¿Es mejor practicar una parte o dos partes todos los días?
Es una práctica clásica entrenar tres cabezas en el pecho y dos cabezas en la espalda al mismo tiempo. En primer lugar, ahorra tiempo y permite que los músculos descansen lo suficiente. Si entrenas por separado, cada músculo sólo podrá entrenarse una vez a la semana y la cantidad no cubrirá los requisitos. Además, después de entrenar los músculos de la espalda y luego entrenar las dos cabezas al día siguiente, se producirá un entrenamiento débil o un sobreentrenamiento.
Si los músculos de alguna parte del cuerpo están relativamente débiles, puedes reservar un día para practicar. Los métodos de entrenamiento convencionales se realizan mejor en grupos.
14 Secretos para Aumentar la Masa Muscular:
Peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, pensamiento y movimiento constante, contracción máxima, tensión continua, Relájate entre series, entrena mucho los músculos, come proteínas después del entrenamiento y descansa 48 horas. Es mejor tomárselo con calma que tomarse un descanso.
1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, el RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no mejoraron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular.
2. Múltiples series: solo haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesiten más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, usted mismo debe sentir "saturación". Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia.
3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado.
4. Velocidad lenta: levántelo lentamente y luego bájelo lentamente, lo que estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, hay que controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, para estimular plenamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo.
5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos grupos. Los periodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
6. Consistencia de pensamientos y movimientos: El trabajo muscular está controlado por los nervios, que pueden movilizar más fibras musculares para participar en trabajos con alta concentración de atención. Al practicar un determinado movimiento, debes mantener conscientemente la coherencia de tus pensamientos y movimientos, es decir, debes pensar en qué músculos están trabajando al practicar. Por ejemplo, al practicar flexión vertical, debes bajar la cabeza y mirar tu brazo con los ojos para ver que los bíceps se van contrayendo lentamente.
7. Contracción máxima: Esta es una regla importante que hace que las líneas musculares sean muy obvias. Requiere que cuando una acción alcance la posición más tensa de contracción muscular, mantenga el estado más tenso, haga ejercicios estáticos y luego regrese lentamente a la posición inicial de la acción. Mi método es contar del 1 al 6 cuando sientas que tus músculos están más tensos y luego bajarlos.
8. Tensión continua: Mantener tenso todo el grupo de músculos, no dejar que los músculos se relajen al inicio o al final del movimiento (no estar en un estado "bloqueado"), y lograr siempre completarlo. falla.
9. Relajación entre series: Después de completar una serie de movimientos, estírate y relájate. Esto puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, ayudar a eliminar los desechos depositados en los músculos, acelerar la recuperación muscular y reponer rápidamente los nutrientes.
10. Ejercite más grupos de músculos grandes: Ejercite más grupos de músculos grandes en el pecho, la espalda, la cintura, las caderas y las piernas. Esto no solo fortalecerá el cuerpo, sino que también promoverá el crecimiento de los músculos. otras partes del cuerpo. Para hacer sus brazos más gruesos, algunas personas solo entrenan los brazos pero no otras partes, lo que hará que los bíceps crezcan muy lentamente.
Se recomienda realizar algunos ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas pesadas, que pueden promover el crecimiento de los músculos en todas las demás partes. Esto es extremadamente importante. Lamentablemente, al menos el 90% de las personas no le prestan suficiente atención y no logran los resultados deseados. Por lo tanto, en el plan de entrenamiento es necesario incluir más de cinco movimientos compuestos clásicos, como peso muerto, sentadillas, press de banca y flexiones.
11. Consume proteínas después del entrenamiento: entre 30 y 90 minutos después del entrenamiento, la demanda de proteínas alcanza su punto máximo, y la suplementación proteica es más efectiva en este momento. Pero no comas inmediatamente después del entrenamiento, come al menos cada 20 minutos.
12. Descanso de 48 horas: Después del segundo entrenamiento muscular local, es necesario descansar de 48 a 72 horas. Si realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, el intervalo entre el entrenamiento de los músculos locales no es suficiente, especialmente los músculos grandes. Pero los músculos abdominales son una excepción. Son diferentes de otros grupos de músculos y deben estimularse con frecuencia, al menos cuatro veces por semana, durante unos 15 minutos cada vez. Elija tres ejercicios que sean más efectivos para usted y haga solo tres grupos. de 20 a 25 veces cada uno, todos agotados; el intervalo de tiempo entre cada serie debe ser muy corto, no más de 1 minuto.
