Acerca de las lesiones de la articulación del hombro y del músculo deltoides. Urgente...! ! ! !
Cuando entrenes los hombros, no entrenes solo un determinado grupo de músculos y no te concentres en el frente y los costados. Diferentes ejercicios para hombros traseros
Press con mancuernas y elevaciones laterales: Los press estimulan todos los músculos deltoides, haciéndolos más grandes y creando hombros más anchos. Las elevaciones laterales con mancuernas pueden aumentar el ancho de los hombros y mejorar los efectos visuales. Con hombros anchos y una cintura delgada, la parte superior del cuerpo puede formar una hermosa forma de "V".
Desarrolle un plan de entrenamiento de hombros para pájaro doblado y remo vertical.
No descuides tus articulaciones, ya que esto puede provocar lesiones.
La articulación del hombro es una de las zonas de riesgo de sufrir lesiones al entrenar.
Incluso si te mueves con la forma correcta, corres el riesgo de lesionarte si el peso es demasiado pesado. Por lo tanto, es fundamental realizar dos series de recomendaciones de calentamiento de 20 a 25 veces antes del entrenamiento formal.
Todos los ejercicios de hombro deben comenzar con las recomendaciones. Presionar puede aumentar efectivamente la fuerza y el tamaño de los músculos deltoides anterior y medio. Hago press de cuello frontal con una máquina Smith (o una barra), que es un gran movimiento para desarrollar los músculos deltoides anterior y medio, luego elevaciones con mancuernas, aperturas inclinadas y finalmente remo vertical.
Empuje con barra: Empuja la barra hasta el punto más alto, luego bájala hasta la posición superior del pecho. Complete cada empujón con un control estricto y no lo haga demasiado rápido, de lo contrario los músculos no se estirarán ni contraerán por completo. No confíes en la fuerza de rebote para empujar la barra en la parte inferior del movimiento.
Realiza dos series de 20-25 ejercicios de calentamiento y cuatro series de 10-15 ejercicios formales.
Nivel de requisito previo de alternancia de mancuernas: sostenga la mancuerna en la parte delantera del muslo, levante lentamente la mancuerna hasta la parte superior de la cabeza con una mano, controle para que baje y luego levántela con la otra mano.
Coloca las mancuernas en la parte exterior de tus muslos para que puedas tomar fuerza fácilmente al levantarlas hacia adelante, lo cual no es aconsejable. Para aislar los dedos deltoides, coloque las mancuernas en la parte delantera de los muslos.
Haz 3 grupos de esta acción, cada grupo 10-15 veces.
Elevación lateral con mancuernas: sentado o de pie. Coloca las mancuernas frente a ti y levántalas lentamente hacia los costados hasta que tus brazos queden paralelos al piso. En este momento, el músculo deltoides medio debe estar completamente tenso. Luego controle el peso y bájelo lentamente hasta quedar plano. Un error fácil de cometer con este movimiento es que el peso es demasiado pesado y no se puede controlar durante la contracción máxima.
Haz 4 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Mariposa: Al igual que el levantamiento frontal, se puede realizar en un banco inclinado. Acuéstese boca abajo en un banco inclinado, sostenga la mancuerna colgada a su lado, levante la mancuerna hacia afuera, extiéndala lo más posible y luego controle el descenso y la reducción.
No te apresures al realizar este movimiento y presta atención a controlar el peso. Si las mancuernas no se elevan lo suficiente, se reducirá la estimulación de los músculos deltoides posteriores.
Haz 3 grupos de esta acción, cada grupo 10-15 veces.
Remo vertical: También puedes utilizar mancuernas para realizar esta acción. Utiliza una barra para controlar mejor el movimiento.
Sujeta la campana con los brazos estirados delante de ti, con una distancia de agarre de 10 cm. Luego mantén la barra cerca de tu cuerpo, levántala lentamente hasta la altura de tu nariz y regresa.
