¿Cuáles son algunos ejercicios para proteger tus rodillas?
1. Ejercicios de fortalecimiento del cuádriceps
Primero, siéntate en una silla adecuada, no te recuestes, ocupa aproximadamente dos tercios del área de asiento. Coloque los pies en el suelo, coloque las manos sobre las piernas y levante el pecho y el abdomen.
Después de sentarte, patea un pie hacia arriba, con los dedos apuntando hacia ti cuando el tobillo esté doblado. Mantenga esta acción durante unos diez segundos.
Después de completar el último movimiento, presiona las plantas de los pies hacia abajo, recordando que las piernas y la cintura aún deben estar rectas. Arriba y abajo es 1 repetición y cada 10 repeticiones es 1 serie. Puedes hacer 3 grupos por la mañana y por la tarde.
Cuando estés familiarizado con este movimiento, puedes atar sacos de arena a tus tobillos o pantorrillas para aumentar el entrenamiento con pesas. Se recomienda comenzar con un saco de arena de un kilogramo. Su peso debe ajustarse según sus propias circunstancias y dentro de sus capacidades.
Esta acción puede estirar y fortalecer los cuádriceps, tensando los músculos. Al hacer ejercicio, los músculos adheridos pueden compartir la presión sobre las rodillas, reducir la fricción innecesaria, transferir la carga de caminar y subir escaleras a los músculos y reducir el daño a las rodillas.
2. Ejercicio de sujeción de rodillas
En primer lugar, debes tumbarte sobre la colchoneta, doblar las rodillas a unos 90 grados e intentar mantener las piernas juntas. Luego, apoye un pie contra el cuerpo, apriete el pie levantado con ambas manos y mantenga el equilibrio sobre el otro pie.
Los pies inactivos se pueden enderezar ligeramente y los muslos se pueden estirar. La acción también dura unos 10 segundos y se completa alternativamente con ambos pies.
Después de completar la acción, también puedes sujetar las rodillas con ambas manos al mismo tiempo para fortalecer el entrenamiento. Puedes hacerlo por la mañana o por la noche después de levantarte o antes de acostarte.
Esta acción puede fortalecer la fuerza muscular del muslo y la flexibilidad de la articulación de la rodilla, haciendo que la articulación de la rodilla sea menos propensa a lesionarse durante las actividades.
3. Ejercicio de press de rodillas
Primero, busca una silla u objeto que tenga la altura de la silla y lo suficiente para colocar los pies. Coloque un pie encima y mantenga el otro pie quieto.
Luego presiona tus manos sobre tus rodillas. Recuerde sujetarlos con las manos en lugar de balancearlos de un lado a otro. Presione durante 30 segundos para completar una vez, y los pies izquierdo y derecho deben completarse alternativamente.
La razón por la que el cartílago de la rodilla se vuelve cada vez más tenso es porque la fricción del movimiento aumenta gradualmente la presión en la articulación. Mediante esta acción, el cartílago puede primero relajarse y luego estirarse.
4. ¿Qué debes comer para proteger tus rodillas?
(1) Sopa de rodilla de Achyranthes
Beber sopa de rodilla de Achyranthes no solo puede "compensar la forma con la forma", sino que el efecto de Achyranthes Knee también es muy importante para mantener las rodillas. Achyranthes puede fortalecer músculos y huesos, activar la circulación sanguínea y estimular la menstruación. Lo más importante es ayudar y aliviar el dolor de rodilla, para luego fortalecer los huesos y suavizar los músculos.
(2) Sopa de maní, ciruela y patas de pollo
Las patas de pollo pueden fortalecer los huesos y los músculos. Contiene una gran cantidad de calcio y colágeno, que pueden complementar el calcio para los huesos. los pies.Evitar la degeneración de la articulación de la rodilla.
5. ¿Cómo proteger tus rodillas durante una carrera de larga duración?
1. Postura correcta al correr
¡Presta atención al antepié, no a los dedos! Por supuesto, esto no es absoluto. Varía de persona a persona, no importa la postura al correr, siempre que los pasos sean ligeros o no haya sonido, todo estará bien.
2. Controla la velocidad
Hay muchas formas de entrenar el ritmo cardíaco. Un problema común para la gente común cuando aprende a correr es que tiende a correr demasiado rápido. Si va demasiado rápido, es propenso a sufrir varios problemas. Este método es una excelente manera de ayudarlo a reducir la velocidad.
3. Calienta primero.
Calienta primero al correr, luego corre después del calentamiento. El rango de frecuencia cardíaca es [130-(180-edad)]. Es adecuado hablar mientras se corre sin cansarse. Este método tiene dos ventajas: en primer lugar, es menos probable que se lesione y es cómodo para correr. En segundo lugar, puedes perder grasa.
4. Trabajo y descanso razonables
Para garantizar la recuperación, un buen descanso es incluso más importante que la carrera continua. Algunos científicos han hecho experimentos. Un grupo corría todos los días y el otro grupo descansaba en horarios fijos. Resulta que el grupo de descanso tuvo un mejor desempeño.
5. Protección del equipo
Las lesiones de rodilla son fáciles, y esta también es una forma de compensarlas a través del equipo.
Las rodilleras pueden brindar apoyo y calidez, especialmente para las articulaciones de las rodillas.