¿Cómo ejercitar los músculos del pecho y del abdomen para evitar que la cintura se vuelva más gruesa?

Primero, acuéstate boca arriba.

Fortalecer los músculos rectos del abdomen a base de abdominales es un método eficaz. Al hacer abdominales, la parte superior del cuerpo se eleva desde la posición supina hasta un ángulo de 45 grados con el suelo, que no es la etapa en la que el recto abdominal está más pesado. Debido a que esta es la etapa primaria, los músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostal, psoas menor, psoas mayor e ilíaco trabajan juntos. Por encima de los 45 grados, a medida que el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad de la parte superior del cuerpo hasta el punto de apoyo de las nalgas continúa acortándose, la carga de la "función de grúa" de los músculos abdominales se vuelve cada vez más pequeña, por lo que el recto abdominal No es el más pesado. Este es el mejor momento para ejercer su "función de crecimiento de resistencia". Por lo tanto, extender la duración del cuerpo en un ángulo de 45 grados es una forma eficaz de aumentar la cantidad de estimulación de los músculos abdominales. Esta es una de las razones por las que hacer ejercicios sentados semireclinados ejercita profundamente el recto abdominal. La segunda razón es que cuando el cuerpo está en un ángulo de 45 grados, el recto abdominal está en un estado de alta resistencia y contracción lenta. Tiene más componentes estáticos y la respuesta de tensión muscular más fuerte es una buena oportunidad para el entrenamiento estático. del recto abdominal. Cómo acostarse boca arriba: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco, apoye la cabeza con las manos y enganche los pies en las correas de la cabecera del banco. Luego, levante el pecho y levante la cabeza, alargando los "brazos de gravedad" de la parte superior del cuerpo. Luego, el recto abdominal ejerce fuerza y ​​la parte superior del cuerpo se eleva de manera constante. Cuando esté en un ángulo de 45 grados con el suelo, mantenga la postura quieta y haga ejercicios estáticos. La respiración es una respiración con el pecho plano, no contenga la respiración. Deténgase durante unos 30 segundos en grupo, luego acuéstese o levántese para descansar activamente. En reposo, puedes respirar profundamente y automasajearte el abdomen. Descanse aproximadamente un minuto y practique de 4 a 8 grupos. Después de practicar hasta cierto punto, puedes ampliar el tiempo de pausa. A medida que su capacidad para sentarse en una posición semireclinada continúa mejorando, puede sostener su cabeza con ambas manos y levantar mancuernas o barras detrás de usted para aumentar la carga sobre el recto abdominal y promover su crecimiento más rápido. Además, también puedes combinar algunas acciones extendidas. Profundizar en la formación.

En segundo lugar, siéntate de lado.

Es una extensión y desarrollo de los abdominales. Además de ejercitar el borde exterior del recto abdominal en la parte superior del cuerpo, ejercita principalmente los músculos oblicuos internos, oblicuos externos, transverso del abdomen y los músculos intercostales en la parte superior del cuerpo para formar los músculos abdominales y de la cintura. fuerte y delgado. Cómo practicar sentarse semi-de lado: Acuéstese de lado en el banco, enganche los pies uno tras otro en la correa horizontal del cabezal del banco, apoye la cabeza con ambas manos y use deliberadamente los músculos de la parte superior del cuerpo para levante la parte superior del cuerpo hacia un lado. Cuando el ángulo con la superficie del banco alcance los 45 grados, quédese quieto y continúe realizando ejercicios estáticos. Deténgase durante 20-30 segundos en grupos, acuéstese y descanse, respire profundamente y masajeese para relajarse. Interrumpa durante aproximadamente un minuto Después de practicar durante un período de tiempo, a medida que su fuerza física y su adaptabilidad continúen mejorando, puede aumentar gradualmente la dificultad de los movimientos y el peso para mejorar el efecto del ejercicio. Hay muchas formas de aumentar la dificultad del movimiento, como enderezar la cintura, elevar la cabeza y el pecho, alargar el brazo de resistencia de la parte superior del cuerpo, permitir que los músculos de la parte superior del cuerpo soporten una torsión más intensa y permitir que los músculos de la parte superior del cuerpo soporten una torsión más intensa. que más fibras musculares participen en un trabajo más intenso. También puedes sujetar tu cabeza con ambas manos y levantar mancuernas o bloques de disco detrás de tu espalda para realizar un entrenamiento potente. Al hacer ejercicio, preste atención a los movimientos alternos de ambos lados para lograr un desarrollo equilibrado de los músculos de la cintura y el abdomen. Requisitos para la postura sentada semilateral: 1. Los hombros, las caderas y los tobillos deben estar en un plano lateral y no deben estar doblados hacia adelante; Utilice la respiración torácica; no es aconsejable contener la respiración. 3. Masaje intermitente para relajar los músculos a tiempo para evitar el espasmo muscular principal. Si hay espasmos, debe acostarse inmediatamente boca arriba en el lado opuesto y hacer flexiones y estiramientos relajados, combinados con masajes e inhalaciones profundas y exhalaciones lentas, y ajustar durante un período de tiempo para eliminarlos. Puedes girar o hacer vibrar ligeramente los hombros para mejorar el efecto del ejercicio.

