¿Cómo reducir la grasa en la parte posterior de muslos y glúteos?
En general, si quieres perder grasa lo más rápido posible, el ejercicio aeróbico es el mejor compañero. Simplemente entrenar una parte realmente hará que los músculos locales crezcan, y el crecimiento muscular también ayudará al consumo de grasa local. Sin embargo, la forma más eficaz de perder grasa es el ejercicio aeróbico. Puedes considerar el jogging, la máquina elíptica, la bicicleta, etc...
Ejercicio del glúteo mayor
El glúteo mayor es un músculo extensor de la cadera. Al hacer ejercicio, puedes ejercitar bien tu glúteo mayor haciendo extensiones de cadera. Por ejemplo, el proceso de ponerse en cuclillas y ponerse de pie implica extensión de cadera, puente de glúteos, patada sentada, etc. Todos estos pueden ejercitar el glúteo mayor, una vez cada tres días, cambiar los ejercicios de movimiento, hacer 3-5 grupos cada vez y llegar al fallo.
B. Ejercicios para los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales pueden estirar la articulación de la cadera y doblar las rodillas. Es decir, al hacer ejercicios de glúteo mayor, también puedes entrenar los músculos isquiotibiales. mismo tiempo. Por supuesto, también puedes sacarlo por separado, es decir, puedes aplicar algo de resistencia al doblar las rodillas. ¡Estos ejercicios no es necesario realizarlos todos los días!
C. Ejercicio del glúteo medio
Los ejercicios del glúteo medio pueden hacer que los glúteos luzcan más redondos y llenos. Puedes hacer ejercicios de abducción sentado o puedes levantar las piernas hacia los lados. También puedes utilizar una banda elástica para realizar rotación externa de cadera para ejercitar el glúteo medio. ¡Recuerda estirar después del ejercicio!
Debo complementar mi alimentación. Para eliminar grasas es muy importante controlar la ingesta calórica. Se recomienda consumir menos azúcar y controlar la ingesta de carbohidratos. La comida frita está básicamente bien y comer carne para complementar las proteínas no es un problema. Trate de comer menos bollos al vapor, coma más y haga más ejercicio.
No es fácil perder grasa en cintura y abdomen. Simplemente hacer ejercicios aeróbicos no es suficiente. Es necesario hacer ejercicio aeróbico durante al menos 20 minutos al menos tres veces por semana, combinarlo con una dieta baja en grasas y hacer ejercicios con mancuernas. 1. Ejercicio de cintura Acción 1 Esta acción es algo difícil. :pAcuéstese de costado en el suelo con un brazo doblado y el codo y el antebrazo hacia adelante para sostener su cuerpo. Manteniendo el cuerpo recto, baje la parte inferior del cuerpo para que toda la parte inferior del cuerpo toque el suelo y luego tire hacia arriba. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Acción 2: Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros y abre los brazos horizontalmente. Luego, gire la cintura hacia abajo, toque el pie izquierdo con la mano derecha, párese derecho y cambie a la mano izquierda. Repita esta acción durante 3 series de 10 veces cada una. Acción 3: Párate con los pies separados. Sostenga una barra de ejercicios con ambas manos y colóquela sobre sus hombros (si no tiene una barra de ejercicios, puede cruzar las manos sobre el pecho) y mantenga la espalda recta. Luego estira la cintura hacia ambos lados, lentamente, prestando atención a la amplitud y no forzar. Repita esta acción para 3 grupos, 20 veces cada uno. 2. Método de ejercicio del abdomen superior: acuéstese en el suelo con las manos en las caderas. Levante las piernas hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Utilice su fuerza abdominal para mover las caderas hacia arriba y luego hacia atrás. Repita esta acción en dos grupos, cada grupo de 10 a 15 veces. La postura de preparación para la Acción 2 es la misma que la de la Acción 1. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Luego use la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo, intente tocar los tobillos, permanezca de 1 a 3 segundos y luego baje la parte superior del cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, de 10 a 15 veces cada uno. Acción 3 Esta es una acción estática, pero es bastante difícil. Acuéstate a cuatro patas, de cara al suelo, apoyando tu cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Mantenga esta posición durante 20 segundos o el mayor tiempo posible. 3. Ejercicios para el abdomen inferior Los ejercicios para el abdomen inferior están dirigidos principalmente al llamado "abdomen inferior", generalmente la parte del cinturón, que es muy importante. El movimiento 1 no es una sentadilla ordinaria. ¿Por qué "inusual"? Al hacer abdominales en los exámenes de educación física, normalmente hay que tocar las rodillas. Pero este tipo de ejercicio no es eficaz. En el siguiente movimiento, simplemente colocamos el centro de gravedad en el abdomen, usamos la fuerza del abdomen para levantar la parte superior del cuerpo y formamos un ángulo de 30 ~~ 60 grados con el suelo, nos detenemos en este ángulo durante 5 segundos. y luego caer. Repita esta acción para 3 grupos, 15 veces cada uno. Acción 2, esta acción es un poco difícil. Acuéstese en el suelo, levante los muslos unos 60 grados y mantenga las pantorrillas paralelas al suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza del suelo. Mantén esta posición y extiende lentamente las piernas. Repita esta acción para 2 grupos, cada grupo de 15 a 20 veces. Acción 3: Abdominales en ángulo ascendente. Acuéstese en el suelo y levante las piernas en un ángulo de unos 60 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego cambie a la mano derecha. Repita de 25 a 30 veces para cada grupo. Acción 4 Para darle más estilo a tu cintura, agreguemos otra acción.
