¿Cómo perder grasa y mantenerse en forma?
En realidad, es un poco menos aeróbico. Media hora de ejercicio aeróbico no consumirá demasiadas grasas ni calorías. Aumentar la capacidad aeróbica. Normalmente hago ejercicios anaeróbicos durante aproximadamente una hora todos los días y ejercicios aeróbicos durante aproximadamente una hora y media, pero a veces no puedo mantener los ejercicios aeróbicos.
Sigue con el buen trabajo, hermano. Y la estructura dietética habitual debería ser lo más razonable posible.
Pregunta 2: El entrenamiento previo al desnatado antes de una competición de culturismo incluye entrenamiento aeróbico de desnatado de grasa y dibujo de líneas musculares. Si quieres desarrollar músculos como el acero, debes aumentar la intensidad y la densidad del entrenamiento para agrandar los músculos. Incrementar el número de repeticiones de cada ejercicio. Intenta acortar al máximo el tiempo de descanso entre grupos, por ejemplo, el intervalo entre grupos de entrenamiento es de aproximadamente 1 minuto, y se puede reducir a unos 30 segundos antes de la competición. El entrenamiento puede ser un ciclo de tres días, principalmente dos ciclos por semana (dependiendo de las circunstancias individuales), entrenamiento de fuerza dos veces al día y luego entrenamiento aeróbico. El entrenamiento de fuerza general se realiza de 9 a 11 horas, y el segundo entrenamiento de fuerza es de 15 a 17 horas.
Adelgazar es la “pesadilla” de todo culturista. El entrenamiento de reducción de grasa abarca toda la fase previa a la competición, y la fase de desgrasado se centra principalmente en el desgrasado con oxígeno y el desgrasado dietético. Dado que la mayoría de los atletas no prestan atención a su dieta, su contenido de grasa corporal puede alcanzar entre 12 y 15. Durante la competición, la grasa corporal debe reducirse a 7-9, y algunos jugadores pueden llegar incluso a 5-8. Cada deportista tiene diferentes zonas débiles, pero los brazos, la espalda, las piernas y la cintura son las zonas donde todos los deportistas acumulan más grasa. En esta etapa, lo mejor es perder 0,5 kg por semana y tener una tasa de grasa corporal de aproximadamente 1. Siempre debes prestar atención a algunas señales sutiles de tu cuerpo y controlar adecuadamente la velocidad de pérdida de peso y la grasa corporal.
Consejos:
● Fortalece el entrenamiento de pequeños grupos musculares y presta atención a esculpir los detalles de los músculos. Con un gran número de jugadores y niveles de habilidad generalmente altos, hay innumerables maestros con grandes grupos de músculos como el pectoral mayor y el dorsal ancho. Si sus pequeños grupos de músculos están claramente detallados, naturalmente se convertirán en el centro de atención.
●No entrenes más de tres veces al día, de lo contrario los músculos podrían no estar completamente recuperados y nutridos, y todos los esfuerzos anteriores serán en vano.
●No descuides el entrenamiento aeróbico. Esto parece un tema común, pero el entrenamiento aeróbico puede energizar los músculos y mejorar hasta cierto punto la flexibilidad y la coordinación del cuerpo. Previene la rigidez muscular y la falta de elasticidad, lo que permite un mayor estiramiento y un rendimiento suave.
Pregunta 3: ¿Cómo pierde grasa un preparador físico? Tanto el ejercicio de fuerza como el ejercicio aeróbico reducen la grasa. El ejercicio de fuerza desarrolla músculos, reduce la grasa y aumenta la tasa metabólica. El ejercicio aeróbico quema grasa, por lo que una combinación de los dos tipos de ejercicio es mejor para perder peso.
En primer lugar, necesitas un par de mancuernas con peso regulable. Diferentes pesos apuntan a diferentes movimientos. El número de cada grupo es de 8 a 12, lo que es más adecuado para que los principiantes desarrollen músculos. Entonces, el número para cada conjunto es de 8 a 12. Después de completar este número, ajuste el peso hasta el fallo.
Descansar no más de un minuto por cada grupo y no más de dos minutos por cada movimiento.
Pectoral: 4 series de press de banca con mancuernas
4 series de aperturas con mancuernas
4 series de flexiones (20 a 30)
Músculos de la cabeza de tres brazos: 4 series de flexión y extensión con mancuernas.