En tercer lugar, eleva hasta la mitad las piernas.

Acuéstese boca arriba en un banco con un objeto blando detrás de la cintura, un extremo del delantal se cubre con los pies y el otro extremo se cubre con el extremo delantero de una caña de bambú, que pasa. debajo de la superficie del banco. Sostenga el extremo posterior de la caña de bambú debajo del taburete con una mano y apoye el taburete en el costado del cuerpo con la otra mano para mantener el equilibrio del cuerpo. Luego, levante y estire las piernas. Cuando estén elevadas a un ángulo de 45 grados con la superficie del banco, levántese y haga ejercicios estáticos. En este momento, tire de la mano que sostiene la caña de bambú hacia arriba para alargar el anillo de goma, aumentar la resistencia de las piernas, estimular completamente los músculos abdominales y al mismo tiempo darle un buen ejercicio a los cuádriceps.

Este ejercicio puede aumentar efectivamente la intensidad del levantamiento de té porque al colocar una almohada suave en la parte posterior de la cintura se mueve el punto de apoyo del levantamiento de piernas desde las nalgas hasta la parte posterior de la cintura, lo que aumenta la "gran carga de torsión" en el extremo superior. del recto abdominal, lo que hace que el extremo superior se desarrolle más rápido; al mismo tiempo, la "resistencia de palanca" formada por la vara de bambú y el anillo de goma debajo del taburete puede aumentar la carga en el extremo inferior del recto abdominal y estimular su; extremo inferior para desarrollarse más rápido. Este ejercicio consume mucha energía y conviene programarlo al final de la sesión de entrenamiento. Este ejercicio utiliza de 20 a 30 segundos de pausa estática para una niña y el intervalo entre grupos es de 1 minuto. 4-8 grupos, usted mismo puede dominar la fuerza Yin de tirar de la caña de bambú, y depende del "signo de fuego" durante el entrenamiento y de la reacción muscular después del entrenamiento.

En cuarto lugar, siéntate en ángulo recto.

