Métodos y técnicas de aprendizaje y entrenamiento de salto de altura

Métodos y habilidades de aprendizaje y entrenamiento del salto de altura.

El salto de altura es una de las pruebas de campo en los deportes de atletismo. Es un tipo de movimiento que consiste en un acercamiento rítmico, despegar con un pie, cruzar el travesaño y aterrizar. A continuación se muestran los métodos y técnicas de aprendizaje y entrenamiento de salto de altura que he recopilado para todos. >

Métodos de entrenamiento y aprendizaje del salto de altura

(1) Carrera previa

1 La tarea de la carrera previa

Se puede ver. desde la ruta previa del salto de altura que al correr en línea recta al comienzo de la carrera, debes ganar velocidad horizontal tanto como sea posible. El arco al final de la carrera debe crear la mayor aceleración centrífuga posible para el salto en carrera, ayudando a avanzar hacia el travesaño.

2. Puntos técnicos de la aproximación

Comienza con una aproximación en línea recta, deja caer los hombros, toca el suelo con las puntas de los pies y sé flexible al correr; levante su centro de gravedad, camine uniformemente y continúe acelerando. Al entrar en el arco corriendo, la pierna oscilante exterior patea el suelo elásticamente; Para superar el efecto de la aceleración centrífuga, la parte superior del cuerpo debe estar ligeramente inclinada hacia el interior del arco. El antepié aterriza a lo largo de un arco y el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adentro más allá de la línea de la huella. El ritmo de la aproximación debe ser rápido, especialmente en los dos últimos pasos de la aproximación, el movimiento hacia adelante de las articulaciones de la cadera debe ser grande. Al dar pasos, la parte superior del cuerpo debe mantener una postura más vertical, balancearse hacia atrás activamente y empujar hacia atrás. completamente, y la pierna de despegue debe extenderse hacia adelante rápidamente, mientras que las caderas deben moverse hacia adelante de forma natural. Durante la aproximación, ambos brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás de forma activa y con fuerza. Cuando se corre en arco, el rango de balanceo del brazo exterior debe ser mayor que el rango de balanceo del brazo interior.

(2) Despegue

El objetivo del despegue es convertir rápidamente la velocidad horizontal obtenida durante la carrera en movimiento vertical ascendente, de modo que el cuerpo pueda elevarse por completo. hacia arriba y prepárese para pasar el poste. La acción de despegue se puede dividir en tres etapas: aterrizaje, amortiguación y estiramiento de la pierna de despegue, así como la coordinación de la pierna oscilante y de ambos brazos.

1. Técnicas de aterrizaje, amortiguación y estiramiento de la pierna de salto

Para acelerar el despegue, la pierna de despegue debe aterrizar en la parte exterior de la planta del pie. el pie de manera grande y suave, y muévase rápidamente desde el talón hasta el rodillo en el antepié. En este momento, el cuerpo se inclina hacia atrás y hacia adentro debido al movimiento activo y rápido hacia adelante de la articulación de la cadera y al rápido movimiento del arco al dar un paso y colocar los pies. En la etapa de amortiguación del despegue, para aumentar la velocidad de despegue. También se debe reducir el rango de flexión de la rodilla para ayudar a mantener la velocidad horizontal. En esta etapa, cuando el cuerpo cambia de inclinación a vertical y el centro de gravedad del cuerpo se mueve por encima de la pierna de despegue, enderece rápida y con fuerza las tres articulaciones de la pierna de despegue. El torso quedará casi vertical sobre la pierna. pierna de despegue inmediatamente antes de abandonar el suelo. En este momento, la dirección de la pierna de saque debe estar fuera del centro de gravedad del cuerpo, generando así el impulso de rotación necesario para pasar el poste.

2. Técnica de coordinación de balanceo de piernas y brazos al despegar

Al despegar, el brazo más alejado del travesaño balancea el cuello hacia arriba, y el brazo adicional no debe estar completamente balanceado hacia afuera y frenar antes, lo que ayudará a que el eje del hombro tienda hacia la barra transversal. El balanceo de la pierna oscilante debe comenzar desde el lado de la pierna de despegue doblada, con la rodilla hacia adelante, primero doble la rodilla y dóblela, y luego gire con fuerza hacia afuera por encima del pilar del extremo más alejado del marco de salto de altura. Cuando la pierna oscilante está delante de la pierna de despegue, debe girarse hacia adentro, mientras que la pierna y el pie deben estar ligeramente en abducción. Estos movimientos activos ayudan a mantener la pelvis en la línea de acción de la fuerza de despegue y producen movimientos de giro alrededor del eje vertical. En este punto, tu cabeza debe girar hacia el travesaño para compensar.

