Hazle al gurú del fitness y la silueta algunas preguntas sobre la pérdida de grasa. Gracias.
La proporción de suministro de energía de grasa a glucógeno en el ejercicio aeróbico de intensidad media a alta es aproximadamente la mitad, mientras que la proporción de suministro de energía de glucógeno en el ejercicio anaeróbico es más del 70%, y la proporción de suministro de energía de grasa es aproximadamente el 30%. Por lo tanto, aunque el ejercicio anaeróbico es más intenso y consume más energía al mismo tiempo, la proporción de suministro de energía grasa del ejercicio anaeróbico es demasiado baja, por lo que el efecto de pérdida de grasa no es bueno.
La intensidad del ejercicio aeróbico se basa en la frecuencia cardíaca. Durante el ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca se controla mejor aproximadamente al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Si la frecuencia cardíaca es demasiado baja, significa que la intensidad del ejercicio aeróbico no es suficiente y la energía promedio consumida por hora es relativamente pequeña, lo que naturalmente conducirá a una menor pérdida de grasa. Si la frecuencia cardíaca es demasiado alta, la intensidad del ejercicio es alta y el ejercicio es entre aeróbico y anaeróbico. A una intensidad demasiado alta, la tasa de suministro de energía a partir de la grasa es demasiado lenta. El cuerpo depende principalmente del glucógeno para el suministro de energía y el efecto de pérdida de grasa no es bueno. No es necesario medir la frecuencia cardíaca máxima. Existe una fórmula de estimación aproximada, que es 220 años. Suponiendo que tiene 30 años, entonces la frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 220-30 = 190, y la frecuencia cardíaca del 70% es 133. Entonces, el ejercicio aeróbico con un rango de frecuencia cardíaca de 120 ~ 140 tiene el mejor efecto de pérdida de grasa. Las pulseras medidoras de frecuencia cardíaca también son baratas ahora, solo compre una y úsela.
Aún es necesario ingerir carbohidratos. Con menos carbohidratos, el resultado es la pérdida de masa muscular y una reducción de la pérdida de grasa. La razón es que la tasa metabólica basal de las células musculares es mayor que la de las células grasas. En estado de reposo, el cerebro consume 20 veces la energía del mismo peso que los músculos, y la energía consumida por los músculos es 2,3 veces mayor que la de la grasa. Se puede ver que si tienes más músculos, incluso si te quedas quieto, consumirás mucha más energía que alguien con menos músculos.
Si comes menos carbohidratos, dado que el cerebro depende principalmente de la glucosa para obtener energía (el cerebro consume alrededor del 20% de la energía en estado de reposo), el cuerpo producirá glucosa a través de la gluconeogénesis para asegurar las reservas de azúcar del cuerpo. .
Existen varias formas de gluconeogénesis. Una es que los aminoácidos se convierten en glucosa mediante desnitrificación en el hígado. La otra es que el glicerol, un subproducto del metabolismo de las grasas, se puede convertir en glucosa (esta). la conversión es rara y no tan buena como la glucosa convertida a partir de aminoácidos).
En tercer lugar, el ácido láctico se convierte en glucosa (la principal fuente de ácido láctico se produce por el metabolismo anaeróbico del glucógeno muscular. El metabolismo anaeróbico de 1 glucosa genera dos moléculas de ácido láctico de 2ATP, y las dos moléculas de ácido láctico Los ácidos se convierten en 1 glucosa. Consume 4 ATP. De hecho, esta inversión es una pérdida).
Así que si comes menos carbohidratos, los aminoácidos de tu cuerpo se convertirán en glucosa, lo que hará que sea más fácil perder músculo. Como se mencionó anteriormente, perder peso mediante la pérdida de masa muscular es difícil.
Por lo tanto, asegurar una determinada cantidad de ingesta de hidratos de carbono, al menos sin afectar a los músculos. La clave para perder peso es crear un hueco energético, es decir, consumir más de lo que consumes cada día y comer cereales integrales todos los días. Los cereales integrales se digieren lentamente, lo que puede proporcionar una sensación de saciedad a largo plazo y reducir la ingesta de energía. La brecha energética diaria no puede ser demasiado grande y no puede exceder las 500 calorías por día.
Si el déficit energético diario es demasiado grande, se reducirá directamente la tasa metabólica basal, que puede reducirse hasta en un 30%. Si la tasa metabólica basal de tu peso corporal se reduce en un 30%, perderás unas 500 kcal de calorías. Por eso el hambre reaparece fácilmente. El metabolismo basal se refiere al requerimiento mínimo de energía requerido para mantener la supervivencia humana. Cuando una persona pierde peso debido al hambre, el cuerpo humano tomará medidas para protegerse y reducir directamente la tasa metabólica basal. Después de volver a una dieta normal, el metabolismo basal no se recuperará tan rápidamente, por lo que se recuperará significativamente.