Acuéstese boca arriba y coloque un taburete en el suelo. Utilice las manos en las caderas para sostener el suelo o agarrarse a la superficie del taburete para mantener el equilibrio. Luego, apriete lentamente el abdomen y levante las piernas, y levante la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente hasta que forme un ángulo de 45 grados con el suelo, y luego levántese para realizar ejercicio estático. Un compañero puede realizar los ejercicios de hombros y pantorrillas. Por un lado, ayuda a mantener el equilibrio del cuerpo; por otro lado, ejerce fuerza para romper la presión y resiste relativamente la fuerza del deportista, poniendo los músculos abdominales del deportista en un estado de alta tensión. 20-30 segundos, con un intervalo de 1 minuto entre series. Practica de 4 a 8 series. Este es un ejercicio que aumenta la dificultad del movimiento de "dos puntos" y puede desarrollar eficazmente la parte media del recto abdominal. Si realizas ejercicio de máxima intensidad, puedes experimentar calambres en los músculos abdominales de la zona media. La solución es respirar profundamente a tiempo y luego exhalar lentamente, mientras se realiza un masaje abdominal para relajarse. Para entrenar bien los músculos abdominales, no sólo debe comprender las características estructurales de los músculos abdominales, sino también hacer todo lo posible para encontrar formas de hacer ejercicio y perder peso. También debe tener la determinación y la paciencia para hacer ejercicio intenso. Además, las siguientes acciones también son formas importantes de realizar un entrenamiento integral: doblar la espalda en forma de puente e inclinarse hacia adelante cuando la carga sea pesada, acuéstese boca arriba y levante las piernas, siéntese sobre los glúteos y enróllese; alto; cuélguese de una barra horizontal alta como pierna de carga; cuelgue las rodillas en los anillos colgantes, cuélguese boca abajo y haga giros altos con peso, etc. Los ejercicios deben realizarse lenta y silenciosamente;

Los ejercicios estáticos se complementan con ejercicios dinámicos, y los movimientos difíciles se complementan con movimientos variados. Este es probablemente el secreto de los "músculos abdominales increíbles".

(2) Método de entrenamiento de los músculos de la cintura:

Primero, peso muerto con piernas estiradas.

Posición inicial: pies abiertos, al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, piernas rectas dobladas. hacia adelante, sostenga la barra en el suelo con ambas manos, manteniendo una distancia ligeramente mayor que los hombros.

Acción de corto alcance: Sujeta la barra con ambas manos, levanta los brazos rectos con la cintura y la espalda hasta que la parte superior del cuerpo esté completamente recta, luego regresa lentamente por el camino original y repite.

Movimiento: Este movimiento puede estimular enormemente la mayoría de músculos, tendones, huesos y articulaciones de todo el cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, bíceps femoral y glúteo mayor.

Puntos clave del movimiento: Las piernas deben estar rectas y no dobladas, y la cintura debe estar recta y no arqueada. Debido al gran peso del peso muerto, está prohibido tirar con fuerza al principio para evitar lesiones en la cintura.

Segundo, la cabra se puso de pie

Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre el soporte para cabras o en la caja de salto, con la parte superior del cuerpo colgando naturalmente, los pies fijos en el soporte o presionados por otros. , y sosteniendo tus manos. Sostén tu cabeza.

Proceso de acción: Contrae los músculos de la espalda para arquear la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo, permanece en la parte superior por un momento, luego regresa lentamente por el camino original y repite.

Función: Ejercita principalmente los músculos largos de la espalda y los músculos cortos de la espalda, y también tiene un buen efecto estimulante sobre el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales.

Puntos clave de acción: La velocidad de acción debe ser uniforme, no subir y bajar repentinamente. Cuando te agaches, debes tensar los músculos de la espalda tanto como sea posible. Cuando tengas fuerzas, pon tu cabeza entre tus manos. Cuando no tengas fuerzas, puedes poner las manos detrás de la cintura.

Desarrollar los músculos del pecho es relativamente sencillo. Personalmente creo que si quieres ejercitar los músculos pectorales y abdominales en un corto periodo de tiempo, debes aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.

Para los músculos abdominales, puedes considerar levantar ambos extremos y las piernas para probar el efecto. . .

Pecho

1. Press de banca: Entrena principalmente el grosor del músculo pectoral mayor y el surco torácico.

Acción: Sujeta las mancuernas con ambas manos sobre el banco, coloca las mancuernas sobre tus hombros, con las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: haga flexiones y sentadillas en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.

2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho.

Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en posición tumbado, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en él.

3. Pájaro Mentiroso: Entrena principalmente el surco medio del pecho.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco, sujeta las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y estira los brazos de forma natural por encima del pecho. Doble ligeramente los codos de los brazos para bajar las mancuernas hasta el punto más bajo de ambos lados, estire completamente los músculos del pecho y contraiga los músculos del pecho para levantar y restaurar los brazos.

