Por favor, ayúdame a ver mi plano de pecho.
[Función]: Desarrollar la fuerza de los flancos, el surco medio y el surco inferior del músculo pectoral mayor.
[Esenciales]: Cuando estés acostado boca arriba en un banco, tu torso debe estar en forma de "puente" desde los hombros hasta las caderas, con solo los hombros, la espalda y las caderas tocando la superficie del banco.
Sujeta la barra con las manos, colócala sobre la tercera costilla (aproximadamente un centímetro por encima del pezón del pecho) y empújala directamente hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos.
[Notas]: Estire los brazos y mantenga tensos los músculos del pecho.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz al hacer flexiones y exhala por la boca al recuperarte.
(2) Recomendación reclinado
[Función]: Ejercita la parte superior del músculo pectoral mayor y el extremo superior del flanco.
[Imprescindibles]: Acuéstate boca arriba en un ángulo de 25-35°, sujeta la barra con ambas manos e intenta empujar hacia arriba con la contracción de los músculos pectorales mayores hasta que tus brazos queden estirados. .
Directamente, luego reinicie lentamente.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz al hacer flexiones y exhala por la boca al recuperarte.
[Nota]: Los cambios en el ángulo de la placa inclinada también cambian el efecto de los ejercicios de pecho. Otro ejemplo es acercar la varilla al pezón.
El efecto de entrenamiento de los músculos pectorales mayores medial y lateral es mejor. Si la barra está cerca del cuello, funciona mejor en la mitad superior e interna del pectoral mayor.
Muy bien.
(3), Press de banca inclinado hacia abajo
[Función]: ejercita la parte inferior del costado del músculo pectoral mayor y el surco del borde inferior.
[Imprescindibles]: Acuéstate boca arriba sobre una tabla inclinada 20°-30°, empuja hacia arriba con la contracción de tus músculos pectorales mayores hasta que tus brazos queden estirados, y luego bájalos lentamente.
Restablecer lentamente.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz al hacer flexiones y exhala por la boca al recuperarte.
[Notas]: Los ganchos y tablas inclinadas deben ser seguros y firmes, y el tríceps no debe ejercer fuerza activamente al empujar hacia arriba. Los tres métodos de press de banca anteriores
Ambos métodos se pueden reemplazar con pesas rusas o mancuernas, y el efecto es el mismo.
(4) Press de banca con mancuernas
[Función]: ejercita la parte inferior del lado del músculo pectoral mayor y el surco del borde inferior.
[Esenciales]: Túmbate en un banco, sujeta las mancuernas con las palmas de las manos contra los brazos rectos y, cuando las bajes, mueve gradualmente las palmas hacia ambos lados de los hombros.
Intenta empujar hacia arriba con la contracción del músculo pectoral mayor hasta estirar el brazo, para luego volver lentamente a la posición.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz al hacer flexiones y exhala por la boca al recuperarte.
[Notas]: Al bajar, mueva gradualmente las palmas hacia ambos lados de los hombros. En este momento, los brazos deben caer naturalmente, formando manos, codos y suelo.
Mantén la cara vertical y no ejerzas fuerza activa sobre los tríceps al realizar flexiones hacia arriba.
2. Dominadas con brazos tumbados (sit-up)
[Función]: Desarrolla principalmente los músculos internos del pecho y los músculos superiores del pecho.
[Imprescindibles]: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta la barra detrás de tu cabeza con los brazos ligeramente flexionados, con las manos separadas a la altura de los hombros, estira los brazos para levantar la barra y coloca en tus muslos.
Sube, sube rápidamente y recupérate lentamente.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz cuando la cabeza está elevada hacia el pecho, y exhala por la boca desde el pecho hasta los muslos, y viceversa.
Inhala por la nariz mientras levantas el pecho y exhala por la boca mientras bajas el pecho hacia la cabeza.
[Nota]: Los movimientos anteriores pueden ser utilizados por principiantes (use barras). Si tienes cierta base, solo puedes utilizar el banco superior de la espalda (
Acuéstate con los hombros que soportan peso y haz dominadas), endereza el pecho y el abdomen, relaja la cintura, hunde los glúteos. y levanta las mancuernas desde tu espalda con los brazos rectos hacia el pecho. Puedes utilizar barras o mancuernas.
Adelante.
3. Expansión del pecho con mancuernas en decúbito supino
[Función]: Tiene un buen efecto en el desarrollo de los músculos pectorales superiores laterales y la expansión de la cavidad torácica.
