¿Es mejor hacer los ejercicios de fitness lo más lentamente posible? ¿Cómo hacer ejercicio correctamente?
Aquí hay que hablar de uno de los enemigos del fitness: la inercia.
Echemos un vistazo al gráfico.
La imagen de arriba está dividida en dos partes.
Las partes en blanco y negro son movimientos rápidos de entrenamiento, lo cual está mal.
Las partes coloreadas son movimientos correctos de entrenamiento, eso sí.
En la demostración de acción incorrecta, se puede ver claramente que para perseguir la velocidad de la acción, el entrenador cometió los siguientes errores:
1. Todos los movimientos son inerciales y están conectados con ayuda. .
2. Todo el cuerpo se mueve, incluidas las articulaciones de los hombros y la cintura.
Por lo tanto, es difícil que este tipo de entrenamiento estimule el grupo muscular objetivo, es decir, los músculos del brazo.
En una demostración de movimiento correcto, todo el movimiento del equipo depende de la fuerza masiva del músculo objetivo, que es lenta pero efectiva.
Esta regla lenta pero enfocada se aplica a casi todos los ejercicios de entrenamiento.
No aplicable para acciones personales, sino con fines de autoprotección.
Por ejemplo:
Este tirón fuerte
En la fase de contracción excéntrica, es decir, la fase de descenso de la barra, puedes aterrizar directamente en el suelo. como este amigo.
La razón es que los músculos erectores de la columna lumbar no pueden adaptarse perfectamente a la pesada excéntrica.
Al mismo tiempo, la columna lumbar también es una parte muy frágil del cuerpo humano.
El objetivo de esto es proteger el organismo y alargar la vida deportiva.
Espero que te ayude.
Más lento no es necesariamente mejor, depende principalmente del propósito de tu entrenamiento. Si estás concentrado en desarrollar músculo, cuanto más lento, mejor. Si practicas la explosividad muscular, es todo lo contrario. Cuanto antes actúes, mejor.
Las contracciones excéntricas son importantes para el crecimiento muscular porque las fibras musculares se rompen durante el entrenamiento de fuerza y los músculos se agrandan. Cuando se reparan las fibras musculares rotas, se vuelven más gruesas que antes. Fisiológicamente, esto se llama "recuperación excesiva". Esta es la esencia de la ganancia muscular.
El proceso de rotura de las fibras musculares se concentra principalmente en el extremo de la contracción excéntrica. Si disminuye el tiempo de contracción excéntrica, habrá más oportunidades de rotura de las fibras musculares y el efecto de construcción muscular será mejor.
Hacer ejercicio lentamente también puede aumentar nuestra capacidad para controlar los músculos, aumentar la presión metabólica muscular y promover aún más la ganancia muscular.
Además de la fuerza, la resistencia y el poder explosivo, los músculos son otra habilidad importante, como en los boxeadores, jugadores de béisbol, saltadores de longitud y velocistas. Tienen una mayor demanda de potencia explosiva muscular, por lo que sus métodos de entrenamiento también son diferentes. Su modelo de formación no es lento, sino rápido.
El entrenamiento de fuerza explosiva requiere que realicemos una acción lo más rápido posible. Principalmente ejercita nuestros músculos y puede explotar con mayor fuerza en un instante. Por lo tanto, existe una gran diferencia entre el entrenamiento de fuerza explosiva y el entrenamiento de musculación. .
Las investigaciones muestran que el entrenamiento explosivo también puede ayudar a desarrollar músculo. Si al entrenamiento muscular le sumamos algo de entrenamiento explosivo, no sólo aumentará nuestra condición física, sino que también ayudará a desarrollar los músculos.
En el entrenamiento físico, la velocidad del movimiento es uno de los factores importantes que determinan el efecto del entrenamiento. En aplicaciones prácticas, diferentes personas tienen diferentes puntos de vista sobre los requisitos de velocidad. Entonces, ¿qué tan rápido es mejor para el entrenamiento de velocidad?
Mientras se realice un entrenamiento de fuerza dinámico, surgirá el problema de la velocidad del movimiento. La carga y la velocidad están estrechamente relacionadas. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, más lenta será la velocidad del ejercicio. Los entrenadores deben organizar razonablemente la velocidad de entrenamiento de acuerdo con los requisitos deportivos. Las razones que afectan la velocidad del ejercicio y el impacto de la velocidad en los efectos del fitness se detallan a continuación:
Los factores que afectan la velocidad se pueden dividir en velocidad de reacción, velocidad de acción y velocidad de desplazamiento en un corto período de tiempo. La velocidad de reacción se refiere a la capacidad del cuerpo humano para responder rápidamente a diversas señales de estímulo (como un disparo de salida).
