¿Cómo reducir la tasa de grasa corporal? Tener un alto porcentaje de grasa corporal y estar delgado también es signo de debilidad.
1. No importa lo delgado que estés, tu tasa de grasa corporal es demasiado alta.
Algunas personas no parecen gordas, pero tienen demasiada grasa subcutánea. Este grupo de personas es propenso a enfermedades y fatiga debido al exceso de grasa corporal, masa muscular insuficiente y poca fuerza física. Debido a una densidad muscular y ósea insuficiente, se hundirá cuando se presione ligeramente, no rebotará y la elasticidad muscular es deficiente. Este grupo de personas se ve fácilmente afectado por la obesidad y sus derivados, el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades.
Si desea reducir su tasa de grasa corporal, primero debe comprender su tasa de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal es la proporción de grasa corporal con respecto a su peso corporal. El porcentaje normal de grasa corporal debe ser de 12 a 20 para los hombres y de 17 a 25 para las mujeres. Para ver los músculos abdominales con claridad, la tasa de grasa corporal debe controlarse por debajo de 14 para los hombres y por debajo de 19 para las mujeres.
No existen muchas formas de detectar la grasa corporal. Si no hay una máquina profesional, como Inbody, sólo se puede calcular comparando imágenes y fórmulas de circunferencia.
2. Tres trucos pueden reducir eficazmente la tasa de grasa corporal.
1. Dieta y control de grasas
La mayoría de los nutrientes para la formación de grasa provienen de dietas altas en carbohidratos y grasas. Cuando comemos más carbohidratos, como pasteles delicados y refrigerios con alto contenido de azúcar y almidón, cuanto mayor es el nivel de azúcar en la sangre, más insulina y más grasa se almacena en el cuerpo. Por lo tanto, para reducir su tasa de grasa corporal, primero debe controlar su ingesta de grasas en la dieta. Además de comer menos alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, los alimentos deben cocinarse tanto como sea posible y freír o freír lo menos posible.
2. El ejercicio aeróbico quema grasa
El ejercicio aeróbico siempre se ha considerado la forma más eficaz de perder peso. El ejercicio aeróbico puede movilizar los músculos de todo el cuerpo para participar en actividades y consumir una gran cantidad de grasa en el proceso de oxidación. Sigue los principios científicos de la pérdida de peso. Por ejemplo, una persona media consume unas 15 kcal cuando hace jogging durante un minuto. Si hace jogging durante 30 minutos todos los días y no cambia su dieta, puede perder un kilogramo por semana. Entre varios ejercicios aeróbicos, nadar, correr, andar en bicicleta y saltar son formas fáciles de perder grasa. Para reducir tu tasa de grasa corporal, debes realizar ejercicio aeróbico de forma razonable según tu condición física.
3. Entrenamiento de fuerza
¿Por qué deberíamos hablar del entrenamiento de fuerza? Porque si quieres perder peso con éxito, el entrenamiento de fuerza es fundamental. El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y el aumento de la masa muscular puede aumentar el metabolismo basal. Sólo cuando tu metabolismo basal aumenta podrás quemar grasas sin moverte.
Además, después de perder peso, nuestra piel perderá elasticidad. Si haces entrenamiento de fuerza al mismo tiempo, tus músculos estarán fuertes y tus líneas lucirán mejor.
4. Presta atención al descanso
El último es prestar atención al descanso. Aunque siempre decimos que debemos hacer más ejercicio, debemos asegurarnos de descansar cuando llegue el momento de descansar. Si no descansa lo suficiente todos los días, o está demasiado gordo o demasiado delgado. Por eso, es muy importante asegurar más de 7 horas de sueño cada día. Por el bien de la buena salud, no es descabellado acostarse temprano y levantarse temprano.
3. Otros métodos para reducir la tasa de grasa corporal.
Primero: controla tu alimentación.
La principal razón por la que ganamos peso y peso abdominal es la dieta. Así que si quieres adelgazar, controlar tu alimentación es lo más importante. Por supuesto, el control de la dieta no significa que tengas que renunciar a toda la carne, volverte vegetariano, ponerte a dieta o hacer algo extremo. Sólo necesitamos controlar nuestra ingesta diaria, ajustar nuestra dieta y comer cada vez menos comidas. Solías hacer tres comidas al día, un plato de arroz a la vez. Te adaptas a cinco comidas al día, medio plato de arroz para la cena y algo de pan integral, fruta o claras de huevo de postre.
En cuanto a la alimentación, intentar controlar al máximo las frituras y los dulces, y renunciar a bebidas, snacks, snacks nocturnos, etc. No te limites demasiado, sólo presta atención a tus comidas.
Segundo: Entrenamiento HIIT en casa
Cuando se trata de ejercicio aeróbico, muchos estudios demuestran que el entrenamiento HIIT es el mejor actualmente.
Le permite alcanzar un ritmo cardíaco que quema grasa en un corto período de tiempo y también ayuda a la resistencia muscular de su cuerpo, lo que puede mejorar efectivamente su rendimiento deportivo. Y tu cuerpo seguirá quemando grasa mucho después del entrenamiento.
El ejercicio Hiit es una combinación de varios movimientos de diferentes intensidades, combinados con un plan de generación de intervalos. Por lo tanto, si desea ingresar a los cursos HIIT, primero debe personalizar un curso que se adapte a sus necesidades. También puede seguir nuestro WeChat HI Sports and Fitness (hiydjs) y responder "Plan" o "HIIT", y el sistema lo recomendará. un programa científico de pérdida de peso y acondicionamiento físico para usted.
Tercero: andar en bicicleta.
El ciclismo también es un buen deporte. Una organización extranjera publicó datos de que si andas en bicicleta durante 100 horas, puedes perder 100 kilogramos. Aunque parece un poco poco fiable, después de todo, la resistencia de cada uno es diferente después de 100 horas. Pero esto al menos demuestra que el ciclismo también es una forma muy eficaz de perder peso.
Xiao Hi también tiene algunos amigos que pierden peso montando bicicletas estáticas durante 45 minutos cada vez, 4 o 5 veces por semana. Después de medio mes, pueden perder alrededor de 5 libras. El efecto es realmente obvio.
Cuarto: Trotar
¿Por qué poner el correr en el cuarto lugar? Porque Xiao Hi cree que correr parece fácil, pero su motivación para persistir no es tan fuerte. Primero, tiene requisitos más altos en el sitio. Si se trata de una cinta de correr, la sensación de ejercicio en realidad no es tan cómoda como la de una bicicleta de spinning. Si corres al aire libre, correr solo puede resultar aburrido. Al menos una bicicleta de spinning te permite andar mientras ves la televisión.
Y el efecto quemagrasas del jogging no es tan fuerte. Correr solo puede quemar más de 700 calorías en una hora, pero HIIT puede quemar más de 900 calorías en una hora y también es mejor para quemar grasa de manera sostenida.
Quinto: Natación
La natación es un muy buen ejercicio aeróbico, pero no todo el mundo tiene las condiciones para nadar. Entonces, si sabes nadar, nadar para perder peso también es una buena opción.
Sin embargo, hay una cosa que es necesario explicar. Nadar es diferente a correr. Después de correr, sentirás sed y tendrás una gran necesidad de agua, mientras que después de nadar, sentirás hambre y tendrás una gran necesidad de carne y carbohidratos. Por lo tanto, si no puede controlar la ingesta de alimentos después de nadar, es posible que no sólo no tenga ningún efecto de pérdida de peso, sino que también engorde.