruscos de azúcar en sangre. Tanto el colesterol como el azúcar en sangre son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular [4].

Un metaanálisis de la mayoría de los estudios observacionales encontró que comer legumbres cuatro veces por semana reducía el riesgo de enfermedad coronaria en un 14% [4].

Otro metaanálisis de 11 ensayos clínicos analizó los efectos de las legumbres sobre dos tipos de colesterol (HDL y LDL). Los resultados mostraron que el consumo de frijoles puede reducir el colesterol total en ayunas en aproximadamente un 7%, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (malo) en un 6% y los esteroles de lipoproteínas de alta densidad (malos) en un 2,6%. Los autores sugirieron que la fibra soluble, los oligosacáridos (un tipo de carbohidrato) y los fitoquímicos de las legumbres pueden ser responsables de este efecto [5].

Un estudio de cohorte sobre legumbres y salud cardíaca siguió a 9.632 hombres y mujeres sin enfermedades cardiovasculares en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Se descubrió que después de los 19 años, las personas que comían frijoles cuatro o más veces por semana tenían un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 11% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular (accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca) [6].

Un metanálisis de 36 ensayos controlados aleatorios en los que participaron 1.803 participantes encontró que reemplazar la carne roja con proteínas de origen vegetal como los frijoles puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (colesterol, triglicéridos, presión arterial)[7].

El contenido de fibra, fitoquímicos y minerales de las legumbres puede tener efectos anticancerígenos, según estudios en animales y células. Por ejemplo, los nutrientes de las legumbres, como el zinc, están relacionados con la mejora de la función inmune y la reducción del estrés oxidativo en las células. Se ha descubierto que el selenio y el ácido fítico inhiben el crecimiento de tumores en ratones. Sin embargo, no existe evidencia concluyente de estudios en humanos sobre las legumbres y la prevención del cáncer.

Sin embargo, debido a que los frijoles, como dieta rica en fibra, pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el cáncer colorrectal, informan el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer en " Alimentación, el informe Nutrición y prevención del cáncer: una perspectiva global propone como objetivo de salud pública incluir legumbres en la mayoría de las dietas para ayudarlas a alcanzar el objetivo de consumir al menos 30 gramos de fibra dietética al día. Sin embargo, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer afirma específicamente que "los alimentos que contienen fibra dietética pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal", lo que sugiere que puede haber otros componentes en los alimentos ricos en fibra que influyen en el desarrollo del cáncer, como la promoción de una hormona a corto plazo llamada butirato.La producción de ácidos grasos de cadena, que son importantes para la salud de nuestra flora intestinal.

Las legumbres contienen fibra, almidón resistente y carbohidratos no digeribles como los oligosacáridos. El almidón resistente, a veces llamado almidón de digestión lenta, no se digiere en el tracto gastrointestinal.

Después de ingresar al colon, actúa como fibra, favoreciendo la formación de heces y sirviendo como alimento probiótico para bacterias beneficiosas como Bifidobacterium [9]. Cuando estas bacterias se descomponen y producen almidones y oligosacáridos resistentes a la fermentación, producen gases que provocan hinchazón y calambres abdominales en algunas personas. Remojar los frijoles secos durante al menos tres horas antes de cocinarlos puede ayudar a reducir este efecto secundario. Pero a largo plazo, estas bacterias beneficiosas favorecen la función intestinal normal y pueden reducir los niveles de carcinógenos [9]. Durante el proceso de fermentación, las bacterias también producen un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que puede estar relacionado con la prevención del cáncer colorrectal [10].

Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, un alto contenido de fibra y almidón lentamente resistente, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes. A pesar de estos ingredientes beneficiosos, los resultados de las investigaciones son contradictorios y no hay una respuesta clara que demuestre que los frijoles puedan ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 o reducir el azúcar en la sangre. Un número limitado de pequeños ensayos controlados aleatorios no han producido conclusiones beneficiosas consistentes y los grandes estudios de cohortes no han sido concluyentes. [11]

Un estudio de cohorte de 35 988 mujeres mayores en los Estados Unidos que no tenían diabetes al inicio del estudio encontró que después de 6 años de seguimiento, se comparó a las que comían más frijoles con las que comían más frijoles. Entre las personas, no hubo una correlación clara entre el consumo de legumbres y el riesgo de diabetes.

Otro estudio de cohorte de 64.277 mujeres de mediana edad en China que no tenían diabetes al inicio del estudio encontró que aquellas que comían más frijoles (alrededor de 40 gramos por día) y las que comían menos tenían menos probabilidades de tener diabetes. desarrollar la enfermedad 4,5 años después El riesgo de diabetes tipo 2 se redujo en un 38%. [12] Vale la pena señalar que en este estudio, las legumbres incluyeron soja y maní, además de frijoles, que no se incluyeron en estudios anteriores de EE. UU.

Los frijoles contienen componentes dietéticos que pueden ayudar a perder peso. Su contenido de proteínas y fibra soluble/insoluble puede aumentar la saciedad y aumentar modestamente el gasto calórico a través de la termogénesis. Durante este proceso, sólo alrededor del 40% de la fibra de los alimentos se descompone, lo que reduce la ingesta calórica general. La fibra tarda más en masticarse, lo que ralentiza el ritmo de alimentación y la digestión del estómago de una persona, lo que puede provocar una sensación de saciedad.

Un estudio basado en datos de la Agencia Nacional de Examen de Salud y Nutrición sobre 8.229 adultos encontró que las personas que comían frijoles pesaban menos y tenían circunferencias de cintura más pequeñas que aquellos que no comían frijoles. Las personas que comían frijoles tenían un 23% menos de riesgo de aumentar la circunferencia de la cintura y un 22% menos de riesgo de obesidad.

Referencias:

(Hay demasiadas referencias en este artículo, los amigos interesados ​​pueden escribirme para obtener más detalles).