¿Cómo me das un masaje?
Túmbate en la colchoneta, mientras exhalas, aprieta el abdomen, extiende los brazos hacia adelante, luego aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, y coloca las manos en el suelo. Inhala y baja lentamente. Repita de 12 a 15 veces. Haz tres series. Los intervalos de descanso entre series son de 1 a 2 minutos. (Foto 1) Un movimiento más difícil: extender los brazos horizontalmente, paralelos al suelo.
Función: Puede ejercitar los músculos de la parte superior de la espalda y corregir la postura de la columna torácica.
Apriete el abdomen, sostenga el pie derecho levantado detrás de la mano derecha y presione los hombros hacia atrás. (Imagen 2) Mantenga presionado durante 30 segundos. Haz de 2 a 3 series, luego cambia al otro lado y haz lo mismo durante 2 a 3 series. Un movimiento más difícil: agarre los pies hacia atrás con ambas manos al mismo tiempo.
Función: Ejercita los músculos superiores de la espalda, especialmente los de la columna cervical, torácica y lumbar.
Dobla las piernas de forma natural, separa los pies a la altura de las caderas y acuéstate sobre la colchoneta con la parte superior del cuerpo. Levante lentamente cada columna desde las caderas hasta la columna cervical hasta que las rodillas estén alineadas con la columna cervical. (Imagen 3) Repita de 12 a 15 veces, o mantenga presionado durante 40 a 60 segundos, luego baje lentamente.
Función: Ejercita toda la columna.
Las posturas de preparación son las mismas que las tres. Coloque las manos a ambos lados de las orejas, con las yemas de los dedos hacia adelante, doble la pierna izquierda, estire la pierna derecha y luego apoye lentamente el cuerpo con las manos para que la parte superior del cuerpo y la pierna derecha queden en línea recta. (Imagen 4) Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos. Haga esto de 1 a 2 veces. Luego haz lo mismo en el otro lado.
Función: Ejercita la parte superior de la espalda y toda la columna.
Coloca las manos a ambos lados de la silla, dobla la pierna derecha perpendicular al suelo, estira la pierna izquierda, apoya el cuerpo en línea recta, con la espalda hacia abajo y el abdomen tenso. (Imagen 5) Mantenga presionado durante 30 a 40 segundos. Repita de 3 a 4 veces en diferentes piernas.
Función: Ejercita toda la columna.
Recordatorio: Las personas con hernia de disco lumbar deben hacer ejercicio con precaución o elegir posturas simples en 1 y 2.
Automasaje para hombres
Los médicos utilizan el masaje para tratar muchas enfermedades, pero cuando una persona está básicamente sana, puede masajearse él mismo.
Lo mejor es realizar el automasaje después de los ejercicios y entrenamientos matutinos, cuando los músculos están completamente relajados. Uno de los métodos de masaje más utilizados es el masaje cutáneo. Una de las técnicas más contundentes a utilizar al inicio y al final de un masaje es apretar. Apriete con la parte inferior de la palma y el pulgar. Para aumentar la presión, puedes poner una mano sobre la otra. Frote con dos dedos para obtener más fuerza. Amasar no solo puede promover la circulación sanguínea, sino también disipar diversos depósitos y amasar grandes grupos de músculos. Amasar es un método básico de automasaje.
Al amasar, los músculos deben estar relajados. Levante el músculo del lecho óseo y amase vigorosamente. Masajee primero las pantorrillas, luego las articulaciones, los muslos, el pecho, las extremidades superiores, los músculos de la espalda, los músculos de la cintura, los músculos del cuello y la cabeza. Mueva la mano de masaje hacia el centro y el ganglio linfático más cercano: masaje de las extremidades inferiores, desde los pies hasta las articulaciones de las rodillas, y luego desde las articulaciones de las rodillas hasta la ingle, masaje del pecho, desde el esternón hasta ambos lados, masaje del cuello, hacia abajo; Masaje de espalda ——Desde la columna hacia ambos lados, masajee las articulaciones y el abdomen con las manos con movimientos circulares. Las axilas, la ingle, la fosa del codo y la fosa poplítea no se pueden masajear. Cada músculo debe masajearse al menos 3 o 4 veces.
Para personas perfectamente sanas, el masaje también es muy beneficioso. El masaje puede eliminar rápidamente la fatiga y restaurar la capacidad de trabajo de los músculos. El automasaje reparador combinado con un baño de vapor es más eficaz.