¿Es realmente saludable ser vegetariano durante mucho tiempo?
Bajo la premisa de una nutrición equilibrada, una dieta vegetariana es más beneficiosa para la salud que una dieta omnívora. Los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo, colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL), presión arterial, estrés oxidativo y un mejor control del azúcar en sangre, lo que reduce el riesgo de cardiopatía isquémica, hipertensión, diabetes tipo 2, riesgo de obesidad y ciertos cánceres, principalmente porque tienden a comer más alimentos.
Los alimentos vegetales tienden a ser más ricos en fibra dietética, potasio, magnesio, vitaminas C y E, folato, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos saludables, grasas saturadas y menos colesterol, en segundo lugar, debido a la biomagnificación, el residuo; La cantidad de contaminantes ambientales en los alimentos vegetales es mucho menor que la de los alimentos animales.
Sin embargo, debido a que nutrientes como las proteínas, los ácidos grasos poliinsaturados n-3, la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc, el calcio, etc. suelen ser más abundantes o más fáciles de absorber en los alimentos de origen animal, la comida vegetariana Las personas deben prestar más atención al equilibrio nutricional para aprovechar al máximo las ventajas del vegetarianismo para la salud; de lo contrario, aumentará el riesgo de desnutrición. Las personas vegetarianas se dividen principalmente en dos tipos: vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas, en estas últimas es más fácil asegurar el equilibrio nutricional.
Diez principios de una dieta vegetariana equilibrada (consulte la última versión de las "Pautas dietéticas para residentes chinos" de 2016 para vegetarianos, la ingesta de alimentos recomendada es el peso crudo comestible):
1. Alimento básico La combinación de espesor
En comparación con el arroz blanco refinado y los fideos, los cereales integrales sin un procesamiento fino conservan la esencia nutricional de los cereales y contienen más vitaminas B y oligoelementos, pero el sabor de los cereales integrales es peor, debe cocinarse adecuadamente o comerse con otros alimentos, como polenta, gachas de trigo sarraceno, gachas de avena longan, gachas de cebada y frijoles rojos, gachas de mijo y frijoles mungo, etc.
Se recomienda que los vegetarianos consuman entre 250 y 400 gramos de cereales (incluidos entre 120 y 200 gramos de cereales integrales y legumbres), y entre 50 y 125 gramos de patatas y taro, y entre 50 y 350 gramos de leche; gramos de huevos (incluidos 100-150 gramos de cereales integrales y legumbres), 50-125 gramos de patatas y taro.
2. Consume cantidades adecuadas de soja y sus productos.
Incluidas la soja y los frijoles negros, que también son ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, vitaminas del grupo B y minerales. Como la soja, existen muchas sustancias bioactivas que promueven la salud, como los flavonoides, los esteroles de soja y la lecitina de soja.
Se recomienda que los vegetarianos consuman de 50 a 80 gramos de soja o la cantidad equivalente de productos de soja, de 5 a 10 gramos de productos de soja fermentados y de 25 a 60 gramos de leche y huevos cada día.
50 gramos de soja convertida en productos de soja equivalen a 750 gramos de leche de soja, 300 gramos de leche sureña, 150 gramos de leche norteña, 125 gramos de tofu seco, 125 gramos de pollo vegetariano, 75 gramos de qianzhang y 40 gramos de yuba.
Los productos de soja fermentados son productos de soja elaborados a partir de soja como materia prima principal y fermentados por microorganismos, incluidos el tofu fermentado, el tempeh, el tofu apestoso, la leche de soja, la salsa de soja, la salsa, etc., y contienen más Vitaminas B y minerales, pero tienden a tener un alto contenido de sal y deben consumirse con moderación.
3. Consuma nueces y semillas, champiñones y algas marinas con regularidad.
Las nueces y semillas no solo pueden ser una fuente suplementaria de proteínas, sino también una buena fuente complementaria de ácidos grasos insaturados y vitaminas. y minerales, sin embargo, contiene un alto contenido en grasas y debe consumirse con moderación.
Se recomienda que los vegetarianos consuman de 20 a 30 gramos de frutos secos y semillas al día; los vegetarianos de lácteos y huevos consuman de 15 a 25 gramos al día.