4 series de flexiones estrechas
4 series de extensiones de cuello y brazos traseros con mancuerna
Piernas: 6 series de sentadillas.
Cuatro series de Jianbuqu
6 series de elevaciones de talón
Espalda: 4 series de dominadas anchas y estrechas (intenta hacer más de 10).
4 series de remo con mancuerna
Bíceps: 6 series de curl con un solo brazo con mancuerna
6 series de Wanju
Hombros: recomendado 4 grupos
Cuatro grupos de elevaciones frontales y laterales
4 grupos de elevaciones laterales
Abdominales: 4 grupos en cada extremo
Supino elevación de piernas grupo 4
4 series de abdominales
Lo que los Amigos Cristianos llaman domingo
Pectoral, tríceps, carrera durante 30 minutos
Día 2
Piernas, abdomen, carrera
Día 3
Espalda, bíceps, carrera
No. p>
Hombros y abdomen
Luego ciclo
Pregunta 4: ¿Qué tipo de leche debe tomar una persona delgada para estar en forma, leche entera o leche entera desnatada? Lo mejor es comer más carne, hacer más ejercicio, ganar peso y estar sano.
Pregunta 5: ¿Cuál es el proceso de fitness desde la pérdida de grasa hasta la eliminación de grasa? ¿Desnatar?
Pregunta 6: ¿Por qué debemos controlar la sal durante el desengrasado fitness? Hermano, no entendí bien, no es desnatado ni control de sal.
Concretamente, los culturistas deshidratan su cuerpo y reducen su contenido de agua antes de las competiciones para resaltar sus líneas musculares.
Debido a que la grasa corporal ya es muy baja, reducir el agua corporal puede hacer que aparezcan líneas y fibras musculares, pero para reducir el agua corporal al mínimo no es suficiente no beber agua. Lo que necesitamos es reducir al mínimo el "sodio" en el cuerpo, para que el cuerpo no almacene agua de forma natural. La forma más eficaz y saludable de reducir el sodio en el cuerpo es evitar beber o comer alimentos que contengan sodio. Si tu dieta contiene muy poco sodio, tu cuerpo lo hará. Pero durante todo el proceso de preparación, necesitas una gran cantidad de dieta alta en proteínas para que coincida con tu condición muscular óptima, por lo que incluso si quieres una dieta baja en sodio, debes "beber más agua". De lo contrario, tus riñones se sobrecargarán y tus músculos no podrán lograr los resultados que requieres. No creas que si no bebes agua, tu cuerpo se "secará" y ya no almacenará agua. Este es un gran error, incluso si su dieta es baja en sodio.
Pregunta 7: ¿Cómo perder grasa rápidamente después de tres años de fitness? Vigile su consumo de grasas y azúcares. No comas nada después de las 20:00 todos los días. Puede beber algunas infusiones de hierbas, como té de hojas de loto y semillas de casia, o tomar un poco de vitamina B6.
Pregunta 8: Pídele a Dios que te muestre cómo perder peso adecuadamente en el gimnasio. ¿La pérdida de peso también depende del peso? Mide tu grasa corporal.
