¿Quién puede ayudarme a hacer un plan de fitness profesional?
Los abdominales son, por supuesto, la primera opción para el entrenamiento de los músculos abdominales.
Pero ¿cuál es el método más eficaz?
Si eres gordo, me refiero a si tienes una gruesa capa de grasa abdominal.
Debes utilizar métodos de entrenamiento aeróbico.
Primero trote. 10 minutos.
Túmbate y haz abdominales.
Luego levántate inmediatamente y haz un sprint. Mantenga durante más de 30 segundos.
Luego acuéstate inmediatamente y haz abdominales.
Levántate y trota durante 3 minutos.
Vuelve a tumbarte.
Levántate y vuelve a correr.
Este enfoque es muy agotador. Muy pocas personas pueden hacerlo durante un mes seguido.
Pero los que persisten. ¡Los abdominales son geniales!
Si eres delgada. Eso es sencillo.
Mi idea es:
Olvídate de los métodos y grupos de músculos abdominales que se mencionan en esos libros de culturismo.
Hazlo todos los días. Mis músculos abdominales se sienten tan calientes todos los días que me suda la frente.
Lo habitual es enderezar la espalda al parar y hacer un gesto feo para aliviar el espasmo de los músculos abdominales.
Si lo practicas durante medio mes, tus músculos abdominales serán únicos.
Hablamos de nuevos ejercicios para abdominales.
La forma tradicional de peinarse es poner los pies debajo de las nalgas de otra persona, doblar las piernas, sostener la cabeza entre las manos y tocar las rodillas con los codos.
De hecho, este método sólo permite practicar la alimentación de los músculos abdominales en esa posición. ¿Qué hacer con mi estómago?
Para practicar la parte inferior del abdomen, acuéstate boca arriba con las manos a los costados. Levanta las piernas.
No levantar a 90 grados. Simplemente levántelo por encima de los 45 grados.
Hazlo repetidamente. El estómago ha desaparecido.
Además, no hago exactamente “abdominales”. Hecho en segmentos.
Por ejemplo:
1, con la cabeza levantada del suelo, lejos del suelo. Deténgase a mitad de camino para levantarse.
2. El cuerpo está completamente despegado del suelo. Los codos tocan las rodillas.
3. El cuerpo cayó, pero no tocó el suelo. Pausa en medio de la acción.
4. El cuerpo está completamente destrozado. Prepárese para su próximo movimiento.
Realiza los cuatro pasos anteriores una vez. Una serie de ocho veces (más no funcionará. ¡Cansado!).
El efecto es súper duro.
Cómo desarrollar músculos abdominales tonificados
El abdomen está en el centro del cuerpo y es particularmente evidente. Desde la perspectiva del culturismo humano, un abdomen verdaderamente tonificado debe estar compuesto por una cintura esbelta y poderosa y músculos abdominales bien definidos. Así que no descuides los ejercicios de tonificación abdominal.
Primero, ejercicios de flexión lateral y erguido. Separe las piernas, levante los brazos horizontalmente, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, estire la mano izquierda hacia el pie derecho, levante el brazo derecho de forma natural, no doble las piernas ni los brazos, inhale y luego exhale. Repita en la dirección opuesta, 8 veces seguidas.
2. Ejercicio de flexión de piernas en posición supina. Mantenga los brazos apoyados en el suelo, estire las piernas y levante las rodillas al mismo tiempo. Inhale para acercar los muslos al abdomen, luego exhale y recupérese lentamente. Repita 8 veces.
3. Levantar las piernas y tensar el abdomen es principalmente para ejercitar los músculos abdominales inferiores. Acuéstese con la parte superior del cuerpo plana, estire las piernas y levántelas lo más alto posible, luego bájelas lentamente. Después de completar este movimiento, dobla las rodillas y continúa haciendo el mismo movimiento. Repita 8 veces.
4. Las posiciones sentada y supina ejercitan principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores. Estire las piernas para mantener el cuerpo equilibrado, luego doble las rodillas y meta el abdomen hacia adentro para permitir una flexión extrema de los músculos abdominales. Tus pies no deben tocar el suelo ni la cama durante el ejercicio.
5. Ejercicio de “ciclismo” en posición supina. Túrnense para flexionar y extender las piernas, imitando la acción de pedalear una bicicleta, siendo rápido y flexible, y flexionando y extendiendo tanto como sea posible. Dura de 20 a 30 segundos.