Al realizar esta acción, debes alcanzar una altura suficiente, y al bajarlo, debes bajarlo hasta el fondo. El objetivo de bajar es estirar mejor los músculos. Al levantar la campana, preste atención a controlar el ritmo y mantener el tronco erguido, para que los principales músculos de entrenamiento puedan estimularse al máximo y favorecer su crecimiento.
Haz 3 grupos de esta acción, 10-15 veces en cada grupo.
Las dominadas verticales son uno de los principales métodos de entrenamiento para los músculos deltoides desarrollados. Este movimiento se puede practicar con barra, mancuernas o máquinas de cable.
Las dominadas verticales con agarre estrecho ejercitan principalmente los dedos deltoides y los músculos trapecios de los hombros.
Las dominadas verticales con agarre ancho y las dominadas verticales en camilla ejercitan principalmente los músculos deltoides frontal y medio.
El movimiento de dominadas es fácil de dominar. La clave es utilizar la fuerza de los músculos de la cintura escapular para impulsar los brazos hacia arriba. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo no debe balancearse hacia adelante y hacia atrás.
La posición de preparación es colocar los pies separados a la altura de los hombros, sujetar la campana con los brazos colgando hacia abajo y el dorso de las manos mirando hacia adelante. Cuando lo sostienes de manera estrecha, las manos deben estar separadas aproximadamente una palma; cuando lo sostienes de manera amplia, la distancia entre las manos debe ser 2 o 3 palmas más ancha que el ancho de los hombros. Para practicar dominadas con tensor, pise un extremo del tensor (o banda elástica) con ambos pies y sostenga el otro extremo del tensor (cinturón) con ambas manos.
Durante todo el proceso, utiliza siempre la fuerza de los músculos de tus hombros. Primero, levante los dos brazos hacia arriba, coloque las manos cerca del cuerpo y tire de la barra hasta la posición por encima de la clavícula del pecho (cerca de la barbilla), y luego vuelva a colocarla lentamente en el camino original. Al tirar, mantenga los codos lo más altos posible y no mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Entrenamiento básico: empujar o sentarse sobre la barra durante 4 series de 10-15 veces.
Elevaciones laterales con mancuerna, 4 series de 10-15 veces.
Entrenamiento avanzado: empuja o siéntate sobre la barra durante 4 series de 10-15 veces.
Por primera vez, haz 3 series de elevaciones planas, de 10 a 15 veces.
2 series de elevaciones laterales, 25, 15, 10, 8 veces.
Pájaro inclinado 3 series de 10-15 veces.
Rema en posición vertical durante 3 series de 10-15 veces.
La siguiente web tiene fotos de ejercicios para deltoides, espero que te sea de ayuda.
/index_sc.asp? artículoid=1174
/index_sc.asp? artículoid=1173
/index_sc.asp? artículoid=1170
/index_sc.asp? itemid=1169
TTP://www.yelg.com/index_sc? Articleid=1167
Referencias:
:www.yelg.com
Aquí hay algunas formas de tratar el dolor de hombro:
Para Para Enfermedades de las articulaciones del hombro, tomar analgésicos solo puede tratar los síntomas y aliviarlos temporalmente. La mayoría de ellas recaerán después de suspender el medicamento. La liberación quirúrgica puede causar fácilmente adherencias postoperatorias.
Utilizar la tecnología de la medicina tradicional china es una mejor solución. Si puedes persistir en el ejercicio funcional, el efecto será bastante bueno.
Dobla los codos y extiende las manos: párate con la espalda contra la pared o acuéstate boca arriba en la cama, dobla la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y utiliza la punta del codo como punto de apoyo para rotación externa.
Escalar la pared con los dedos: Párese frente a la pared, use los dedos del lado afectado para trepar lentamente por la pared, levante el miembro superior lo más alto posible, haga una marca en la pared tanto como sea posible. posible, y luego regrese lentamente a la posición original, repita y aumente gradualmente la altura.
Coloca las manos detrás de tu cuerpo: Párate de forma natural. Cuando la extremidad superior del lado afectado se gira hacia adentro y se extiende, el lado no afectado tira de la mano o la muñeca del lado afectado, tirando gradualmente hacia el lado no afectado y hacia arriba.