4. Dominadas con brazos rectos en decúbito supino: La mejor acción para expandir el pecho y entrenar los músculos pectoral mayor y serrato anterior.

Acción: Túmbate boca arriba en un banco transversal, con los hombros en el suelo y los pies en el suelo. Sostenga un extremo de la mancuerna sobre su pecho con ambas manos y baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza con los hombros como eje (sienta el estiramiento de los músculos del pecho y el pecho). Cuando llegue a su límite, levanta las mancuernas para volver a subir.

Nota: Para evitar daños, el proceso de descenso no puede ser demasiado rápido.

En cuanto a los músculos del pecho, considera utilizar barras paralelas o press de banca en ángulo. .

Una forma poderosa de ejercitar los músculos abdominales: de pie en forma de V

Conceptos básicos del ejercicio

Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos apoyados a los costados. , Piernas totalmente rectas o rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de que tu cabeza y tus pies no toquen el suelo cuando comiences.

Contrae los músculos abdominales y de los glúteos para iniciar el movimiento con fuerza explosiva. Los abdominales Yuanbao son más efectivos sólo si se realizan de forma dinámica.

Inhala y contiene la respiración mientras flexionas las caderas, luego levanta las piernas mientras levantas el torso y los brazos. Luego dobla la columna, contrae los flexores de la cadera y levanta las piernas y el tronco al mismo tiempo hasta que formen un ángulo de 45 a 60 grados con el suelo.

A medida que te acerques a la parte superior del movimiento, extiende los brazos hacia las pantorrillas.

En el punto más alto, las piernas y el torso deben formar un ángulo de 60 a 90 grados, y las manos deben mantenerse cerca o por encima de las pantorrillas. En este momento, tus glúteos deben estar en el suelo para mantener el equilibrio corporal. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos.

Exhala y luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo, volviendo a la posición inicial. No dejes que tu cabeza y tus pies toquen el suelo en el punto más bajo.

Haz una pausa por un momento y luego repite la acción el número de veces especificado.

Consejos de ejercicio y consejos para hacer ejercicio

Respira un poco más de lo habitual. Aguante la respiración mientras levanta el torso y las piernas sobre la cama. Esto puede ayudarte a generar más fuerza y ​​presión abdominal, lo que puede proteger tu columna hasta cierto punto. Exhalar mientras asciendes evitará que ejerzas tu fuerza y ​​te hará más susceptible a sufrir lesiones.

Estirar los brazos hacia adelante y hacia arriba ganará mayor fuerza por encima de las caderas. Esto no solo te ayudará a levantar el torso, sino que también te ayudará a mantener las piernas equilibradas mientras las levantas rápidamente.

Dobla la columna moviendo la cabeza y los hombros hacia arriba, lo que te facilitará levantar la parte superior del cuerpo desde las caderas.

Cuando levantas la pierna, los flexores de la cadera deben mantener una contracción concéntrica. Al mismo tiempo, los músculos abdominales inferiores deben estar en un estado de contracción excéntrica para mantener la estabilidad de la pelvis. Esto hará que los músculos abdominales produzcan una contracción más fuerte, ayudándote a levantar el torso.

Cuando domines gradualmente este movimiento, podrás utilizar la potencia de los flexores de la cadera para rotar la parte superior del cuerpo y las piernas hacia adelante mientras elevas ligeramente la parte superior del cuerpo y las piernas. El equilibrio de tu cuerpo estará hecho. En este caso, hay un cierto grado de rotación de los músculos alrededor de la pelvis, lo que permite que los músculos abdominales se contraigan más completamente, especialmente cuando se mantiene la forma de V.

Desarrollar los músculos abdominales es difícil. Tienes que practicar con regularidad, de lo contrario rebotarás y todos tus esfuerzos anteriores serán en vano. Persista todos los días, aumente lentamente la cantidad desde una pequeña cantidad y persevere. Creo que lo lograrás.