La velocidad de acción se refiere a la capacidad de una determinada parte del cuerpo para completar rápidamente una acción. Se expresa como la velocidad de golpeo y estiramiento en una acción de entrenamiento, y también incluye la frecuencia con la que se completa una acción de forma continua. acción repetida (como pasos al correr) Frecuencia La velocidad de movimiento se refiere a la velocidad de desplazamiento del cuerpo humano en una determinada dirección, generalmente expresada por el tiempo que tarda el cuerpo en recorrer una distancia fija, como correr 100 metros. en 10 segundos.
Los principales factores que afectan a la velocidad son la capacidad de respuesta del sistema nervioso, la excitabilidad del tejido muscular y el tipo de fibras musculares. La capacidad de respuesta del sistema nervioso se refiere a la sensibilidad de los nervios sensoriales y la capacidad de respuesta rápida de la corteza cerebral a la estimulación.
Cuanto más corto sea el tiempo que tarda la corteza cerebral en reaccionar ante un estímulo, más rápida será la velocidad de reacción general del cuerpo.
Cuanto mayor sea la excitabilidad muscular, mayor será la capacidad del cuerpo para responder rápidamente a los cambios en el entorno externo y más rápido se moverá el cuerpo. Además, también depende del tipo de fibra de los músculos. Cuantas más fibras musculares de contracción rápida ocupen y mayor sea su volumen, más rápido será el movimiento durante el entrenamiento. El aumento de la potencia explosiva también repercutirá positivamente en la velocidad del movimiento.
Las contracciones concéntricas y excéntricas generalmente creen que cuando el músculo agonista supera la resistencia y realiza una contracción concéntrica, la velocidad debe ser relativamente rápida, lo que favorece más la contracción muscular cuando el músculo agonista se estira y se contrae bajo la acción; de resistencia. Durante la contracción excéntrica, la velocidad debe ser relativamente más lenta. Porque controlar la lenta contracción de los músculos bajo la acción de la resistencia juega un gran papel a la hora de mantener la tensión muscular continua y aumentar la dificultad de los movimientos y la intensidad del entrenamiento.
El ejercicio lento también puede fortalecer tu cuerpo. Algunas personas creen que correr o sudar pueden considerarse verdaderos ejercicios de fitness. El ejercicio lento no tiene ningún efecto físico. ¿Es este realmente el caso? Desde la perspectiva de la promoción de la salud, el ejercicio lento también conlleva una cierta cantidad de ejercicio. Por ejemplo, aunque los movimientos del Tai Chi Chuan son muy lentos, una serie de golpes deben ejecutarse estrictamente de acuerdo con los estándares de movimiento, lo que también consume mucha energía física. En cuanto al yoga, aunque es muy suave, tiene un fuerte efecto estimulante sobre las articulaciones, músculos y órganos internos.
Hoy en día, muchas personas tienen las características de alta presión laboral y ritmo de vida rápido, y a menudo se encuentran en un estado de fatiga. El entrenamiento con ejercicios de baja velocidad en este momento no solo no aumentará la fatiga, sino que también tendrá un cierto efecto de ejercicio. Además, para las personas que no tienen hábitos de ejercicio y las personas mayores, el ejercicio de alta intensidad puede provocar fácilmente lesiones deportivas, mientras que el ejercicio lento no provocará esta situación.
La vida no se trata de ejercicio extenuante, y la esencia del ejercicio no es equivalente al entrenamiento de alta intensidad y alta intensidad. De hecho, el objetivo de nuestro ejercicio no es cansarnos más, sino promover la salud física. El ejercicio lento no sólo puede favorecer la salud física, sino que también nos facilitará la consecución del equilibrio físico y mental, resolviendo así las preocupaciones y ganando tranquilidad.
La velocidad de reacción puede afectar la vida de una persona. Un nuevo estudio del Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College de Londres en el Reino Unido ha descubierto que las personas que responden rápidamente viven más tiempo y aquellas que responden lentamente pueden tener un mayor riesgo de muerte prematura. Los investigadores seleccionaron a más de 5.000 adultos de entre 20 y 59 años y los siguieron durante 15 años.