6. Gira la cintura y sujeta el mango con una mano o tira de un peso determinado. Haz ejercicios de torsión y giro en varias posturas para ejercitar los músculos oblicuos externos y los músculos de la cintura.
Cada uno puede elegir los ejercicios anteriores según su propia situación y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio cada vez según su propia condición física, dos veces al día.
Cómo desarrollar rápidamente unos abdominales sexys
Las tendencias deportivas son cada vez más populares, pero ¿tienes que entrenar tus abdominales en el gimnasio? La respuesta es: No, por supuesto que puedes desarrollar músculos abdominales perfectos en un gimnasio profesional, pero también puedes desarrollar hermosos músculos abdominales sin un gimnasio. En esta ocasión te presentaremos algunos movimientos para que puedas entrenar tus abdominales en casa. Además, también dividimos los movimientos en tres etapas: etapa principiante, etapa intermedia y etapa avanzada. Darte diferentes opciones. Antes de la introducción, el entrenador te recordará algunas cosas y conceptos importantes:
1. Asegúrate de dedicar unos minutos a calentar antes de hacer ejercicio.
2. No seas impaciente. En el entrenamiento muscular, cuanto más lento y seguro sea el movimiento, más obvio será el efecto y, de hecho, el movimiento es más efectivo que apresurarse.
Las personas con mucha grasa corporal deben realizar primero ejercicios cardiorrespiratorios, como jogging, natación y bicicleta. Realice ejercicio cardiopulmonar cuatro o cinco veces por semana y la duración del ejercicio cardiopulmonar debe ser superior a 40 minutos. El entrenamiento de resistencia por sí solo es inútil porque los músculos que se desarrollan están cubiertos de grasa.
Las personas con mucha grasa corporal deben intentar no comer después de las 21 horas.
5. A la hora de comer, intenta comer la menor cantidad posible de alimentos con almidón, como arroz, pasta, pan, etc. , y sustituirlo por carnes magras, pescado, huevos, verduras y frutas con menos dulzor.
6. Exhala con fuerza al hacer ejercicio e inhala al contrario.
7. Al hacer músculos abdominales, los músculos de la espalda baja son músculos antagonistas, por lo que las personas con problemas de espalda baja deben consultar a un médico. Al entrenar los músculos abdominales, debes hacerlo según tu capacidad y detenerte si sientes molestias en la zona lumbar.
8.Otro punto muy importante: constancia, resistencia y constancia.
¿Estás listo?
Dedica unos minutos cada día y haz tres series por clase según tu nivel. Creo que no pasará mucho tiempo antes de que tengas unos abdominales perfectos.
Orden inicial
1. Abdominales inversos inferiores
Presión lumbar: riesgo bajo
Acuéstate boca arriba en el suelo. , coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo y doble los pies aproximadamente 90 grados. Durante el ejercicio, levante los glúteos con fuerza desde la parte inferior del abdomen, acerque las rodillas lo más posible al pecho y luego regrese lentamente al punto de partida. Repita de 15 a 20 veces.
2. Giro de escoba de flanco Giro de flanco
Presión lumbar: riesgo bajo
Con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos abiertas. palo largo. Al hacer ejercicio, gire la parte superior del cuerpo unos 80 grados hacia la izquierda y luego gire lentamente hacia la derecha. Repita 25 veces en cada lado.
Nota: Si tiene problemas con la espalda o la columna, el ángulo de rotación no debe ser demasiado grande y la postura de la parte inferior del cuerpo no debe moverse al girar.
3. Abdominales superiores: toca las rodillas, toca las rodillas y rueda.
Presión lumbar: riesgo bajo
Acueste la parte superior del cuerpo, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos sobre las rodillas. Al hacer ejercicio, utilice la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo. En este momento, las palmas se moverán ligeramente hacia adelante, solo para que la parte superior del abdomen se sienta fuerte, y luego regresarán lentamente sin dejar que los hombros toquen el suelo. Repita de 15 a 20 veces.