13. Es mejor la luz que la mentira: Esto es un secreto que no es un secreto. Muchos principiantes prestan especial atención al peso y al número de movimientos, y prestan poca atención a si los movimientos están deformados. El efecto del entrenamiento de culturismo depende no sólo del peso de la carga y del número de movimientos, sino también de si los músculos están sujetos a tensión y estimulación directa. Si los movimientos están deformados o no están en su lugar, los músculos a entrenar no recibirán fuerza o solo la recibirán parcialmente, y el efecto del entrenamiento será insignificante o incluso sesgado. De hecho, entre todas las leyes, la corrección de la acción es siempre la más importante. Es mejor levantar un peso más liviano con una forma correcta que levantar un peso más pesado con una forma deficiente. No te compares con los demás y no te tomes en serio las burlas del gimnasio.
Primera comida: Desayuno
Sin suministro de alimentos durante la noche, el cuerpo necesita urgentemente calorías, especialmente carbohidratos, para proporcionar energía para las primeras horas de trabajo. Los carbohidratos complejos se "queman" lentamente y pueden proporcionar energía durante mucho tiempo, lo que los convierte en una mejor opción.
Por supuesto, también es necesario consumir proteínas para mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Esta comida debe aportar unos 50 gramos de proteína.
Segunda comida: merienda de la mañana
Unas 3 horas después del desayuno es el momento de volver a comer. Esta es una de las comidas más pequeñas del día, simplemente necesaria para proporcionar energía al cuerpo y mantener un flujo constante de aminoácidos en la sangre durante el resto de la mañana.
Los aminoácidos provienen de las proteínas. En cuanto a las proteínas, puedes elegir pechuga de pollo o polvo rico en proteínas para esta comida. También puedes comer algunos carbohidratos, como frutas. La fruta también es una buena fuente de fibra, que a menudo falta en la dieta de la mayoría de los culturistas.
Comida 3: Almuerzo
El almuerzo se centra en proteínas pero también incluye carbohidratos complejos y verduras. Los alimentos con proteínas, como la carne de res, el salmón, etc., son buenas opciones durante la fase de desarrollo muscular porque pueden proporcionar calorías adicionales (grasas) además de proteínas. Las grasas que se encuentran en el salmón y otros pescados son grasas saludables.
En cuanto a los hidratos de carbono, puedes elegir cualquier carbohidrato complejo que desees, como patatas, arroz y pasta.
La cuarta comida: antes del entrenamiento
Al igual que la merienda de la mañana, el objetivo principal de esta comida es asegurar el flujo continuo de aminoácidos en la sangre. Se debe tomar al menos una hora antes del entrenamiento. Durante la fase de entrenamiento muscular, puedes elegir uno. Una bebida rica en proteínas que contiene algunos carbohidratos.
Comida 5: Después del entrenamiento y cena
Esta comida consta de dos partes. La primera parte es una bebida para beber dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Ya sea que estés tratando de ganar masa muscular o perder grasa corporal, debes consumir carbohidratos simples para reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Lo ideal es consumir proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2. Una ingesta de proteínas de 25 a 30 g es ideal porque es necesario garantizar suficientes aminoácidos para reconstruir los músculos, pero no se puede ralentizar la absorción de carbohidratos simples debido a una ingesta excesiva de proteínas.
La segunda parte de la comida se toma una hora después de la merienda. Se compone de alimentos sólidos, incluidos carbohidratos complejos (como arroz y patatas), proteínas de alta calidad (como bistec) y muchas verduras.
La sexta comida: merienda nocturna
La parte más importante de esta comida es la proteína, que asegura que el cuerpo proporcione aminoácidos durante el sueño.
También puedes comer pequeñas cantidades de carbohidratos si así lo deseas. Por supuesto, la mayoría de los culturistas siempre evitan los carbohidratos por completo por la noche porque se convierten más fácilmente en grasa durante el descanso.
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Dieta: Puede que tengas los abdominales más espectaculares del mundo, pero nadie sabrá si están cubiertos de grasa. Recuerde, no desarrollará músculos si no come y ganará grasa si come demasiado. Si trabajas muy duro y entrenas tus músculos abdominales durante más de un año, todavía no los verás. Entonces deberías revisar tu dieta.
Frecuencia: Realizar ejercicios abdominales cada dos días. Aunque la mayoría de la gente sólo practica tres veces por semana.
