¿Cómo controlar tu alimentación si quieres adelgazar? ¿Cuáles son los malentendidos sobre la dieta y la pérdida de peso?
1. Cómo controlar tu alimentación
Algunos expertos dicen que el mejor momento para comer es cuando tenemos hambre, y el cuerpo nos enviará una señal indicándonos que debemos reponer nutrientes. y energía. Pero el problema es que algunas personas suelen sentir hambre habitualmente (de hecho, no necesitan complementar su nutrición) y luego mastican un montón de alimentos ricos en calorías. Esta es también la razón por la que muchas personas aumentan de peso.
Desayuna dentro de la hora siguiente de despertarte.
De hecho, el mejor momento para comer es cuando tu cuerpo está más activo y tu metabolismo está en su punto más fuerte. Por eso, al levantarte por la mañana conviene tomar un rico desayuno. Cuando desperté, llevaba casi diez horas sin comer. Mi cuerpo no tenía nada que reponer y mis células estaban agotadas de energía. Por lo tanto, el cuerpo necesita urgentemente reponer energía en este momento. Además, el cuerpo necesita reponer una gran cantidad de nutrientes por la mañana, especialmente proteínas, porque las proteínas no se pueden almacenar en el cuerpo y han sido consumidas por la circulación y absorbidas por el cabello, la piel, las uñas, etc. , o utilizado para producir anticuerpos contra bacterias que invaden el cuerpo humano.
El desayuno repone energía, y el cuerpo consumirá más energía para la nutrición del tejido muscular. La hora de levantarse varía de persona a persona, por lo que no hay una hora fija para desayunar. Simplemente desayune una hora después de despertarse. Mucha gente se salta el desayuno, lo que en realidad es un error. Los luchadores de sumo japoneses se saltan el desayuno porque les ayuda a ganar peso.
Mito 1: ¿El ejercicio en ayunas puede ayudarte a perder grasa más rápido?
Los ejercicios menos extenuantes, como el yoga y el jogging, se pueden realizar con el estómago vacío. En este momento, el contenido de glucógeno en el cuerpo es relativamente bajo. Después del ejercicio, se estimulará al cuerpo para que movilice más grasa para suministrar energía y el efecto de pérdida de grasa será mejor que después de una comida. Pero no haga ejercicio si siente hambre evidente. Si se trata de un ejercicio más extenuante, como intervalo aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, etc. , no se recomienda hacerlo en ayunas. Después de que el cuerpo consume una gran cantidad de glucógeno, es fácil provocar reacciones hipoglucémicas, como mareos, fatiga, palpitaciones, etc.
Debes saber que “hacer ejercicio en ayunas” no significa hacer ejercicio completo en ayunas. ¡Solo un plátano o un trozo de pan al que se le agrega suficiente agua pueden mantener mejor el equilibrio del azúcar en la sangre en el cuerpo y quemar grasa de manera eficiente!
Mito 2. ¿Es más fácil adelgazar si no comes después del ejercicio?
¡Morir de hambre después del ejercicio no sólo no mejorará el efecto de pérdida de peso, sino que dañará tus músculos! Después del ejercicio, especialmente si la cantidad de ejercicio supera las 65.438 horas, debes reponer tu cuerpo con nutrientes y agua de manera oportuna. Los alimentos adecuados incluyen carbohidratos como avena y pan, jugo y leche. , porque tu cuerpo perderá mucha agua y electrolitos durante el ejercicio, y también consumirá mucho glucógeno. Si no se reponen a tiempo, los músculos lesionados por los deportes y fatigados no se repararán a tiempo, lo que provocará pérdida y daño muscular con el tiempo.
Mito tres. ¿Son imprescindibles las bebidas deportivas?
Verás, un astuto hombre de negocios me ha vuelto a calcular. Las bebidas deportivas realmente no están diseñadas para personas como tú y como yo, que corremos o caminamos rápidamente durante una hora al día. El poco sudor y electrolitos que se pierden realmente sólo necesitan beber un poco de agua mineral para compensarlos. Ya sabes, las bebidas deportivas no son bajas en azúcar. Normalmente, beber una botella de 500 ml de bebida deportiva equivale a ingerir entre 15 y 40 g de azúcar. Estas son calorías reales, lo que equivale a correr durante 20 minutos en vano.