4. Movimientos compuestos de la parte superior e inferior del abdomen desde el codo hasta la rodilla
Presión lumbar: riesgo moderado
Acueste la parte superior del cuerpo en posición horizontal, con las manos las orejas y las rodillas Doblen más de 90 grados con respecto al suelo. Cuanto mayor sea el ángulo, mayor será la dificultad. Al hacer ejercicio, utilice el abdomen para impulsar el cuerpo y los pies hacia adentro, acercando los codos lo más posible a las rodillas y regrese lentamente al punto de partida sin que los pies caigan ni los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
Orden intermedia
5. Elevación de pierna abdominal inferior, elevación de pierna estirada.
Presión lumbar: alto riesgo
Acuéstate en el suelo con las manos a los costados y los pies juntos y rectos. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen se utiliza para levantar los pies y las rodillas están ligeramente dobladas y no se pueden enderezar por completo. Su cuerpo probablemente esté entre 90 y 100 grados en este momento. Al retroceder, bájalo lentamente sin que los talones toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
6. Navaja lateral
Presión lumbar: riesgo bajo
Tumba el cuerpo en línea recta hacia la izquierda, con la palma izquierda hacia la derecha. lado de su abdomen y su pierna izquierda Doble unos 90 grados, coloque su mano derecha al lado de su oreja y estire su pie derecho.
Durante el ejercicio, utiliza tus flancos para impulsar la parte superior del cuerpo y el pie derecho hacia adentro al mismo tiempo, y luego regresa lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo alejados del suelo lo más posible.
7. Abdominales, giros abdominales sobre la parte superior del abdomen con las rodillas flexionadas para “doblar las rodillas”
Presión lumbar: bajo riesgo
Tumba tu parte superior del cuerpo plana, doble las rodillas entre 60 y 90 grados y coloque las manos junto a las orejas. Al hacer ejercicio, use la fuerza de la parte superior del abdomen para impulsar la parte superior del cuerpo de modo que los codos estén lo más cerca posible de los muslos y las rodillas, y luego muévase lentamente hacia atrás sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 12 a 15.
8. Ciclismo de aire con movimientos compuestos en abdomen superior, abdomen inferior y flancos.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, coloque las manos junto a las orejas y doble las rodillas a unos 90 grados con respecto al suelo. Al hacer ejercicio, utilice la fuerza de todo el abdomen para impulsar la parte superior e inferior del cuerpo como si estuviera andando en bicicleta. Acerque el codo derecho lo más posible a la rodilla izquierda, estire el pie derecho tanto como sea posible, luego cambie de lado y acerque el codo izquierdo lo más posible a la rodilla derecha. El número de repeticiones es 12.
Nota: No te muevas demasiado rápido.
cAvanzado
9. Levantamiento de glúteos Levanta los glúteos en la parte inferior del abdomen
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstate boca abajo. En el suelo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo para estabilizarlo. Levante los pies juntos para formar un ángulo de aproximadamente 90 grados con su cuerpo. Durante el ejercicio, la parte inferior del abdomen impulsa los glúteos a levantarse, de modo que los glúteos abandonan el suelo, dejan que el centro de gravedad caiga sobre los hombros y luego regresan lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es de 10 a 12.
10. Elevación lateral de piernas: Levanta las piernas hacia un lado.
Presión lumbar: riesgo bajo
Esta acción se extiende desde el pliegue abdominal superior con la postura de la parte superior del cuerpo sin cambios y la parte inferior del cuerpo con ambos pies rectos. Durante el ejercicio, levante los pies y la parte superior del cuerpo hacia adentro al mismo tiempo y luego regrese lentamente al punto de partida sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
Nota: No gires simplemente la cabeza. Mantenga los hombros de la parte superior del cuerpo lo más lejos posible del suelo.
11. Los dedos de los pies tocan la parte superior del abdomen y el pie se curva.
Presión lumbar: riesgo moderado
Acuéstese la parte superior del cuerpo, con las manos rectas a unos 90 grados del cuerpo; los pies juntos y levantados a unos 90 grados del cuerpo. Al hacer ejercicio, use la parte superior del abdomen para impulsar su cuerpo con fuerza para acercar los dedos de las manos lo más posible a los dedos de los pies y luego regrese lentamente sin que los hombros toquen el suelo. El número de repeticiones es 12.
12. Pliegues abdominales superiores e inferiores (V-ups), movimientos compuestos.
Presión lumbar: alto riesgo
Tumbado con los brazos y las piernas estirados. Al hacer ejercicio, mueva ambas manos y pies hacia el centro al mismo tiempo y luego bájelos lentamente sin tocar el suelo. El número de repeticiones es 12.
(1) Explora los ejercicios abdominales:
Primero, acuéstate boca arriba.