Pregunta 9: ¿Qué debe hacer un novato para adelgazar y perder grasa? Hola, antes que nada bajar de peso es consumir grasas a través del ejercicio aeróbico para lograr el propósito de adelgazar. Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen correr, saltar, etc., y los primeros 20 minutos de ejercicio aeróbico consumen el glucógeno del cuerpo. Sólo se necesitan 40 minutos para empezar a quemar grasa, por lo que lo mejor es hacer ejercicio durante 40 minutos cuando tengas tiempo. Los ejercicios aeróbicos comunes incluyen correr y saltar la cuerda. Para lograr los mejores resultados, se recomienda hacer ejercicio junto con ejercicios abdominales, como abdominales en decúbito supino (consulte el video para obtener más detalles: Obtenga abdominales marcados en ocho minutos) durante 20 a 30 minutos. Es mejor si insistes en hacer ejercicio todos los días. Si no tienes mucha energía, haz ejercicio al menos cada dos días. Se necesita un mes para que tu barriga desaparezca y tres meses para mostrar tus sexys abdominales. Generalmente hay tres o cuatro movimientos del pecho (press de banca con mancuernas, pájaro con mancuernas, pájaro con mancuernas). Al realizar flexiones, los músculos de la espalda se ejercitarán uno a uno. Sin embargo, esto sólo funciona si es estándar. Las piernas deben estar rectas, las rodillas no dobladas y el pecho cerca del suelo (no tumbarse en el suelo), para que los músculos de la espalda se puedan ejercitar por completo. Es apropiado practicar unas 50 veces al día. Ejercicios de expansión mamaria. Al mismo tiempo, expandir el pecho ejercitará los músculos de la espalda. Al realizar este ejercicio, extiende el codo lo más atrás posible, cuanto más ancho mejor. movimiento de torsión. A diferencia de los ejercicios de expansión del pecho, los ejercicios de rotación fortalecen los músculos de las partes izquierda y derecha de la espalda respectivamente. Cuando gira hacia la izquierda, se ejercitan los músculos de la mitad izquierda de la espalda, mientras que se ejercita la mitad derecha. Al realizar movimientos de giro, puede pararse derecho con las piernas separadas de forma natural y no girar las piernas al girar. O siéntate en una colchoneta, estira una pierna, luego dobla la otra pierna y haz solo una rotación de la parte superior del cuerpo. Inclínate y rema con mancuernas. Busque una silla o un banco, sostenga la silla con la mano izquierda, estire la pierna izquierda y arrodíllese en la silla, sostenga una mancuerna en la mano derecha y reme de arriba a abajo durante media hora cada vez y luego cambie a la mano izquierda; para sostener la mancuerna. Repetir. Ejercita principalmente los músculos dorsal ancho.
Equipo de gimnasio para ejercicios de barra horizontal o figura de ocho. Los ejercicios con barra horizontal ejercitan principalmente los músculos dorsal ancho. Los ejercicios con barra horizontal ancha ayudan a ensanchar los hombros y desarrollar los músculos de la espalda, mientras que los ejercicios con barra horizontal estrecha pueden alargar los músculos dorsal ancho. El método específico es: tratar de mantener las manos más anchas que la barra horizontal o el marco transversal del equipo de ejercicios, relajar los hombros y dejarlos caer de forma natural. Luego dobla los brazos y tira hacia arriba hasta que tu pecho esté al nivel de la barra, o al menos tu nuez de Adán o la parte posterior de tu cuello esté al nivel de la barra, luego bájalo y practica de 5 a 10 veces al día dependiendo de tu físico. condición. Brazos: Las dominadas son buenas. El golpe de derecha puede ejercitar los músculos de la espalda de las tres cabezas, el revés puede ejercitar y las dos cabezas y la espalda ejercitan alternativamente los músculos del antebrazo. Curl de brazos con mancuernas para ejercitar los bíceps, cuatro grupos a la vez, uno o dos grupos en cada grupo. Si hay más de uno o dos, es necesario aumentar de peso. Posición inicial: Sujeta las mancuernas con ambas manos, cuelga hacia abajo de forma natural y contrae el abdomen. Proceso de acción: Contraer el bíceps, doblar el antebrazo hacia arriba hasta alcanzar el punto más alto posible, contraer completamente el bíceps durante un segundo y luego desplegar lentamente la articulación del codo. Método de respiración: Inhale al doblar el antebrazo, exhale al caer. Nota: Cuando tus brazos están rectos, las mancuernas están a 90 grados. Flexión y extensión de brazos con mancuernas para ejercitar los tríceps, una vez cada dos días, cuatro grupos a la vez, uno o dos en cada grupo, si son más de uno o dos, es necesario aumentar el peso. Acción: abra los pies de forma natural, sostenga las mancuernas con ambas manos (o una mano), extienda los brazos por encima de la cabeza, con los codos apuntando hacia adelante y la parte superior de los brazos perpendicular al suelo. Luego doble los codos hasta la posición más profunda y vuelva a estirar los brazos. Cuando sus brazos estén a punto de estirarse, reduzca la velocidad, estire lentamente los codos y repita.