Mito 4. ¿Es mejor no ingerir grasas tres horas antes del ejercicio?
Antes se creía que el glucógeno era el “protagonista” de la energía de los deportistas. Por ello, muchas personas abogan por comer cereales, patatas, cítricos, etc. Tres horas antes del ejercicio, permita que la energía se almacene en el hígado en forma de glucógeno para su uso posterior.
La opinión más reciente es que, desde la perspectiva del ejercicio de fuerza y resistencia física básica, acumular grasa para los músculos es más importante que almacenar glucógeno. Los experimentos muestran que la proporción de azúcar, grasa y proteína consumida por una persona durante un entrenamiento de máxima intensidad es: 47:49:3 para los atletas masculinos; 33:61:2 para las atletas femeninas.
De esto se puede ver que tanto hombres como mujeres consumen más grasa cuando realizan entrenamiento físico a gran escala, no azúcar, por lo que deberían prestar más atención a los suplementos de grasa. Con la ayuda del estrógeno, las mujeres pueden convertir fácilmente la grasa en energía. Por lo tanto, en las mismas condiciones, las atletas con un metabolismo alto de grasas son más capaces de practicar deportes de resistencia.
Además, las personas tienen mecanismos únicos para el metabolismo de las grasas cuando hacen mucho ejercicio. Por ejemplo, la grasa consumida por la gente común se convierte en glóbulos de grasa en la sangre y es absorbida por el corazón, los músculos y el tejido adiposo, porque la insulina en la sangre alcanza su pico primero y consume glucógeno antes de que sea demasiado tarde (o innecesario) para uso, la grasa se almacena en el tejido adiposo.
2. Métodos de ejercicio
Insistir en montar en bicicleta de forma adecuada todos los días, una postura de conducción correcta y una altura moderada del asiento no solo son buenos para el perineo, sino que también son útiles para la función eréctil. pene. Algunas encuestas han encontrado que los ciclistas masculinos tienen la mejor función eréctil. Huang Guangmin dijo que las causas de la disfunción eréctil son relativamente complejas, además de los factores emocionales y psicológicos, también puede haber causas patológicas.
También se dice que pedalear en el centro del pie masajeará el punto Yongquan, lo que puede mejorar la regulación del sistema genitourinario. Sin embargo, Huang Guangmin explicó que el punto Yongquan está en el pie delantero y no en el empeine, y empujar con el empeine no tendrá el efecto de masajear el punto Yongquan. Huang Guangmin enfatizó que muchas personas piensan que mientras anden en bicicleta, pueden lograr el propósito de hacer ejercicio. Pero, de hecho, los efectos del ejercicio de diferentes métodos de conducción son muy diferentes.
Existen dos formas principales de andar en bicicleta. El objetivo principal del ciclismo recreativo es relajar los músculos y profundizar la respiración, aliviando así la fatiga física y mental. También existe un método de entrenamiento en bicicleta, que consiste en especificar la velocidad de conducción cada vez. La velocidad de conducción se controla mediante la propia intensidad del pulso, lo que puede mejorar eficazmente la función cardiopulmonar y ejercitar el sistema cardiovascular de la persona.
Según los expertos, el ciclismo se puede utilizar para la fuerza, la velocidad, la resistencia y otros aspectos del entrenamiento: entrenamiento de fuerza mediante la escalada; entrenamiento de velocidad conduciendo rápidamente en una carretera plana a baja velocidad; el entrenamiento de resistencia; el entrenamiento híbrido es una combinación de los tres anteriores.
Desde la perspectiva del ejercicio aeróbico, existen dos formas de conseguir el efecto de ejercicio ideal a través del ciclismo. Una es movilizarse a cierta intensidad, mantener su frecuencia cardíaca entre 120 y 180 y persistir en el entrenamiento de resistencia durante más de 30 minutos a esta frecuencia cardíaca. La otra es montar rápido durante un corto período de tiempo, pero este método requiere ejercicio aeróbico (montar lento).