¿Cómo desarrollar unos glúteos color melocotón?
Si quieres entrenar tus glúteos, creo que mucha gente pensará en el "puente de glúteos" (entrenamiento de puentes). Después de todo, el puente de glúteos es un movimiento clásico en el ejercicio de glúteos. Tiene un excelente efecto de ejercicio en los glúteos y tiene un efecto de "palanca" en los músculos isquiotibiales y la entrepierna en la parte posterior del muslo.
Es muy popular, nosotros, los trabajadores sedentarios, las jóvenes que hacemos ejercicios de glúteos y las madres que se recuperan después del parto, básicamente lo hacemos en el gimnasio y entrenando en casa.
Sin embargo, ¿realmente se puede hacer un puente de glúteos?
1. Fundamentos del Glute Bridge 1, acción inicial
Fundamentos de la acción: Acuéstate boca arriba, coloca las manos a ambos lados del cuerpo, mantén los pies separados a la altura de las caderas. , y mantén tu cuerpo al mismo nivel, aprieta tu barbilla. Error común: Mantener la cabeza erguida reducirá la eficacia de nuestro entrenamiento. 2. Usa la fuerza para iniciar el puente
Instrucciones de acción: Al exhalar, sujeta las caderas, levanta lentamente las caderas y luego deja que los omóplatos abandonen la colchoneta hasta que nuestros hombros, rodillas y tobillos queden dentro. en línea recta y alineadas entre sí. Las pantorrillas están aproximadamente verticales y se detienen durante 10 segundos (varía de persona a persona). Errores comunes: enderezar excesivamente la cintura, lo que resulta en una fuerza evidente en la cintura. Solución: al levantar las caderas, controle su cuerpo para levantarse lentamente del suelo a lo largo de la parte baja de la espalda hasta la mitad de la espalda. 3. Vuelve a la posición inicial
Instrucciones de actuación: Al inhalar, baja lentamente las caderas. No: caer de repente. 4. Cantidad de ejercicio
Un grupo son 10, 2 grupos al día. 2. Precauciones Puede parecer tan sencillo como el movimiento del puente de glúteos, pero si el movimiento no se realiza correctamente provocará dolores en nuestra cintura y rodillas.
Errores comunes al hacer puentes de glúteos: los hombros no están bien sujetos a la colchoneta; no hay abdomen, no hay fuerza en la cadera y la cintura es demasiado ancha; Distancia entre los hombros (recuerde que sea al ancho de los hombros).
Bien, déjame darte los puntos clave: todo el proceso gira principalmente en los glúteos, ¡recuerda apretar el abdomen! Levante las caderas mientras exhala e inhale mientras bajan.
3. Para la versión mejorada del Glute Bridge, puedes pedir prestado el equipo después de practicar durante un período de tiempo para aumentar la intensidad del entrenamiento y hacer que los beneficios del mismo sean "mayores".
1. Versión pelota de yoga
Acción esencial:
Separe los pies a la altura de los hombros, colóquelos sobre la pelota de yoga y manténgalos estables; con las manos en el cuerpo a ambos lados, o colóquelo en la parte inferior del abdomen para sentir el ritmo de la respiración, incline la pelvis hacia atrás (la sensación de la cintura tocando el suelo al exhalar, sujete las nalgas y levante lentamente hasta los hombros, las rodillas); y los tobillos estén en línea, permanezca unos 10 segundos al inhalar, baje lentamente las caderas, tomando 10 en grupo, y repita de 3 a 5 grupos; 2. Versión con banda elástica
Necesidades deportivas:
Envuelva la banda elástica alrededor de la parte inferior del muslo (a la misma altura que la parte superior de la rodilla). Acuéstese boca arriba con la mano. con las rodillas dobladas, las manos planas a ambos lados del cuerpo y la pelvis inclinada hacia atrás. Mientras inhala, sujete las nalgas y levántelas lentamente hasta que los hombros, las rodillas y los tobillos estén alineados y mantenga la acción durante unos 10 segundos. ; mientras inhala, baje lentamente los glúteos y repita de 3 a 5 grupos en grupos de 10. Bueno, espero que puedas aprender el verdadero puente de glúteos y desarrollar la cintura y caderas que deseas. Di adiós al dolor de rodilla y de espalda~