[Imprescindibles]: Tumbado boca arriba en un banco, sujeta dos mancuernas con ambas manos, estira los brazos, flexiona ligeramente los codos y extiéndelos poco a poco hacia ambos lados hasta que se desplieguen.
El ángulo entre el pecho y el codo es de aproximadamente 120 grados. Al levantar objetos, levante el pecho y los hombros y apriete los músculos pectorales mayores hasta que los brazos estén completamente rectos.
[Método de respiración]: Mantén los brazos rectos hasta que los codos estén a unos 120 grados, pero intenta hundir todos los brazos. Exhala por la boca y viceversa.
Inspira.
[Notas]: Además de recostarse boca arriba, también puede realizar "expansión de pecho inclinada con mancuernas" y "expansión de pecho declinada con mancuernas". Las funciones son las siguientes.
Lo esencial es básicamente lo mismo que la "expansión del pecho con mancuernas en decúbito supino". Pero no estires los brazos ni el pecho. Para evitar torcer el tendón, tenga cuidado al practicar.
La atención se centra en los músculos pectorales mayores. Al levantar, mantenga el abdomen hacia adentro y contraiga los músculos pectorales mayores levantando el pecho para evitar empujar hacia arriba con la fuerza del tríceps braquial.
Este ejercicio de levantarse también se puede realizar sobre un taburete tipo caja semicircular.
Cuarto, flexiones
[Acción]: Apretar el cuerpo en la parte interna de los codos ayudará a desarrollar la fuerza del tríceps braquial, y abducir ligeramente los codos ayudará a desarrollar las estrías anteriores del pectoral mayor.
La fuerza es beneficiosa. Los dos se tienen en cuenta mutuamente para desarrollar la fuerza de los músculos tríceps braquial, pectoral mayor y serrato anterior. La principal diferencia son los roles primario y secundario.
[Imprescindibles]: Colócate sobre un soporte para flexiones o apóyate en el suelo con ambas manos, los brazos rectos, el agarre ligeramente más ancho que los hombros y el cuerpo siempre mantenido sobre hombros y cadera.
Los isquiotibiales están en el mismo plano y la articulación del hombro está ligeramente inclinada hacia adelante. Mientras empujas hacia arriba, mantén la posición de tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz cuando empujas hacia arriba y exhala por la boca cuando empujas hacia arriba.
[Notas]: Esta acción se puede realizar de varias formas, como posición elevada del pie, flexiones con una mano, flexiones con inclinación hacia arriba, manos.
Flexiones de dedos y más. Entre ellos, las flexiones con una mano pueden ayudar a cambiar el desequilibrio de los músculos del pecho en ambos lados. Al doblar los brazos para apoyarse, debes estirar completamente los músculos pectorales mayores hundiendo los hombros, y no levantar las caderas ni colapsar cuando las levantas.
5. Flexión y extensión de brazos con barra paralela
[Función]: Ejercita los flancos, borde inferior y tríceps del músculo pectoral mayor.
[Imprescindibles]: Sujetar el poste con ambas manos y apoyar con los brazos estirados. Cuando los brazos estén doblados a su posición más baja, extienda la cabeza hacia adelante para alargar completamente el pectoral mayor.
Estirar el brazo mediante la contracción del músculo pectoral mayor. Cuando la parte superior de los brazos esté por encima de la horizontal, mueva los brazos hacia atrás a una posición que incluya el pecho. Cuando el brazo está recto, el músculo pectoral mayor.
En un estado completamente tenso, esta es una forma eficaz de ejercitar los flancos y el borde inferior del músculo pectoral mayor. Por ejemplo, cuando el brazo doblado cae a la posición más baja, el tronco queda ligeramente hacia atrás y el brazo se estira mediante la contracción del tríceps braquial. Al mismo tiempo, el cuerpo se empuja hacia adelante. endereza el cuerpo. Los músculos tríceps braquiales superiores del brazo.
Totalmente apretado. Esta es otra forma de trabajar tus tríceps. Por lo tanto, debes estar enfocado al realizar flexiones y extensiones de brazos.
[Método de respiración]: Sostenga el poste con ambas manos, sostenga el brazo estirado hasta que el brazo se doble y caiga a la posición más baja, exhale por la boca, en caso contrario use la nariz.
Inspira.
[Nota]: Esta acción se puede practicar con peso en el cuello, cintura y piernas.
6. Dominadas con agarre estrecho en la barra horizontal
[Acción]: Desarrolla los músculos superiores del pecho.