Fortalecer los músculos rectos del abdomen a base de abdominales es un método eficaz. Al hacer abdominales, la parte superior del cuerpo se eleva desde la posición supina hasta un ángulo de 45 grados con el suelo, que no es la etapa en la que el recto abdominal está más pesado. Debido a que esta es la etapa primaria, los músculos esternocleidomastoideo, pectoral mayor, intercostal, psoas menor, psoas mayor e ilíaco trabajan juntos. Por encima de los 45 grados, a medida que el "brazo de resistencia" desde el centro de gravedad de la parte superior del cuerpo hasta el punto de apoyo de las nalgas continúa acortándose, la carga de la "función de grúa" sobre los músculos abdominales se vuelve cada vez más pequeña, por lo que el recto abdominal no se el más pesado. Esto es para ejercer su "función de crecimiento de resistencia" "El mejor momento". Por lo tanto, extender la duración del cuerpo en un ángulo de 45 grados es una forma eficaz de aumentar la cantidad de estimulación de los músculos abdominales. Esta es una de las razones por las que hacer ejercicios sentados semireclinados ejercita profundamente el recto abdominal. La segunda razón es que cuando el cuerpo está en un ángulo de 45 grados, el recto abdominal está en un estado de alta resistencia y contracción lenta. Tiene más componentes estáticos y la respuesta de tensión muscular más fuerte. Es una buena oportunidad para el entrenamiento estático. del recto abdominal. Cómo acostarse boca arriba: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco, apoye la cabeza con las manos y enganche los pies en las correas de la cabecera del banco. Luego, levante el pecho y levante la cabeza, alargando los "brazos de gravedad" de la parte superior del cuerpo. Luego, el recto abdominal ejerce fuerza y la parte superior del cuerpo se eleva de manera constante. Cuando esté en un ángulo de 45 grados con el suelo, mantenga la postura quieta y haga ejercicios estáticos. La respiración es una respiración con el pecho plano, no contenga la respiración. Deténgase durante unos 30 segundos como serie, luego acuéstese o levántese para descansar activamente. En reposo, puedes respirar profundamente y automasajearte el abdomen. Descanse aproximadamente un minuto y practique de 4 a 8 grupos.
Los ejercicios estáticos se complementan con ejercicios dinámicos, y los movimientos difíciles se complementan con movimientos variados. Este es probablemente el secreto de los "músculos abdominales increíbles".
(2) Método de entrenamiento de los músculos de la cintura:
Primero, peso muerto con piernas estiradas.
Posición inicial: pies abiertos, al ancho de los hombros o ligeramente más estrechos, piernas rectas dobladas. hacia adelante, sostenga la barra en el suelo con ambas manos, manteniendo una distancia ligeramente mayor que los hombros.
Acción de corto alcance: Sujeta la barra con ambas manos, levanta sus brazos rectos con la cintura y la espalda hasta que la parte superior del cuerpo esté completamente recta, luego regresa lentamente por el camino original y repite.
Movimiento: Este movimiento puede estimular enormemente la mayoría de músculos, tendones, huesos y articulaciones de todo el cuerpo, especialmente los músculos de la espalda, bíceps femoral y glúteo mayor.
Puntos clave del movimiento: Las piernas deben estar rectas y no dobladas, y la cintura debe estar recta y no arqueada. Debido al gran peso del peso muerto, está prohibido tirar con fuerza al principio para evitar lesiones en la cintura.
Segundo, la cabra se puso de pie
Posición inicial: Acuéstese boca abajo sobre el soporte para cabras o en la caja de salto, con la parte superior del cuerpo colgando naturalmente, los pies fijos en el soporte o presionados por otros. , y sosteniendo tus manos. Sostén tu cabeza.
Proceso de acción: Contrae los músculos de la espalda para arquear la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo, permanece en la parte superior por un momento, luego regresa lentamente por el camino original y repite.
Función: Ejercita principalmente los músculos largos de la espalda y los músculos cortos de la espalda, y también tiene un buen efecto estimulante sobre el glúteo mayor y los músculos isquiotibiales.
Puntos clave de acción: La velocidad de acción debe ser uniforme, no subir y bajar repentinamente. Cuando te agaches, debes tensar los músculos de la espalda tanto como sea posible. Cuando tengas fuerzas, pon tu cabeza entre tus manos. Cuando no tengas fuerzas, puedes poner las manos detrás de la cintura. Cuando tienes 20 años, puedes correr 10 kilómetros al día y hacer 30 flexiones de una vez, pero cuando tengas 40, descubrirás que tus articulaciones se han agrietado y se han vuelto menos flexibles. De hecho, mientras sigas haciendo ejercicio a partir de ahora, podrás mantener tu vitalidad juvenil. Con este fin, hemos diseñado un conjunto de programas de ejercicio para amigos de todas las edades para mejorar la fuerza física, mejorar la función pulmonar y mantener la flexibilidad de las extremidades.
