Si quieres convertirte en un vegetariano saludable, ¿a qué debes prestar atención en tu dieta?
A excepción de algunos vegetarianos por motivos religiosos, para otras personas que eligen el vegetarianismo, no se recomienda que bebés, niños y mujeres embarazadas elijan el vegetarianismo. Debido a que el bebé se encuentra en el período de crecimiento y desarrollo, es necesario complementarlo con suficientes nutrientes para garantizar su crecimiento y desarrollo.
A excepción de los alimentos de origen animal, los vegetarianos comen prácticamente los mismos alimentos que la gente corriente. Por lo tanto, además de los alimentos de origen animal, las recomendaciones de las Guías Alimentarias Generales también se aplican a los vegetarianos. Para los vegetarianos, tenemos algunas sugerencias:
1. Los cereales son el alimento principal; aumento moderado de cereales integrales
Los vegetarianos adultos deben consumir entre 250 y 400 gramos de cereales al día, de los cuales 120 a 200 gramos de cereales integrales representan más de la mitad; los exprimidores de huevos consumen de 225 a 300 g de cereales al día, de los cuales 100 a 150 g de cereales integrales. Para los vegetarianos, los alimentos básicos como el arroz y la pasta deben consumirse mejor y la proporción de cereales integrales debe ser al menos la mitad.
2. Aumentar la ingesta de soja y sus productos entre 50 y 80 g al día, y optar por productos de soja fermentados.
Debido a que no existe ingesta de alimentos de origen animal, es muy importante hacer un uso razonable de los alimentos de soja. Por ejemplo, los productos de soja y los cereales integrales se pueden consumir juntos para complementar las proteínas y mejorar el valor nutricional de las proteínas. Por lo tanto, se recomienda que los vegetarianos adultos coman entre 50 y 80 gramos de soja o productos de soja equivalentes todos los días, incluidos entre 5 y 10 gramos de productos de soja fermentados, al menos en 2 comidas al día.
3. Consume frutos secos, algas y setas con regularidad.
Los vegetarianos son propensos a sufrir deficiencia de zinc, ácidos grasos poliinsaturados n-3, etc. Al mismo tiempo, estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben obtenerse de los alimentos. Las algas no sólo son ricas en minerales, sino también en ácidos grasos poliinsaturados n-3. Las nueces y los champiñones son alimentos ricos en zinc que pueden satisfacer las necesidades de zinc de los vegetarianos. Por lo tanto, se recomienda que los vegetarianos adultos coman entre 20 y 30 g de frutos secos, entre 5 y 10 g de algas u setas y entre 15 y 25 g de frutos secos al día.
Las verduras y frutas deberían ser suficientes.
La ingesta de verduras y frutas es coherente con la de la población general, debiendo garantizarse una ingesta adecuada. Se recomienda comer entre 300 y 500 g de verduras al día, más de la mitad de las cuales son verduras oscuras, y entre 200 y 350 g de fruta fresca al día. Al mismo tiempo, cabe señalar que el jugo no puede sustituir a la fruta fresca.
5. Elección razonable del aceite comestible
Los vegetarianos son propensos a carecer de ácidos grasos poliinsaturados n-3. Se recomienda elegir aceites comestibles ricos en ácidos grasos poliinsaturados n-3. como el aceite Su morado, el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de soja, etc. El aceite de semilla de perilla o el aceite de linaza generalmente son adecuados para aderezos fríos, mientras que el aceite vegetal o el aceite de soja se pueden usar para cocinar. Asimismo, la cantidad recomendada de aceite de cocina no puede exceder los 30g.
Aunque una dieta vegetariana tiene muchos beneficios, no es apta para todo el mundo. Los siguientes grupos de personas no deberían ser únicamente vegetarianos:
Mujeres que menstrúan y pacientes con anemia; la anemia se debe principalmente a la falta de proteínas y hierro, y la carne es más rica en proteínas y hierro. Por lo tanto, las personas con anemia deben comer carne, preferiblemente carnes rojas como cerdo, ternera y cordero. Las mujeres también necesitan comer carne durante la menstruación.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben comer carnes y verduras mixtas y nutritivas para ellas y sus hijos para mantenerse saludables.
Niños y adolescentes; se encuentran en la etapa de crecimiento y desarrollo, y la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición, por lo que se debe utilizar suficiente carne para asegurar el aporte de proteínas.
Las personas mayores; los músculos de las personas mayores comienzan a relajarse, y las proteínas pueden retrasar la pérdida muscular. Si no te gusta la carne, prueba utilizar huevos o productos lácteos.
¿Cuáles son los beneficios de ser vegetariano?
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Comer alimentos vegetarianos de alta calidad (como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y productos de soja) puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 diabetes. Comer demasiada carne provocará el rápido crecimiento de bacterias patógenas en los intestinos, mientras que una dieta vegetariana rica en fibra dietética aumentará las bacterias beneficiosas en los intestinos y mejorará la flora intestinal.
Por tanto, una dieta vegetariana adecuada es beneficiosa para la salud en general.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares
Las dietas vegetarianas son bajas en colesterol, ácidos grasos saturados, ácidos grasos totales y sales de sodio, y contienen más fitoquímicos, como polifenoles y flavonoides, etc., pueden inhibir la absorción y síntesis de colesterol. Por tanto, una dieta vegetariana adecuada puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Mejora la flora intestinal
Comer demasiada carne puede provocar el rápido crecimiento de bacterias patógenas en los intestinos. Una dieta vegetariana rica en fibra dietética aumentará las bacterias intestinales beneficiosas, mejorará la flora intestinal y beneficiará la salud general. Esto se debe a que las frutas y verduras están llenas de nutrientes antioxidantes que protegen el corazón y la aorta. Además, no contienen grasas saturadas ni colesterol, lo que también aporta beneficios para la salud.