Párese con los pies ligeramente separados, coloque la mano derecha en la cintura y sostenga una mancuerna (2 ~ 3 kg) en la mano izquierda, colgando hacia abajo de forma natural. Luego doble el cuerpo hacia la izquierda, baje la mano izquierda tanto como sea posible y luego enderece el cuerpo. Repita esta acción para 2 grupos, 20 veces cada uno. Haz ambos lados en secuencia. Método del muslo delgado: primero choca los cinco con los pies en el abdomen, coloca un cojín en el abdomen, apoya la barbilla con ambas manos, dobla las rodillas y choca los cinco con los pies. No solo es divertido, sino que también reduce la grasa en la parte interna de los muslos. 2. Acuéstese boca abajo con las piernas levantadas, coloque un cojín sobre el abdomen, apoye la barbilla con ambas manos, estire y levante una pierna. Puede aumentar la fuerza de las piernas y reducir la grasa de los muslos. Piernas alternas. En tercer lugar, gira la cintura y acuéstate en la cama. Estire la pierna derecha y doble la pierna izquierda en ángulo recto, extendiéndola hacia la derecha. En este momento, tire del muslo izquierdo con la mano derecha, estire el brazo derecho hacia afuera, mantenga la parte superior del cuerpo sin cambios y presione la cama con la mano derecha. Cambie de dirección y doble la pierna derecha hacia la izquierda. Es una especie de gimnasia para adelgazar la cintura y fortalecer los muslos. La acción de levantar la almohada 4. Levante la almohada y acuéstese boca arriba, sostenga la almohada entre las piernas y levántela, teniendo cuidado de evitar que la almohada se resbale. Coloca tus manos firmemente en el suelo y baja lentamente las piernas. Es el mejor ejercicio de gimnasia para reducir la grasa que sobresale debajo del ombligo. Técnicas de masaje recomendadas: 1. Dirección básica del masaje. Las sustancias de desecho o fatiga acumuladas en el cuerpo se eliminan a través del flujo de la linfa. Por lo tanto, masajeando según la dirección del flujo de la linfa se obtendrá el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. La dirección del masaje es de abajo hacia arriba hacia el corazón. 2. Masajee las piernas alrededor de la parte posterior de las piernas. En primer lugar, la pantorrilla propensa al edema comienza en la articulación del tobillo y termina detrás de la rodilla. Comience masajeando con las palmas usando una sensación firme de empujar y tirar. Vuelve a la articulación del tobillo y masajéala con una sensación de amasamiento. 3. Las plantas de los pies están cubiertas de puntos de acupuntura. Utilice los pulgares de ambas manos para estimular cada punto de acupuntura de manera uniforme con intensidad moderada. Utilice las palmas o los dedos para empujar y tirar de la parte superior de los pies desde los dedos hasta los tobillos. 5. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo con ambas manos y brazos y haga una pausa de 20 segundos. Repita varias veces. Presta atención a la nuca y junta las manos. Puede reducir eficazmente la grasa abdominal por encima del ombligo. En sexto lugar, junte las manos y los brazos detrás de la espalda, uno desde el hombro hacia atrás, otro desde abajo hacia atrás, y júntelo por detrás. Puede corregir la joroba y reducir la grasa de la parte superior del brazo. Brazos alternos. Elevación de pierna lateral7. Levante la parte superior del cuerpo con las piernas laterales y acuéstese de lado. Presione la cama con ambas manos y levante los muslos hacia arriba. Ve hacia el otro lado y haz lo mismo. Este ejercicio puede reducir la grasa en la parte externa de los muslos, aumentar la fuerza y la elasticidad de los músculos y dar forma a las hermosas curvas de los glúteos y las piernas. 8. Acuéstese boca arriba con las piernas hacia arriba, levante una pierna verticalmente, agarre el muslo con ambas manos y tire de él hacia el cuerpo. En este momento, empuja los dedos de los pies hacia adelante para estirar el tendón de Aquiles. Piernas alternas. La parte posterior de las piernas se siente tensa, logrando un efecto de entrenamiento. 9. Almohadilla abdominal para ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia los costados, levante la cabeza con fuerza y sienta la espalda. Estire completamente el cuello, el pecho y el abdomen, no solo la sensación.
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Cuando haces ejercicio con el objetivo de perder peso, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Los mejores ejercicios aeróbicos para piernas y glúteos son caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras. Trate de coordinarse con su dieta, evite comer demasiada comida grasosa, desarrolle buenos hábitos de vida y manténgalos durante mucho tiempo para lograr el objetivo de perder peso.