Alrededor de 20 años. Durante este período, las funciones del cuerpo están en su punto máximo y la frecuencia cardíaca, la capacidad vital, la sensibilidad ósea, la estabilidad y la elasticidad alcanzan puntos óptimos. Desde la perspectiva de la medicina deportiva, el ejercicio insuficiente durante este período es más perjudicial para el organismo que el ejercicio excesivo. Las personas de este grupo de edad pueden hacer ejercicio a cualquier intensidad.
El ejercicio se puede realizar cada dos días, los lunes, miércoles y viernes, durante unos 30 minutos cada vez, para desarrollar la fuerza física. El método consiste en intentar levantar pesas con una carga del 60% de la fuerza muscular máxima hasta que los músculos se sientan fatigados (unas 10 a 12 veces cada vez). Si no te sientes cansado después de practicar muchas veces, puedes aumentar el peso del equipo en 10 y ejercitar todos los grupos musculares principales.
20 minutos de ejercicio del sistema cardiovascular, incluyendo jogging, natación, ciclismo, etc. , la intensidad es pulso 150-170 veces/minuto.
Haz principalmente ejercicio aeróbico
A la hora de hacer ejercicio debes elegir ejercicio aeróbico con un menor rango de movimiento y un mayor consumo de calorías. Los elementos específicos pueden variar según la edad: los jóvenes pueden realizar ejercicios aeróbicos de alto impacto, como correr, y los deportes de invierno pueden aumentar adecuadamente la cantidad de ejercicio y durar más. Por ejemplo, correr puede durar entre 10 y 15 minutos más que en primavera y verano.
La intensidad del ejercicio no es lo más importante, lo más importante es la regularidad.
Para ganar mayor masa muscular, tu programa de entrenamiento debe estar orientado al aumento de fuerza. Un aumento significativo de la fuerza requiere años de arduo trabajo, y un programa de entrenamiento diseñado científicamente facilitará eficazmente este proceso.
Entrenamiento 1
Sentadilla de piernas con barra 3 10A
Press de banco con pecho 3 6A
Tirón con peso hacia abajo 3 6B
Levantamiento de pesas en piernas Talón 3 15B
Abdominales 3 12B
Entrenamiento 2
Levantamiento de piernas 2 15A
Dobla las piernas y tire de la zona lumbar 3 8A
Prens con barra para hombros 3 6A
Remo con barra doblada para la parte superior de la espalda 3 8B
Elevación de barra de bíceps 3 6B
Respuesta: Significa que se organizan dos grupos de calentamiento al frente, cada grupo es 8 veces, representando el 50 y 85 del peso del grupo formal respectivamente.
b: Organice una serie de calentamiento al frente, hágalo 8 veces y el peso será aproximadamente 70 del conjunto formal.
Una vez finalizada la formación 1, la formación 2 se llevará a cabo dos días después.
Debe haber intervalos, no entrenar a ciegas y comer alimentos ricos en calorías después del entrenamiento.
Por ejemplo, no coma bocadillos antes de comer carne de res ~ Los bocadillos no solo son nutritivos, sino que también afectan el apetito.
Este plan de entrenamiento no está diseñado específicamente para principiantes. Es muy eficaz para cualquier persona que quiera aumentar aún más su masa muscular. Si no está satisfecho con el desalentador progreso que está obteniendo con el entrenamiento regular, pruebe este programa durante unos meses y le garantizo que las recompensas serán significativas. Tus músculos crecerán más rápido, estarás más satisfecho con tu entrenamiento y tendrás más tiempo para hacer otras cosas que disfrutes.
Será mejor que sigas este plan. Si se agregan clases de entrenamiento adicionales, o si los movimientos compuestos se reemplazan con movimientos de aislamiento, se reducirá la efectividad de todo el programa.
Para garantizar el efecto, el entrenamiento no puede realizarse demasiado apresuradamente. Descanse al menos 60-90 segundos entre series de calentamiento, 2 minutos entre series de entrenamiento de músculos pequeños y 3 minutos entre series de entrenamiento de músculos grandes. Cuatro minutos.
Al utilizar este plan, no te esfuerces al límite en las primeras semanas. Primero, domine las técnicas correctas para los movimientos con los que no está familiarizado, trate constantemente de determinar el peso correspondiente a las series y tiempos especificados en el plan, y luego desarrolle un plan a largo plazo para aumentar constantemente el peso, de modo que su fuerza continúe. para crecer.
Hay que recordar ser disciplinado y no darse por vencido a mitad de camino.