¿Qué alimentos puedes comer para obtener proteínas?
Los alimentos proteicos más comunes en nuestra vida diaria:
1. La pechuga de pollo es sin duda familiar para los amantes del fitness y es uno de los ingredientes que ayuda a desarrollar los músculos. Contiene 24,4g de proteína por 100g. El pollo es rico en 9 tipos de aminoácidos, lo que es beneficioso para la digestión y absorción del cuerpo humano.
2. Queso El queso contiene 22,7 gramos de proteína por cada 100 gramos. El queso se elabora con leche fermentada y tiene mayor valor nutricional que la leche. Al mismo tiempo, el queso en sí tiene un alto contenido de sal y grasa, por lo que es una buena opción consumirlo con moderación.
3. El saurio contiene 18,5 g de proteína por cada 100 g y es rico en ácidos grasos insaturados. Puede consumirse con verduras para ayudar a mejorar la inmunidad.
4. Tofu El tofu se elabora a partir de soja. Además de ser rica en proteína vegetal, tiene una mayor digestibilidad que la soja y no sólo es rica en proteínas. Si los niveles de colesterol son altos, puede utilizar tofu como sustituto de los ingredientes cárnicos adecuados.
Una cosa a la que hay que prestar atención al comer alimentos con proteínas es evitar quemarse, de lo contrario es fácil producir carcinógenos: aminas heterocíclicas. El contenido puede no ser alto, pero trate de evitar la quema. La alimentación saludable es lo primero, especialmente la carne o pescado y los camarones.
De hecho, comer buenos alimentos proteicos no sólo puede asegurar las necesidades del cuerpo humano, mejorar nuestra inmunidad y resistencia, sino también prevenir enfermedades cardiovasculares.
Recientemente, el Grupo Internacional de Expertos en Lípidos en Sangre publicó un documento que afirma que comer más proteínas de alta calidad, especialmente proteínas vegetales y algo de proteína animal, puede prevenir enfermedades cardíacas.
Se recomienda comer más proteínas vegetales, incluyendo soja, judías, frutos secos y otros alimentos, seguido del pescado, seguido de huevos y lácteos, aves, carnes rojas sin procesar y finalmente carnes rojas procesadas. Los expertos sugieren que para la población general, la ingesta diaria de proteína vegetal debería representar más de la mitad de la proteína total y reducir la ingesta de carnes rojas.
En segundo lugar, come menos carne roja.
A menudo animamos a las personas a comer menos carne roja y más carne blanca. Las denominadas carnes rojas se refieren principalmente al cerdo, la ternera y el cordero. El Grupo Internacional de Expertos en Lípidos en Sangre señaló que la carne roja aumenta el riesgo cardiovascular, principalmente relacionado con sus componentes no proteicos, concretamente los ácidos grasos saturados. Por supuesto, el método de cocción de la carne roja también es muy importante. Por ejemplo, si es demasiado aceitosa, demasiado salada o demasiado dulce, aumentará en gran medida el impacto de la carne roja en las enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones muestran que el riesgo de sufrir un derrame cerebral aumenta en 100 g por día; por cada 100 g de carne roja consumida, el riesgo de sufrir un derrame cerebral aumenta en un 13 %. Por cada 50 g de carne procesada consumida al día (salchichas procesadas, jamón, embutidos, cecina, conservas, embutidos, salsas, etc.), el riesgo de sufrir un ictus aumentó un 11%.
En tercer lugar, sustituir la carne roja por proteínas de alta calidad
El grupo de expertos recomienda que, para reducir los riesgos cardiovasculares, se puedan consumir aves (pollo, pato y ganso sin piel) o pescado. utilizarse en lugar de carne roja. Estas carnes contienen principalmente una gran cantidad de proteínas, especialmente el pescado, que contiene ácidos grasos insaturados, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.
Reemplazar una porción de carne roja por una porción de frutos secos cada día puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria entre un 20 y un 30 %.