[Esenciales]: Sujeta la barra con las palmas estrechas con ambas manos, cuélgate de forma natural, haz dominadas lentamente, inclínate hacia atrás y luego vuelve a caer lentamente hasta la parte suspendida. , dominadas La altura debe estar cerca de la superficie de la barra.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz cuando te levantes y exhala por la boca cuando vuelvas a caer.
[Notas]: Esta acción se puede practicar con pesas. Al tirar hacia arriba, el cuerpo se inclina hacia atrás sin ayuda del balanceo del cuerpo, y el movimiento debe ser lento.
Tómate tu tiempo. Esta acción es diferente de la dominada con barra horizontal estrecha
7. Ejercicio de agacharse y expansión del pecho (agacharse para levantar mancuernas o expansión del pecho de pájaro)
[Función]: Desarrollar la espalda hacia atrás Fortalecer los músculos dorsal, deltoides posterior y trapecio, y desarrollar los músculos pectoral mayor y deltoides anterior hacia adelante.
La fuerza del músculo serrato anterior.
[Imprescindibles]: Abre los pies a la altura de los hombros, levanta el pecho, dobla la cintura hacia adelante y paralela al suelo, y sujeta las mancuernas con los brazos desde el pecho hacia ambos lados.
Realiza movimientos laterales de extensión de brazos y flexiona los codos de forma adecuada. Al volver a caer, muévase lentamente y estire gradualmente los codos.
Utilice este movimiento conscientemente.
Aprieta los músculos del pecho.
[Método de respiración]: Inhala por la nariz al extender los brazos hacia ambos lados, en caso contrario exhala.
[Notas]: Al realizar los movimientos, el cuerpo debe permanecer quieto, y las rodillas pueden estar estiradas o dobladas.
8. Ejercicios en máquina mariposa
[Función]: Desarrollar la fuerza de los músculos pectoral mayor y deltoides.
[Esenciales]: Siéntate en la pequeña silla de la máquina de musculación, con la espalda cerca del respaldo, el cuerpo recto y los antebrazos cerca de la tabla de expansión del pecho para sujetar el pecho.
, acción de expansión del pecho.
[Método de respiración]: Exhala por la boca al extender los brazos hacia ambos lados, e inhala por la nariz en caso contrario.
[Notas]: Apriete conscientemente los músculos del pecho al realizar esta acción y recupérese lentamente.
9. Ejercicios de empuje plano
[Función]: Desarrollar la fuerza del pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
[Imprescindibles]: Siéntate en una silla pequeña sobre la máquina de fitness, con la espalda pegada al respaldo, el cuerpo erguido y empuja las manos hacia adelante.
[Método de respiración]: Inhale por la nariz al empujar hacia adelante y exhale por la boca al empujar hacia adelante.
[Notas]: Al realizar esta acción, mantén el cuerpo recto y el pecho en posición expandida.
1. Ejercicios con mancuernas
(1) Movimiento de elevación lateral
Posición de preparación: pies abiertos, separados a la altura de los hombros, brazos colgando a ambos lados, sujetar las mancuernas con ambas manos, los puños mirando hacia adelante.
Acción: Levanta lentamente los brazos desde ambos lados hasta la altura de los hombros, haz una pausa un momento, bájalos lentamente y vuelve a la posición de preparado. Repita esta acción.
Veinte veces.
Esta acción también se puede realizar con un brazo, alternando izquierda y derecha.
Puntos clave: Mantenga la parte superior del cuerpo erguida cuando esté de pie y no se encoja de hombros al levantar objetos.
Función: Desarrolla principalmente los músculos deltoides laterales.
(2) Movimiento de elevación hacia adelante
En posición de preparación, mantenga los pies separados al ancho de los hombros, los brazos rectos y caídos, sostenga las mancuernas con ambas manos hacia adelante, los puños y los talones hacia adentro.
Acción: Utilice el hombro izquierdo y el brazo izquierdo para levantar lentamente la mancuerna hasta la parte superior de la cabeza, haga una pausa por un momento, luego bájela lentamente hacia abajo y regrese.
Posición lista original. Alternar izquierda y derecha. Repite esta acción 20 veces.
Puntos clave: mantenga la parte superior del cuerpo erguida, enderece la articulación del codo al levantar, no se mueva demasiado rápido y no use fuerza.
Función: Desarrolla principalmente el músculo deltoides anterior. También tiene efecto sobre los músculos del pecho, los músculos trapecios, los músculos anteriores y los músculos de la parte superior del brazo.