Después de analizar los datos obtenidos, se descubrió que, en comparación con las personas con capacidad de reacción promedio, las personas con reacción lenta tenían un 25% más de probabilidades de morir prematuramente, incluso después de controlar otros factores de riesgo (como género, edad, raza, origen social), la conclusión anterior sigue siendo válida.
La velocidad de reacción puede revelar el funcionamiento del sistema nervioso central y otros sistemas fisiológicos del cuerpo, y también puede reflejar la agilidad de pensamiento de una persona, prediciendo así la inteligencia, y es un indicador importante de la salud física.
Los investigadores dicen que una reacción rápida significa que no sufres de deterioro cognitivo ni otras enfermedades que afectan la función cerebral, y también puede demostrar que tu agilidad física, precisión y equilibrio están bien, por lo que el riesgo de accidente lesiones como caídas es menor, lo que tiene implicaciones importantes para prolongar la vida.
Prueba de la velocidad de reacción: Agarrar una regla con la mano es una de las formas más sencillas de medir la velocidad de reacción: pídele a alguien que te ayude a sostener la regla de acero y coloca la mano del examinado a 20 cm del extremo de la regla de acero y luego suelte repentinamente la regla, lo que permitirá al examinado sostener la regla de acero que cae en el menor tiempo posible. Cuanto más corta sea la distancia de caída de la regla de acero, mayor será la capacidad de reacción del sujeto.
Además, las investigaciones han descubierto que la velocidad al chasquear los dedos también puede predecir la capacidad de reacción. Los sujetos movieron sus dedos lo más rápido posible en 10 segundos. Cuanto más veces lo hacían, más rápida era su velocidad de reacción. Esto se debe a que la velocidad de reacción de una persona está estrechamente relacionada con el contenido de mielina en el cerebro. Cuanta más vaina de mielina, más rápida será la velocidad de conducción nerviosa y más veces chasquearás los dedos por unidad de tiempo.
Hay muchas formas de mejorar la velocidad de reacción: pararse sobre un pie mantiene el cuerpo en un estado estable, lo que puede ejercitar la coordinación y el equilibrio de los músculos de todo el cuerpo, que es la base para mejorar la reacción. la capacidad de saltar la cuerda puede ejercitar la coordinación ojo-mano. Después de saltar, todas las extremidades deben ser controladas por el cerebro, de modo que la cantidad de sacudidas del brazo sea consistente con la cantidad de despegues, lo que puede ejercitar la capacidad de respuesta del cerebro.
Además, unos hábitos alimentarios razonables también pueden ayudar a mejorar la velocidad de reacción. Por ejemplo, comer más espinacas, tomates, zanahorias, soja, ajo y otras "pastillas para adelgazar" pueden ayudar a las células cerebrales a resistir los ataques. Además, consuma más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún y otros pescados de aguas profundas. Los frutos secos como las nueces y las almendras también tienen un buen efecto protector sobre el cerebro.
Por último, cabe destacar que en la práctica de cualquier acción, sin importar la velocidad que se utilice, la finalidad es mejorar la calidad del entrenamiento. Por lo tanto, todos deben controlar de manera flexible la velocidad del movimiento de acuerdo con su propia etapa y propósito de entrenamiento, y no copiar ciegamente las prácticas de otras personas.
No, un cierto grado de lentitud puede aportar mayores efectos en el fitness, pero una velocidad demasiado lenta será ineficaz. Hay un dicho en el círculo del fitness actual: "Cuanto más lento hagas los ejercicios de fitness, mejor será el efecto del entrenamiento". Esta afirmación proviene de un gran problema al que se enfrenta el fitness: la inercia.
La inercia es algo que todo culturista tiene que afrontar. Ya sea fitness con equipo o fitness a mano alzada, deben ejercitarse superando la inercia. Entonces todo el mundo tiene una relación de amor-odio con la inercia. En un estado estacionario, cuanto mayor es la inercia de un objeto, más músculos se necesitan para moverse y más eficiente puede ser. Sin embargo, en un estado de movimiento, cuanto mayor sea la inercia de un objeto, más rápido será, lo que impedirá que los músculos del entrenador realicen el entrenamiento de resistencia más eficaz.