Párate con los brazos estirados: tus extremidades superiores cuelgan naturalmente, tus brazos se estiran, tus palmas se extienden lentamente hacia abajo y se levantan hacia arriba con fuerza. Después de alcanzar el máximo, se detienen durante 10 minutos, luego regresan a la posición original y repiten.
Estire la espalda para tocar la columna: párese de forma natural, doble los codos y las muñecas, gire el miembro superior del lado afectado hacia adentro y extiéndalo hacia atrás, toque la apófisis espinosa de la columna con la pulpa de la parte media dedo, y luego deténgase de abajo hacia arriba al máximo, luego regrese lentamente a la posición original después de 2 minutos, repita y aumente gradualmente.
Peina tu cabello: Puedes estar de pie o tumbado boca arriba. Flexione la articulación del codo del lado afectado y mueva el antebrazo hacia adelante y hacia arriba (con la palma hacia arriba). Si es posible, límpiese la frente con el codo, es decir, limpie el sudor.
Cabeza apoyada en las manos: Acuéstese boca arriba, entrelace los dedos de ambas manos, con las palmas hacia arriba, colóquelos en la parte posterior de la cabeza (almohada), y coloque los codos lo más atrás posible, y luego lo más atrás posible.
Rotación del hombro: Al estar de pie, la extremidad afectada cae naturalmente, el codo está recto y el brazo afectado gira en círculos de adelante hacia atrás, de pequeño a grande, repetidos varias veces.
No es necesario que realices las ocho acciones anteriores cada vez. Puedes elegir ejercicios alternos según tus circunstancias específicas, de 3 a 5 veces al día, y generalmente hacer cada movimiento unas 30 veces. Mientras persista, será de gran beneficio para el tratamiento de la articulación del hombro.
Masaje de acupuntura: masaje de mano Li San. Use su pulgar izquierdo para presionar el punto Li San en su mano derecha, amase durante 1 minuto, cambie a su mano izquierda, tres veces al día. Masajee el punto Tang Yin. Utilice la comida y los pulgares para presionar los puntos de acupuntura, rotando y amasando durante 1 minuto cada vez, tres veces al día.
Pellizque la zona afectada: Utilice el pulgar y el índice de la mano derecha para pellizcar el punto sensible, presione profundamente y amase durante 1 minuto, y luego pellizca el hombro derecho de la misma forma. Dos veces al día.
Natación en tierra seca: (incluyendo estilo libre, braza, espalda, etc.)
Puedes hacer un falso giro y cerrar el grifo con las manos. Con fuerza de torsión sobre los hombros, gire hacia la izquierda unas cuantas veces y hacia la derecha unas cuantas veces, alternando.
¡En el Año del Buey, te deseo una carrera próspera, un matrimonio feliz, un salario anual de decenas de miles, felicidad infinita, preocupaciones infinitas y una felicidad mejor que la de los dioses!
Te deseo un trabajo cómodo, un salario alto, una cama cálida, amigos cercanos y un amante unido en el Año del Buey. ¡Todo sale como deseas, sé siempre feliz, todo sale como deseas!
Esperanza para el Año del Buey: Tu jefe te apreciará, tus colegas te respetarán, el dinero te seguirá, los billetes de lotería te protegerán, el mercado de valores te observará y el amor te acompañará. ¡tú!
Te deseo mucha suerte en el Año del Buey, buey gordo. Sé fuerte como un buey; el amor es tan dulce como la leche; la buena suerte es como el pelo de buey; el negocio está en auge.
Que disfrutes de toda la felicidad que esperas, y que cada pequeña cosa pueda traerte dulces sentimientos y una felicidad infinita. ¡Les deseo un feliz Festival de Primavera, un feliz Año Nuevo y todo lo mejor!
¡Te deseo mucha suerte y todo lo mejor en el nuevo año! Come, bebe y duerme bien, ¡Duoying duerme bien!
¡Que todos tus deseos se hagan realidad! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
¡Te deseo mucha salud! ¡Diviértete todos los días!