Métodos de entrenamiento para carreras de velocidad de media y larga distancia
Deporte: Es una actividad comportamental que implica un conjunto de reglas que implican fuerza y habilidades físicas, y está sujeta a hábitos. Suele ser competitivo. A continuación se muestra el método de entrenamiento para carreras de velocidad de media y larga distancia que compilé. Puedes compartirlo.
Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad de corredores de media y larga distancia
1. Ejercicios de carrera repetida
Como la realización de carreras de media y larga distancia. La carrera mejora, el tiempo de trabajo muscular durante el ejercicio disminuye y la intensidad del trabajo por unidad de tiempo aumenta, por lo que el suministro de energía del ejercicio cambia en consecuencia para adaptarse a las necesidades del trabajo muscular, lo que muestra la fisiología del ejercicio después de una carrera rápida de 300-500. Metros, especialmente 400 metros, la sangre El valor de ácido láctico es alto.
Acelerar durante una carrera hará que se acumule una gran cantidad de ácido láctico en el cuerpo, lo que destruirá las reservas de álcalis del cuerpo y reducirá el valor del pH. Esto afectará en gran medida a la actividad de varias enzimas. y provocar el deterioro de las células del tejido. El metabolismo, la excitabilidad y diversos trastornos de la función fisiológica provocan acidosis. Los atletas que generalmente no tienen un entrenamiento especializado específico y tienen baja tolerancia al ácido tendrán efectos destructivos particularmente obvios. El cuerpo humano tendrá reacciones adversas como dificultad para respirar y dolor en las piernas.
Por lo tanto, si quieres conseguir buenos resultados, es necesario realizar un entrenamiento resistente al ácido, es decir, cuando el ácido láctico se acumula en grandes cantidades, aún debes mantener la carrera a alta velocidad y a velocidad variable. correr una distancia considerable. Durante el entrenamiento de carrera de aceleración, debes acelerar repentinamente mientras corres a una velocidad constante y luego seguir corriendo a alta velocidad sin disminuir la velocidad.
Para mejorar nuestra capacidad en esta zona, podemos utilizar ejercicios de carrera repetidos, y los tramos seleccionados son principalmente más cortos que la distancia especial. Por ejemplo: los atletas de 800 metros realizan principalmente 100-600 metros; 4-5 veces por grupo, la velocidad es igual o mayor que la velocidad de competencia y el tiempo de intervalo debe ser corto.
2. Utiliza ejercicios de carrera de velocidad variable.
El tramo de carrera rápida es generalmente de 400─1000 metros. El número de cambios de velocidad depende de la situación específica (como tareas, secciones de carrera y trote rápido, la condición física de los miembros del equipo) y generalmente es más de 5 veces. La distancia total de la sección de carrera rápida también se puede alargar adecuadamente, pero no debe exceder demasiado.
3. Entrenamiento de la capacidad de sprint
Mientras se entrena la capacidad de carrera a alta velocidad, no se puede ignorar la mejora de la capacidad de carrera acelerada.
Carrera de piernas de 3×60 metros de altura, también puedes aumentar gradualmente la distancia de 30 metros a 60 metros, y volver a trotar durante el descanso
3×60 metros, saltar rápidamente, trote durante el descanso Regreso; 3×60 metros corriendo con velocidad variable, salto de 20 metros, 20 metros trotando, salto de 20 metros nuevamente, trote de regreso durante el descanso
3×60 metros iniciando práctica de carrera rápida, trote volver durante el descanso.
4. Mejorar los métodos de entrenamiento de velocidad y fuerza.
En las competiciones de carrera de media y larga distancia, los deportistas quieren estar un paso por delante y mantener una velocidad de carrera difícil de alcanzar para cualquier oponente. seguir. Para conseguir esta extraordinaria capacidad aeróbica, los deportistas realizan diversos métodos de entrenamiento de velocidad y fuerza.
5. Entrenamiento de fuerza con velocidad en bicicleta y entrenamiento de fuerza con velocidad súper isométrica.
La ventaja de estos dos tipos de métodos de entrenamiento es su variabilidad. Debido a la variabilidad en el entrenamiento, puede reducir el agotamiento físico y mental que se produce cuando los deportistas repiten los mismos ejercicios. El entrenamiento de fuerza en bicicleta es un método más tradicional que se utiliza para complementar la preparación del entrenamiento de los corredores de media distancia y permite a los atletas recibir una combinación de estímulos de entrenamiento nuevos y diferentes. La combinación de estos estímulos no sólo promueve el desarrollo general de la fuerza en todo el cuerpo, sino que también se encuentra típicamente en el entrenamiento de carreras de media distancia.
El beneficio del entrenamiento de fuerza velocidad en circuito es que cada parte del cuerpo del deportista se estimula una tras otra hasta estimular todo el cuerpo, manteniendo una frecuencia cardíaca elevada durante todo el tiempo de entrenamiento. Debido a que la fatiga de una parte específica del cuerpo del deportista se debe a la acumulación de ácido láctico en su interior, la alternancia de diferentes partes del cuerpo (extremidades superiores, extremidades inferiores, grupos de músculos de acción, grupos de músculos antagonistas) puede retrasar la aparición del agotamiento de toda la zona. cuerpo.
