Método de masaje de espalda simple y fácil de entender
①Tobillo: cuando está acostado, el tobillo se mueve hacia arriba y hacia abajo. Repita 10 veces.
②Talón: Acuéstate, dobla y estira lentamente las rodillas. Repita 10 veces.
③ Contracción de los músculos abdominales: Acuéstate con las rodillas dobladas y coloca las manos debajo de las costillas. Apriete los músculos abdominales y presione las costillas contra la espalda. Recuerda no contener la respiración, mantén la respiración durante 5 segundos y relájate. Repita 10 veces.
④ Sentadilla contra la pared: párese contra la pared, mueva los pies hacia adelante 12 pulgadas, mantenga los músculos abdominales tensos, doble lentamente las rodillas a 45 grados y manténgalas así durante 5 segundos. Vuelva lentamente a la posición de pie. Repita 10 veces.
⑤ Elevación del talón: Párese con el peso distribuido uniformemente en ambos pies. Levanta lentamente los talones y luego bájalos. Repita 10 veces.
⑥ Estire los pies: Acuéstese con un pie recto y el otro doblado. Apriete los músculos abdominales para estabilizar la espalda, levante lentamente los pies rectos de 6 a 12 pulgadas, manténgalos así durante 5 segundos y luego bájelos lentamente. Repita 10 veces. Recuerde, si tiene dolor en los nervios que se extiende a las extremidades inferiores, evite hacer este ejercicio. )
Movimiento hacia atrás en el medio
Doble las rodillas hacia el pecho - acuéstese con las rodillas dobladas. Abraza tus muslos y mueve tus rodillas hacia tu pecho. Mantén la posición durante 20 segundos y relájate. Repita 5 veces en cada lado.
Movimiento hacia atrás avanzado
Cadera 1: Acuéstate en el borde de la cama y lleva las rodillas hacia el pecho. Baje lentamente un pie, manteniendo la rodilla doblada, hasta que sienta un estiramiento en los músculos del trasero y del muslo. Mantén la posición durante 20 segundos y relájate. Repita 5 veces en cada lado.
② Músculos internos del muslo: Acuéstate con las rodillas dobladas. Cruza un pie sobre el otro. Tire de la rodilla opuesta hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Mantenga durante 20 segundos. Relájate y repite 5 veces de cada lado.
Ejercicio aeróbico
Al realizar ejercicio aeróbico, mantenga la columna recta, estabilice los músculos abdominales y proteja la espalda.
Haz ciclismo estático durante 20-30 minutos.
Corre en la cinta durante 20-30 minutos.
Estos ejercicios estiran y fortalecen principalmente los músculos de la espalda. Puede prevenir problemas de espalda. Si los músculos de tu espalda están fuertes, podrás mantener una postura correcta y mantener tu columna en una buena posición. Las personas con cartílago intervertebral dañado deben consultarlo con su médico antes de hacer ejercicio.