¿Cómo puede mantenerse en forma un chico de 15 años?
Hay sentadillas, elevaciones de piernas y abdominales. Como estudiante de segundo año de secundaria, todavía estás en la etapa de crecimiento. Se recomienda no hacer sentadillas sino saltar. Se le pide que toque el suelo con los dedos de los pies y rebote inmediatamente después de tocar el suelo.
Cuando tu cuerpo deje de crecer, podrás hacer sentadillas.
Elige un peso de 1-3RM para sentadillas (RM representa el mayor número de repeticiones que se pueden hacer de forma continua con una determinada carga), luego reduce el ritmo y levántate rápidamente para ejercitar el poder explosivo de la parte inferior. extremidades.
La fuerza de la cintura y el abdomen ayudan a ayudar al rebote.
Lo más importante de la capacidad de salto es el poder explosivo de las piernas, así que salta con frecuencia para entrenar el poder explosivo. El llamado salto muchas veces no significa saltar sin rumbo, sino que debemos prestar atención a la racionalidad científica.
Cuando el cuerpo se eleva del suelo al aire, las piernas tienen que soportar una aceleración hacia arriba (es decir, un exceso de peso). En este momento, si el poder explosivo de las piernas no es suficiente, el salto será muy corto. Por lo tanto, para entrenar tus piernas para soportar el sobrepeso, primero debes dejar que tus piernas se adapten al estado de sobrepeso.
Método de práctica: dos veces por semana, 10 minutos cada vez, despega con un pie y dos pies en el mismo lugar, despega rápidamente, salta al punto más alto (el punto más alto depende de cada individuo) , la primera mitad del pie Cuando aterrices en el suelo, despega rápidamente. El tiempo de despegue se detendrá cada 30 segundos y descansará durante 10 segundos.
Si quieres potenciar el efecto debes saltar con peso. Existen dos métodos: el primero consiste en atar las piernas con objetos pesados. Aunque el efecto es obvio, puede deformar fácilmente los músculos de las piernas. El segundo método es el método más común en el mundo, que consiste en saltar de un lugar alto a un lugar bajo, como saltar de una bóveda al suelo. Cuando el cuerpo aterriza en el suelo, salta rápidamente y deja que las piernas. soportar el peso del cuerpo. Por supuesto no se puede saltar desde lugares altos, el máximo es 1 metro. Otro beneficio de saltar desde un lugar alto es que permite que los músculos de las piernas resistan la ingravidez. La transición repentina de la ingravidez al sobrepeso entrenará mejor la potencia explosiva de las piernas.
Por supuesto, el equilibrio físico también es importante. Para utilizar los músculos del pecho, abdomen y espalda, saltar la cuerda, hacer flexiones y abdominales aumentará el sentido del equilibrio del cuerpo.
Si quieres rebotar bien, por supuesto tu cuerpo no debe estar demasiado hinchado. Antes de realizar ejercicios de salto vertical, primero debes perder el exceso de grasa y fortalecer los músculos de las piernas.
Trotar y saltar son las mejores formas. La recomendación de Iguodala es trotar al menos 45 minutos seguidos, al menos tres veces por semana, y saltar la cuerda al menos 100 veces, tres veces por semana. Saltar la cuerda no solo mejora la explosividad y la fuerza de las pantorrillas, sino que también es una excelente manera de desarrollar agilidad y músculos generales de las piernas.
●Los ejercicios de sentadillas y elevación de piernas también pueden ejercitar eficazmente los grupos de músculos utilizados en el proceso de salto. Estos dos ejercicios se pueden realizar de forma informal y son muy convenientes.
Después de practicar esto durante dos o tres semanas, podrás empezar a practicar el salto vertical. En este momento se pueden realizar ejercicios de gravedad y saltos al mismo tiempo.
●Realiza ejercicios de gravedad dos veces por semana. No solo elevaciones de piernas y sentadillas, sino también prensas y elevaciones de piernas. Para cada ejercicio, haz dos series de cada acción, cada serie de 10.
Tiempo.
●La práctica de saltos también se realiza dos veces por semana. Incluye salto de rana, salto y toque de canasta. Para cada ejercicio, haz dos series de cada acción, 15 veces cada una.
●Mientras practicas, también debes prestar atención a los suplementos nutricionales. Consuma porciones más pequeñas de lo habitual en cada comida, especialmente en la cena. Nunca comas alimentos grasosos.
Método 1
Con el desarrollo del baloncesto, la capacidad de salto y la capacidad neutral de los atletas se están volviendo cada vez más importantes. Muchas personas se han vuelto más fuertes después de un período de entrenamiento de fuerza, pero su capacidad de salto y su flexibilidad corporal no han mejorado o incluso disminuido. Como todos sabemos, el entrenamiento de fuerza tiene múltiples efectos. Para lograr los resultados deseados, es necesario aclarar los objetivos del entrenamiento y elegir los métodos adecuados.
