Por favor ayúdame a diseñar un plan de pérdida de peso (mujer)
La primera semana:
El primer día: entrenar principalmente los brazos. Haz 30 series de abdominales, haz 3 series. Haz 25 dominadas con brazos rectos en grupos y haz 3 series. (Peso: 2 libras) Coloque una mancuerna sentado con un brazo detrás del cuello y presione 20 veces en grupos para formar 3 grupos. (Elija 3 libras de mancuernas) Utilice una pelota de ejercicios para hacer 3 series de 25 sentadillas. Por último, haz 30-40 minutos de ejercicio aeróbico en la cinta.
Al día siguiente: descansar.
Día 3: Ejercicios aeróbicos en cinta rodante durante 40-50 minutos.
Día 4: Entrena principalmente piernas y glúteos. Haz 30 series de abdominales, haz 3 series. Sentadillas con una sola pierna, tres series de 20. Dominadas y sentadillas con el brazo recto, 25 repeticiones en una serie, 3 repeticiones en una serie. (2 kilogramos de peso) Un grupo de 20 personas patean una pierna detrás de la cuerda y hacen 3 grupos. (2 libras de peso) Haz 20 series de patadas laterales con cuerda en una pierna, haz 3 series. (Peso 2 libras) Finalmente, haga ejercicio aeróbico en la cinta durante 40-50 minutos.
Día 5: Ejercicios aeróbicos en cinta rodante durante 50 minutos.
Día 6: Ejercicio cintura y abdomen. Un grupo de 25 personas baja la cuerda y forma 3 grupos. (Peso: 2 libras) Remo con cuerda con el brazo recto realizado en grupos de 25 en 3 series. (Peso: 2 libras) Tire de las cuerdas de un brazo en grupos de 20 a cada lado, haga 3 series. (2 libras de peso) Haz 30 abdominales en tres grupos. Finalmente, la cinta de correr tiene 40-50 minutos de oxígeno.
Día 7: Descanso.
Segunda Semana:
Día 1: Haz 3 series de abdominales (giros), 30. Levanta las mancuernas horizontalmente frente a ti (dando un paso con una pierna) en grupos de 25 y haz 3 grupos. Las elevaciones laterales con mancuernas (paso con una sola pierna) se realizan en grupos de 25 personas. Haz 3 series de 25 mancuernas empujadas hacia atrás desde el cuello (junto con los pasos). Haz 25 dominadas con brazos rectos en grupos, haz 3 grupos. (Peso 2 libras) Ejercicios aeróbicos en cinta rodante durante 40 a 50 minutos.
El segundo día: Descanso
El tercer día: Ejercicio aeróbico en cinta durante 50 minutos.
Día 4: Haz 3 series de 30 abdominales (turnos). Una serie de 30 dominadas y sentadillas con los brazos estirados. (2 kilogramos de peso) Un grupo de 20 personas patean una pierna detrás de la cuerda y hacen 3 grupos. (2 kilogramos de peso) Haz 20 series de patadas laterales con cuerda en una pierna, haz 3 series. (Peso 2 libras) Finalmente, haga ejercicio aeróbico en la cinta durante 40-50 minutos.
Día 5: Descanso.
Día 6: Haz 3 series de 30 abdominales (turnos). Un grupo de 25 personas baja la cuerda y forma 3 grupos. (Peso: 2 libras) Los remo con cuerda y brazos rectos se realizan en grupos de 25 en 3 series. (Peso: 2 libras) Tire de las cuerdas de un brazo en grupos de 20 a cada lado, haga 3 series. Ejercicios aeróbicos en cinta rodante durante 40 minutos.
Día 7: Descanso.
En las últimas dos semanas del primer mes, sigue este orden y tu peso aumentará a 4 libras.
En el segundo mes se debe realizar previamente un entrenamiento aeróbico y posteriormente realizar un entrenamiento con equipos. El peso del entrenamiento con máquina debe aumentarse a 6 libras.
En el tercer mes el entrenamiento aeróbico puede ser alternando entrenamiento en cinta de correr con escaleras y cinta de correr. La calistenia debe colocarse detrás del equipo y el peso debe mantenerse en 6 libras. Agregar algunas clases de Pilates sería aún mejor.
El ejercicio se trata de perseverancia. El primer mes de entrenamiento aeróbico aumenta nuestra tasa metabólica. Una vez que su tasa metabólica aumente, el entrenamiento posterior será más efectivo. Además, calienta antes de cada ejercicio y utiliza un stepper durante 5 minutos para evitar lesiones durante el ejercicio. Estírese y relájese después del ejercicio para reducir la fatiga, especialmente después de correr; de lo contrario, sus piernas se volverán más gruesas.
¡Vamos! ¡Poco a poco notarás el efecto de perder peso después de hacer ejercicio! ¡Te deseo éxito!