Las setas y las algas son ricas en vitaminas del grupo B y minerales, así como en una variedad de sustancias bioactivas saludables, como polisacáridos de hongos y polisacáridos de algas. Los hongos secados al sol también contienen vitamina D y algunas algas contienen vitamina B12 activa y ácidos grasos poliinsaturados n-3.
Se recomienda consumir de 5 a 10 gramos (peso seco) de setas y algas al día.
4. Los vegetarianos también deben consumir suficientes verduras y frutas.
Lo mejor es consumir verduras en tres comidas, asegurando una ingesta diaria de 300 a 500 gramos de verduras. verduras oscuras Más alto, debe representar al menos la mitad de la cantidad total
Coma frutas todos los días y asegúrese de una ingesta diaria de 200 a 350 gramos de frutas frescas. El jugo de frutas no puede reemplazar las frutas frescas.
5. Satisfacer plenamente las necesidades de vitamina B12
Aunque la leche y algunas algas (como la Porphyra zebra del sur de mi país, que también es materia prima de las algas marinas) contienen vitamina activa. B12, productos de soya fermentados También pueden contener vitamina B12 activa, pero es difícil satisfacer completamente las necesidades de vitamina B12. Las fuentes no animales más confiables de vitamina B12 son los alimentos enriquecidos (incluida la levadura nutricional, disponible en línea) y los suplementos nutricionales (disponibles). en farmacias, un frasco de 25 mcg de 100 tabletas, desde menos de un dólar). Incluso los no vegetarianos mayores de 50 años necesitan complementar la vitamina B12. Aunque suele haber una gran cantidad de alimentos vegetarianos enriquecidos en los países desarrollados de Europa y Estados Unidos, en China no hay casi ninguno. Las reservas corporales de vitamina B12 suelen durar de 3 a 6 años, y la homocisteína (Hcy) en la sangre es uno de los indicadores sensibles de la deficiencia de vitamina B12 en el cuerpo.
6.Elija aceites comestibles ricos en ácido α-linolénico
Como el aceite de semilla de perilla, el aceite de linaza, etc., pero no son aptos para cocinar a altas temperaturas y son aptos. para aderezo frío o cocinar en platos. Vierta en la olla.
Para la cocción diaria a alta temperatura, debes elegir aceite de canola, aceite de soja, aceite de camelia y aceite de oliva (el aceite de oliva virgen no es adecuado para cocinar a alta temperatura). El aceite de canola y el aceite de soja también contienen. Ácido α-linolénico.
El aceite de coco y el aceite de palma son los mejores para freír.
7. Consuma alimentos ricos en hierro: mantequilla de sésamo, avellanas, pasta de judías, salsa de soja, pasas, fresas, soja, almidón de raíz de loto, judías adzuki, avena, trigo sarraceno, judías mungo, mijo, azucenas, Hongo negro, edamame, habas, algas marinas, verdolaga, amaranto, cilantro, espinacas.
Marida con alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción del hierro: dátiles frescos, kiwi, fresa, longan, lichi, naranja, mandarina, uva, pomelo, mango, piña, coliflor, pimiento, coliflor, melón amargo. , brócoli, cilantro, raíz de loto, repollo, algas (frescas), cilantro, col china, edamame, puerro, rábano blanco, tomates, patatas, batatas, castañas.
Se recomienda utilizar salsa de soja fortificada con hierro y utensilios de cocina de hierro.
La ingesta de té y café debe separarse al menos una hora de las comidas para evitar dificultar la absorción del hierro.
8. Consume alimentos ricos en zinc: germen de trigo, semillas de calabaza, semillas de sandía, nueces pecanas, avellanas, piñones, almendras, anacardos, soja, habas, habas, toon, arroz negro, trigo integral. avena, trigo sarraceno.
Remojar/rellenar/fermentar cereales integrales, legumbres y semillas ricos en ácido fítico mejora la absorción de zinc.
9. Consuma alimentos ricos en calcio: pasta de sésamo, avellanas, productos de soja, productos lácteos, coliflor, pimientos, orejas de zanahoria, algas marinas, coliflor, hojas de mostaza, colza pequeña, brotes de colza, brotes de col, repollo. , cilantro, perejil, culantro, col china, brócoli, avena, higos, cítricos.
Verduras en blanco ricas en ácido oxálico (como espinacas, amaranto, remolacha, brotes de bambú, arroz salvaje, helechos, repollo, hongos y bistec) para favorecer la absorción de calcio.