El entrenamiento de fuerza integral de todo el cuerpo es la base para aumentar el rebote. La investigación en biomecánica deportiva muestra que el poder explosivo de los músculos de las piernas, especialmente el poder explosivo del tríceps sural, tiene el mayor impacto en el salto. El segundo es el poder explosivo de la cintura y los músculos abdominales, porque debes tener una cintura fuerte para impulsar todo el cuerpo y las piernas a mejorar simultáneamente. Si la fuerza de la cintura y el abdomen es demasiado débil, al saltar, cuando aumente la potencia del salto, será como un sauce, que absorberá y suavizará tu fuerza en lugar de empujarte hacia arriba; el poder explosivo de los músculos de los hombros y el movimiento activo hacia arriba de las extremidades superiores tienen un impacto de aproximadamente el 20% en el aumento de la potencia de despegue, la mejora del efecto de despegue y la calidad del movimiento. Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe centrarse en las piernas, complementado con la cintura, el abdomen y los hombros.
Desarrolle la cintura, la espalda y los hombros mediante abdominales, dorsiflexión y extensión en decúbito prono, levantamientos desde lados opuestos, sentado detrás del cuello y levantamiento plano del lado que soporta el peso para maximizar la potencia explosiva en las piernas.
El entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores debe centrarse en tríceps y cuádriceps. Por lo tanto, debes dedicar más tiempo a medias sentadillas, elevaciones de pantorrillas, sentadillas completas, peso muerto con peso, sentadillas retrasadas y sentadillas sentadas, y estar familiarizado con el uso de estos movimientos, para lograr el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.
Al hacer media sentadilla, elevación de pantorrilla, sentadilla completa y peso muerto con carga, debes seguir el principio de asignación de tiempo X-Y-0, es decir, entre la contracción de la concesión (el proceso de sentadilla, el tiempo es representado por X) y la contracción de mantenimiento (el tiempo antes de ponerse de pie) Durante el proceso de ponerse en cuclillas, el tiempo está representado por Y), el proceso de acción debe alargarse artificialmente y para superar la contracción (el proceso de ponerse de pie, el tiempo está representado por 0) debe ser lo más rápido posible. Cuanto más corto sea el tiempo, mejor. X+Y debe estar entre 2 y 6 segundos, y la mayoría de los ejercicios deben mantener X+Y entre 3 y 4 segundos. Además, X e Y deben tener lados largos y cortos. Trate de que X = Y. Por ejemplo, se pueden distribuir en las siguientes proporciones: 4-1-0, 3-1-0, 2-1-0, 1-3, 1.
La sentadilla retardada divide artificialmente el proceso de sentadilla en varias alturas y permanece en cada altura durante un período de tiempo determinado. El tiempo total de permanencia no debe exceder los 6 segundos. Después de llegar al punto más bajo, termina explosivamente con la máxima fuerza. Por ejemplo, se puede dividir en cuatro niveles (1-1-1-2) o dos niveles (2-4).
Al hacer sentadillas, siéntate en un banco con una barra sobre los hombros, permitiendo que los músculos de las piernas pasen directamente de un estado relajado a un estado de contracción explosiva, y levántate en el menor tiempo posible.
Debido a la estructura fisiológica del cuerpo humano, el rango de estiramiento del tríceps sural es limitado durante los ejercicios anteriores y el tríceps sural no puede recibir una estimulación más fuerte, lo que afecta el efecto del entrenamiento. Si acolchas los pies delanteros y mantienes los talones alejados del suelo durante el entrenamiento, tendrás efectos inesperados.
& gtMétodo 2
En el proceso de uso de los zapatos extremos Hengxin para el entrenamiento de fuerza explosiva extrema, algunos usuarios informaron que no podían organizar el plan de entrenamiento de fuerza correctamente frente a numerosos entrenamientos de fuerza. métodos, no sé cuál es mejor para mí. Dado que los usuarios de los zapatos extremos Hengxin tienen condiciones muy diferentes, incluidos entusiastas de los deportes aficionados, atletas profesionales, estudiantes de secundaria y universitarios, con un rango de edad relativamente grande, no es realista desarrollar un plan detallado de entrenamiento de fuerza adecuado para cada usuario. Lo que presentamos son los principios y métodos para desarrollar programas científicos de entrenamiento de fuerza. Los usuarios pueden elegir los métodos de entrenamiento del manual según sus propias cualidades y condiciones de entrenamiento, y realizar el entrenamiento de fuerza correctamente.
