Mis brazos son muy delgados. ¿Cómo hacer ejercicio para fortalecer tus brazos?
"The Rock" Johnson, "First Blood" Stallone y "Actor Governor" Schwarzenegger son ídolos adorados por muchos entusiastas del fitness. Los tres son profesionales del fitness que han sido idolatrados por los fanáticos y entusiastas del fitness de todo el mundo a través de sus habilidades de actuación.
¡La similitud entre los tres es que todos tienen cuerpos fuertes! Lo más llamativo son un par de brazos que son más gruesos que los muslos de la gente común. Me asombro cada vez que los veo en la película. ¿Cómo conseguiste unos brazos tan fuertes? Creo que muchos entusiastas del fitness tienen la misma pregunta.
Muchas personas se han sumado a la tendencia fitness de practicar los "brazos de unicornio", pero los resultados muchas veces son insatisfactorios y parece difícil conseguir unos brazos fuertes como los de los ídolos. De hecho, el objetivo no se logró porque no se encontró el método de entrenamiento correcto y debe haber problemas en el proceso.
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de entrenar tus brazos? ¡Hoy te presentaré los ejercicios de entrenamiento para fortalecer tus brazos y hacer que tus músculos exploten a través de los puños! ! ! ¡Levántense juntos!
1. Elevación del plano de la escápula
El plano de la escápula se refiere a la posición de la escápula en reposo normal. Entrenar para elevar el plano de la armadura del hombro requiere práctica con una sola mano. El método de práctica es el siguiente:
A. Sostengo una mancuerna en una mano y coloco la otra mano naturalmente a mi lado.
B. Levanta las mancuernas, estira los brazos, extiende lentamente los brazos hacia arriba y hacia afuera y levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
Diagrama esquemático de movimientos de arriba a abajo:
El brazo que sujeta la mancuerna forma un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Debe sostener la mancuerna y mantenerla sobre sus hombros durante más de 5 segundos, luego bajarla lentamente, practicar levantar el plano de la escápula más de 50 veces y luego cambiar de mano.
Tirar fuerte de la barra
El peso muerto con barra es un ejercicio de fitness común que puede movilizar los músculos de todo el cuerpo, como el glúteo mayor, el cuádriceps femoral, el bíceps femoral, etc. y practicar Es necesario movilizar los músculos de la cintura y las vértebras lumbares, por lo que se debe proteger la cintura durante el ejercicio. Las personas con hernia de disco lumbar y distensión de los músculos lumbares tienen prohibido realizar esta acción.
Método de ejercicio:
A. Separe las piernas a la altura de los hombros, coloque los pies en el suelo, doble las rodillas, sujete la barra con ambas manos y estire los brazos;
b Estira las piernas hacia arriba, mantén la acción durante 30 segundos, dobla las rodillas, agáchate y regresa la barra a su posición original. Repite el ejercicio 20 veces. El peso de la barra depende de la condición física.
Fundamentos de acción: levantar la cabeza, levantar el pecho, bloquear la cintura y evitar que las rodillas superen los dedos de los pies.
Press de banca
Cuando practiques press de banca, presta atención a retraer la escápula y no te encojas de hombros al hacer press de banca. De lo contrario es fácil lesionarse. El press de banca ejercita principalmente los bíceps y tríceps de los brazos y requiere movilizar la fuerza de los hombros, brazos y cintura para completarse.
Método de ejercicio:
A. Sujeta la barra, estira lentamente los brazos y retrae los omóplatos.
B. Doble el codo y retraiga la escápula;
C. Devuelva la acción al primer paso. Tenga en cuenta que durante este proceso, la escápula siempre está retraída.