(3) Cruzar el poste y aterrizar

Pasar el poste es aprovechar al máximo el tiempo en el aire obtenido al despegar para cambiar la postura corporal, acortar la distancia entre los centro de gravedad del cuerpo y la barra transversal, y use la flexión, extensión y rotación del cuerpo sobre la barra. Al pasar la barra, doble inmediatamente las caderas y retraiga el abdomen, lleve rápidamente la barbilla al pecho y, al mismo tiempo, levante las piernas para compensar y balancee activamente las pantorrillas hacia arriba. Cabe señalar que antes de aterrizar, al apretar el abdomen y levantar las piernas, aterrice primero con la espalda, o gire y aterrice primero con los hombros, y luego haga un giro hacia atrás. Para controlar la dirección del salto, la cabeza no se puede inclinar hacia atrás, se debe prestar atención a la "supervisión de la visión" durante el proceso de aterrizaje y los ojos siempre deben estar fijos en la dirección del travesaño.

Métodos de aprendizaje

(1) Aprende y domina la técnica del despegue

1 Ejercicios de patadas en el suelo y balanceo

De pie, sujeta el soporte con una mano, coloque la pierna de despegue al frente y balancee Con la pierna hacia atrás, balancee la pierna de balanceo hacia el frente y la parte superior del hombro en el lado opuesto, y extienda completamente la pierna de despegue. Se requiere que la pierna oscilante doble la rodilla, la doble y doble la rodilla hacia adentro, acelere el balanceo hasta el punto más alto, use el brazo del lado opuesto para cooperar con el balanceo superior, mueva la cintura y el hombro al mismo tiempo. y envíe la cadera hacia adelante y gire.

2. Ejercicios de marcha y salto

De pie con la pierna de despegue detrás y la pierna de balanceo delante. La pierna de despegue da un paso adelante y baja el pie, y el. La pierna oscilante se balancea activamente hacia adelante. Se requiere caminar a lo largo de un círculo con un diámetro de 15 a 20 metros, tomar la iniciativa de dar un paso adelante con la pierna que salta y completar rápidamente la pierna que salta con la fuerte cooperación de la pierna y el brazo que se balancean.

3. Ejercicios de carrera y despegue en arco

Basado en el ejercicio 2, utiliza 1 paso, 2 pasos y 3 pasos para correr hacia arriba y girar un cuarto de salto vertical, con ambos pies Aterriza. Se requiere coordinación y coordinación del pedaleo y balanceo, los movimientos son rápidos y potentes, el ritmo de aproximación es claro, los dos últimos pasos son consistentes con el despegue y se puede experimentar el esfuerzo vertical de la parte superior del cuerpo desde adentro. a vertical cuando la aproximación en arco pasa al despegue. El propósito de aterrizar ambos pies en el suelo es hacer que la pierna que balancea trabaje duro para hundirse, lo que favorece la finalización de la acción de pasar el poste en forma de "puente". Este ejercicio se puede realizar colgando una pelota con banda elástica entre dos soportes de salto de altura. La altura debe controlarse de modo que la parte superior de la cabeza del practicante pueda alcanzarla después de levantarse.

(2) Aprende y domina la técnica del aterrizaje sobre la barra

1 Cayendo los hombros y levantando la cadera en el suelo

Párate de espaldas al suelo. bolsa de esponja, bajando los hombros y levantando las caderas "puente". Llevar almohadillas en los hombros. Se requiere enderezar las caderas y el abdomen, doblar los codos y abducir los brazos.

2. Ejercicio de salto de altura con espalda fija

Párate de espaldas a la bolsa de esponja, dobla las rodillas y agáchate media sentadilla, luego levanta los talones y salta hacia arriba formando un Típico "puente" en la postura aérea. Luego doble las caderas, mueva activamente las pantorrillas hacia arriba y aterrice sobre toda la espalda. Se requiere que después de saltar hacia arriba con fuerza, los brazos se balanceen hacia arriba, las caderas se levante, el pecho se levante, los hombros se bajen y las pantorrillas se relajen y caigan. Siente la sensación muscular de arquear la espalda en el aire. Antes de aterrizar, mueva activamente las pantorrillas hacia arriba y relájese de forma natural.

Puedes comenzar este ejercicio sin barra transversal y luego usar bandas elásticas y barras transversales una vez que domines los movimientos. Además, para aumentar la altura del salto, puedes pararte sobre una caja de salto baja o una tabla de salto.

