Hola, soy una persona delgada, 175 cm, 55 kg. Siempre he sido muy delgada y quiero ganar músculo a través del fitness.

Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, necesarias para desarrollar los músculos. Puede comer más de estos alimentos en tres comidas; puede adoptar la estrategia de comer porciones más pequeñas con más frecuencia, pero sin comer demasiado en cada comida. El intervalo entre el ejercicio y la comida debe ser de 30 minutos a 1 hora. La absorción después de 30 minutos de ejercicio es mejor de lo habitual. Si no le conviene comer en horarios normales, puede probar un poco de proteína en polvo o polvo de músculo (las personas delgadas son más adecuadas para comer polvo de músculo primero para ganar peso). Puedes tomar una o dos cucharadas de polvo para desarrollar músculos o proteína en polvo 30 minutos después del ejercicio.

En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Los principiantes pueden ajustar el peso de las mancuernas de 8 a 12 RM, y cada grupo puede hacer entre 8 y 12 mancuernas. Descanse no más de un minuto por cada serie y no más de dos minutos por cada movimiento. Calienta durante 10 minutos antes de realizar los siguientes ejercicios y luego podrás empezar a correr.

Pecho: Press de banca con mancuernas, vuelo con mancuernas, flexiones (4 grupos cada uno, unas 20 flexiones);

Bíceps: press curl con un solo brazo con mancuernas, press curl ( cada 6 grupos);

Piernas: sentadillas, sentadillas con flecha, elevaciones de talones (6 grupos cada uno);

Tríceps: flexión y extensión con mancuernas, flexiones estrechas, cuello y espalda con mancuernas); Flexión y extensión de brazos (4 grupos cada uno);

Espalda: dominadas de distancia amplia y estrecha (intenta hacer más de 10), remo con mancuernas (4 grupos);

Hombros : flexiones, levantamientos horizontales frontales y levantamientos laterales (4 grupos cada uno);

Abdominales: acuéstese boca arriba y levante las piernas en 4 grupos.

El número de músculos abdominales agotados en cada grupo sigue siendo de 15 a 25. El tiempo de descanso para cada serie es de 20 a 30 segundos. Realice entrenamiento de los músculos abdominales unas tres veces por semana. Trabaja pecho y bíceps un día, piernas y tríceps al siguiente, espalda y hombros el tercero y descansa el cuarto. Practica durante cuatro días en un ciclo.