De esta manera, las sesiones de entrenamiento pueden continuar durante un período de tiempo más largo, maximizando los beneficios del entrenamiento aeróbico mientras se realiza el entrenamiento de fuerza. El método principal de entrenamiento de fuerza de velocidad en bicicleta: flexiones → abdominales → flexiones de rodillas y elevaciones de piernas → flexiones, etc.
5. Entrenamiento de fuerza de velocidad súper isométrica
El entrenamiento de fuerza de velocidad súper isométrica puede utilizar el entrenamiento físico general de todos los corredores de media y larga distancia en el período de preparación. El entrenamiento de fuerza de velocidad súper isométrico es particularmente útil para corredores de media distancia. Para lograr un desarrollo adecuado de la fuerza muscular, se deben realizar diversos ejercicios de forma estricta.
Métodos de entrenamiento de fuerza de velocidad súper isométrica: carrera con piernas altas → carrera con patada de cadera → carrera con zancada → salto con una sola pierna → salto con los dos pies rodilla-pecho → salto de rana, etc.
Sugerencias sobre métodos de entrenamiento
1. Desarrollar la resistencia general
1. Correr 5 kilómetros cada mañana
2. Correr 1.500 kilómetros al día metros semanales
1. Repetir las carreras de 100 metros y 200 metros todos los días
2. Cronometrar la carrera de 400 metros (aumentar gradualmente el número de grupos según el nivel de entrenamiento del alumno)
3. Cronometrar la carrera de 600 metros
4. Carrera cronometrada de 800 metros
3. Desarrollar el entrenamiento de fuerza
Desarrollar principalmente la fuerza muscular. y resistencia de miembros superiores e inferiores, cintura y abdomen a través de pequeños ejercicios de peso
4.Enseñanza técnica
Principalmente mediante la visualización de videos de competencia de atletas destacados, combinados con la explicación del profesor. Los estudiantes dominarán gradualmente a través de ejercicios repetidos, centrándose en la distribución física de la primera mitad y la segunda mitad de los 800 metros.
Estrategia de entrenamiento de carrera de larga distancia
Exhala después de tres pasos. inhala después de tres pasos
Durante las carreras de media y larga distancia, debido al gran consumo de energía del cuerpo, aumenta la demanda de oxígeno. Para asegurar la demanda de oxígeno del cuerpo, la respiración debe tener una cierta frecuencia y profundidad, y también debe coincidir con el ritmo de la carrera. Es necesario exhalar cada tres pasos e inhalar cada tres pasos. Simplemente corre tres pasos hacia adelante, sigue inhalando y corre tres pasos más, sin dejar de exhalar. Si te falta aire y no puedes hacerlo, cambia a dos pasos y una exhalación, dos pasos y una inhalación. Nota: No abra demasiado la boca, de lo contrario el aire acondicionado le provocará dolor de estómago. Si es una pista estándar de 400 metros, son dos vueltas y media. En los últimos 200 metros, debes usar todas tus fuerzas para correr hacia adelante. En este momento, puedes respirar profundamente hasta cruzar la meta. . Definitivamente obtendrás buenos resultados.
Primero la resistencia, luego la velocidad
Los expertos dicen que las carreras de media y larga distancia ponen a prueba principalmente el nivel de resistencia de los candidatos. En la etapa inicial del entrenamiento, los candidatos de secundaria deben centrarse en la resistencia. Ejercicios, como carreras cronometradas y carreras de distancia fija. Los candidatos pueden elegir 10 minutos, 15 minutos, 20 minutos o más dependiendo de su nivel de resistencia. Si no hay un área de juegos formal para practicar, puedes hacer ejercicio subiendo las escaleras corriendo o corriendo en la comunidad. En la etapa intermedia del entrenamiento, los ejercicios de velocidad y resistencia deben ser el enfoque principal. Los métodos de entrenamiento incluyen carreras a intervalos, carreras a velocidad variable, carreras repetidas, etc. Las carreras a intervalos pueden ser de 100 metros, 200 metros, 300 metros, 200 metros. 100 metros, etc., y la carrera repetida puede ser de 10 metros en grupos de 100 metros, 5 grupos de 200 metros, 3 grupos de 400 metros, etc. Los candidatos podrán elegir según su fuerza física. Puedes elegir velocidad variable desde 100 metros rápido hasta 100 metros lento, 200 metros rápido hasta 100 metros lento, etc.
Deben correr a una velocidad constante
El profesor de educación física sugirió que los candidatos debían correr a una velocidad constante, y en los últimos 200 metros cerca de la meta, debían utilizar todas sus fuerzas. Fuerza para correr hacia adelante. "En este momento, puedes respirar profundamente hasta cruzar la línea de meta, para que definitivamente obtengas buenos resultados". Xiao Hairan dijo que los candidatos deben prestar atención a sus movimientos durante la carrera. Al correr hay que relajarse, prestar atención a la coordinación de todo el cuerpo y utilizar toda la fuerza. Las plantas de los pies tocan el suelo y las rodillas están dobladas para amortiguar la transición al antepié empujando la parte superior del cuerpo. rectos y relajados, y los brazos se balancean de forma natural y poderosa”.
Recordatorio: los estudiantes deben intentar usar suelas más suaves y gruesas cuando entrenen. Al correr, los cordones de los zapatos no deben estar demasiado apretados para evitar lesiones.