3. Realiza un ejercicio de salto de altura cruzado hacia atrás con carrera en arco.

Basado en el ejercicio 2, puedes realizar primero un enfoque de 1 paso y luego 3. paso y enfoque de 5 pasos para realizar una práctica de salto de altura con cruce hacia atrás. Los dos últimos pasos del avance del arco deben estar conectados orgánicamente con la técnica del paso de polos. Cuando empieces a practicar, concéntrate en la combinación correcta de despegue y movimiento del aire. Los principiantes pueden colocar una tabla de despegue en el punto de despegue para aumentar la altura del salto. Además, también se puede aumentar la altura de la alfombra. Técnicamente, requiere que el punto de aproximación sea preciso; el despegue esté completamente "girado" hacia arriba al pasar la barra, el cuerpo se estira formando un "puente" y cruza bruscamente la barra transversal después de la cabeza, los hombros, la espalda y las pantorrillas; Pase el travesaño en secuencia, los hombros y la espalda lideran. Deje caer la colchoneta.

(3) Aprenda y domine el enfoque de recorrido completo y la práctica consecutiva de salto de altura

1. El enfoque de recorrido completo y el método de medición (tomando el pie izquierdo como un ejemplo)

Método de medición Walk Step: primero determine el punto de partida. El punto de partida está generalmente a aproximadamente 1 metro de distancia de la columna de salto de altura del lado cercano (o un cuarto de la longitud del travesaño) y de 50 a 90 centímetros del punto de proyección del travesaño. Desde el punto de partida, camine 5 pasos hacia adelante de forma natural en la dirección paralela a la barra transversal, luego gire a la derecha en ángulo recto y camine 6 pasos hacia adelante de forma natural para hacer una marca. Desde este punto, salte al punto de inicio y dibuje un arco. un radio de aproximadamente 5 metros, que es el resultado final. Un arco de aproximación de 4 pasos camina 7 pasos naturales hacia adelante desde el punto marcado para dibujar el punto de partida, que se determina que será una carrera en línea recta de 5 pasos en el. sección delantera. ***Corre 8 pasos durante todo el camino.

Método de medición de radios iguales: la distancia de aproximación es de 9 a 13 pasos. El punto de partida está a unos 15 a 20 metros de distancia del travesaño, y la distancia desde la línea de extensión exterior del marco interior de salto de altura es de unos 3 a 5 metros. El radio del arco de aproximación depende de la velocidad de aproximación. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor será el radio. El rango de cambio para principiantes es de aproximadamente 6 a 8 metros. La distancia entre el punto de salto y el travesaño se mueve hacia afuera dependiendo del aumento de altura del travesaño.

2. Cómo practicar la carrera

Práctica de carrera en arco curvo: Esta práctica se puede realizar acelerando a lo largo de la curva de la pista y el campo. Luego reduzca el radio y corra rápidamente a lo largo de un círculo con un diámetro de 10 a 15 metros. Es necesario correr e inclinar el cuerpo hacia adentro, avanzar suavemente y prestar atención a la amplitud del movimiento del brazo, que es cada vez mayor.

Práctica en línea de pasar de un tramo recto a un tramo en arco: No aceleres en línea recta durante 5 a 7 pasos y luego cambies a un tramo en arco. La transición debe ser natural y coherente, y la transición debe ser natural y coherente. El ritmo debe aumentar gradualmente.

Práctica completa de aproximación y despegue: Utiliza de 7 a 9 pasos de distancia de aproximación, es decir, corre de 3 a 5 pasos en línea recta y corre de 4 a 5 pasos en arco para practicar la carrera. arriba y despegar. La velocidad de carrera debe ser rápida, el ritmo fuerte y el punto de paso alto. Preste atención a la combinación de aceleración y despegue, e intente mantener la acción de "giro hacia arriba" en la parte superior de la plataforma alta.

Práctica técnica completa: a partir de dominar el ritmo de toda la aproximación y el despegue, primero practique la barra transversal a una altura más baja y aumente gradualmente la altura de la barra transversal después de dominarla. . En la práctica técnica completa, los últimos 4 a 5 pasos de la aproximación deben ser en la línea del arco, el punto de aterrizaje del pie de despegue debe ser correcto y la dirección de la fuerza de despegue debe ser correcta. Al final del salto, el cuerpo cambia de una posición inclinada a una posición erguida y se eleva. Al pasar la barra, tira los hombros hacia atrás, endereza las caderas y relaja las pantorrillas para completar el movimiento del "puente". El centro de gravedad del cuerpo debe moverse de manera constante durante la aproximación, y los hombros y la espalda deben colocarse suavemente después de pasar el poste. ;