Reemplazar una porción de carne roja por una porción; de productos lácteos bajos en grasa todos los días puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria Riesgo 13;
Reemplazar una porción de carne roja con una porción de carne de ave por día, reduce el riesgo de enfermedad coronaria en 19;
Sustituir una ración de carne roja por una ración de pescado al día, menor riesgo de sufrir enfermedades coronarias veinticuatro.
Reemplazar una porción de carne roja por una porción de ave al día reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27%.
Reemplazar una porción de carne roja por una porción de pescado al día reduce; el riesgo de sufrir un ictus en un 17%;
Sustituir una ración de carne roja al día por una ración de frutos secos reduce el riesgo de ictus en un 17%;
Sustituir una ración de carne roja por día por una porción de lácteos bajos en grasa reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 11 %;
Reemplazar una porción de carne roja por día con una porción de lácteos enteros reduce el riesgo de accidente cerebrovascular en un 10 % .
En cuarto lugar, los beneficios de la proteína de alta calidad
1. Control del peso
Las investigaciones muestran que la proteína puede ayudar a prevenir el aumento de peso, que está relacionado principalmente con la proteína. El efecto térmico se asocia con una mayor saciedad. Los expertos sugieren que para prevenir la obesidad, la población general puede consumir de 25 a 43 g de proteína vegetal al día, y la ingesta diaria de proteína animal no debe ser ≥ 42 g.
2. Reducir los lípidos en sangre
Los expertos sugieren que para prevenir la hiperlipidemia, se pueden consumir entre 15 y 52 g de proteína vegetal todos los días, lo que puede reducir los niveles bajos de lípidos en sangre malos. -lipoproteína de densidad en 12 ~20.
3. Disminuir la presión arterial
Los estudios demuestran que cuanta más proteína consumas, menor será tu presión arterial. El grupo de expertos recomienda consumir de 20 a 50 g de proteína de soja todos los días; ayudar a reducir la presión arterial.
4. Prevenir la diabetes
Si comes de 1 a 7 porciones de carne roja o carne procesada por semana, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 puede aumentar hasta en un 50%. Pero si comes entre 14 y 68 g de frutos secos al día, ayudarás a prevenir la diabetes.
4. "Pautas dietéticas chinas"
Las "Pautas de prevención de enfermedades cardiometabólicas de China para un estilo de vida saludable" enfatizan un patrón dietético equilibrado, es decir, comer una variedad de alimentos. El aporte proteico recomendado de diversas fuentes es el siguiente:
Consumir 300~525 g de pescado cada semana, preferiblemente al vapor, e incluso se recomienda que el pescado tenga menos aceite y sal;
Coma cada semana de 3 a 6 huevos. Al mismo tiempo, preste atención a que la ingesta diaria de colesterol en la dieta no sea demasiado. Es decir, un huevo al día está bien. Esto es diferente a la propuesta anterior de cancelar en Estados Unidos. el límite superior de ingesta de colesterol. Los estadounidenses creen que no hay límite para la cantidad de colesterol que consumen todos los días, pero en los últimos años se ha descubierto que demasiado colesterol puede aumentar el riesgo de hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Consumir 25 g de soja todos los días, que pueden ser frijoles simples, 125 g de tofu o 50 g de tofu rallado.
Cantidad adecuada de frutos secos, de 50 a 70 g por semana; especialmente frutos secos, como almendras, pistachos, pepitas de melocotón, nueces, etc.;
Bebe de 150 a 300 g de leche al día, lo que equivale aproximadamente a un paquete o bolsa de envase normal.
Se debe comer entre 40 y 75 g de ganado y aves de corral cada día, y la ingesta de cerdos, vacunos y ovinos no debe ser excesiva.
Por supuesto, hoy hablaremos principalmente de la dieta proteica. De hecho, la alimentación saludable de una persona se refiere principalmente a una dieta integral. Además de consumir suficientes proteínas todos los días, también debes consumir suficientes frutas, verduras, cereales integrales y cereales diversos para satisfacer las necesidades de vitaminas, minerales, fibra dietética, electrolitos y oligoelementos. ¡Solo así podremos comer realmente sano!