Una adaptación lenta puede hacer que la inercia del objeto se sesgue lo más posible hacia la inercia en reposo. Esta inercia permite que los músculos reciban un entrenamiento de resistencia muy eficaz, lo que les permite mantener la máxima potencia de salida en cualquier momento durante el ejercicio. Este tipo de lentitud realmente puede desempeñar un buen papel en el fitness.
Además, para los principiantes, el ejercicio lento puede ayudarlos a encontrar la sensación correcta de ejercer fuerza, corregir algunos errores detallados y allanar el camino para avances posteriores. Porque en una condición física lenta, el cuerpo no puede tomar prestada fuerza. Y a este ritmo, los principiantes pueden evitar algunas lesiones deportivas provocadas por el fitness.
Sin embargo, existe un modismo llamado "demasiado no es suficiente". Una velocidad demasiado lenta ralentizará el proceso de entrenamiento del entrenador. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico lento en realidad no tiene ningún efecto físico y equivale a no practicar.
Para resumir: para los principiantes y los ancianos, el fitness lento puede protegerlos mejor y evitar las lesiones causadas por algunos ejercicios de fitness; para los veteranos y maestros, el fitness lento puede hacer que descubran y corrijan mejor algunos errores detallados; para que el efecto del entrenamiento sea mayor. Sin embargo, también hay niveles de condición física que son lentos. Si la velocidad es demasiado lenta, ralentizará el proceso de acondicionamiento físico original y no habrá efecto de entrenamiento;
Soy un entusiasta del fitness, bienvenido a seguirme; el fitness debe ser moderado, se recomienda un fitness lento y se deben evitar los extremos.
¿Por qué los movimientos más lentos son más efectivos, mientras que los movimientos más rápidos tienen más probabilidades de provocar lesiones?
En fitness damos gran importancia a la propiocepción porque es una parte importante de lo que nos motiva a seguir adelante. Cuanto mejor nos sentimos, más motivados estamos. Aquí también es donde nos conectamos con nuestros músculos. Sólo con estos sentimientos podemos captar la situación básica.
Entonces, ¿cómo mejorar vuestra relación? Lo mejor que puedes hacer es reducir la velocidad. No es necesario mantenerse en un estado de emoción y completar la acción lo más rápido posible. Aunque esto hará que tu cuerpo se sienta excitado, no es una solución a largo plazo.
La mayoría de las personas definitivamente sentirán que cuando completas la acción a una velocidad rápida, es posible que los músculos no se contraigan correctamente, pero en este momento tu atención no está en los músculos, sino más bien en la cantidad de acciones. encendido, esto afectará el efecto del entrenamiento.
Sin embargo, cuando nos calmamos y nos tomamos un momento, encontraremos grandes cambios. En primer lugar, la percepción de los músculos se ha vuelto más fuerte y cada contracción de los mismos es captada por nosotros mismos. Nos resultará más difícil e inconscientemente le prestaremos más atención.
Después de la comparación, no es difícil encontrar que los movimientos más lentos favorecen más el desarrollo muscular, pero es muy difícil de completar porque se tarda más en contraer los músculos y la carga en todo el cuerpo también lo hará. aumentar. Completa la acción relativamente rápido.
Si quieres obtener mejores resultados de fitness, la cámara lenta es necesaria. Aunque será difícil de hacer, te permitirá descubrir más detalles de los que a la mayoría de personas les falta. Si se puede lograr la cámara lenta, este defecto se puede compensar bien.
Especialmente al entrenar los músculos de la espalda, será difícil sentir los músculos ejerciendo fuerza. Si quieres mejorar tu capacidad sensorial, puedes hacerlo a cámara lenta. Por ejemplo, en las siguientes acciones, especialmente en la fase de recuperación de la acción, hacerlo lentamente tendrá un buen efecto.
Que algo se haga lentamente no significa que todo el proceso se ralentice. Cuando contraemos los músculos concéntricamente, todavía necesitamos una cierta velocidad, porque esto ejercitará el poder explosivo de los músculos, es decir, a todos les preocupa que se vuelvan inflexibles cuando crezcan. Esto se puede evitar fácilmente.
Si quieres hacer ejercicio correctamente, primero debes determinar tu salud física y qué tipo de ejercicio es el adecuado para ti. Elegir la actividad adecuada puede obtener el doble de resultado con la mitad de esfuerzo.