En el entrenamiento de fuerza, la respuesta del cuerpo a la carga de ejercicio implica siempre un proceso desde la mala adaptación hasta la adaptación. En la etapa inicial del entrenamiento sistemático de fuerza, o después de soportar una carga de ejercicio nueva y no habitual, los atletas suelen presentar una fuerte reacción física y un profundo proceso de fatiga, con letargo, dolor muscular, pulso y presión arterial elevada. Después de un período de entrenamiento de fuerza, el desequilibrio mencionado anteriormente desaparece, se coordinan diversas actividades del cuerpo, se mejoran las funciones y capacidades de recuperación de los órganos motores y los órganos internos y se muestra una capacidad de ejercicio relativamente alta bajo carga de ejercicio. Después de completar el entrenamiento de fuerza, el grado de reacción es pequeño y el proceso de recuperación se acorta. Todas estas son manifestaciones de que el cuerpo se ha adaptado a la carga de ejercicio. Mantenemos un equilibrio entre los efectos físicos del entrenamiento físico y el entorno externo estresante.
El proceso de mejora de la capacidad de salto se denomina adaptación al entrenamiento. Entrenamiento de rebote para ejercicios de estiramiento
El proceso de adaptación al entrenamiento se ve afectado por muchos factores como la carga de ejercicio, el proceso de recuperación, la condición física y el estado psicológico, entre los que la carga de ejercicio y la recuperación juegan un papel decisivo. La carga de ejercicio consta de dos factores: volumen de carga e intensidad de carga. Una determinada cantidad tiene una determinada intensidad, por el contrario, una determinada cantidad de práctica tiene una determinada intensidad.
Los cuerpos de los atletas responden de manera diferente a la carga y a la estimulación con intensidad de carga. En general, la respuesta a la carga no es muy fuerte ni moderada, y el grado de adaptación es relativamente bajo, pero la adaptación producida por el cuerpo es relativamente estable y se desvanece gradualmente. En términos generales, la respuesta del cuerpo a la estimulación de la intensidad de la carga es relativamente fuerte, lo que puede mejorar rápidamente el nivel funcional de varios órganos y sistemas del cuerpo y tener un profundo impacto en la adaptabilidad. Sin embargo, en términos relativos, la adaptación del cuerpo no se estabiliza.
El tiempo en el factor de carga se refiere al tiempo que tarda el ejercicio, y el número de veces (grupos) se refiere al número de veces o grupos de los ejercicios. La densidad en el factor de intensidad de carga se refiere al período de tiempo entre ejercicios, o la proporción del tiempo de práctica con respecto al tiempo total en una sesión de entrenamiento.
En el manual de Hengxin Extreme Shoes, los elementos de entrenamiento de velocidad se clasifican según diferentes intensidades de carga, y la intensidad de la carga aumenta de una estrella a tres estrellas. La intensidad de la carga refleja directamente el esfuerzo de fuerza del usuario por unidad de tiempo y juega un papel más importante en la adaptación del usuario que la carga. Sin una cierta intensidad de estimulación no se puede inducir el proceso de adaptación del usuario. Sin embargo, existe una cierta relación de combinación entre carga e intensidad de carga. En términos generales, la carga es pequeña a la intensidad máxima, carga media a la segunda intensidad máxima, carga media a la segunda intensidad máxima y carga máxima a baja intensidad.
Cosas a tener en cuenta
Durante el proceso de entrenamiento físico, diferentes combinaciones de factores de carga de ejercicio pueden producir diferentes efectos de carga y efectos de entrenamiento para la misma forma de ejercicio. Primero presentamos las tres estructuras de carga básicas y sus características de movimiento, suponiendo que la carga máxima que puede soportar un atleta es de 100 kg.
1. Haz cinco grupos de ejercicios de 80%-100% de intensidad, * * * Repetir 15 veces, con un intervalo de 3 minutos entre grupos. La velocidad del ejercicio es lenta y el peso total es de 1300 kg. . Esta estructura de carga permite al deportista maximizar su fuerza.
2. Haz 4 grupos de ejercicio de 60%-75% de intensidad, * * *repite 26 veces, con un intervalo de 2 minutos entre grupos. La velocidad de movimiento es rápida y la capacidad de carga total es de 1730 kg. Esta estructura que soporta peso desarrolla la fuerza de la velocidad.
3. Haz dos series de ejercicios al 40%-50% de intensidad, repite 36 veces, con un intervalo de 1 minuto y 30 segundos, con la mayor velocidad de movimiento y una carga total de 2000 kg. Esta estructura que soporta peso desarrolla la fuerza y la resistencia.
Lo que hay que enfatizar aquí es que el entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad de salto debe centrarse en desarrollar la fuerza de velocidad, seguida de la fuerza máxima y, finalmente, la fuerza de resistencia.
Debe haber algo que desees en él. Gracias.