Pregunta 10: Fitness skim jaja, fácil de manejar. Si realmente desea hacer mejor ejercicio y desarrollar una figura y un físico alto, fuerte, capaz, bien proporcionado y atractivo, según mi exitosa experiencia personal, le sugiero que modifique sus métodos de ejercicio y también adopte los siguientes ejercicios corporales generales. Método:
Lo primero es desarrollar el hábito de levantarse entre 40 y 60 minutos temprano por la mañana;
En segundo lugar, después de levantarse por la mañana, salir a correr y correr. hasta que el cuerpo esté ligeramente caliente es una preparación necesaria antes de ejercitarte cada mañana;
La tercera es hacer radio gimnasia, o aprender rutinas sencillas de artes marciales o algunos movimientos básicos para la práctica de artes marciales. Nota: Cuando aprendes artes marciales por primera vez, no necesitas ser mentalmente similar, pero debes buscar la similitud. Para garantizar que sus gestos estén en línea con los movimientos de los practicantes de artes marciales;
Cuarto, cuando haga ejercicio todas las mañanas, respire profundamente e intente gritar al cielo de una vez (puede ejercitar tu cuerpo, mejora tu capacidad pulmonar y mejora tu confianza en ti mismo, voz alta). Haga más ejercicios todos los días, como saltar en el lugar, saltar en el lugar y tocar el suelo, correr en el suelo, etc. (puede promover eficazmente el crecimiento de su cuerpo, la fuerza y la belleza de los músculos en varias partes del cuerpo). cuerpo, y al mismo tiempo mejorar tu capacidad de salto, potencia explosiva, resistencia, velocidad de carrera y velocidad inicial), haz más ejercicios en barras horizontales y paralelas (preferiblemente alcanzando o superando los estándares de entrenamiento físico de la escuela secundaria
<); p>Quinto, prepara una taza de té verde antes de acostarte todos los días. Lo primero después de levantarse por la mañana es agregar un poco de agua caliente al agua fría del té verde y beberlo con el estómago vacío (primero, es para diluir la viscosidad de la sangre en el cuerpo después de dormir; segundo, es útil para evitar el estado indeseable de suministro insuficiente de sangre y oxígeno durante el ejercicio, en tercer lugar, tiene el efecto de limpiar la basura del cuerpo, mejora la función digestiva del cuerpo y es beneficioso para el crecimiento de la carne, especialmente el crecimiento muscular, en cuarto lugar, puede eliminar; diversas molestias físicas que pueden ocurrir al levantarse por la mañana para hacer ejercicio; quinto, beber té verde con el estómago vacío por la mañana. El agua tiene el efecto médico de eliminar la grasa (grasa) después de beber agua con el estómago vacío en la mañana. por la mañana, debes beber más de 400 ml cada vez;En sexto lugar, debes comer bien todas las mañanas y comer bien al mediodía. Sin embargo, puedes comer pollo, pato y pescado a tu antojo. : primero, es mejor no comer pasta (bollos al vapor, pan, fideos, galletas, snacks, etc.), segundo, es mejor comer menos pollo, pato y pescado, solo come bien, no comas; Demasiado, porque estos tres elementos de la cena son las condiciones más beneficiosas para el cultivo de carne, por lo que hay que controlarlos bien para evitar una ingesta excesiva, que provocará grasa (grasa) y nada de músculo (magro). ;
Séptimo, dos horas después de cenar, puedes salir a caminar, hacer flexiones, colgarte de barras horizontales y paralelas, o hacer el pino, lagartijas y abdominales en casa o en el dormitorio hasta que el cuerpo esté caliente y se acostumbre. Luego aumente la cantidad de ejercicio.
Nota: Antes de los 25 años, no se pueden realizar levantamiento de pesas ni ejercicios de superintensidad (incluidos empujar y tirar de barras, ejercicios con pesas y sentadillas), que afectarán su altura y provocarán obesidad en las piernas. ¡recordar! ¡recordar!
8. Accede a la Librería Xinhua y online para adquirir o descargar algunos libros sobre protección y protección física, fundamentos técnicos, precauciones, rutinas de artes marciales de autodefensa, etc., y luego realizar ejercicios específicos y su implementación. . Arriba, tu perseverancia.
Siempre y cuando puedas mantenerlo durante mucho tiempo y formar ese hábito de vida. Especialmente si puedes seguir estrictamente los puntos 4, 5 y 6 para hacer ejercicio, creo que verás resultados después de dos o tres meses.
Si puedes persistir durante mucho tiempo, en menos de tres o cinco años, definitivamente te convertirás en una situación alta, capaz, guapa, elegante, afable y en general similar a la de los chicos bellos y guapos. te gusta rodearte. ¿No es mejor?
¡Te deseo éxito!