Cantidad: Aunque mucha gente hace cientos de abdominales a la vez, te recomiendo que elijas los 214 ejercicios que te resulten más efectivos y hagas sólo tres series de 30 a 50 veces cada una completamente agotado. . Mis entrenamientos de abdominales nunca duran más de 15 minutos.
Peso: Cuanto mayor sea el peso utilizado para el entrenamiento de los músculos abdominales, mayor será la posibilidad de movimientos irregulares y más gruesa será la cintura. La idea de que aumentar de peso quemará más grasa es errónea. Por eso le sugiero que utilice la tensión y el control en lugar de soportar peso, y que utilice su mente para tensar y estimular los músculos abdominales.
Tensión continua: Al practicar los músculos abdominales, mantén todo el conjunto de músculos abdominales continuamente tensos y no dejes que se relajen al principio ni al final del movimiento. Siempre se llega al agotamiento total. Cada conjunto debe completarse hasta completar el fracaso. No cuenta. Continúe haciendo esto hasta que sus abdominales ya no puedan contraerse. Cuando no es necesario enderezar completamente los abdominales. No arquees la espalda, pero mantén el pecho ligeramente ahuecado. Centrar la tensión en el abdomen. Cuanto más recta esté la parte superior del cuerpo, más fuerza ejercerán los glúteos, lo que no sólo reduce la presión sobre los músculos abdominales, sino que también aumenta el riesgo de tensión en la zona lumbar.
Movimientos de entrenamiento: Generalmente sólo utilizo tres ejercicios. Y evita la monotonía cambiando su orden con frecuencia. Aquí tienes tres de mis ejercicios favoritos:
Abdominales: acuéstate en el suelo con las pantorrillas sobre un banco. Luego contrae los hombros para crear un arco en la parte superior del abdomen, como si estuvieras rodando hacia adelante. No toques tus piernas sin estirar la cabeza hacia adelante durante el movimiento, porque esto significa que tu espalda quedará separada del suelo, por lo que tus caderas comenzarán a compartir el trabajo que debe realizar tu abdomen. A medida que desciendo, dejo que mis hombros regresen lentamente al suelo, sin relajar nunca mis abdominales. A muchas personas les gusta poner las manos detrás de la cabeza cuando hacen este ejercicio, pero la mayoría de las veces lo único que hacen es tirar la cabeza hacia adelante.
Estoy acostumbrado a ponerme los puños delante de la cara.
Levanta las piernas en el aire: Al realizar esta acción, primero debes prestar atención para evitar balancearte, tensar el cuerpo y controlar la velocidad de tus movimientos. Para estimular los músculos intercostales, giro las rodillas de lado a lado, lo que también trabaja los oblicuos. La clave para un levantamiento de piernas adecuado es extender las caderas ligeramente hacia adelante. Si simplemente levantas las piernas, es ciertamente cómodo, pero solo estimula los glúteos en lugar de los músculos abdominales. Hazlo a mi manera, es un trabajo duro pero estimulará totalmente tus abdominales. La velocidad del movimiento varía de persona a persona, pero asegúrese de bajar las piernas lentamente. para evitar temblores. Recuerde: su objetivo es desarrollar abdominales. En lugar de levantar las piernas lo más alto que puedas. Si te resulta difícil estirar completamente las piernas, puedes hacerlo doblando las rodillas. Cuando sus músculos abdominales se fortalezcan, estire gradualmente las piernas y continúe haciendo esto. Elevación de piernas sentado: esta acción puede estimular mejor la parte inferior de los músculos abdominales. Siéntese en el borde del banco, estire las piernas hacia adelante y hacia abajo, inclínese hacia atrás unos 10 grados, agárrese del borde del banco y mantenga el equilibrio. No dobles las rodillas, levanta las piernas. Hasta que los dedos de los pies queden paralelos a los ojos, luego controle. El control y la tensión son muy importantes durante todo el movimiento, y un ligero descuido puede provocar una lesión en la espalda baja. A medida que sus músculos abdominales se fatigan más, puede doblar gradualmente las rodillas hasta que esté completamente exhausto. A muchas personas les gusta hacer esto mientras están acostadas en un banco, lo que hace que las nalgas y el abdomen inviertan la tensión arqueada en el abdomen, concentrando más tensión en las nalgas en lugar de en la parte inferior de los músculos abdominales.