9. Los vegetarianos deben prestar atención a tomar el sol con regularidad para obtener suficiente vitamina D. Se recomienda tomar el sol al menos 2 o 3 veces por semana durante 10 a 30 minutos cada vez. Tome el sol todos los días. Use gafas y no use protector solar.
10. Los vegetarianos también deben limitar la ingesta de sal, aceite y azúcar.
La ingesta diaria de sal no debe exceder los 6 gramos, el aceite de cocina no debe exceder los 20-30 gramos, y el azúcar añadido no debe superar los 50 gramos, lo mejor es controlarlo por debajo de los 25 gramos.
Utilice métodos de cocción como cocinar al vapor, hervir y sofreír tanto como sea posible para conservar al máximo el sabor y los nutrientes originales de los alimentos.
Adjunto:
Pagoda Vegetariana
No es necesario seguir los requisitos de la Pagoda de la Dieta todos los días, pero sí dentro de un período de tiempo, como por ejemplo una Semana, todo tipo de alimentos. La ingesta media debe intentar alcanzar la cantidad recomendada.
Verduras
20-30 gramos de aceite comestible, 5-6 gramos de sal, ≤25-50 gramos de azúcar añadido
50-80 gramos de frijoles (fermentados de 5 a 10 gramos de productos de soja), de 20 a 30 gramos de nueces y semillas
300 a 500 gramos de vegetales (de 5 a 10 gramos de hongos y algas según el peso seco), de 200 a 350 gramos de frutas
Proteínas
Levadura (seca), soja, huevos, lácteos, judías mixtas, germen de trigo, quinoa, trigo sarraceno, avena, castañas, semillas de loto (secas) , semillas de calabaza, semillas de sandía, nueces, piñones, edamame, guisantes, canario, aguacate
Ácido alfa-linolénico
Semillas de verdolaga, semillas de chía, semillas de lino, aceite de canola/colza aceite, nueces
Vitamina A carotenoides
Boniatos, zanahorias, espinacas, calabaza, cilantro, lechuga (hojas de lechuga), hojas de cilantro, hojas de remolacha, repollo, rábano picante Amaranto (fresco) , hojas de mostaza, berro, hojas de mostaza (hojas pequeñas), hojas de amaranto, melón
Vitamina B12
Alimentos enriquecidos (incluida la levadura nutricional), suplementos, productos lácteos, Algas rayadas (algas )
Vitamina C
Dátiles frescos, kiwi, fresa, longan, lichi, naranja, mandarina, uva, pomelo, mango, piña, kumquat, pimiento, coliflor, melón amargo, berro , cilantro, raíz de loto, col, algas marinas (frescas), cilantro, col china, edamame, puerro, rábano blanco, tomates, patatas, boniatos, castañas
Vitamina D
Sol -alimentos secos y enriquecidos, suplementos, champiñones secados al sol
Hierro
Tahini, avellanas, pasta de frijoles, salsa de soja, pasas, fresas, soja, almidón de raíz de loto, judías adzuki, Avena, trigo sarraceno, frijol mungo, mijo, coliflor, hongo negro, edamame, habas, algas marinas, verdolaga, amaranto, cilantro, espinacas
Zinc
Germen de trigo, Semillas de calabaza , semillas de sandía, nueces pecanas, avellanas, piñones, almendras, anacardos, frijoles, edamame, habas, cilantro, arroz negro, trigo integral, avena, trigo sarraceno
Calcio
Tahini, avellanas, productos de soja, productos lácteos, brócoli dorado, alcaparras, orejas de zanahoria, algas marinas, coliflor, hojas de mostaza, col rizada, hojas de mostaza, coles de colza, coles, col rizada, perejil, chirivías, col rizada, jacarandá occidental, avena, higos, cítricos
Se
Alimentos ricos en selenio, nueces de Brasil, mostaza, anacardos, lentejas, semillas de calabaza, semillas de sandía, almendras, pasta de judías, salsa de soja, algas marinas, champiñones, setas shiitake, brócoli, brotes de col roja/repollo, huevos, harina de konjac, germen de trigo, frijoles pintos, lentejas secas, bollos al vapor, fideos, arroz, moras
Yodo
Sal yodada, algas (contenido varía mucho)